Câți dintre noi și-au dorit să slăbească și, în acest proces, am redus consumul de alimente grase, crezând că aceștia au fost principalii vinovați? Dieta ketogenă a schimbat jocul în ceea ce privește distrugerea acestui mit. La suprafață, această dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați este foarte neconvențională, dar o privire asupra funcționării și beneficiilor sale interioare dezvăluie de ce a fost benefică pentru mai mulți bărbați și femei deopotrivă. Care este știința din spatele unei diete ketogenice?
Nu trebuie să numărați caloriile într-o dietă keto (deși unii oameni încă o fac!). Sună prea frumos pentru a fi adevărat? Asta pentru că este. Mai întâi să înțelegem procesul de cetoză, de la care dieta ketogenă își ia numele. Cetoza este procesul natural al organismului, inițiat ori de câte ori aportul alimentar este scăzut. Când se întâmplă acest lucru, grăsimile din ficat se descompun și se produc cetone. Această stare metabolică este de obicei atinsă atunci când organismul consumă mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi. În schimb, va începe să ardă cetonele pentru un metabolism optim și pentru sănătatea mentală și fizică. În schimb, atunci când organismul consumă o dietă bogată în carbohidrați, produce glucoză și insulină. Deci, o dietă ceto, fiind săracă în carbohidrați, previne acest lucru.
Care sunt proporțiile corecte de macronutrienți ale dietei keto?
Pentru a începe cu dieta keto, trebuie să vă asigurați că consumați macronutrienți în proporțiile corecte. Cea mai cercetată și științifică concluzie este că 70% din dieta ta trebuie să fie din grăsimi sănătoase, 20% din proteine și doar 10% din carbohidrați. Deși în mod ideal, fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să aibă acest raport, nu este întotdeauna posibil să vă asigurați acest lucru atunci când sunteți în deplasare. Așadar, încercați să echilibrați proporțiile în timpul zilei sau chiar urmăriți doar atingerea obiectivelor cu fiecare masă aproximativă. Lucrul ideal de făcut este să vă mențineți aportul de carbohidrați la doar 50 de grame pe zi. În mod ideal, majoritatea oamenilor ar trebui să aibă 3-4 mese mici pe zi, cu câteva gustări aprobate de keto între ele. De asemenea, aportul tău de grăsimi și calorii ar trebui să aibă de-a face cu cât de mult te antrenezi, iar pentru aceasta, cel mai bine este să cauți ajutor profesionist și un plan de dietă. „Nu încercați niciodată să urmați o dietă keto”, spune Julie Stefanski, un dietetician din York, PA, care este specializat în dieta ketogenică. „Stabiliți o dată de începere și pregătiți-vă prin reorganizarea cămarei, planificarea opțiunilor de masă și gustare și achiziționarea de alimente și suplimente alimentare adecvate. Cel mai mare motiv pentru care oamenilor le este greu să rămână cu keto este că oamenii nu au suficiente alimente interesante la care să apeleze, iar favoriții bogati în carbohidrați câștigă intenția bună. Dacă nu ați cumpărat alimente de la magazin alimentar care se potrivesc regulilor, nu va exista o opțiune ușoară în frigider atunci când aveți cu adevărat nevoie de ea.
Care sunt beneficiile unei diete keto?
Pierdere în greutate: Pierderea în greutate este scopul principal al dietei keto. Deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați, folosește grăsimea ca sursă de energie, ceea ce înseamnă că arde grăsimea bună din corpul tău și îți oferă nutriție. De asemenea, aceasta tinde să fie bogată în proteine, așa că nu îți este ușor foame.
Ingrijirea pielii: Deoarece carbohidrații rafinați precum maida și zahărul nu fac parte din dietă, eliminați una dintre cauzele majore ale acneei și ale pielii deshidratate.
