A existat vreodată un moment în care faci doar treburile casnice și, dintr-o dată, te doare spatele? Sau poate atunci când dormi și încerci să te întorci și dintr-o dată, spatele îți trage de durere? Cu toții am fost acolo: durerea care ne aduce mai bine atunci când încercăm să ridicăm ceva. Deci, ceea ce avem nevoie acum sunt câteva exerciții acasă pentru durerile de spate .
Concentrarea asupra mușchilor spatelui inferior, a stomacului și a șoldurilor va duce la o mai mare stabilitate a miezului pe care o vor ajuta aceste exerciții acasă. Cel mai bine, în timp ce suntem WFH, putem face exerciții acasă pentru durerile de spate, mucoasa noastră de argint. Tot ce trebuie să faceți este să dedicați în jur de 20 de minute până la o jumătate de oră pentru acestea exerciții pentru durerile de spate la domiciliu , și înainte de a vă întoarce la muncă, durerile de spate ar fi considerabil mai mici. Iată o listă cu exercițiile noastre WFH pentru durerile de spate.
unu. Exerciții pentru pisici și vaci
Două. Exerciții pentru extensii pentru spate
3. Punțile pentru glute ajută la ameliorarea durerilor de spate
Patru. Întrebări frecvente: Exerciții de acasă pentru durerile de spate
Exerciții pentru pisici și vaci
Exercițiul pentru pisici și vaci îți încălzește corpul și aduce o mobilitate mai mare la spate in timp ce oferindu-vă spatelui și gâtului o întindere bună . De asemenea, stimulează ușor organul abdominal.
Începeți prin a merge în patru labe pe un covoraș. Asigurați-vă că mâinile sunt la același nivel cu umărul. Mâinile ar trebui să fie îndreptate spre partea de sus a covorașului. Acum scufundă-ți spatele în timp ce îți miști capul și fesele în sus. Odihnește-te câteva secunde înainte de a trage înapoi și înclinând capul în jos la pamant. De fiecare dată când treceți de la o poziție la alta, asigurați-vă că respiri în continuare.
Bacsis: Faceți acest exercițiu primul lucru dimineața pentru a spatele mai puternic și asigurați-vă că în timp ce treceți de la poză de pisică la vacă , tranziția este lentă.
Extensii pentru spate E exerciții
Extensiile pentru spate sunt a o modalitate excelentă de a întări mușchii spatelui inferior . În timp ce faci acest exercițiu, vei fi de asemenea invariabil întărește mușchii în fund, șolduri și umeri.
Întinde-te pe burtă pe saltea. Pune-ți mâinile lângă piept și ridică-ți pieptul în timp ce inspiri. Încercați să vă mișcați în sus cât de mult puteți și țineți poziția timp de cinci secunde. Acum eliberați tensiunea din brațe și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
Bacsis: Puteți continuă să progresezi în extensiile pentru spate . În primul rând, încercați să faceți întindere pe jumătate din spate. La nivelul următor, întinde-ți brațele complet. La al treilea nivel, ține-ți brațele la 90 de grade și fără sprijinul acestuia, ridică partea superioară a corpului. De asemenea, puteți încerca să țineți mâinile înainte și să vă ridicați partea superioară a corpului.
Punțile pentru glute ajută la ameliorarea durerilor de spate
Acest exercițiu este o modalitate excelentă de îmbunătățirea mobilității șoldurilor in acelasi timp, întărirea spatelui . Dacă faci acest exercițiu corect, vei simți arsura în glutei și cu consecvență, vei putea îmbunătăți gama de mișcare.
Întindeți-vă pe covoraș cu ambele picioare îndoite și cu palmele pe partea laterală a șoldurilor. Acum strângeți-vă fesierii și împingeți-le cât de sus puteți în timp ce inspirați. În timp ce vă împingeți fesierii în sus, asigurați-vă că spatele nu este încordat. Acum țineți poziția timp de cinci secunde, expirați și aduceți-i înapoi la poziția inițială. Puteți folosi a buclă de bandă întinsă pentru a vă asigura că picioarele sunt aproape unul de celălalt.
Bacsis: Pe măsură ce te simți confortabil cu punțile glute de bază, poți încerca varianta. Când împingeți fesierii în sus, încercați să întindeți un picior în sus, să-l coborâți și apoi mutați fesierii în poziția inițială. Această variație vă va întări și mai mult fesierii, șoldurile, miezul general și spatele picioarelor.
Întrebări frecvente: Exerciții de acasă pentru durerile de spate
Î. Care sunt lucrurile de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții acasă pentru durerile de spate?
LA. Deși este grozav să te antrenezi acasă, credem în consultarea unui medic înainte de a începe orice formă de exercițiu, mai ales dacă ai antecedente medicale. Dar dacă ești gata să mergi, atunci să faci pași mici în regimul tău de antrenament este calea de urmat ca Radhika Talsania, o antrenor personal de fitness la Cult. Fit, explică Mumbai. Sunt trei lucruri de care trebuie să ții cont atunci când vine vorba antrenament acasa pt dureri de spate inferioare. În primul rând, secvențierea exercițiile contează multe când vine vorba de exerciții pentru partea inferioară a spatelui sau pentru orice antrenament de altfel.
Începeți de la exerciții mai puțin încărcate și creșteți-le treptat. Al doilea lucru important este postura și tehnica. Nu vă puteți permite să greșiți aici, mai ales cu durerile de spate. Al treilea este frecvența repetărilor și numărul de ori pe care îl puteți efectua exerciții pe parcursul zilei . Deci, dacă abia începi, poți menține intensitatea scăzută și numărul de ori în care repeți mișcarea ridicat. De asemenea, antrenamentul o dată pe zi va ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Cu toate acestea, dacă faceți o singură formă de exercițiu, cum ar fi extensiile pentru spate, atunci vă puteți antrena după fiecare trei până la patru ore. vindeca și întărește-ți spatele .
Î. Care sunt exercițiile care trebuie evitate atunci când aveți dureri de spate?
LA. Depinde de intensitatea durerii. Dacă vă confruntați cu o nivel ridicat de durere lombară și o mulțime de disconforturi, întinderea pe spate este cel mai bun răspuns. Cu toate acestea, odată ce tu vorbiți cu kinetoterapeutul dvs sau medicul dumneavoastră și vă dau aprobarea, poate doriți să faceți ceva de bază exerciții de întărire a nucleului încă. În timpul durerilor de spate, ar trebui să evitați orice exerciții pliometrice, HIIT sau orice fel de exerciții de impact și mai degrabă să vă concentrați pe mobilitate și pe esențiale. exerciții de întărire a spatelui inferior , spune Talsania.
