Indiferent dacă ai 12 săptămâni sau 12 zile de la data scadenței, nu este un secret că sarcina are un impact asupra corpului (um, salut, purtând și creând viață nouă!). Deci, care este cel mai bun mod de a atenua durerea, de a vă pregăti pentru naștere și de a menține totul în stare de funcționare? Câteva întinderi de sarcină la modă veche.
Regula nr. 1 de întindere în timpul sarcinii
Ascultă-ți corpul, Mahri Relin , specialist în exerciții pre și postnatale AFPA, specialist în exerciții corective postnatale PCES și fondator al Concepții corporale spune-ne. Evita pozitiile care te simt inconfortabile sau care iti aglomereaza burtica, chiar daca este ceva ce ai putut sa faci inainte de sarcina. De asemenea, asigurați-vă că evitați întinderile cu răsuciri închise care pot tăia sau comprima circulația către uter, cum ar fi încrucișarea genunchiului peste picior și întoarcerea spre genunchiul îndoit, mai degrabă decât departe. Pentru a evita aceste mișcări, rămâneți la întinderile notate aici și asigurați-vă că vă răsuciți prin partea superioară a spatelui și umerii (mai degrabă decât coloana inferioară).
Și ai grijă la Relaxin
Corpul tău eliberează relaxină în timpul sarcinii, care este un hormon care înmoaie ligamentele din pelvis și ajută la slăbirea și lărgirea colului uterin, explică Relin. La rândul său, slăbește și ligamentele din restul corpului, crescând flexibilitatea generală. Pentru a evita rănirea cauzată de supraîntindere, încercați să vă angajați mușchii în timp ce vă mișcați încet și în mod deliberat, astfel încât să puteți fi conștienți de orice semnale de durere.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a vă angaja într-o nouă formă de activitate fizică. Odată ce ați primit aprobarea, luați un covoraș de yoga și jambierele preferate de maternitate și treceți prin unele dintre întinderile de sarcină de la Relin pentru o ușurare instantanee și rezultate de lungă durată.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Poziția copilului
Mușchii vizați: spate, partea din față a umerilor, șolduri și glezne
Poziția copilului este excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate și șold și este una dintre cele mai relaxante întinderi pe care le poți face.
Pasul 1: Începeți pe tibie cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, picioarele atingându-vă în spatele vostru. Pe expirarea ta, pliază-te înainte, înclinând la șolduri, lungind coloana vertebrală, trăgând coastele departe de coccis și întinzând coroana capului departe de umeri.
Pasul 2: Cu burta între picioare, întindeți brațele înainte pe sol, cu palmele îndreptate în jos. Dacă această poziție se simte prea aglomerată, puteți plasa o pernă mică sau un bloc de yoga sub frunte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde sau mai mult.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Deschizător de umăr în picioare
Mușchii vizați: ischiochibial, spatele și partea din față a pieptului
Aceasta este întinderea mea preferată pentru sarcină, deoarece te lovește tendoane și spate jos și vă oferă, de asemenea, o întindere grozavă prin partea superioară a corpului.
Pasul 1 : Găsiți un scaun cu un spătar care este aproximativ la înălțimea umerilor sau puțin mai jos. Stai la aproximativ un braț distanță, cu puțin spațiu suplimentar în spatele tău. Așezați-vă mâinile pe spătarul scaunului și aplecați-vă încet înainte, ținând brațele întinse și picioarele drepte, articulate de șolduri.
Pasul 2: Coborâți-vă la un unghi de 90 de grade (sau orice vă simțiți cel mai confortabil) până când simțiți o întindere în spatele picioarelor și în partea din față a umerilor. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde sau mai mult. Pentru a ieși din întindere, îndoiți genunchii, eliberați mâinile și rulați încet câte o vertebră.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Așezat cu un singur picior ischiochimbiac + Stretch interior al coapsei
Mușchii vizați: ischio-jambierii, spatele inferior și adductori
Atunci când ischiochibial strânse, îți trag de partea inferioară a spatelui și provoacă durere. Această întindere poate ajuta la ameliorarea durerii și, de asemenea, vă întinde adductorii sau coapsele interioare, care pot deveni foarte strânse pe măsură ce pelvisul dumneavoastră se mișcă în timpul sarcinii.
