11 POSTURI DE YOGA EFICIENTE PENTRU TRATAREA DURERII MUSCULARE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 6 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 7 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 9 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 12 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Bunastare Wellness oi-Amritha K By Amritha K. pe 21 decembrie 2018

Niciunul dintre noi nu este străin de durerile musculare și de țesuturile inflamate. Durerea nu este punctul culminant al vreunui act, ci un rezultat al stilului de viață și al obiceiurilor moderne. Programul extrem de stresant și orele de lucru acumulează multă tensiune în mușchii dvs., provocând dureri în spate, picior, gât și așa mai departe.

Majoritatea dintre noi tindem să ignorăm durerile musculare și să continuăm cu treburile noastre zilnice. Dar, nerespectarea tensiunii musculare și a disconfortului poate duce la disconforturi viitoare, cum ar fi mișcarea limitată și rigiditatea.

Cea mai eficientă și pașnică metodă de a vă elibera de durerile musculare este Yoga! Da, este ultimul răspuns pentru a scăpa de asta ^[1] durerea chinuitoare vă deranjează zilnic. Practica yoga implică întinderea și relaxarea mușchilor, care vor ajuta la eliberarea durerii musculare. Flexarea și stabilizarea nucleului și a mușchilor prin modul corect de întindere acționează ca un remediu pentru durerile musculare din spate, picioare și gât.

Practicarea ipostazelor de yoga nu numai că te va face să scapi ^[Două] mușchii dureroși și inflamați, dar, de asemenea, vă ajută să îmbunătățiți fluxul de sânge în creier și să creați o liniște sufletească, afirmă dr. Sharad Kulkarni, unul dintre cei mai renumiți practicanți Ayurveda din Bangalore. Așadar, citiți mai departe pentru a afla despre ipostazele uimitoare și eficiente de yoga care vă vor ajuta să scăpați de durerile musculare.

Cauze frecvente ale durerii musculare

Întinderea și tragerea excesivă a ligamentelor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor pot provoca dureri la nivelul umărului, gâtului, părților laterale ale abdomenului, picioarelor etc. Cele mai răspândite cauze ale durerii musculare sunt

deshidratare
utilizarea anumitor medicamente
durerile musculare
dezechilibru electrolitic
climat nefavorabil
exercitiu excesiv.

Yoga pune pentru dureri musculare

1. Poza Tadasana sau palmier

Prin întinderea mușchilor, în special a celor de la degetele de la picioare până la degete, această poziție yoga ajută la relaxarea nervilor. Asana în picioare se poate face, de asemenea, într-o poziție culcat și este prima și care se termină asana în surya namaskar. Tadasana ajută prin dezvoltarea și activarea nervilor din întregul corp și reduce durerile de spate. Practica regulată poate întări genunchii, coapsele, abdomenul, gleznele și fesele și poate ușura sciatica.

Cum să o facă:

Stai drept pe pământ, cu un mic spațiu între picioare.
Ridicați ambele brațe, în timp ce respirați adânc.
Țineți brațele în sus și blocați degetele.
Acum, ridică-ți tocurile și rămâi pe degetele de la picioare.
Încercați să mențineți poziția timp de 10 minute, nu vă exercitați.
Mențineți respirația lentă și profundă.
Reveniți la poziția inițială expirând (respirație profundă).

Prudență : Nu exagerați cu asana. Persoanele care suferă de dureri de cap, insomnie și tensiune arterială pot consulta un instructor de yoga pentru sfaturi.

2. Parsvakonasana sau postura unghiului lateral

Această poziție ajută la întinderea mușchilor și este extrem de benefică pentru persoanele care suferă de dureri de spate. Efectuarea parsvakonasana vă întinde mușchii spatelui, picioarelor și coapsei și se spune că vindecă osteoporoza. Prin crearea de tracțiune în mușchi, asana hrănește și discurile verbale. De asemenea, ajută la ameliorarea disconfortului menstrual prin relaxarea mușchilor abdominali.

