Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilniceDoar în
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival -
- Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
- Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
- Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival Nu ratați
- Sharad Pawar va fi externat din spital în 2 zile
- Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
- Datoriile AGR și cea mai recentă licitație de spectru ar putea afecta sectorul telecomunicațiilor
- Yonex-Sunrise India Open 2021 este stabilit pentru luna mai, care va avea loc în spatele ușilor închise
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit își amintește sărbătorirea festivalului de bun augur alături de familia ei
- Rezervările Mahindra Thar traversează 50.000 de etape în doar șase luni
- Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie
Blugii tăi se potrivesc puțin strâns? Ești îngrijorat de grăsimea suplimentară acumulată în coapse și te gândești cum să o arzi eficient? Nu vă mai faceți griji, în acest articol vom vorbi despre exercițiile de reducere a grăsimii coapsei.
Este foarte normal și sănătos să ai grăsime corporală și este necesară doar o anumită cantitate pentru buna funcționare a corpului [1] . Dar, excesul acestuia poate pune o mulțime de probleme de sănătate.
Atât bărbații, cât și femeile au grăsime corporală și, de obicei, tinde să se acumuleze în coapse, șolduri și fese [Două] . Femeile, în special, au mai multă grăsime de ghiozdane care este depozitată în coapsele exterioare, deoarece au un bazin mai mare în comparație cu bărbații [3] .
Există anumite exerciții care pot ajuta la reducerea grăsimii coapsei. Dar, împreună cu aceste exerciții, este necesar să mâncați o dietă sănătoasă și să includeți anumite modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să obțineți rezultate bune pe termen lung.
Am enumerat exercițiile care pot ajuta la reducerea grăsimii coapsei.
1. Squats
Squats, cunoscut și sub numele de regele exercițiului, vizează în principal cvadricepsul și hamstrings din coapse și gluteus [4] , [5] . Practicarea acestui exercițiu vă poate ajuta să vă tonificați coapsele și să reduceți grăsimea coapsei.
Cum se face:
● Stai drept cu picioarele lățimii șoldului depărtate.
● Îndoiți încet genunchii împingând gluteul înapoi și menținându-vă spatele drept.
● Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
● Țineți această poziție timp de 10 secunde și ridicați-vă încet revenind la poziția normală.
● Repetați procesul pentru 10 seturi.
Bacsis: Nu vă suprasolicitați, deoarece s-ar putea să vă răniți genunchiul.
2. Lănțiuni largi
Ghemuit larg sau ghemuit sumo este diferit de ghemuit obișnuit. Într-o ghemuit obișnuit, picioarele sunt așezate la lățimea șoldului și degetele de la picioare orientate înainte, în timp ce, într-o ghemuit larg picioarele sunt într-o poziție largă, cu degetele de la picioare întinse la un unghi de 45 de grade. Ghemuitul lat vizează mușchii coapsei interioare, gluteus, cvadriceps, ischiori și flexori ai șoldului.
Cum se face:
● Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor (aproximativ trei până la patru picioare), degetele de la picioare întinse la 45 de grade și țineți-vă mâinile lângă părți.
● Țineți spatele drept, arătați drept și pieptul în sus. Coborâți-vă îndoindu-vă genunchii.
● Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, puneți putere pe tocuri pentru a vă ridica pentru o singură repetiție.
● Repetați exercițiul pentru opt repetări.
Bacsis: Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați genunchii.
3. Ridicarea piciorului lateral
Ridicarea laterală a piciorului este un alt exercițiu care poate fi încorporat în rutina de antrenament. Acest exercițiu implică împingerea piciorului în afară de linia mediană a corpului, care se face prin culcare pe partea ta. Ridicarea laterală a piciorului vizează gluteul, coapsele și mușchii șoldului. Acesta poate fi un exercițiu eficient pentru reducerea grăsimii coapsei [6] .
Cum se face:
● Așezați un covor pe podea. Așezați-vă pe partea stângă sau dreaptă, indiferent de poziția în care vă simțiți confortabil.
● Păstrați-vă corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare, cu picioarele întinse și una peste alta.
● Țineți un braț sub cap pentru sprijin și plasați un alt braț în fața dvs. pentru un sprijin mai bun.
● În timp ce expiri, ridică ușor un picior în sus cât poți. Nu vă întindeți prea mult piciorul.
● Inspirați și aduceți piciorul înapoi în poziția inițială.
● Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Bacsis: Când faceți exerciții de ridicare a piciorului lateral, evitați să ridicați piciorul prea sus și coborâți-l puțin când simțiți tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
Ref. Imagine: Youtube
Cele mai bune 10 exerciții pentru ochii obosiți
4. Spate / ridicarea piciorului gluteus
Ridicarea picioarelor spate / gluteus este un exercițiu excelent pentru începători. Funcționează pe mușchii gluteului și ischișorilor, ceea ce vă poate ajuta să obțineți ușor coapsele subțiri acasă. În plus, efectuarea acestui exercițiu va ajuta la tonifierea mușchilor.
Cum se face:
● Așezați un covor pe podea. Întindeți-vă cu fața spre saltea, blocați degetele și așezați fruntea pe ea.
● Ridicați încet piciorul drept în sus și coborâți piciorul în jos până la poziția inițială.
● Repetați acest exercițiu și apoi schimbați picioarele.
