BLOCARE COVID-19: EXERCIȚII SIMPLE PE CARE LE POȚI FACE ACASĂ

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 5 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 6 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 8 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 11 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Bunastare Wellness oi-Amritha K By Amritha K. pe 30 aprilie 2020| Revizuite de Susan Jennifer

La 24 martie 2020, prim-ministrul a ordonat tuturor celor 1,3 miliarde de oameni din țară să rămână în casele lor timp de trei săptămâni, pentru a opri răspândirea coronavirusului, care a luat viața a 24.096 de persoane de la apariția sa din decembrie 2019 la Wuhan.

„Va exista o interdicție totală de a ieși din casele voastre. Fiecare stat, fiecare district, fiecare bandă, fiecare sat va fi blocat ', a declarat premierul marți seara, acordând cetățenilor o notificare cu mai puțin de patru ore înainte ca ordinul să intre în vigoare la 12:01 a.m.

Cu oamenii cărora li s-a ordonat să rămână acasă toate orele, cu excepția cazului în care există o urgență inevitabilă, întreaga națiune este închisă. Împreună cu numărul de instituții închise, sanctuarul tău - locul tău de transpirație și muncă grea - este închis. Da, vorbim despre sala ta de sport. S-ar putea să nu fiți capabil să mergeți să pompați niște greutăți în sala de gimnastică pentru a vă menține corpul în formă, dar știați că există mai multe exerciții pe care le puteți face acasă?

Astăzi, vom enumera 12 exerciții simple pe care le puteți face de acasă. Și asta, fără utilizarea niciunui tip de echipament.

1. Superman

Un exercițiu ușor de făcut, supermanul este benefic pentru oricine are dureri de spate [1] . Având în vedere orele lungi pe care le veți petrece în timpul blocării, acest exercițiu vă poate ajuta să vă consolidați partea inferioară și superioară a spatelui, precum și puterea de bază. [Două] .

Cum se face:

Intindeți-vă pe burtă pe un covor cu picioarele întinse și brațele întinse în fața voastră.
Ridicați ambele brațe și picioare în același timp (la 10-15 cm de podea).
Păstrați-vă capul într-o poziție neutră, în conformitate cu coloana vertebrală.
Țineți această poziție câteva secunde.
Apoi, coborâți înapoi în poziția inițială.

2. Push-up

Unul dintre cele mai frecvente exerciții practicate, flotările sunt un exercițiu excelent pentru a vă oferi rezistență. De asemenea, vă ajută să vă construiți puterea, rezistența, să ardeți calorii și să creșteți rezistența mentală [3] .

Cum se face:

Culcați-vă la pământ și puneți palmele pe părțile laterale ale pieptului.
Îndoiți ușor coatele, împingeți corpul în sus până când brațele sunt aproape drepte.
Apoi, coborâți încet corpul înapoi până la podea până când cotul este îndoit la 90 de grade și împingeți-vă înapoi.
Faceți 2-3 seturi de 12 repetări.

3. Jumping Jack

Benefice pentru întregul corp, cricurile pentru sărituri sunt cele mai bune exerciții cardio. Efectuarea de salturi în mod regulat vă poate ajuta să vă faceți inima mai puternică, mușchii mai puternici și vă ajută să pierdeți în greutate [4] . De asemenea, este benefic pentru ridicarea dispoziției instantanee și ajută la ameliorarea stresului.

Cum se face:

Stai drept cu picioarele unite și cu mâinile în lateral.
Sări împreună cu ridicarea brațelor deasupra capului și separă picioarele.
Inversați mișcarea și reveniți la poziția inițială.
Apoi, începeți să o faceți mai repede.
Faceți timp de 45 până la 60 de secunde pentru a obține un efect bun al exercițiului.

4. Câine orientat în jos

Una dintre cele mai benefice ipostaze pentru ameliorarea constipației, poziția câinelui orientată în jos, vă întinde întregul corp și eliberează tensiunea. Practicarea acestui exercițiu vă va întinde mușchii pentru a oferi ușurare durerilor musculare [5] .

Cum se face:

Stai pe cele patru membre, cunoscute și sub numele de poză de masă.
Ridicați ușor șoldurile în timp ce expirați și îndreptați genunchii și coatele.
Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii și picioarele în linie cu șoldurile.
Degetele de la picioare trebuie îndreptate spre exterior.
Apăsați ușor mâinile în pământ și apoi întindeți gâtul.
Întoarceți-vă privirea spre buric și rămâneți în acea poziție câteva secunde.
Vino în poziția inițială îndoindu-ți genunchii și întorcându-te la poziția de masă.

5. Crunchii

Făcând greșeli, împreună cu cea a unei diete sănătoase și a altor activități fizice, puteți scăpa de acele grăsimi în exces și nedorite acumulate în jurul taliei. De asemenea, abdomenele abdominale sunt concepute pentru a tonifica mușchii nucleului corpului [6] . Crunchii sunt de diferite tipuri.

Crunch regulat:

Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții.
Plantați-vă picioarele pe pământ, la distanță de șold.
Îndoiți genunchii și plasați-vă brațele peste piept.
Contractează-ți abdomenul și inspiră.
Expirați și ridicați partea superioară a corpului, menținând capul și gâtul relaxați.
Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Răsucire răsucită:

Așezați-vă plat pe un covor pe spate, cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
Așezați-vă mâinile în spatele capului sau peste piept (Începătorii trebuie să le așeze peste piept).
Curlează-ți trunchiul spre genunchi, ridicând omoplații de pe sol.
Când se curbează, răsuciți astfel încât un cot să fie îndreptat spre genunchii opuși.
Țineți poziția ondulată și contractați mușchii abdominali timp de 2 secunde.
Repetați cealaltă parte.