Cum să o facă:

Începeți cu poza tadasana.
Extindeți pieptul, lăsați umerii și mențineți gâtul drept.
Inspirați și îndepărtați picioarele drepte de la stânga la aproximativ 4 inci, astfel încât ambele picioare să fie paralele între ele.
Întoarceți piciorul drept spre partea dreaptă la nouăzeci de grade, fără a vă întoarce corpul.
Îndoiți genunchiul drept, cu coapsa paralelă cu solul.
Expirați și, cu ea, îndoiți mâna dreaptă și atingeți picioarele drepte.
Luați mâna stângă în sus, astfel încât bicepsul să vă atingă urechea stângă.
Păstrați brațele drepte și mâna stângă în sus.
Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde, cu respirație normală.
Reveniți la poziția inițială aducând mâna stângă înapoi pentru a atinge coapsa stângă.
Inspirați și aduceți mâna dreaptă înapoi pentru a sta drept.
Expirați și compuneți picioarele împreună.

Prudență : Evitați asana dacă suferiți de insomnie sau tensiune arterială crescută și scăzută. În caz de probleme cervicale sau de gât, în loc să vă întoarceți capul, arătați drept - extinzându-vă gâtul.

3. Baddha konasana sau cobbler pose

Această asana ajută la menținerea unui spate inferior sănătos și relaxarea mușchilor. Baddha konasana ajută la ameliorarea durerilor musculare, îmbunătățind flexibilitatea mușchilor. Acesta vindecă orice problemă de non-mobilitate și spasme musculare. Asana ajută prin întinderea coapselor interioare, a genunchilor și a inghinei.

Cum să o facă:

Așezați-vă pe podea cu coloana vertebrală erectă.
Îndoiți genunchii și apropiați picioarele.
Așezați picioarele împreună, astfel încât tălpile să se atingă.
Respirați adânc și, în timp ce expirați, apăsați coapsele și genunchii pe podea. Faceți acest lucru apăsând coatele pe coapse sau pe genunchi.
Mențineți respirația normală și aduceți-vă încet coapsele în sus și în jos printr-o mișcare lentă.
Țineți poza timp de 1-5 minute.
Reveniți la poziția inițială întinzându-vă picioarele.

Prudență : Persoanele care suferă de leziuni la nivelul genunchiului ar trebui să evite această asana.

4. Postura Makarasana sau crocodil

Considerată ca o poziție pentru începători, aceasta ajută la relaxarea mușchilor corpului pentru a scăpa de orice durere sau disconfort. Efectuarea makarasana vă poate ajuta să vă relaxați coloana cervicală și este bună pentru persoanele care suferă de spondilită. Prin relaxarea mușchilor, makarasana ajută la durerile de spate și genunchi și mai ales la orice tulburări ale coloanei vertebrale. Makarasana este extrem de benefic pentru durerile musculare post antrenament.

Cum să o facă:

Stai întins pe burtă pe saltea.
Ridicați capul și umerii.
Îndoiți brațele și așezați-le în față, cu coatele îndreptate.
Țineți bărbia în palme și, și țineți coatele aproape, astfel încât presiunea să fie distribuită în mod egal.
Închideți ochii și mențineți respirația constantă, inspirați și expirați.
Faceți acest lucru timp de 10-15 minute.
Reveniți la poziția inițială aducând picioarele împreună și ridicându-vă bărbia din palme.

Prudență : Evitați această asana dacă aveți leziuni grave la spate sau la genunchi.

5. Yastikasana sau bătaie

Această asana vă ajută să scăpați de umerii înghețați sau de mușchii strânși din corp. Yastikasana vă întărește corpul eliminând orice stres muscular sau tensiuni. Vă ușurează durerile articulare, deoarece vă întinde membrele superioare și inferioare, precum și coloana vertebrală. Practicând asana, puteți oferi relaxare mușchilor corpului, în special pelvian și abdominal.