● Faceți acest exercițiu de 10 ori.
Bacsis: Nu vă arcați spatele în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a evita tensiunea la nivelul spatelui inferior.
Ref. Imagine: Healthline
5. Ridicați piciorul din față
Ridicarea piciorului din față este un alt exercițiu care vă poate ajuta să obțineți coapse mai subțiri. Acest exercițiu funcționează pe cvadriceps și pe flexorii șoldului. Puteți face exercițiul de ridicare a piciorului din față în timp ce stați în picioare și, de asemenea, culcat.
Cum se face:
Poziție în picioare
● Stai drept și echilibrează-ți corpul punând toată greutatea pe un picior.
● Țineți degetele de la picioare și glezne îndreptate în sus și ridicați celălalt picior în sus și în jos în fața corpului.
● Asigurați-vă că picioarele sunt drepte în timpul exercițiului.
● Acum, efectuați acest exercițiu schimbând picioarele.
● Repetați acest exercițiu timp de 5 până la 10 repetări.
Bacsis : Când ridicați piciorul în sus, nu vă deplasați partea superioară a corpului înapoi. Păstrați-l drept.
Poziția întinsă
● Așezați un covor pe podea. Întindeți-vă pe spate și țineți piciorul drept drept în fața dvs. și îndoiți piciorul stâng cu brațele așezate lângă dvs.
● Ridicați încet piciorul drept până ajunge la aceeași înălțime a piciorului stâng.
● Apoi coborâți încet piciorul.
● Repetați acest lucru pentru 10 repetări și faceți același lucru cu piciorul stâng.
Ref. Imagine: sportsinjuryclinic, forcier fitness
6. Lovituri de măgar
Exercițiul de lovitură de măgar, cunoscut și sub numele de extensii de șold cvadruped și retrageri cu piciorul îndoit, este cel mai bun exercițiu pentru a-ți lucra mușchii fesieri, un grup de trei mușchi care este situat în fese. Măgarul dă ton, strânge și întărește gluteul, ceea ce îți oferă fese mai ferme. Acest exercițiu vizează gluteus maximus, cel mai mare și mai puternic dintre toți cei trei mușchi gluteali.
Cum se face:
● Așezați un covor pe podea. Lăsați-vă pe palmele și genunchii, astfel încât mâinile să fie sub umeri și genunchii să fie direct sub șolduri. Păstrați gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
● Strângeți fesele și ridicați încet piciorul stâng în sus spre tavan, menținând în același timp genunchiul îndoit și piciorul arătat.
● Reveniți la poziția normală.
● Repetați acest exercițiu de 12 ori pe o parte și apoi schimbați picioarele și faceți același lucru.
Bacsis: În timp ce ridicați piciorul în sus, nu arcați partea inferioară a spatelui. Mențineți spatele drept și concentrați-vă asupra gluteului.
Ref. Imagine: Youtube
Modificări ale stilului de viață pentru reducerea grăsimii coapsei
O combinație de dietă și exerciții fizice este necesară dacă aștepți cu nerăbdare să pierzi grăsimea corporală, inclusiv grăsimea coapsei. Iată câteva modificări ale stilului de viață pe care ar trebui să le încorporați în rutina zilnică împreună cu aceste exerciții.
● Includeți alimente bogate în proteine în dieta ta, cum ar fi ouă, leguminoase, pește, nuci, produse lactate, carne slabă și carne de pasăre.
● Consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci și semințe, măsline și ulei de măsline, avocado etc.
● Au o varietate de diferite fructe și legume colorate .
● Odihnește-te bine.
● Evitați stresul.
● Limitați consumul de alcool.
● Evitați fumatul.
Întrebări frecvente frecvente
Î. Ghemuiturile reduc grăsimea coapsei?
LA . Da, genuflexiunile ajută la reducerea grăsimii coapsei.
Î. Alergarea arde grăsimea coapsei?
LA. Alergatul este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate. Arde calorii și ajută la reducerea grăsimii corporale. Tonifică picioarele și fesele, dând astfel o formă mai definită feselor și coapselor.
Î. Ce exerciții scapă de grăsimea coapsei?
LA. Ghemuituri largi, lovituri de măgar, ridicarea laterală a piciorului, ridicarea piciorului din față sunt câteva dintre exercițiile care pot ajuta la scăderea grăsimii coapsei.
Î. Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a reduce grăsimea coapsei?
LA . Mănâncă fructe și legume, cereale integrale, alimente bogate în proteine și uleiuri sănătoase precum ulei de măsline și uleiuri de nuci.
Î. Ce ar trebui să evit pentru a pierde grăsimea coapsei?
LA. Evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi cartofii prăjiți, băuturile cu zahăr, pâinea albă, produsele de patiserie, prăjiturile, înghețata și dulciurile.
Î. Puteți pierde grăsimea coapsei numai cu exerciții fizice?
LA. Nu, exercițiile singure nu vor ajuta la o dietă sănătoasă hrănitoare, combinată cu exercițiile fizice, vor ajuta la reducerea grăsimilor din coapse.
Î. Cât timp va dura pentru a pierde grăsimea coapsei?
LA . Depinde de factorul genetic, rata metabolică, hormoni și stilul de viață al persoanei.
Susan JenniferKinetoterapeutMasterat în fizioterapie Aflați mai multe
