Ai fost f eeling epuizat tot timpul? Simți că te trezești obosit? Dacă te confrunți cu o nouă sarcină, prima ta reacție este una în care crezi că pur și simplu nu am energie? Toate acestea sunt simptome ale unei deficiențe a vitaminei esențiale B12, care este cea mai mare și mai complexă vitamină dintre cele opt vitamine B. Vitamina B12 este necesară pentru multe funcții ale corpului, inclusiv formarea și divizarea globulelor roșii, protejarea sistemului nervos, sintetizând ADN-ul, oferind energie corpului tău, printre altele. Dacă nu obțineți suficientă vitamina din dieta dvs., aceasta poate duce la anemie și oboseală extremă. Pe de altă parte, vitamina oferă numeroase beneficii pentru păr și piele, în afară de menținerea sănătoasă a sistemului nervos. Stimulează creșterea foliculilor de păr și încurajează producția de melanină, care ajută la păstrarea culorii originale a părului. Vitamina B12 poate lupta, de asemenea, cu simptomele care duc la eczeme și alte boli ale pielii. Reține umiditatea pielii și o protejează de uscare. Deși suma de alimente bogate în vitamina B12 de care aveți nevoie zilnic nu este foarte mare, trebuie să vă asigurați că luați alimente bogate în vitamina B12 în mod regulat. Experții recomandă aproximativ 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi pentru un adult. Așa că fă un pas înapoi înainte de a începe să scoți acele pastile!
Vitamina B12 este produsă de bacterii si se gaseste din abundenta in produsele de origine animala. Acest lucru se datorează faptului că animalele mănâncă alimente bogate în vitamina B12. Vegetarienii au, de asemenea, câteva surse bune de vitamină. Aflați mai multe despre alimentele bogate în vitamina B12 urmărind acest videoclip.
unu. Lapte și produse lactate
Două. ouă
3. Drojdie nutritivă
Patru. Nori
5. Ciuperci shiitake
6. Cereale fortificate
7. Moluște comestibile
8. Peşte
9. crabi
10. Crevetă
unsprezece. Întrebări frecvente: Alimente bogate în vitamina B
1. Lapte și produse lactate
Știm cu toții că laptele și alte produse lactate au o concentrație ridicată de calciu, dar acestea sunt și surse grozave de vitamina B12. Pentru vegetarieni, devine o sursă importantă, deoarece multe alte surse naturale includ carnea, peștele și ouăle. Produse precum laptele simplu, iaurtul simplu și brânza nu sunt doar disponibile pe piață, dar pot fi consumate în orice moment al zilei. Pot fi combinate cu alte alimente la micul dejun, prânz sau cină. Alternativ, pot fi consumate pe cont propriu, independent ca gustare la prânz sau băutură de seară. Există multe tipuri diferite de brânzeturi disponibile pe piață, iar în acestea se știe că brânza elvețiană are cel mai mare conținut de vitamina B12. Asociați o felie cu o bucată de fruct pentru o gustare sățioasă, care conține proteine, fibre și puțină grăsime. Celelalte brânzeturi includ mozzarella, ricotta, parmezan și brânză de vaci (paneer). Partea interesantă de remarcat este că câteva studii arată că organismul uman absoarbe vitamina B12 din lapte și produse lactate mai bine decât cea din carne, pește și ouă.
BACSIS: Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați să faceți zară amestecând părți egale de iaurt simplu și apă, ceea ce poate să nu cauzeze o problemă.
2 oua
Ouăle nu sunt doar versatile, ci sunt o mare putere de nutrienți esențiali și sunt bogate în vitamina B12. Deși un ou pe zi nu este suficient pentru a vă oferi doza zilnică necesară de vitamina B12, le puteți combina cu alte alimente bogate în vitamina pentru a obține cantitatea necesară. Cercetările mai arată că gălbenușurile au niveluri mai mari de vitamina B12 decât albușurile, iar cel din gălbenușuri este de asemenea mai ușor de absorbit. Acesta este motivul pentru care se recomandă să mănânci ouă întregi decât să mănânci doar albușuri. Ouăle sunt ușor disponibile, indiferent dacă doriți să le cumpărați crude sau fierte. De asemenea, sunt ușor de gătit. Așa că alegeți-vă: fierte, omletă, omletă sau ouă Benedict! Dacă nu vă plac simple, atunci puneți-le într-o salată, umpleți-le într-un sandviș sau pur și simplu înmuiați-le în sos!
BACSIS: Încercați să introduceți cel puțin un ou în dietă pe parcursul zilei.
3. Drojdie nutritivă
Aceasta este o drojdie inactivă care are o aromă de nucă și cunoscută și sub numele de „nooch” este denumită popular brânză vegană. Pulberea galbenă, care provine din trestie de zahăr sau melasă de sfeclă, poate fi achiziționată din piață. Poate fi presărat pe alimente calde și reci pentru a crește profunzimea aromelor acestora. Adăugați o strop de floricele de porumb, presărați-o pe pâine tartinată sau amestecați-le într-un sos sau paste. Devine o sursă bună de vitamina B12 pentru vegetarieni, deoarece este de obicei fortificată cu vitamina. De asemenea, este o sursă bună de proteine și minerale. Asigurați-vă că cumpărați drojdia nutritivă fortificată.
