În general, senzația de oboseală sau lipsă de energie după o sesiune de antrenament riguroasă sau alte activități fizice agitate nu este un motiv de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă vă plângeți adesea de dificultăți de respirație sau de lipsă de rezistență după efectuarea activităților zilnice, este important să luați măsuri imediat. Conducerea unui stil de viață sedentar, prea mult stres și alte astfel de alegeri de viață nesănătoase pot fi cauza.
Iată modalități prin care puteți crește rezistența și energia
1. Nu sari peste micul dejun
Asigurați-vă că vă începeți ziua cu o notă sănătoasă. Micul dejun este cea mai esențială masă a zilei și pentru a-ți îmbunătăți metabolismul organismului, cel mai bine este să nu sări peste această masă. Dacă este posibil, faceți ovaz sau pâinea integrală și ouăle fac parte din rutina ta de mic dejun. Ocazional, te poți răsfăța și cu niște unt de arahide, deoarece ajută la creșterea aportului de calorii „bune” și îți poate crește semnificativ energia.
2.Rămâneți hidratat
Dacă deseori te simți fără energie, dă vina pe deshidratare. Este important, prin urmare, să creșteți aportul de lichide și bea apă la intervale regulate. În plus, bea un pahar de suc de sfeclă roșie zilnic pentru micul dejun în cunoscut pentru a face minuni. Sfecla roșie este încărcată cu o cantitate bună de nitrați care pot ajuta la creșterea rezistenței și vă pot ajuta să treceți ziua ca o briză.
Sorbiți puțină apă fierbinte dimineața este o modalitate eficientă de a vă ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă îmbunătățiți digestia.
3. Fă loc magneziului
Dacă ești pasionat de sport sau de orice fel de activitate fizică, este important să faci ca magneziul să facă parte din dieta ta zilnică. Magneziul ajută la transformarea glucozei în energie, oferindu-vă un impuls instantaneu. Legumele cu frunze, nucile, semințele, peștele, boabele de soia, avocado, bananele și ciocolata neagră sunt câteva surse bune de magneziu.
4. Includeți carbohidrații în dieta dvs
Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, pâinea brună etc., oferă organismului tău amidon și zahăr, care la rândul lor ajută la furnizarea de energie și la creșterea rezistenței. În plus, carbohidrații complecși prezenți în alimente precum pâinea, pastele și orezul, spre deosebire de carbohidrații simpli, te ajută să te simți plin și plin pe tot parcursul zilei. Astfel de alimente oferă o sursă instantanee de energie care este folosită ca combustibil de către organismul tău.
Asigurați-vă că gustați câteva fructe proaspete, nuci și ovăz, deoarece acestea vă ajută să vă mențineți sub control nivelul zahărului din sânge, contribuind la scăderea colesterolului.
5. Fă sport în mod regulat
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la creșterea rezistenței organismului tău prin depășirea oboselii și te ajută să te menții în formă.
1. Chiar și exercițiile ușoare, cum ar fi joggingul, mersul pe jos sau înotul pentru câteva minute în fiecare zi, te pot face puternic. Alergarea sau mersul cu bicicleta pe un deal este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a crește și rezistența în același timp. Dacă preferați să vă antrenați în interior, atunci puteți alerga pe o bandă de alergare sau pur și simplu să faceți jogging pe loc. Înotul, pe de altă parte, este un exercițiu bun pentru creșterea mușchilor și a rezistenței, deoarece apa oferă rezistență, făcând astfel mușchii să lucreze mai mult. De asemenea, vă poate ajuta să faceți zilnic un curs de yoga sau de dans.
2. Includeți cel puțin jumătate de oră de antrenament de forță sau de mușchi în rutina dvs. de exerciții săptămânală. Pe parcursul cursului, puteți crește treptat durata. Pentru aceasta va trebui să utilizați echipamente specializate precum stive de greutăți, bare cântărite sau gantere.
3. În afară de cardio, exerciții precum sărituri, burpee, sărituri ghemuite și chiar sărituri îți îmbunătățesc puterea cardiovasculară, ajutând astfel la creșterea rezistenței și a performanței.
Cum să faci Jump Squats
A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.b. Începeți prin a face o genuflexiune obișnuită, apoi angajați-vă nucleul și săriți cât de sus puteți. Încearcă să ții picioarele împreună în timp ce ești în aer.
c. La aterizare, coborâți corpul înapoi în poziția ghemuit pentru a finaliza o repetare. Aterizează cât mai lin posibil.
Cum să faci Fante
A. Ține-ți partea superioară a corpului drept, precum și umerii.b. Ai putea alege un punct la care să te uiți în fața ta și apoi să-ți angajezi nucleul.
c. Mișcă piciorul drept înapoi și apoi stânga, coborând în același timp șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Repetați același lucru cu celălalt picior.
Cum să faci un Burpee
A. Așezați-vă ghemuit și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., chiar în afara picioarelor.b. Săriți ambele picioare înapoi, astfel încât să vă aflați acum în poziția scândură.
c. Aruncați-vă la un push-up, asigurându-vă că pieptul atinge podeaua. În schimb, ai putea să te lași în genunchi.
d. Împingeți în sus pentru a reveni în poziția scândură
e. Sari picioarele înapoi spre mâini.
f. Sari exploziv în aer, ajungând la brațele drept deasupra capului.
3. Asigurați-vă că vă încălziți, vă întindeți și vă relaxați suficient înainte de a începe o sesiune de antrenament intens pentru a preveni orice încordare sau deteriorare musculară.
