Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilniceDoar în
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival -
- Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
- Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
- Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival Nu ratați
- Formatorii americani conduc cursuri de engleză pentru educatori indieni
- IPL 2021: Am lucrat la bătălia mea după ce am fost trecut cu vederea la licitația din 2018, spune Harshal Patel
- Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
- Datoriile AGR și ultima licitație de spectru ar putea afecta sectorul telecomunicațiilor
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit își amintește sărbătorirea festivalului de bun augur alături de familia ei
- Rezervările Mahindra Thar traversează 50.000 de etape în doar șase luni
- Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie
Lipsa exercițiilor fizice și stilul de viață sedimentar, împreună cu alți factori diferiți contribuie la dezvoltarea depozitelor de grăsime din corpul dumneavoastră, în special în jurul abdomenului. Conform studiilor, excesul de grăsime din jurul burții este considerat a fi mai dăunător decât a fi supraponderal. Această grăsime încăpățânată nu este ușor de scăpat. Studiile arată că grăsimea din burtă poate crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă, accident vascular cerebral, tensiune arterială și chiar cancer.
Denumită în mod venerat „mânere de dragoste”, grăsimea abdominală este de obicei estimată prin măsurarea circumferinței în jurul taliei. Măsurătorile peste 40 inci (102 cm) la bărbați și 35 inci (88 cm) la femei sunt cunoscute sub numele de obezitate abdominală. Pierderea grăsimii din burtă are beneficii impresionante pentru sănătatea ta și te poate ajuta să trăiești mai mult. Deși există multe mijloace pentru a pierde grăsime, doar câteva funcționează pentru grăsimea din burtă [1] [Două] .
Iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții susținute de știință, care pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă [3] . Vom explora diferitele tipuri de crunch-uri care sunt benefice în acest scop. Aruncă o privire.
Crunchii pentru pierderea grăsimii din burtă
Grăsimea abdominală este compusă din grăsime subcutanată care se întinde sub piele și grăsime viscerală, care există adânc în interiorul trunchiului și vă înconjoară organele interne. Grăsimea viscerală eliberează compuși care cresc inflamația și contribuie la un risc mai mare de boli, inclusiv afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Grăsimea din burtă este, de fapt, un depozit pentru excesul de calorii. Iar grăsimea este depozitată în celulele adipoase sub formă de trigliceride care sunt arse când te angajezi în activități fizice. Și când arzi suficiente calorii și nu le înlocuiești, vei pierde în cele din urmă grăsime abdominală .
Făcând greutăți, împreună cu cea a unei diete sănătoase și a altor activități fizice, puteți scăpa de acele grăsimi în exces și nedorite acumulate în jurul taliei. Am adunat câteva scântei eficiente care ar putea ajuta la arderea unora din acea grăsime din burtă.
1. Crunch regulat
De bază sau criză regulată este unul dintre cele mai frecvente tipuri de exerciții abdominale și este o parte eficientă a programului de formare a forței. Trebuie să fii atent la formularul tău atunci când faci abdomene, mai ales dacă ai probleme cu partea inferioară a spatelui sau cu gâtul.
Cum să
- Intindeți-vă pe spate pe un covor de exerciții.
- Plantați-vă picioarele pe pământ, la distanță de șold.
- Îndoiți genunchii și plasați-vă brațele peste piept.
- Contractează-ți abdomenul și inspiră.
- Expirați și ridicați partea superioară a corpului, menținând capul și gâtul relaxați.
- Inspirați și reveniți la poziția inițială.
2. Twisted Crunch
Acest tip de exercițiu nu funcționează numai pe abdomenele superioare și inferioare, ci și pe mușchii oblici abdominali. răsucire răsucită funcționează pe mușchii de pe partea stomacului.
Cum să
- Așezați-vă plat pe un covor pe spate, cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului sau peste piept (Începătorii trebuie să le așeze peste piept).
- Curlează-ți trunchiul spre genunchi, ridicând omoplații de pe sol.
- Când vă curbați, răsuciți-vă astfel încât un cot să vă îndrepte spre genunchi.
- Țineți poziția ondulată și contractați mușchii abdominali timp de 2 secunde.
- Repetați cealaltă parte.
3. Crunch de bicicletă
Unul dintre beneficiile fizice majore ale biciuire biciclete include pierderea în greutate. Efectuarea regulată a acestei forme de exercițiu ajută la creșterea, forța, energia și puterea mușchilor. Mișcările și mișcările implicate în criza bicicletei ajută, de asemenea, la câștigarea stomacului aplatizat și tonifiat prin îndepărtarea straturilor inutile de grăsime care vă fac să arătați flasc.
Cum să
- Începeți prin a vă întinde pe pământ, cu spatele inferior apăsat plat în podea și capul și umerii ridicați ușor deasupra acestuia.
- Așezați ușor mâinile pe părțile laterale ale capului, nu tricotați degetele în spate (aveți grijă să nu vă smulgeți capul cu mâinile).
- Îndreptați piciorul drept până la un unghi de 45 de grade față de sol în timp ce vă întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng.
- Acum schimbați partea și faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.
4. Crunch dublu
Când este efectuat corect, crunch dublu va angaja efectiv mai mulți mușchi de bază decât a face fie o criză abdominală pe cont propriu. Această mișcare două în unu vă va viza oblicii, flexorii șoldului și rectul abdominal (numiți și mușchii cu șase pachete).
Cum să
- Intinde-te pe spate cu mainile in spatele capului si genunchii usor indoiti.
- Curlează-ți abdomenul superior, ridicând capul și umerii spre picioare.