Nivelurile de colesterol: Dieta keto îmbunătățește semnificativ sănătatea inimii, prin consumul de grăsimi sănătoase bogate în HDL sau niveluri bune de colesterol, cum ar fi avocado și brânză, și eliminând toate ingredientele cu LDL sau colesterol rău. Aceasta, la rândul său, are ca rezultat o sănătate optimă a inimii. Dieta scade, de asemenea, nivelul hemoglobinei A1c, o măsură a nivelului de zahăr din sânge al unei persoane.
Previne cancerul: Urmărirea regulată a dietei keto duce la șanse mai mici de cancer, deoarece provoacă mai mult stres oxidativ. Este, de asemenea, o dietă mai bună și mai complementară pentru persoanele care urmează chimioterapie sau radiații, permițând mai multă nutriție și oxidarea mai rapidă a celulelor canceroase.
Reduce riscul de PCOS și alte probleme ovariene: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este utilă în menținerea echilibrului hormonal, care, la rândul său, este responsabil pentru sănătatea reproducerii. Pierderea în greutate, nivelurile îmbunătățite de insulină și riscul redus de chisturi sunt câteva dintre beneficiile dietei keto.
Șansă mai mică de convulsii: Persoanele care sunt predispuse la epilepsie pot respecta dieta keto pentru a reduce intensitatea și frecvența convulsiilor, în special copiii. Se estimează că 50 la sută dintre copiii care urmează dieta ketogenă își reduc convulsiile la jumătate. Se estimează că 10 până la 15% dintre copii nu au convulsii după adoptarea dietei.
Ajută la funcționarea creierului: Dieta keto are mai multe beneficii neurologice. Ajută sănătatea cognitivă, reducând riscul de Parkinson Alzheimer și chiar stresul și insomnia în unele cazuri.
Care sunt cele mai bune alimente de consumat pentru dieta keto?
Alimente grase: În afară de grăsimile trans, va trebui să utilizați toate celelalte grăsimi din dieta keto, în special grăsimile saturate și nesaturate.
Grăsimi saturate: Acestea includ ulei de cocos, carne și păsări hrănite cu iarbă, unt și ghee hrănite cu iarbă și lactate întregi.
Grăsimi nesaturate: Avocado, uleiul de migdale, uleiul de măsline, semințele de in, macroul, somonul, semințele de dovleac și nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate.
Proteină: Sursele de proteine care se potrivesc cu dieta keto tind să se suprapună cu omologii lor cu alimente grase. Nucile, semințele, ouăle, crustaceele (creveți, creveți, crabi, scoici, stridii, scoici, calmari), păsările hrănite cu iarbă și brânzeturile sunt câteva surse de proteine pentru care ar trebui să optați.
Legume: Verde este cuvântul la modă în ceea ce privește legumele. Ia din belșug anghinare, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, fasole verde, bame, spanac, toate soiurile de salată verde și rucola. Alte legume în care să sapă sunt napii, dovleceii, roșiile, castanele de apă, ceapa și brinjal.
Fructe de padure: Murele sunt deosebit de bune în timpul dietei keto, datorită nivelului ridicat de fibre și antioxidanți. Afinele, căpșunile și zmeura pot fi consumate și în cantități mici.
Ce ar trebui să eviți într-o dietă keto?
Cereale rafinate: Pastele, pizza, pâinea, rotis și orezul nu fac parte din dieta keto, din nou, deoarece accentul se pune mai mult pe carbohidrați decât pe orice altă formă de nutriție.
Legume cu amidon: Cartofii, ignamele și alte legume cu amidon ar trebui evitate în timpul unei dietă keto, deoarece acestea conțin un nivel ridicat de carbohidrați.
Fructe: În timp ce fructele de pădure sunt scutite, alte fructe nu fac parte din dieta keto. Au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați. Și cu siguranță, fără sucuri de fructe.
Îndulcitori artificiali și alimente procesate: Nu numai că sunt un nu-nu în dieta keto, ci sunt un mare nu-nu pentru orice dietă! Aceasta include și băuturile gazoase. Deci stai departe.
