Un antrenament de sarcină de 30 de minute pe care îl poți face în orice trimestru (plus tot ce trebuie să știi înainte de a transpira)

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Felicitari mama! Indiferent dacă ai aflat recent că te aștepți sau ai 30 de săptămâni, probabil te-ai întrebat cum va afecta această nouă experiență rutina ta de antrenament. Din fericire, dacă sunteți sănătos și medicul dumneavoastră dă OK, rămânerea activă este complet sigură și chiar încurajată pentru numeroasele beneficii pe care le oferă atât mamei, cât și bebelușului. Deși există anumite mișcări care ar trebui evitate (vom aborda asta mai târziu), exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a ameliora toate durerile care vin odată cu rămânerea însărcinată.

Pentru a vă ajuta să începeți, am făcut echipă cu Brooke Cates , specialist în exerciții pre și postnatale și fondator al Metoda Bloom , pentru a crea un antrenament de sarcină de 30 de minute. Ca parte din seria ei semnătură BirthPREP, acest circuit include 13 exerciții compuse pe care le puteți face în siguranță în fiecare trimestru, indiferent dacă abia vă prezentați sau pe cale să apară. Circuitul este conceput să te ajute să te antrenezi mental și fizic pentru naștere, explică Cates, trecându-te prin diferite etape de odihnă și oboseală folosind mișcări pe care deja le cunoști și le iubești... sau le tolerezi.

Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții. Odată ce ai voie, ia-ți jambierele de maternitate preferate și urmărește videoclipul de mai jos, apoi citește mai departe pentru tot ce trebuie să știi despre exercițiile fizice în timpul sarcinii.

LEGATE DE: 9 mărci de antrenament pe care femeile însărcinate le iubesc

NașterePREP din Metoda Bloom pe Vimeo .

unu. Fante inverse alternante

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și faceți un pas cu piciorul stâng înapoi și în jos până când genunchiul plutește chiar deasupra solului. Asigurați-vă că genunchiul drept este așezat direct deasupra gleznei, în timp ce coapsa este paralelă cu solul. Faceți un pas cu piciorul stâng înainte și schimbați părțile, aruncându-vă înapoi cu piciorul drept și continuați să curgeți prin această mișcare.

Două. Genuflexiune ponderată la Fânt invers la Fânt Curtsy (picior stâng)

* Funcționează fesieri, quads, hamstrings, core, gambe și răpitori.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând câte o ganteră în fiecare mână. Coborâți șoldurile în jos într-o ghemuială și stați în picioare. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți într-o lungă. Ridicați-vă și atingeți-vă degetele drepte înapoi spre poziția inițială. Apoi încrucișează-ți piciorul drept în spatele stâng pentru a face o reverență. Aceasta este o repetare. Reveniți la poziția inițială și repetați, lucrând tot timpul pe partea stângă.

3. Menținere și puls static cu un singur picior (picior stâng)

* Funcționează fesieri, quads, hamstrings și core.

Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți într-o lungă. Țineți această poziție și apoi începeți încet să pulsați. Păstrați mișcările mici și controlate.

Patru. Fângere laterală până la pas înainte (piciorul stâng)

* Funcționează fesieri, quads, hamstrings, abductori, adductori și core.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Folosind piciorul stâng, fă un pas mare în lateral și coboară până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Ținând piciorul drept drept, împingeți înapoi în sus prin partea stângă pentru a reveni la poziția inițială. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o lungă înainte. Reveniți la poziția inițială și continuați să curgeți prin această mișcare.

5. Fângere laterală până la pas înainte (piciorul drept)

* Funcționează fesieri, quads, hamstrings, abductori, adductori și core.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Folosind piciorul drept, fă un pas mare în lateral și coboară până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Ținând piciorul stâng drept, împingeți înapoi în sus prin partea dreaptă pentru a reveni la poziția inițială. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți într-o lungă înainte. Reveniți la poziția inițială și continuați să curgeți prin această mișcare.

6. Genuflexiune ponderată până la Fante inversă la Fânt curt (picior drept)

* Funcționează fesieri, quads, hamstrings, core, gambe și răpitori.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, câte o ganteră în fiecare mână. Coborâți șoldurile în jos într-o ghemuială și stați în picioare. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și coborâți într-o fante. Ridicați-vă și atingeți-vă degetele stângi înapoi spre poziția inițială. Apoi încrucișează-ți piciorul stâng în spatele dreptului pentru a face o reverență. Aceasta este o repetare. Reveniți la poziția inițială și repetați, lucrând tot timpul pe partea dreaptă.