- În același timp, ridicați încet și ondulați genunchii, spre piept.
- Expirați în timp ce vă curlați părțile corpului și apoi inspirați în timp ce mergeți, reveniți la poziția de pornire.
5. Crunch vertical de picioare
Scopul principal al acestui exercițiu, ca și croșetele clasice, este întărirea și tonificarea mușchi abdominali . De asemenea, este la fel de benefic pentru a scăpa de grăsimea din burtă și nu necesită utilizarea unor echipamente grele sau costisitoare. Crunch-urile verticale ale picioarelor pot întări atât mușchii abdominali cât și cei inferiori.
Cum să
- Așezați-vă pe spate pe un covor și așezați mâinile încrucișate după gât.
- Aduceți picioarele în sus, extinzându-le perpendicular pe podea cu genunchii ușor îndoiți și mențineți coloana vertebrală.
- Contractează-ți abdomenul în pregătirea ascensorului.
- Apoi, începeți prin curbarea lentă a corpului superior, ridicând omoplații de pe podea și expirați în mișcare în sus.
- Păstrați-vă picioarele drepte și îndreptate în sus, nu le lăsați să se legene sau să se listeze într-o parte.
- Continuați să vă ondulați corpul în sus folosind mușchii de bază.
- Când omoplații sunt îndepărtați de podea, întrerupeți și mențineți poziția un moment sau două.
- Începeți să coborâți partea superioară a corpului, desfăcându-vă încet.
- Inspirați mișcarea descendentă.
- Repetați pentru 12 până la 16 seturi.
6. Oblic Crunch
Acest exercițiu angrenează peretele abdominal și oblicele (mușchii situați pe laturile abdominale) și ajută la sculptarea taliei. Acest exercițiu întărește spatele, strânge miezul, tonifică abdomenul și îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea.
Cum să
- Începeți prin a vă întinde pe lateral, cu antebrațul în jos, cu genunchii ușor îndoiți.
- Rulați ușor înapoi pe glute, ca și cum ați sta pe buzunarul din spate al blugilor albastri și ridicați picioarele la câțiva centimetri de pe saltea.
- Aduceți mâna superioară în spatele capului, astfel încât și cotul să fie îndoit.
- Ridicați picioarele aducându-vă genunchii la cot în timp ce vă răsfoiți cotul spre genunchi.
- Strângeți talia cu fiecare ridicare.
- Efectuați numărul dorit de repetări și comutați laturile.
7. Crunch ridicat de picioare
Crunchii crescuți sunt cele mai benefice atunci când le efectuați încet. Se efectuează de obicei în timp ce stai întins pe podea sau agățat de o bară în sus sau de o bară curbată ridicată. Fiecare vă oferă beneficii diferite, dar toate ajută la creșterea forței și a definiției pe care o vedeți în mușchii abdominali inferiori. Creșterea picioarelor ridicate este relativ dificilă și poate dura câteva luni și multe repetări înainte de a începe să vedeți rezultatele.
Cum să
- Intinde-te pe spate cu soldurile si genunchii indoiti la 90 de grade.
- Coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea.
- Îndoiți brațele și așezați-le pe piept.
- Contractați-vă abdominalele, astfel încât coloana vertebrală inferioară să se aplatizeze pe podea.
- Apoi, ridicați încet partea superioară a spatelui și umerii de pe podea, ținând în același timp brațele aproape de piept.
- Strângeți cutia toracică către pelvis (partea inferioară a trunchiului corpului uman între abdomen și coapse) și încercați să ajungeți la coapse cu coatele.
- Odată ce ați crăpat cât de mult puteți, țineți poziția pentru o secundă sau două.
- Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
8. Reverse Crunch
Unul dintre nucleele de bază exerciții de întărire , crunch-urile inversate ajută la îmbunătățirea stabilității în partea inferioară a spatelui, șoldurile și coloana vertebrală. Scopul principal al acestui exercițiu este de a oferi mușchilor ab inferiori forță și flexibilitate.
Cum să
- Așezați-vă pe podea într-o poziție tradițională, cu picioarele îndoite la genunchi și mâinile sub cap sau extindeți-le în lateral.
- Apăsați spatele inferior în podea și ridicați picioarele de pe sol.
- Țineți genunchii uniți, îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Folosind nucleul (secțiunea mijlocie care implică toți mușchii din acea zonă, inclusiv partea din față, din spate și laterale), trageți genunchii la piept.
- Reveniți la poziția inițială fără a atinge podeaua cu picioarele.
Notă : Începerea unei noi rutine de exerciții poate fi o provocare. Prin urmare, este important să obțineți îndrumări de la un antrenor sau un expert înainte de a le încorpora în rutina dvs.
Într-o notă finală ...
Există multe tipuri diferite de activitate fizică din care să alegeți. Găsiți câteva care funcționează pentru dvs. și asigurați-vă că amestecați între cele diferite. Scopul este să începeți încet și să vă lăsați corpul să se obișnuiască cu rutina. Nu există niciun beneficiu în a vă grăbi, deoarece exercitarea corpului dvs. poate avea doar rezultate negative.
În afară de exercițiile menționate anterior, ar trebui să adoptați și o dietă sănătoasă și exerciții cardiovasculare pentru a vă atinge obiectivul.
Vizualizați referințele articolelor- [1]Lilly, R. (2018). Probiotice și pierderea în greutate.
- [Două]Lamb, T. (2018). Revizuirea Flat Belly Fix: Cum să pierzi grăsimea din burtă.
- [3]Ladon, J. (2017). Cele mai bune eșecuri ale antrenamentului săptămânii: o criză puternică pentru ... PUTERE, 30 (2018).
