Ai putea crede că copiii și yoga pur și simplu nu se amestecă. La urma urmei, practica ta este concepută pentru a aduce un sentiment de calm și odihnă în viața ta de zi cu zi. Copiii tăi, pe de altă parte, nu atât. Dar chiar și cel mai agitat copil poate beneficia de principiile yoghine, inclusiv de mindfulness. Și, pornind de la o vârstă fragedă, copiii tăi vor putea să încorporeze yoga în obiceiurile sănătoase pe tot parcursul vieții și să-și dezvolte practica pe măsură ce cresc.
De ce copiii ar trebui să înceapă yoga devreme
Conform unui sondaj din 2012, 3% dintre copiii din SUA (care echivalează cu aproximativ 1,7 milioane) făceau yoga . Și cu tot mai multe școli care îl adaugă în programele lor fizice, popularitatea yoga în rândul copiilor va continua să crească. Asta pentru că studiile au arătat că se poate îmbunătăți echilibru , puterea, rezistenta si capacitate aerobă la copiii de vârstă școlară. Există și beneficii psihologice. Yoga poate îmbunătăți concentrarea, memorie , stima de sine, performanța academică și comportamentul la clasă , impreuna cu reducerea anxietății si stres. În plus, cercetătorii au descoperit că ajută atenuează simptomele precum hiperactivitatea și impulsivitatea la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție.
Pozițiile de yoga pentru copii seamănă mult cu yoga pentru adulți, dar practic... mai distractive. La început, scopul este de a le introduce în mișcare și de a se concentra pe creativitate, mai degrabă decât să stăpânească poziții perfect aliniate. Odată ce le-ați prins pe niște ipostaze, puteți începe apoi să adăugați exerciții de respirație și meditație pe parcurs. Pentru a începe, iată câteva ipostaze de yoga simple, prietenoase cu copiii, pe care să le încerci cu micuțul tău.
LEGATE DE: 19 mame adevărate despre ceea ce cumpără întotdeauna de la Trader Joe’s
1. Poza de la masă
Aceasta este poziția de pornire pentru multe alte ipostaze, cum ar fi pisica și vaca. Opriți-vă pe mâini și pe genunchi, depărtați genunchii la lățimea șoldurilor (picioarele trebuie să fie în linie cu genunchii, nu întinse). Palmele trebuie să fie direct sub umeri, cu degetele îndreptate înainte; spatele este plat.
2. Poze de pisică și vacă
Pentru poziția pisicii, în poziția de masă, rotunjiți spatele și înfigeți bărbia în piept. Pentru vacă, scufundați burta spre podea și arcuiți spatele, privind în sus. Simțiți-vă liber să alternați între cele două ipostaze. (Mioau și mâgâit sunt opționale, dar sunt încurajate cu tărie.) Acestea sunt de obicei folosite ca exerciții de încălzire pentru coloana vertebrală.
3. Îndoire înainte în picioare
Vezi dacă copilul tău își poate apuca gleznele aplecându-se înainte în talie. De asemenea, își pot îndoi genunchii pentru a fi mai ușor. Acest lucru ajută la întinderea coapselor, gambelor și șoldurilor și întărește coapsele și genunchii.
4. Poziția copilului
Pentru această poziție numită corespunzător, așezați-vă pe spate pe călcâie și aduceți încet fruntea în jos în fața genunchilor. Odihnește-ți brațele de-a lungul corpului. Această poziție liniștită întinde ușor șoldurile și coapsele și ajută la calmarea minții copilului tău.
5. Poză ușoară
Stați cu picioarele încrucișate și sprijiniți-vă mâinile pe genunchi. Dacă copilului tău îi este greu să stea plat, sprijiniți-l pe o pătură pliată sau puneți o pernă sub șolduri. Această poziție ajută la întărirea spatelui și la calmarea acestora.
6. Poza Warrior II
Dintr-o poziție în picioare (aceasta este poziția de munte pentru voi yoghini), faceți un pas înapoi și întoarceți-l astfel încât degetele de la picioare să fie ușor îndreptate spre exterior. Apoi ridicați brațele în sus, paralel cu podeaua (un braț în față, celălalt spre spate). Îndoiți genunchiul din față și priviți înainte peste degete. Întoarceți picioarele și faceți-o din nou pe cealaltă parte. Această poziție ajută la întărirea și întinderea picioarelor și gleznelor copilului, precum și la creșterea rezistenței.
