Nopțile nedormite sunt nasol. Mai precis, în momentul în care îți dai seama că este 3:30 a.m. și ai stat treaz doar privind în tavan în ultimele cinci ore.
Din fericire, avem 11 tehnici care vă ajută să renunțați la îngrijorare și să amânați mai repede.
SMITĂ LUMINILE
Pe măsură ce se apropie ora de culcare, corpul tău începe să producă melatonină, un hormon care îi spune corpului: Hei tu, este timpul să dormi . Dar luminile strălucitoare pot interfera și pot păcăli creierul să gândească, Hopa, încă nu este ora de culcare . Așa că apăsați comutatorul de intensitate (sau mai bine, stingeți luminile pe care nu le utilizați). Este cel mai rapid mod de a declanșa producția de hormoni și de a stabili starea de somn.
OPRIȚI TELEFONUL
Se aplică aceleași reguli: Salvați derularea Instagram pentru dimineața și aplicați o interdicție de tehnologie auto-impusă pentru macar 60 de minute înainte de culcare. Toate dispozitivele electronice (da, e-readers contează) emit lumină albastră -- alias anti-melatonina. În schimb, ridicați o copie pe hârtie a acelei cărți pe care ați vrut să o citiți sau porniți televizorul de modă veche (presupunând că nu vă aflați la zece inci de ecran, desigur).
VERIFICAȚI TEMPERATURA CAMERIEI
Punctul favorabil pentru un somn fericit este 65 de grade. Reglați-vă aparatul de aer condiționat în consecință.
ACOPEREAȚI-ȚI CEASUL
Haide, există ceva mai batjocoritor și mai stresant decât să arunci o privire constantă și să vezi cum trec minutele nedormite? Ferește-ți ochii de strălucire - și de presiune - acoperind cadranul ceasului inainte de te urci în pat.
DE fapt, ACOPERĂ TOATE LUMINA AMBIENTĂ
Este mai mult decât doar ceasul tău care te ține treaz: este strălucirea cutiei de cablu, laptopul se încarcă sau telefonul clipește și se stinge constant cu alerte. Aceste întreruperi minuscule afectează ritmurile circadiene și, la rândul lor, calitatea somnului.
ÎNCERCAȚI O RUTINĂ PENTRU COLOCARE
După o zi lungă și plină, o rutină de calmare vă ajută creierul să nu mai bâzâie. Spălați-vă fața, puneți-vă o mască de frumusețe sau faceți un duș ( studii arată că aburul determină creșterea temperaturii corpului tău, apoi scăderea, declanșând o senzație de somn).
purtați haine comode--și șosete
De la material până la potrivire, ceea ce porți în pat contează. Optează pentru țesături respirabile (bumbac vara; flanel în timpul iernii) și o potrivire mai lejeră, astfel încât să nu te supraîncălzi în timp ce dormi. Și dacă îți simt picioarele reci, pune-ți o pereche de șosete - stratul suplimentar ajută la îmbunătățirea circulației la extremități, o plângere comună de somn.
ALEGEȚI O SCHEMA DE CULOARE CARE CALMĂ
Cercetare arată că nuanțele calmante ajută la declanșarea somnului, ajutându-vă să vă relaxați. Aceasta înseamnă că ar trebui să-ți decorezi dormitorul în tonuri neutre și atenuate, comparativ cu nuanțe puternice și vibrante. Gândiți-vă la albastru periwinkle sau lavandă, spre deosebire de galben strălucitor sau roz strălucitor.
ATRIBUIȚI TEMĂ CREIERULUI
Nu, asta nu înseamnă să-ți revizuiești lista de lucruri de făcut. Veniți cu distrageri creative și distractive pentru a vă îndepărta mintea de sarcinile actuale. De exemplu, să complotați o nouă poveste pentru emisiunea dvs. TV preferată. Sau, mai bine, planifică-ți vacanța de vis.
MEDITATE CALM CU CALM
Pentru momentele în care nu putem dormi, suntem obsedați Calm , o aplicație care furnizează sunete relaxante, cum ar fi ploile și valurile care se prăbușesc, pentru a îneca zgomotele obișnuite ale gospodăriei, cum ar fi scârțâitul podelei... și sforăitul soților.
ÎNCERCAȚI EXERCIȚIUL 4-7-8
Dacă totul eșuează, expertul în sănătate, Dr. Andrew Weil, jură pe asta tehnica respiratiei pentru a vă ajuta mintea și corpul să se relaxeze. Cum funcționează: în timp ce stai întins în pat, expiră complet pe gură; apoi, închideți gura și inspirați prin nas numărând până la patru. Țineți-vă respirația timp de șapte numărări și expirați din nou pentru opt numărări. Repetați încă de trei ori - presupunând că sunteți treaz atât de mult.