7. Ținere și puls static cu un singur picior (picior drept)

* Funcționează fesieri, quads, hamstrings și core.

Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și coborâți într-o fante. Țineți această poziție și apoi începeți încet să pulsați atunci când vi se spune. Păstrați mișcările mici și controlate.

8. Cercuri ponderate pentru brațe mici

* Funcționează umeri, triceps și bicepși.

Stați cu brațele întinse lateral, la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate în jos. Începeți să faceți cercuri mici înainte, ținând coatele drepte (dar fără blocare). Întoarceți cercurile când vi se cere, totul în timp ce vă țineți umerii în jos și miezul angajat. Încorporați gantere mici pentru o provocare suplimentară.

9. Ridicări de umăr de călătorie

* Funcționează deltoid, zimțate anterioare, capcane și bicepși.

Stai cu brațele în lateral, cu două gantere mici în fiecare mână. Ridicați încet greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos. Împreună-ți brațele în fața corpului și coboară până în poziția de pornire. Repetați această mișcare în direcția opusă, începând cu o ridicare frontală și terminând cu o ridicare laterală.

10. W Prese pentru umeri

* Funcționează deltoid, triceps, capcane și partea superioară a pieptului.

Stai cu brațele în sus, coatele înspre talie și mâinile lângă umeri în formă de W. Cu o ganteră mică în fiecare mână, extinde-ți prin coate pentru a apăsa greutățile direct deasupra capului. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

unsprezece. Rotații de posturi de obiectiv

* Funcționează manșeta rotatoare.

Ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate în afară, îndoiți brațele și ridicați aducând coatele în linie cu umerii pentru a forma o poziție a stâlpilor de poartă. Rotiți-vă brațele în jos, ținând încheieturile și coatele aliniate până când antebrațul este paralel cu podeaua. Rotiți înapoi și repetați.

12. Squat cu Upper Cuts

* Funcționează fesieri, quads, hamstrings, core, deltoid și biceps.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând câte o ganteră în fiecare mână. Coborâți șoldurile în jos într-o ghemuire. În timp ce stați în picioare, duceți un braț în sus peste corp, spre umărul opus, într-o mișcare uppercut, cu palmele în sus. Întoarce-ți brațul și coboară spatele într-o ghemuire. În timp ce stați, conduceți brațul opus în sus și peste într-o mișcare uppercut. Reveniți la poziția inițială și repetați.

13. Squat Static cu Hammer Curls

* Funcționează bicepși, fesieri, quads și core.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând câte o ganteră în fiecare mână. Coborâți șoldurile în jos într-o ghemuire și țineți. Cu coatele în lateral și palmele orientate spre interior, încovoiați-vă spre umeri și coborâți, încet și controlat. Continuați cu această mișcare menținând poziția ghemuit.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii?

Dacă sperați la o naștere sigură și sănătoasă, s-a dovedit, de asemenea, că exercițiile fizice ajută la reducerea complicațiilor și la îmbunătățire sănătatea placentei . Studiile arată că placentele mamelor care fac sport în mod regulat până la începutul și la mijlocul sarcinii tind să crească mai repede și să funcționeze mai bine, ne spune Cates. Acest studiu din 2017 realizat de BMJ de asemenea, arată că activitatea fizică în timpul sarcinii a scăzut creșterea în greutate gestațională și riscul de diabet zaharat, precum și șansele de a avea o cezarană neplanificată sau de urgență. Antrenamentul vă va ajuta, de asemenea, să vă antrenați corpul pentru maratonul care este travaliul. Exercițiile fizice și travaliul provoacă aceiași hormoni pentru ameliorarea durerii, explică Cates. Antrenarea organismului pentru a se obișnui cu acești hormoni în timpul exercițiilor înseamnă o mai mare capacitate și organizare în timpul travaliului. Am menționat că ar putea ajuta și la accelerarea recuperării postnatale? Nașterea nu este o faptă mică, ci conform acest studiu din 2000 publicat în Jurnalul Educației Perinatale , cu cât ești mai în formă, cu atât te vei recupera mai repede.