Cum să o facă:

Culcați-vă plat pe saltea.
Mutați-vă mâinile deasupra capului în timp ce inspirați profund și întindeți-l, împreună cu picioarele.
Mențineți un spațiu minim între picioare și brațe.
Mențineți poziția timp de 20-25 de minute, menținând respirația constantă.
Vino în poziția inițială cu o expirație lungă și profundă și readuce mâinile în lateral.
Repetați de 3-5 ori.

Prudență : Persoanele cu hipertensiune arterială, cifoză, dureri de spate cronice și boli de inimă nu ar trebui să practice această poziție.

6. Matsyasana sau pește pozează

Această poziție ajută la eliberarea tensiunii din gât și umeri. Deoarece stresul și anxietatea zilnică se dezvoltă pe umeri și gât, care devine centrul durerii, practicarea matyasana vă poate ajuta să scăpați de durere. De asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate.

Cum să o facă:

Așezați-vă pe jos în covor, cu fața spre tavan.
Îndoiți piciorul drept, apoi așezați piciorul drept pe coapsa stângă.
În același mod, îndoiți piciorul stâng și păstrați-l pe coapsa dreaptă.
Folosind coatele, ridicați și arcați spatele.
Așezați-vă coroana pe pământ și țineți-vă degetele de la picioare cu mâinile.
Mențineți respirația normală și mențineți poziția timp de 5-6 minute.
Vino în poziția inițială expirând și ridicând capul mai întâi și lăsând spatele pe podea.
Descurcați picioarele și relaxați-vă.

Prudență : Persoanelor care suferă de tensiune arterială crescută sau scăzută, insomnie și migrenă sau leziuni severe la nivelul spatelui li se recomandă să se abțină de la practicarea posturii.

7. Adho mukha savasana sau poza câinelui orientat în jos

Practicând această asana, vă veți întinde mușchii pentru a vă ușura durerile musculare. Îți va alungi mușchii de pe spatele piciorului, eliberând astfel etanșeitatea. Adho mukha savasana ajută la reducerea concentrației de presiune asupra nervilor sciatici.

Cum să o facă:

Stai pe cele patru membre, cunoscute și sub numele de poză de masă.
Ridicați ușor șoldurile în timp ce expirați și îndreptați genunchii și coatele.
Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii și picioarele în linie cu șoldurile.
Degetele ar trebui îndreptate spre exterior.
Apăsați ușor mâinile în pământ și apoi întindeți gâtul.
Întoarceți-vă privirea spre buric și rămâneți în acea poziție câteva secunde.
Vino în poziția inițială îndoindu-ți genunchii și întorcându-te la poziția de masă.

Prudență : Evitați adho mukha savasana dacă suferiți de hipertensiune arterială, sindrom de tunel carpian sau umăr dislocat.

8. Poza Balasana sau copil

Asemănând poziției fetale, această asana ajută la ameliorarea durerilor de coapsă și spate. Balasana vă întinde coloana vertebrală și este extrem de eficient pentru a vindeca durerile musculare după antrenament. Poziția este de asemenea utilă pentru ameliorarea durerilor de gât.

Cum să o facă:

Așezați-vă pe tocuri pe pământ, ținând genunchii uniți sau separați.
Coborând fruntea, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua în timp ce expirați.
Țineți palmele orientate în sus și alături de corp.
Apăsați ușor pieptul pe coapse și țineți-l timp de 1 minut.
Inspirați și, în timp ce faceți acest lucru, trageți buricul înapoi la coloana vertebrală.
Expirați și, în timp ce faceți acest lucru, înmuiați-vă tot corpul.
Faceți acest lucru pentru 4-12 respirații.
Vino în poziția inițială așezând palmele sub umeri și ridicându-ți corpul înapoi în poziția șezând, în timp ce inspiri.

Prudență : Evitați balasana în timpul sarcinii și dacă suferiți de leziuni la genunchi.

9. Bhujangasana sau poza cobra

Acesta este extrem de benefic pentru eliberarea durerii legate de biceps, umeri sau triceps. Poziția cobra ajută prin întinderea umerilor strâns răniți sau rigizi, a spatelui și a gâtului. Poza ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui.