Care sunt riscurile potențiale ale dietei keto?
Ca orice altă dietă, aplicațiile pe termen lung ale dietei ketogenice ar putea provoca diverse efecte secundare și complicații de sănătate. Ar putea crește nivelul de aciditate al sângelui, poate cauza probleme musculare, formarea de pietre la rinichi, scăderea zahărului din sânge la pacienții care sunt atât de predispuși, constipație și așa mai departe. Dacă aveți diabet, hipoglicemie sau probleme cardiace, fiți deosebit de atenți. De asemenea, femeile însărcinate ar trebui să evite această dietă. De asemenea, sănătatea oaselor dumneavoastră poate fi afectată dacă nu primiți suficient calciu, așa că continuați să verificați acest lucru. În unele cazuri, aceste reacții adverse pot fi observate de la început și apoi dispar pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu dieta. Aceasta se numește „gripa ceto” și provoacă și amețeli și oboseală, din cauza retragerii bruște a carbohidraților. Pentru a trece prin această fază, completați cu electroliți precum apa de cocos. În alte cazuri, pot apărea încet. Oricum, fii atent la orice schimbare a felului în care simți sau reacționează corpul tău și consultă-ți întotdeauna medicul și nutriționistul înainte de a încerca sau de a continua dieta keto.
Pot vegetarienii să opteze pentru dieta keto?
Raspunsul este da. Va trebui să lucrați serios la aprovizionarea cu ingredientele potrivite, dar încă o puteți face. Dacă poți mânca ouă, grozav. Dacă nu puteți, optați pentru produse lactate bogate în grăsimi, provenite în mod ideal de la vaci locale hrănite cu iarbă. Limitați-vă aportul de carbohidrați la 35 g pe zi și, în schimb, alegeți tofu, verdeață cu frunze, legume fără amidon, uleiuri (nucă de cocos, migdale, măsline), nuci (caju, migdale, nuci, fistic), semințe (semințe de in, semințe de dovleac, seminte de floarea soarelui), avocado, fructe de padure si iaurt gros, grecesc. Evitați cerealele, fructele și sursele de zahăr. Limitați-vă consumul de linte - da, chiar și mazăre! Puteți adăuga un shake proteic natural la planul dvs. de masă ori de câte ori este posibil. Dacă doriți să mergeți întregul porc și să deveniți vegan, puteți folosi lapte și smântână de cocos, lapte de migdale și unt de migdale, unt de caju și așa mai departe.
Poate fi folosită dieta keto pentru mâncarea indiană?
În timp ce mâncarea indiană tinde să fie bogată în carbohidrați, există opțiuni excelente dacă doriți să încercați dieta keto, rămânând fidel rădăcinilor tale culinare. Kebaburile din carne de oaie și pui, legumele prăjite puțin adânc în ulei de măsline cu condimente indiene, curry de carne și legume, supe și rasam și chiar și un simplu baingan ka bharta sunt toate prietenoase cu keto. Cheia este să reduceți drastic consumul de roti, orez sau orice cereale care fac parte din dieta dvs. obișnuită indiană și, în schimb, să vă concentrați pe curry și principală.
Rețete
Cum prepari o masă cetogenă? Iată o diagramă simplă de rețetă zilnică pentru a începe.
7 am: Bea
Smoothie cu spanac-migdale-unt
Ingrediente:
1 lingura de unt
2 cesti frunze de spanac tocate marunt
1 cană lapte de migdale
½ ceașcă de fructe la alegere (banana sau ananasul funcționează bine)
1 linguriță de semințe de in
1 lingurita migdale tocate
Metodă:
- Amestecați untul, spanacul, laptele de migdale, fructele și semințele de in într-un blender, apoi amestecați încet, la viteză mică, timp de câteva minute, până când toate ingredientele sunt combinate.