Desigur, beneficiile antrenamentelor de sarcină nu se termină aici. Cercetările au arătat că exercițiile fizice au, de asemenea, un impact uriaș asupra copilului, inclusiv stimularea funcției cognitive și sanatatea inimii . Copiii femeilor care fac exerciții fizice în timpul sarcinii au scoruri Apgar mai mari imediat după naștere, explică Cates. Testul Apgar verifică cinci factori cheie ai sănătății unui nou-născut, inclusiv culoarea pielii, ritmul cardiac, reflexele, tonusul muscular și ritmul respirator. Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile prenatale pot promova dezvoltarea neuromotorie accelerată la sugari, îmbunătățind astfel coordonarea fizică a acestora. Acest studiu din 2019 publicat de Medicină și știință în sport și exerciții a descoperit că bebelușii ale căror mame făcuseră exerciții regulate aveau abilități motorii mai avansate, în special la fete. Au fost mai capabili să prindă, să se răstoarne și să-și controleze mișcările capului, echivalentul bebelușului unui triatlon. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că aceste descoperiri sugerează că exercițiile fizice în timpul sarcinii ar putea reduce riscul de obezitate infantilă.

Există vreo afecțiune care face ca exercițiile fizice în timpul sarcinii să fie nesigure?

Anumite afecțiuni medicale, inclusiv anemie, boli de inimă, placenta anterioară și colul uterin incompetent poate exclude exercițiul ca o opțiune sigură în timpul sarcinii, așa că asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a încerca ceva nou. Dacă puteți rămâne activ în timpul termenului, este important să vă ascultați corpul și să vă ajustați mișcările după cum este necesar. Mușchii podelei pelvine vor fi afectați în mod special, deoarece lucrează ore suplimentare pentru a susține greutatea bebelușului în creștere. A învăța cum să vă atingeți corect sistemul central interior pe parcursul sarcinii vă poate scădea drastic șansele de leziuni ale podelei pelvine sau diastaza recti , explică Cates.

Cât de des ar trebui să fac sport în timpul sarcinii?

Acest lucru va varia de la femeie la femeie, dar Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Adică aproximativ 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână, când te miști suficient pentru a-ți crește ritmul cardiac, dar nu ești complet fără suflare.

Dacă nu ești sigur de unde să începi, rămâi la cantitatea de exerciții pe care o făceai înainte de sarcină. Sarcina nu este un moment ideal pentru a vă crește producția sau pentru a vă împinge mai tare decât ați fost înainte, avertizează Cates. Pentru o persoană activă anterior, ea sugerează să facă exerciții fizice trei până la cinci zile pe săptămână, inclusiv zile de odihnă activă. Zilele tale de odihnă se pot concentra pe mobilitate, yoga sau chiar o plimbare blândă sau o drumeție. Dacă nu ai fost activ înainte de bebeluș, testează treptat apele cu cinci minute de antrenament de intensitate scăzută în fiecare zi, apoi crești încet pe măsură ce câștigi putere. Și amintiți-vă, curățarea casei sau gradinarit poate arde la fel de multe calorii ca o plimbare prin bloc, așa că urmăriți-vă activitățile zilnice și monitorizați-vă producția și nivelul de energie.

Care sunt cele mai bune exerciții cardio și de forță pe care le pot face în timpul sarcinii?

Din fericire, cele mai multe dintre opțiunile cardio pe care le-ați angajat înainte de sarcină sunt în regulă să le continuați acum (auziți asta, alergători?). Nu uitați că aceste activități se vor simți diferite și ar putea necesita o nouă abordare pe măsură ce corpul dumneavoastră se schimbă, ne sfătuiește Cates. Dacă sunteți în căutarea unei noi forme de cardio, rămâneți la ceva cu intensitate mare, dar cu impact scăzut, cum ar fi ciclism staționar . Îți vei crește ritmul cardiac, minimizând stresul asupra corpului tău. Este, de asemenea, o modalitate excelentă pentru începători de a-și scufunda degetele de la picioare în lumea fitnessului. Veți putea să vă optimizați fitnessul și să vă provocați în siguranță, fără amenințarea de a vă răni. Alte opțiuni grozave cu impact redus? Înot și aerobic în apă. Chiar dacă nu ați fost înotător înainte, această activitate poate ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea mușchilor, reducând în același timp stresul general asupra spatelui și coloanei vertebrale. Fii atent la nucleul tău în timpul anumitor lovituri, ne sfătuiește Cates, deoarece unele ar putea necesita mai multă activare decât altele.