Cum să o facă:

Culcați-vă pe burtă și țineți fruntea pe podea, cu picioarele așezate împreună.
Apăsați podeaua folosind vârful picioarelor.
Așezați mâinile sub umeri și țineți coatele aproape de corp.
Mențineți poziția cu omoplații înapoi și în jos.
Stabilizează-ți partea inferioară a spatelui apăsând picioarele pe pământ.
Inspiră și ridică pieptul și pleacă de pe podea.
Păstrați umărul relaxat și faceți mușchii spatelui să funcționeze.
Expirați și coborâți-vă în pământ.
Vino în poziția inițială ridicându-te cu ajutorul mâinilor tale.

Prudență : Evitați practica dacă suferiți de hipertiroidism, hernie, ulcer peptic sau tuberculoză intestinală.

10. Poza Shavasana sau cadavru

Una dintre cele mai benefice asana în ameliorarea durerii musculare, practicarea acestei poziții vă poate ajuta este relaxarea mușchilor corpului. Shavasana este util pentru a scăpa de durerile musculare cauzate de stilul de viață ocupat și viața de birou din lumea contemporană. Așezându-vă pe podea și menținând o respirație constantă, poziția vă ajută să vă relaxați corpul și, împreună cu acesta, mușchii și să vă ușurați de orice durere.

Cum să o facă:

Folosiți un covor sau o cearșaf pentru a vă întinde.
Și întindeți-vă în centrul covorului.
Păstrați coloana vertebrală dreaptă și umărul lateral.
Păstrați brațele largi, cu degetele relaxate și cu palmele orientate în sus.
Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației și relaxați-vă fața.
Rămâneți în această poziție timp de 15-30 de minute.

11. Setu bandha sarvangasana sau poza sprijinită a podului

Prin întinderea mușchilor din piept, gât și spate, această asana ajută la ameliorarea oricărei dureri concentrate. Este extrem de benefic în relevante dureri articulare . Setu bandha sarvangasana implică toate organele dvs. și este utilizat și pentru relaxarea mușchilor faciali.

Cum să o facă:

Stai întins pe spate.
Îndoiți genunchii și țineți picioarele pe podea.
Gleznele și genunchii trebuie să fie în linie dreaptă.
Țineți palmele orientate în jos și brațele sprijinite pe părțile laterale.
Inspirați și în timp ce faceți acest lucru, ridicați spatele în sus și de pe podea.
Rulați-vă umerii, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul.
Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de picioare, umăr și brațe.
Împletați degetele, împingeți mâinile la pământ și ridicați trunchiul.
Țineți această poziție timp de 1 minut, mențineți respirația lentă și profundă.
Expirați și întindeți-vă pe podea, revenind la poziția inițială.

Prudență : Persoanele care suferă de leziuni la gât și probleme cu spatele trebuie să evite acest lucru. Evitați în timpul sarcinii.

20 de beneficii incredibile ale yoga pentru sănătatea ta

* Dr. Sharad Kulkarni este unul dintre cei mai renumiți practicanți ayurvedi din Bangalore. El a fost un vorbitor influent în domeniul asistenței medicale în toată India. El a fost distins cu „CEL MAI BUN TINER CERCETATOR AYURVEDA CHIRURGIE” de către premiile RULA în noiembrie 2018. Dr. Kulkarni este unul dintre cei mai tineri medici Ayurveda, care a fost invitat să vorbească pe Ayurveda din Londra.

Vizualizați referințele articolelor

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Studiu controlat aleatoriu care compară yoga și exercițiile la domiciliu pentru durerile cronice de gât. Jurnalul clinic al durerii, 29 (3), 216-223.
[Două]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L. și Deyo, R. A. (2005). Compararea yoga, exerciții fizice și o carte de auto-îngrijire pentru durerile lombare cronice: un studiu randomizat, controlat. Analele medicinii interne, 143 (12), 849-856.