Exercițiile postpartum oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi întărirea și tonifierea mușchilor abdominali, creșterea energiei, ajutându-vă să dormi mai bine și ameliorarea stresului. Dar din cauza mușchilor slabi, a unui corp dureros și a unei simple epuizări, s-ar putea să nu te simți pregătit sau poate că ești chiar puțin speriat să începi să te antrenezi din nou. În plus, există întotdeauna problema timpului. Sigur, ai putea să faci un antrenament în timp ce bebelușul trage un pui de somn, dar ai putea să-l implici și pe proaspătul tău micuț în acțiune cu aceste șapte exerciții pentru mama și copilul.
LEGATE DE : Când încep bebelușii să se răstoarne? Iată ce au de spus pediatrii și mamele adevărate
mckenzie cordell1. Presă deasupra capului pentru copii
Stai cu picioarele încrucișate, ținându-ți copilul în fața pieptului, cu coatele îndoite și apăsate pe cutia toracică. Îndreptați-vă brațele în sus fără a vă bloca coatele. (Ar trebui să arate ca acel moment în Regele Leu când Simba este prezentat în regnul animal.) Faceți o pauză, apoi coborâți copilul în poziția de pornire. Faceți zece repetări, odihniți-vă și apoi mai faceți două seturi.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Ține-ți copilul într-o poziție confortabilă în timp ce stai în picioare și privești drept înainte. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Țineți genunchiul din față peste gleznă în timp ce genunchiul din spate se apropie de podea, cu călcâiul ridicat. Împingeți piciorul din spate și puneți-vă picioarele împreună. Repetați cu piciorul opus.
mckenzie cordell3. Genuflexiuni cu greutatea bebelusului
Stai cu capul îndreptat înainte și cu pieptul ridicat și în afară. Țineți copilul într-o poziție confortabilă. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai lat, apoi împingeți șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Coapsele trebuie să fie cât mai paralele cu podeaua, iar genunchii să fie peste glezne. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare. Faceți zece repetări, odihniți-vă și apoi mai faceți două seturi.
mckenzie cordell4. Flotări PeekaBoo
Așezați-vă copilul pe o suprafață căptușită și intrați într-o poziție de împingere (în genunchi este foarte bine). Ținând coatele aproape de corp, coboară-te astfel încât să te întâlnești față în față cu copilul tău. Întăriți-vă nucleul, împingeți-vă înapoi în poziția de pornire. Faceți zece repetări, odihniți-vă și apoi mai faceți două seturi. De asemenea, îl puteți transforma într-o scândură ținând partea superioară a poziției de push-up. (Notă: dacă micuțul tău, cum ar fi modelul nostru adorabil, nu vrea să stea nemișcat, poate doar să se plimbe în timp ce tu faci acele repetări.)
Imagini Westend61/getty5. Baby Bench Press
Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți. Contractează-ți abdomenul. Ține-ți copilul în siguranță în partea de sus a pieptului. Apăsați-vă brațele în sus, faceți o pauză și apoi coborâți copilul în poziția de pornire. Faceți zece repetări, odihniți-vă și apoi mai faceți două seturi.
Imagini Maskot/getty6. Plimbări cu...un cărucior
Pare ceva evident, dar doar împingerea căruciorului bebelușului în jurul blocului este un exercițiu grozav - și o scuză pentru a ieși din casă. Odată ce ați primit aprobarea de la medicul dumneavoastră pentru activități mai intense, puteți transforma acest lucru într-o alergare ușoară.
7. Baby Yoga
OK, deci acesta este puțin mai mult pentru bebeluș decât pentru mamă, dar este atât de drăguț încât a trebuit să îl includem. Namaste, bebe.
Imagini Westend61/getty4 lucruri de știut despre exercițiile postnatale
1. Când poți începe să faci sport după naștere?
Întrucât recuperarea postpartum a fiecărei femei este diferită, Huma Farid, MD, de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston, spune că timpul de începere a exercițiilor după naștere depinde de cât de mult a făcut femeia în timpul sarcinii, ce fel de naștere a avut și dacă există au existat complicații în timpul nașterii.
De asemenea, nivelul tău de fitness înainte de sarcină poate fi un factor determinant. Dacă făceai exerciții fizice regulate și într-o condiție fizică bună înainte de a rămâne însărcinată, probabil că îți va fi mai ușor să te reîncepi după naștere. Dar nu încercați să faceți tot ce ați făcut înainte sau să începeți o nouă rutină obositoare timp de cel puțin câteva luni, spune Felice Gersh, M.D., fondator și director al Grupului Medical Integrativ din Irvine și autor al PCOS SOS: Linia de salvare a unui ginecolog pentru a-ți restabili în mod natural ritmurile, hormonii și fericirea .
În general, pentru femeile care au avut o naștere vaginală necomplicată, pot începe să facă exerciții treptat, de îndată ce se simt pregătite, spune dr. Farid. Majoritatea femeilor pot relua exercițiile fizice la aproximativ patru până la șase săptămâni după o naștere necomplicată. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră despre începerea unei rutine de exerciții fizice (de obicei în timpul controlului standard postpartum de șase săptămâni), mai ales dacă ați avut o naștere prin cezariană sau alte complicații. Pentru femeile care au avut o cezarană, acea [ora de începere] poate fi prelungită la șase săptămâni după naștere. Femeile se pot întoarce la sală în siguranță până la șase săptămâni după naștere, dar articulațiile și ligamentele lor pot să nu revină la starea de dinainte de sarcină până la trei luni după naștere.