Dacă sunteți un șobolan loial de sală de gimnastică care frecventează grătarul, majoritatea exercițiilor de forță pot fi continuate în siguranță în timpul sarcinii, atâta timp cât sunteți precaută și puteți menține controlul asupra greutății adăugate. Genuflexiunile, fandarile si deadlift-urile sunt toate un joc corect, precum si buclele cu ciocanul, presarile pe umeri si cercul bratelor. Unele dintre zonele mele preferate pe care să mă concentrez pe parcursul sarcinii sunt fesele, miezul, spatele superior și mijlociu, umerii, pieptul și bicepșii, spune Cates. Benzi de rezistență poate fi, de asemenea, un plus grozav, ridicând avantajul pentru orice mișcare cu greutatea corporală. Doar asigurați-vă că nu vă ocupați de activitățile care implică sărituri excesive, precum și de orice mișcare care solicită prea mult abdomenul dvs. (ne vedem, ridicări în picioare). Dacă aveți modificări neobișnuite, cum ar fi dureri în piept, amețeli, dureri de cap, slăbiciune musculară sau sângerare vaginală, opriți exercițiile și sunați-vă medicul.

Se vor schimba nivelul de energie în timpul sarcinii?

Pe măsură ce corpul tău se adaptează și hormonii se încurcă, s-ar putea să observi că ești mai obosit decât de obicei (cum ar fi, abia dacă poți să-ți țină ochii deschiși, cam obosit). Și deși este absolut normal, mai ales în primul și al treilea trimestru de sarcină, poate fi debilitant. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți asculți corpul. Dacă nu ai chef să alergi în acea zi, sări peste asta și încearcă să te plimbi în dimineața următoare. Nivelurile tale de energie se vor schimba (tu creezi viață!) și fiecare zi va fi diferită. Din fericire, aceste niveluri se schimbă adesea în primele etape ale celui de-al doilea trimestru și veți putea să vă implicați în mai multă activitate fizică pe măsură ce intrați în luna a patra.

Există exerciții pe care ar trebui să le evit în timpul sarcinii?

Orice lucru care se concentrează prea mult pe nucleu ar trebui evitat. Cates sugerează evitarea exercițiilor, cum ar fi abdomene, abdomene laterale care vizează oblicii și orice mișcări de răsucire, cum ar fi răsucirile rusești sau scufundarea șoldurilor. De asemenea, scândurile frontale trebuie evitate odată ce nu mai puteți gestiona presiunea asupra abdomenului. Activitățile care necesită sărituri excesive, sărituri sau mișcări sacadate sunt, de asemenea, interzise, ​​precum și orice sport de mare altitudine sau de mare contact. După primul trimestru de sarcină, veți dori, de asemenea, să evitați orice lucru care implică să stați pe spate pentru o perioadă lungă de timp, deoarece greutatea uterului ar putea comprima fluxul de sânge către dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

Un alt lucru de care trebuie să fii atent este flexibilitatea ta. Relaxina este un hormon care este produs de ovare și placentă și este la cote maxime în primul trimestru de sarcină. Pentru a vă pregăti pentru travaliu (precum și abdomenul în creștere) este responsabil pentru relaxarea ligamentelor din pelvis, precum și pentru inhibarea contracțiilor din uter pentru a preveni nașterea prematură. Efectele, totuși, nu se opresc aici, deoarece alte ligamente din corp sunt, de asemenea, slăbite, rezultând mai multă flexibilitate din cap până în picioare. Din această cauză, rănirea cauzată de supraîntindere este o preocupare certă. Fii atent la cât de adânc ții o întindere, avertizează Cates. Încercați să rămâneți într-un interval de mișcare similar cu cel înainte de sarcină sau chiar să renunțați doar la un indiciu pentru a vă proteja. Deși antrenamentele de flexibilitate, cum ar fi yoga, sunt opțiuni grozave pentru viitoarele mame, Cates sugerează să fii atent la activarea nucleului și a podelei pelvine, precum și să eviți îndoirile în spate, deoarece exercită o presiune suplimentară asupra țesutului conjunctiv de-a lungul liniei mediane abdominale.

Mai presus de orice, ascultați-vă corpul, beți multă apă, modificați mișcările după cum este necesar și apoi marcați acest lucru antrenament cu mine și mami pentru când va sosi noul membru al familiei.

LEGATE DE: Exercițiu postpartum: 6 lucruri pe care trebuie să le știți

Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site