7. Poza câinelui cu fața în jos
Aceasta este una dintre cele mai ușor de imitat de copilul tău și probabil una pe care deja au făcut-o în mod natural. Ei pot intra în această ipostază fie ridicându-se din mâini și genunchi, fie aplecându-și înainte și așezându-și palmele pe pământ, apoi făcându-se înapoi pentru a crea o formă de V răsturnată cu fundul în aer. Pe lângă întindere, această poziție îi și energizează. În plus, vor primi o lovitură de vedere inversată.
8. Poza câinelui cu trei picioare
Numit și câine cu un singur picior în jos, aceasta este o variație a câinelui cu fața în jos, dar cu un picior întins în sus. Își va întări brațele și îl va ajuta pe copilul să dezvolte un echilibru mai bun.
9. Poza lăcustei
Întinde-te pe burtă și ridică-ți pieptul strângând omoplații cât mai mult posibil, în timp ce îți întinzi brațele în spatele corpului și ridică-le ușor. Pentru a fi mai ușor, copilul dumneavoastră își poate ține brațele în jos pe lângă corp și împinge cu palmele pentru a-și ridica pieptul. Acest lucru ajută la îmbunătățirea posturii lor.
10. Poza barca
Echilibrați-vă pe fund, cu picioarele întinse și în sus (genunchii pot fi îndoiți pentru a fi mai ușor) și brațele întinse în față. Această poziție întărește abdomenul și coloana vertebrală.
11. Poza podului
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Opriți brațele de-a lungul corpului și ridicați fundul și înapoi de pe podea, creând o punte, în timp ce vârați bărbia în piept. Dacă copilul tău are probleme în a-și ridica pelvisul de pe podea, glisează un suport (sau o pernă) sub el pentru a se odihni. Această poziție întinde umerii, coapsele, șoldurile și pieptul și crește flexibilitatea coloanei vertebrale.
12. Poza dansatorului
Stai pe un picior, întinzând piciorul opus în spatele tău. Întinde mâna pe spate și apucă partea exterioară a piciorului sau a gleznei și aplecă-te înainte în talie, folosind celălalt braț în față pentru echilibru. Încercați să arcuiți piciorul în spatele vostru. Această poziție ajută la îmbunătățirea echilibrului copilului.
13. Poza de copil fericit
Întinde-te pe spate și îmbrățișează-ți genunchii în piept. Apucați-vă partea exterioară a picioarelor cu ambele mâini și legănați dintr-o parte în alta ca un bebeluș. Această ipostază pare o prostie, dar este remarcabil de calmant.
14. Poza cadavrului
Deoarece nu doriți să vă speriați copiii, este posibil să doriți să vă referiți la aceasta ca poziție de odihnă. Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele întinse și respiră. Încercați să rămâneți în această ipostază cu copilul dumneavoastră timp de cinci minute (dacă puteți). Păstrați o pătură la îndemână în cazul în care copilul dumneavoastră se răcește. Acest lucru îl ajută pe copilul dumneavoastră să se relaxeze și să se calmeze.
15. Poza copacului
În timp ce stați pe un picior, îndoiți celălalt genunchi și plasați talpa piciorului pe interiorul coapsei (sau pe interiorul gambei dacă este mai ușor). De asemenea, copilul tău își poate ridica brațele în aer și se poate legăna ca un copac. Această poziție îmbunătățește echilibrul și le întărește miezul. Dacă copilul dumneavoastră este instabil, lăsați-l să stea lângă un perete pentru sprijin.
16. Îndoire înainte cu picioare largi
Pași picioarele larg depărtate. Cu mâinile pe șolduri, pliați peste picioare și așezați mâinile pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Copiii sunt în general destul de elastici și își pot duce capul spre podea între picioare. Această ipostază întinde ischiochimbiolarele, gambele și șoldurile. În plus, deoarece este o inversare ușoară (capul și inima sunt sub șolduri), oferă și o senzație de calm.
17. Poza cobra
Întindeți-vă pe burtă și plasați palmele lângă umeri. Apăsați și ridicați-vă capul și umerii de pe podea. Aceasta este o modalitate bună de a întări coloana vertebrală și de a întinde pieptul, umerii și abdomenul.
18. Poza leului
Pentru această ipostază, fie așezați-vă cu șoldurile pe călcâie, fie într-o ipostază cu picioarele încrucișate. Așezați palmele pe genunchi și inspirați adânc prin nas. Deschideți gura și ochii larg și scoateți limba. Apoi expirați prin gură cu un sunet „ha” ca un vuiet de leu. Gândiți-vă la ea o eliberare kinestezică pentru copiii cu multă energie.
LEGATE DE : Sunteți părinți cu o păpădie, o lalelă sau o orhidee?