4. Dacă nimic, asigură-te că joci cel puțin sportul tău preferat câteva minute zilnic. Sporturi precum fotbalul, baschetul și alte astfel de jocuri de sprint ajută la întărirea mușchilor, asigurându-se că oxigenul ajunge în toate părțile corpului, contribuind astfel la creșterea rezistenței.
4. Relaxarea după o sesiune de antrenament intens este, de asemenea, foarte importantă.
5. Și ce mai bine decât să meditezi câteva minute pentru a-ți ajuta corpul să se răcească.
6. Dormi bine
Corpul tău are nevoie de timp pentru a se derula înapoi la sfârșitul zilei. Prin urmare, este important să recuperați cel puțin 7-8 ore de somn zilnic pentru a vă îmbunătăți performanța mentală și fizică. În cazul în care aveți probleme cu somnul noaptea, petreceți câteva minute mediind sau făcând yoga. Acest lucru va ajuta la combaterea stresului și a oboselii mentale.
Cu toate acestea, a merge la culcare imediat după o masă grea poate duce la acumularea de grăsime în organism. Prin urmare, este important să păstrați un interval de cel puțin o oră între cină și somn. Mers rapid după cină este cel mai bun mod de a stimula metabolismul și de a îmbunătăți digestia.
7. Mănâncă cu înțelepciune
Pentru a crește rezistența; este esențial să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați și dacă alimentele pe care le consumați vă vor ajuta sau nu. În plus, pentru a asigura o aprovizionare continuă cu energie organismului dumneavoastră, cel mai bine este să vă împărțiți mesele în cinci proporții mai mici care pot fi apoi consumate la intervale regulate.
8. Mergi ușor cu sare
Când transpirați sau faceți o activitate fizică riguroasă, corpul dumneavoastră pierde multă sare în timpul transpirației. Prin urmare, este important să vă mențineți controlul aportului de sare, deoarece nu ați dori ca nivelul de sodiu să scadă brusc. Aportul scăzut de sare poate provoca dezechilibre electrolitice, provocând amețeli, reducând astfel rezistența. Amintiți-vă că recomandarea zilnică pentru aportul de sodiu este de 2300-2400 mg. Feriți-vă de alimente precum chipsuri, fast-food, supe conservate și preparate, delicatese, antreuri congelate, orice este fie procesat, fie ambalat.
Alimentele bogate în vitamina C, proteine și fier ajută la creșterea energiei, la îmbunătățirea sistemului imunitar și la repararea mușchilor și țesuturilor corpului. Portocalele, kiwi-urile, lămâile, limele, merisoarele, merele, guava, grepfrutul, strugurii, spanacul, kale, ardeiul gras, roșiile, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, agrișele, arpagicul, busuiocul și cimbru sunt toate surse bogate de vitamina C. În timp ce peștele, carnea de pasăre, ouăle, laptele, brânza, leguminoasele și nucile sunt bogate în proteine, laptele, brânza, iaurtul, legumele cu frunze verzi și sardinele ajută la creșterea nivelului de fier și calciu din organism.
Iată câteva alte alimente care pot ajuta la creșterea rezistenței:
Unt de arahide
Acesta este bogat în acizi grași omega-3, care la rândul lor ajută la promovarea unei inimi și a creierului sănătoși. Deoarece acest aliment are un conținut ridicat de calorii, este nevoie de mai mult timp pentru a fi digerat, ajutându-vă astfel să rămâneți sătul și mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp.Banane
Bananele sunt o sursă deosebit de bună de energie, deoarece sunt încărcate cu o serie de nutrienți. Cel mai bine este să bei un smoothie cu banane sau un milkshake după o sesiune de antrenament riguroasă. În plus, bananele ajută și la declanșarea eliberării de dopamină, o substanță chimică care crește concentrarea și concentrarea, ajutându-vă cu antrenamentul.Quinoa
Bogat în aminoacizi, vitamine, fibre și minerale, acest super-cereale oferă de două ori mai multă bunătate decât alte cereale. Un bol de quinoa este suficient pentru a vă oferi o doză instantanee de energie suficientă pentru a vă ajuta să treceți peste o zi.Boabe de soia
Acestea sunt una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale, care sunt, de asemenea, bogate în fibre insolubile, vitamine și minerale. Asigurați-vă că le adăugați în dieta zilnică pentru a crește forța musculară și pentru a îmbunătăți rezistența.ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și alți nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și antioxidanți. Un ou fiert tare conține șase grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ 11% din aportul zilnic de proteine necesar unei ființe umane obișnuite. Ele nu numai că vă ajută să vă mențineți satul pentru o perioadă mai lungă de timp, dar vă ajută și să țineți departe de oboseală.Verificați-vă greutatea
1. Încercați să vă mențineți greutatea ideală ținând cont de înălțimea și structura corpului.
2. În cazul în care sunteți subponderal, consultați un medic sau un expert în nutriție pentru a vă ajuta.
3. În mod similar, dacă ești obez, renunță la toate alegerile nesănătoase și acționează imediat.
4. Pentru a menține un nivel minim de fitness, încearcă să te antrenezi cel puțin 30 de minute timp de cinci zile pe săptămână.
5. Este important să nu dai dacă nu vezi niciun rezultat, deoarece construirea rezistenței necesită timp.
6. Dacă nu ești o persoană care face mișcare, ai putea în schimb să te înscrii la Zumba, aerobic sau orice astfel de cursuri distractive.