BACSIS: Cei care nu pot folosi brânza din cauza conținutului de lapte, o pot înlocui cu ușurință cu drojdia nutritivă pentru a oferi preparatelor tale o aromă asemănătoare brânzei.
4. Nori
Nori este o algă de mare comestibilă, care este folosită în popularul preparat japonez, sushi. Îl poți cumpăra sub forma unei foi uscate, casante. Poate fi folosit pentru a face sosuri sau transformat într-o pudră pentru a presăra pe un sandviș sau peste o salată. Este crocant și are o aromă sărată de la sine. Un avantaj suplimentar este că are un conținut scăzut de calorii și este o sursă vegetariană bună de vitamina B12.
BACSIS: Înmuiați foile de nori în apă și utilizați extractul ca bază pentru o supă care vă place.
5. Ciuperci Shiitake
La fel ca nori, unele ciuperci precum shitake sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12. Deoarece această vitamină este foarte rară în alimentele pe bază de plante, se poate întâmpla să nu vă furnizeze întreaga doză de B12 de care aveți nevoie în timpul zilei. Dar are și alți nutrienți și poate fi ușor încorporat cu alte alimente, fie la micul dejun, prânz, cină sau gustare.
BACSIS: În cea mai mare parte, ciupercile shiitake sunt disponibile uscate, așa că înmuiați-le în apă caldă înainte de a le folosi.
6. Cereale fortificate
Dacă îți alegi cerealele de dimineață cu înțelepciune, îți poți obține doza de vitamina B12 până când termini micul dejun! Pentru aceasta, devine imperativ să alegi o cereală fortificată cu vitamina B12 . Gama de vitamina B12 adăugată variază de la cereale la cereale și de la o marcă la alta. Citiți înainte de a face alegerea! Este posibil ca organismul dumneavoastră să absoarbă bine vitamina din cerealele fortificate, deoarece este posibil ca vitamina să nu trebuiască să fie descompusă de organism înainte de a putea fi absorbită. Dacă alegeți să utilizați cereale fortificate pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți o marcă cu conținut scăzut de zahăr adăugat și bogată în fibre sau cereale integrale.
BACSIS: Dacă combinați cerealele cu lapte dimineața, veți crește aportul de vitamina B12.
7. Scoici
Aceste crustacee mici, mestecate, sunt bogate în mai mulți nutrienți și bogate în vitamina B12. În afară de B12, ele servesc drept surse bune de zinc, cupru, fosfor și fier. Este, de asemenea, o sursă slabă de proteine, adăugând antioxidanți corpului tău. Le puteți consuma într-o varietate de moduri, inclusiv făcând sosuri de sos sau bulion și paste. Pot fi cumpărate proaspete, congelate sau conservate.
BACSIS: Cel mai bun mod de a găti scoici este pur și simplu să le aburiți.
8. Pește
O varietate de pești sunt cunoscute a fi surse bogate de vitamina B12, inclusiv heringi, somon, sardine, ton și păstrăv.
heringi: Aceștia sunt pești mici care oferă vitamina B12 și sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grasi omega-3 . Ei sunt responsabili pentru o stare sănătoasă, fata strălucitoare și păr strălucitor.
Somon: Chiar și un singur file de somon este bogat în vitamina B12. De asemenea, este bogat în aminoacizi și acizi grași omega 3.
Sardine: Aceștia sunt pești mici de apă sărată, care au oase moi. De cele mai multe ori, le veți putea cumpăra în cutii, fie depozitate în apă, fie în ulei. În câteva locuri pot fi cumpărate proaspete. Sardinele sunt super hrănitoare, deoarece conțin aproape fiecare nutrient în cantități bune. Sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
Ton: Acesta este un pește popular bogat în nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale. Concentrația de vitamina B12 din ton este chiar sub piele. De asemenea, conține o cantitate bună de proteine, fosfor, seleniu și vitaminele A și B3.
Păstrăv: Cunoscută a fi una dintre cele mai sănătoase soiuri de pește, această specie de pește de apă dulce este o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B, inclusiv B12, acizi grași omega-3 și minerale precum mangan, fosfor și seleniu.
BACSIS: Gatiti pestele cat mai putin timp pentru a pastra valoarea nutritionala maxima.
9. Crabi
O altă sursă excelentă bogată în vitamina B12, crabii sunt o sursă bună de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, niacină și zinc și furnizează, de asemenea, acid folic, fier și o cantitate mare de un antioxidant numit seleniu mineral. Este foarte bogat în vitamina B12, așa că cei care o consumă vor beneficia foarte mult. Carnea de crab are, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt buni pentru colesterol și inimă. În plus, carnea de crab are un conținut scăzut de grăsimi saturate.
BACSIS: Crabii pot fi serviți la cuptor, la abur sau în curry.
10. Creveți
Considerați regele crustaceelor, creveții conțin o cantitate imensă de vitamina B12, aproape 80% din necesarul zilnic. În plus, este o sursă excelentă de proteine slabe. Prăjiți-l cu legume, adăugați-l în salate, faceți un cocktail de creveți sau pur și simplu prăjiți-l.
BACSIS: Asociați-l cu un alt pește pentru a vă îmbunătăți conținutul de B12.