6. Scândură

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți nucleul, să creșteți definiția musculară și să reduceți durerile de spate. Acest lucru ajută, de asemenea, la întinderea mușchilor picioarelor, la fel ca majoritatea celorlalte exerciții care sunt eficiente pentru creșterea înălțimii [7] . De asemenea, vă ajută să vă consolidați nucleul, să creșteți definiția musculară și să reduceți durerile de spate.

Cum se face:

Întindeți-vă pe podea cu fața în jos.
Așezați coatele sub umeri și întindeți picioarele.
Pune-ți abdomenul și ridică-te de pe sol.
Mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâi, priviți în jos spre podea și respirați normal.
Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde și faceți inițial 2 până la 3 seturi, apoi măriți timpul de așteptare până la 60 sec.

7. Cobra

Poziția de exercițiu își primește numele deoarece seamănă cu o cobră chiar înainte de atac. Este o postură recomandată de obicei pentru diferite afecțiuni de sănătate [8] . Poziția cobra ameliorează stresul de pe mușchii spatelui și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale.

Cum se face:

Culcați-vă pe stomac și țineți picioarele apropiate și degetele de la picioare pe pământ.
Puneți palmele lângă umăr și lăsați fruntea să se odihnească pe pământ.
Inspirați profund și ridicați capul până la regiunea navală.
Încearcă să vezi acoperișul.
Mențineți poziția până la 20 până la 30 de secunde.
Inspiră și expiră adânc pe tot parcursul.
Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați profund.
Repetați procesul de 4-5 ori.

8. Squats

Acest exercițiu este numit „Regele exercițiului”. Efectuarea acestui exercițiu vă ajută să vă consolidați mușchii și articulațiile corpului inferior. [9] .

Cum se face:

Începeți cu o poziție normală în picioare, păstrându-vă picioarele la distanța lățimii șoldului.
Coborâți-vă într-o ghemuit, coborând șoldurile înapoi și în jos și, în timp ce vă îndoiți genunchii, nu trebuie să traverseze gleznele și înainte.
Forțați-vă cu picioarele în timp ce ieșiți din ghemuit.

9. Lunges

Un antrenament eficient și eficient asupra nucleului care vă ajută să vă consolidați corpul inferior și mobilitatea în șolduri [10] .

Cum se face:

Mențineți coloana vertebrală neutră și capul sus, apoi așezați mâinile pe șolduri și pășiți înainte cu un picior până când coapsa este paralelă cu solul.
Lăsați genunchiul din spate în jos și echilibrați pe degetele de la picioare.
În timp ce faceți acest lucru, păstrați-vă spatele drept în linie cu genunchiul și coapsa din spate.
Reveniți la poziția dvs. împingând piciorul din față și împingând picioarele împreună.

10. Rotația șoldului

Acest exercițiu vă ajută să vă pregătiți corpul pentru activitate. Șoldurile devin, de obicei, puțin mai rigide din cauza orelor lungi de ședere, deci, făcând acest lucru, ajută și la îmbunătățirea mobilității articulației șoldului. [unsprezece] .

Cum se face:

Stai pe podea cu picioarele puse deoparte.
Așezați-vă ambele mâini pe șolduri.
Apoi, începeți să vă mișcați șoldurile printr-o mișcare circulară spre stânga timp de 10 secunde.
Repetați același lucru la dreapta.

11. Podul Glutei

Excelente pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și pentru întărirea spatelui inferior, podurile glute sunt extrem de benefice pentru un lucrător legat de birou [12] .

Cum se face:

Pentru aceasta, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să le aduceți în paralel, păstrând o anumită distanță.
Apoi, împingeți în partea de jos a picioarelor și ridicați glutele (fundul) în sus, extinzând șoldurile.
Țineți această poziție pentru 20-30 secunde și repetați de 3 până la 5 ori.

12. Stand cu un singur picior

Un exercițiu simplu, dar eficient pentru îmbunătățirea echilibrului și a forței gleznei, suportul cu un singur picior vă poate ajuta să preveniți căderile care pot provoca răni grave [13] .

Cum se face:

Rămâneți în picioare cu picioarele împreună.
Aveți în apropiere un obiect stabil, cum ar fi un scaun sau un blat de bucătărie, astfel încât să îl puteți apuca dacă începeți să vă simțiți instabili.
Ridicați un picior de la sol.
Nu lăsați picioarele să se atingă.
Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Într-o notă finală ...

Deoarece majoritatea dintre noi lucrează de acasă în timpul blocării covid-19, exercițiile simple menționate mai sus menționate anterior vă pot ajuta să vă mișcați corpul și să evitați riscurile mai multor afecțiuni de sănătate, cum ar fi obezitatea, creșterea tensiunii arteriale, creșterea glicemiei și a colesterolului ridicat.

Deci, nu vă faceți griji cu privire la închiderea sălii de sport, dar fiți recunoscători că aveți un spațiu pentru a vă antrena. În plus, asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă și că vă aduceți puțină lumină solară - prin ferestre sau ușile, desigur. Fiți conștienți și nu vă panicați. Stai acasă. Stai in siguranta.

Susan JenniferKinetoterapeutMasterat în fizioterapie Aflați mai multe