- Se toarna intr-un pahar si se orneaza cu migdale tocate.
- Bea imediat.
9:00: Mic dejun
Platou cu oua-slanina-avocado
Ingrediente:
2 oua
1 avocado
câteva frunze de mentă
4-5 fasii de bacon prajit
Metodă:
- Scoateți pulpa de avocado și amestecați cu câteva frunze de mentă până se formează un amestec omogen.
- Prăjiți ouăle cu partea însorită în sus, unul câte unul.
- Asezati mixul de avocado pe un platou de servire, urmat de ouale prajite, iar apoi fasiile de bacon.
- Mănâncă cât timp micul dejun este fierbinte.
12 amiază: prânz
Broccoli copt și brânză
Ingrediente:
2 căni de broccoli proaspăt
1 lingura de unt
½ lingura de faina
½ ceapa, tocata
½ ceașcă de lapte
1 cană brânză elvețiană, mărunțită
1 ou
Sare si piper, dupa gust
Metodă:
-Preincalzeste cuptorul la 165 grade C.
- Se fierbe la abur și se fierbe broccoli până când se înmoaie, dar ferm.
- Intr-o cratita se topeste untul, se adauga faina si se amesteca. Apoi adăugați ceapa și amestecați puțin.
- Adaugati laptele putin cate putin si continuati sa amestecati putin.
- Odată ce acesta dă în clocot, se lasă să fiarbă un minut și apoi se ia de pe foc.
- Bateți oul, apoi amestecați în amestecul din cratiță. Adăugați brânza mărunțită, sare și piper și amestecați bine.
- La final puneți broccoli și transferați-l într-o tavă de copt.
- Se coace o jumatate de ora in cuptorul preincalzit.
16:00: Ora ceaiului
Cafea antiglonț
Ingrediente:
2 linguri boabe de cafea macinate antiglont
1-2 linguri de octan al creierului sau ulei de cocos
1-2 linguri de unt sau ghee hrănite cu iarbă
Metodă:
- Preparați cafeaua folosind 1 cană de apă cu boabele de cafea.
- Adăugați uleiul.
- Apoi adăugați untul sau ghee-ul hrăniți cu iarbă. (Asigurați-vă că acesta este nesărat)
- Amestecă-l într-un blender până arată ca un latte spumos.
- Bea fierbinte.
18:00: Gustare
Chiftă de somon
Ingrediente:
400 g somon
1 ou
¼ ceapa maruntita
2 linguri pesmet uscat
1 lingura ulei de masline
Metodă:
- Sparge oul intr-un castron si bate-l.
- Tăiați somonul în 4-5 bucăți.
- Amestecați fiecare bucată de somon cu puțin ou, pesmet și ceapă până când toate sunt folosite uniform.
- Intr-o tigaie se incinge ulei de masline, apoi se rumenesc chiftelele mai intai pe o parte, apoi pe cealalta.
- Când este gata, scurgeți uleiul și mâncați.
20:00: Cina
Salata de pui taiata cubulete
Ingrediente:
½ piept de pui dezosat
Frunze de salata verde, o mana
10-12 măsline verzi
50 g branza feta
3 rosii
1 lingura ulei de masline
1 lingura de unt
Sare si piper dupa gust
Metodă:
- Taiati puiul cubulete si asezonati cubuletele cu sare si piper. De asemenea, puteți adăuga orice alte condimente dorite.
- Luați 1 lingură de unt într-o tigaie, apoi adăugați pieptul de pui. Gatiti cateva minute pana cand puiul este fraged si usor rumenit. Luați-l de pe gaz, transferați-l într-un bol și lăsați-l să se răcească.
- Adăugați ulei de măsline împreună cu toate celelalte ingrediente și amestecați bine.
- Odată ce cuburile de pui s-au răcit, amestecați-le ușor în aceasta și înfipți.
Fotografii: Shutterstock