Pasul 1: Stai cu un picior întins drept în fața ta, cu celălalt picior îndoit, astfel încât talpa piciorului să se sprijine pe interiorul coapsei. Dacă este necesar, puneți o pernă mică sub genunchiul îndoit. Cu fața la piciorul întins, inspiră în timp ce ridici trunchiul în sus și expiră în timp ce te apleci înainte, pliându-te peste picior. Flexează-ți degetele de la picioare pentru a intensifica întinderea și menține-ți coloana vertebrală aliniată pentru a evita orice tensiune în gât și umeri. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Pasul 2: Reveniți la poziția inițială și întoarceți-vă ușor spre interior, spre spațiul dintre picioare. Inspiră pentru a-ți îndrepta trunchiul și apoi expiră pentru a te plia înainte între picioare, așezându-ți antebrațele pe podea. Ar trebui să simți o întindere în interiorul coapsei. Țineți 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Întinderea peretelui gambei
Mușchii vizați: gambe
Pe măsură ce sarcina ta progresează, greutatea suplimentară pe care o porți, laxitatea articulațiilor sau modificarea biomecanicii tale ar putea duce la strângerea picioarelor și gambelor.
Pasul 1: Stați în fața unui perete cu mâinile ținându-vă de el pentru echilibru. Așezați degetele unui picior pe perete, cu călcâiul ancorat pe pământ.
Pasul 2: Ținând piciorul drept, înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere la nivelul gambei. Țineți 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Mușchii vizați: quads și flexorii șoldului
Dacă mergeți mult sau urcați și coborâți scările, această întindere vă poate aduce multă ușurare coapselor.
Pasul 1: Ținându-vă de un perete sau de un scaun, îndoiți un genunchi trimițând piciorul înapoi spre scaun. Prinde-ți piciorul ridicat cu mâna și trage-l spre linia mediană.
Pasul 2: Ținând genunchii împreună, trageți în sus prin partea din față a pelvisului. Țineți 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Asezat Figura Patru
Mușchii vizați: șoldurile exterioare, spatele inferior și fesele
Această întindere ajută la ameliorarea durerii sau constrângerii în șolduri, precum și a durerilor de spate și a sciaticii și poate fi făcută pe tot parcursul sarcinii.
Pasul 1: Stai pe un scaun cu picioarele pe podea și picioarele la distanță de șold. Ridicați un picior în sus și puneți-l pe genunchiul piciorului opus.
Pasul 2: Ridicați-vă trunchiul în timp ce inspirați, apoi expirați și aplecați-vă înainte, menținând coloana vertebrală aliniată. Pentru a crește intensitatea, puteți apăsa ușor pe genunchiul îndoit. Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Întindere laterală așezată
Mușchii vizați: corpul lateral inclusiv oblici, dorsali și mușchii mici dintre coaste
Rareori ne întindem părțile laterale ale corpului, dar această zonă, în special în apropierea spatelui, se poate simți compactă și strânsă mai târziu în timpul sarcinii. De asemenea, este important să ne întindem într-o direcție laterală sau laterală, deoarece deseori favorizăm deplasarea înainte și înapoi.
Pasul 1: Începeți să stați într-o poziție cu picioarele încrucișate. Pune o mână pe pământ lângă tine în timp ce ajungi la celălalt braț sus deasupra capului și aplecă-te în lateral.
Pasul 2: Extinde-ți trunchiul cât mai mult posibil, ținând șoldul opus pe pământ și pieptul deschis. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Întindere laterală a gâtului
Mușchii vizați: trapezul superior
Uneori există tendința de a respira în umeri sau de a vă cocoșa pe măsură ce burta crește și pelvisul se deplasează înainte. Acest lucru poate duce la strângerea umerilor și a gâtului, iar mulți oameni o simt în mușchii trapezi superiori.
Pasul 1: Stai drept și înclină-ți capul într-o parte, astfel încât urechea să coboare până la umăr. Ține-ți privirea înainte și umerii într-o poziție neutră.
Pasul 2: Dacă simți deja o întindere, ține aici. Dacă doriți să adânciți întinderea, ridicați brațul în sus și trageți ușor capul în jos spre umăr, în timp ce atingeți simultan mâna opusă în jos spre sol. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi eliberați ușor și reveniți la o poziție neutră înainte de a repeta pe partea opusă.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Răsucirea spinală așezată
Mușchii vizați: coloana vertebrală și spate
Răsucirea se poate simți minunat în timpul sarcinii și, de asemenea, te poate ajuta să te relaxezi, deoarece calmează sistemul nervos. Această răsucire deschisă nu este prea intensă și nu taie pelvisul sau uterul.
Pasul 1: Începeți să stați într-o poziție cu picioarele încrucișate. Luați o mână și puneți-o pe genunchiul opus. Ia-ți cealaltă mână și pune-o înapoi în spatele tău.
Pasul 2: Folosindu-vă mâinile pentru efect de pârghie, ridicați-vă prin coloana vertebrală și răsuciți-vă în lateral în timp ce vă uitați înapoi în spatele vostru. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă ușor înainte de a repeta pe partea opusă.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Poziția podului
Mușchii vizați: flexorii șoldului și fața pelvisului
Această poziție este excelentă pentru întărirea gluteilor și pentru ameliorarea durerilor pelvine și a spatelui. Este, de asemenea, o întindere blândă grozavă pentru dvs flexorii șoldului .
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți (nu vă faceți griji - doar pentru o secundă sau două pentru a începe), picioarele așezate pe podea, depărtate cam la lățimea șoldurilor. Apăsând pe călcâie, ridicați pelvisul pentru a crea o linie diagonală dreaptă de la genunchi la piept.
Pasul 2: Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi întoarceți-vă încet înapoi pentru a vă odihni și repetați. Dacă doriți să țineți poziția mai mult timp, plasați un bloc de yoga sau un suport de yoga sub șolduri.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Deschizător de piept culcat
Mușchii vizați: pectoral major și pectoral minor
Strângerea în piept și în partea din față a umerilor se poate întâmpla foarte mult, deoarece postura se schimbă în timpul sarcinii. Acest lucru poate duce la dureri în gât și în partea superioară a spatelui sau chiar la dificultăți de respirație dacă începeți să vă aplecați înainte.
Pasul 1: Începeți prin a așeza un covoraș de yoga sau o pătură înfășurată pe pământ și întindeți-vă pe spate cu coloana vertebrală pe lungime și capul sprijinit la capăt (s-ar putea să aveți nevoie de o pernă suplimentară dacă saltea nu este suficient de lungă). Odată ce ați găsit o poziție confortabilă, întindeți-vă brațele în lateral într-o poziție de stâlp de poartă, cu palmele în sus. Asigurați-vă că coatele sunt sprijinite pe pământ la aceeași înălțime cu umerii.
Pasul 2: Țineți aici timp de 30 de secunde, apoi ridicați încet brațele deasupra capului, în lateral și înapoi în jos, spre talie, totul în timp ce vă trântiți mâinile de-a lungul solului. Repetați această mișcare de 4 ori.
Modificare : Dacă întinderea pe un covoraș nu este în cărți, ridicați-vă lângă tocul ușii și țineți un braț în lateral la un unghi de 90 de grade. Puneți-vă cotul și antebrațul pe cadru și rotiți-vă corpul deschis. Continuați să vă rotiți până când simțiți o întindere în piept și țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a repeta pe partea opusă.