Acest lucru se datorează relaxinei, hormonul care slăbește articulațiile în pregătirea pentru travaliu. Poate rămâne în corpul tău mult după naștere, ceea ce înseamnă că s-ar putea să fii mai clătinat și să experimentezi mai multe dureri. Așa că ține cont de asta când începi antrenamentele postpartum. Dr. Farid sugerează să începeți cu o plimbare rapidă în jurul blocului pentru a vă face o idee despre cum s-a vindecat corpul dumneavoastră. În general, veți dori să începeți treptat și ușor. Nicio proaspătă mamă nu va fi pregătită să alerge un maraton imediat, dar tu poți simt ca și cum tocmai ai alergat unul.
„Îmi sfătuiesc pacienții să-și asculte corpul și să facă exerciții fizice atât de mult sau cât de puțin considerate rezonabile”, spune dr. Farid. Dacă exercițiul provoacă durere, le recomand să aștepte încă una sau două săptămâni înainte de a începe din nou. Ar trebui să mărească treptat cantitatea de exerciții fizice, iar pentru femeile care au suferit cezariaș, recomand să evite ridicarea greutăților (cum ar fi antrenamentul cu greutăți) timp de șase săptămâni. Aș recomanda să începeți treptat cu plimbări rapide de aproximativ zece până la 15 minute și să creșteți treptat.
Dr. Gersh recomandă, de asemenea, să faceți o plimbare în ritm bine după fiecare masă și să începeți cu greutăți ușoare la șase săptămâni postpartum pentru nașterile vaginale și la opt săptămâni după o cezarană. De asemenea, s-ar putea să doriți să lucrați până la exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, trageri și genuflexiuni.
Alte activități aerobice cu impact redus de luat în considerare includ înotul, aerobic în apă și yoga blândă sau pur și simplu stretching. La sală, urcă-te pe bicicleta staționară, eliptică sau urcător de scări.
2. Cât de mult ar trebui să faci mișcare după naștere?
Conform ghidurilor de activitate fizică ale Oficiului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății din SUA, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână (aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau trei plimbări de zece minute în fiecare zi). Dar, în mod realist, multe femei cu nou-născuți se luptă să-și facă timp pentru exerciții, spune dr. Farid. Dacă o femeie nu își găsește timp să facă mișcare și tocmai a născut, aș încuraja-o să-și acorde o pauză și să facă mișcare atunci când poate. Plimbările cu bebelușul în cărucior sau marsupiu sunt o formă grozavă de exercițiu. Iar când are timp, poate relua o activitate fizică mai viguroasă la sală. Unele săli de sport oferă chiar și servicii de babysitting, sau poți să te uiți la cursuri de fitness pentru mine și mami, cum ar fi un program de tabără pentru copii, odată ce micuțul tău este suficient de mare. De asemenea, rețineți că unele cursuri, cum ar fi ciclismul indoor, pot include mișcări prea intense pentru mamele postpartum, așa că anunțați instructorul că ați născut recent și vă pot oferi ajustări după cum este necesar.
3. Sunt Kegel-urile cu adevărat necesare?
Pe lângă mușchii abdominali întinși, podeaua pelviană va fi, de asemenea, slabă. Pentru a ajuta la întărirea mușchilor vezicii urinare care pot fi afectați în timpul sarcinii și al nașterii, dr. Farid recomandă practicarea exercițiilor Kegel. Pe lângă mersul pe jos, Kegel-urile ar trebui să fie unul dintre primele exerciții pe care le încorporezi în rutina ta postpartum. Pentru a le face, prefaceți că încercați să opriți fluxul de pipi prin strângerea mușchilor podelei pelvine din față în spate. Țineți și eliberați. Faceți acest lucru de aproximativ 20 de ori timp de zece secunde de fiecare dată, de cinci ori pe zi. Acest lucru va ajuta la controlul vezicii urinare și intestinului, precum și la pregătirea vaginului pentru sexul postpartum.
4. Dar munca de bază?
În timpul sarcinii, pe măsură ce abdomenul se extinde, țesutul conjunctiv al abdomenului este întins, iar rectusul abdominal (mușchii care curg vertical pe părțile laterale ale abdomenului) se pot desprinde și se pot separa în mijloc. Aceasta este cunoscută sub numele de diastasis recti și majoritatea femeilor însărcinate se confruntă cu aceasta. Pentru unele femei, decalajul se reduce rapid, în timp ce altele pot avea o separare până la șase luni după naștere. Dacă burta ta încă arată însărcinată la câteva luni după ce ți-ai născut copilul, probabil că ai diastază dreptă. Și acesta este motivul pentru care să obțineți acel pachet de șase înapoi (sau pentru prima dată) va fi o provocare.
În loc să faci un milion de crunch, ceea ce poate înrăutăți starea împingând mușchii mai departe, încearcă să faci scânduri și concentrează-te pe întărirea mușchilor abdominali cei mai adânci (cunoscuți sub numele de mușchi transvers sau TVA) pentru a-ți recâștiga forța și stabilitatea de bază. Dar adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a încerca orice exerciții abdominale, deoarece este posibil să aveți nevoie să vedeți un kinetoterapeut care este specializat în antrenament postpartum, în funcție de cât de gravă este diastaza rectă.
LEGATE DE : Ar trebui să-i dau copilului meu probiotice? Sau este o risipă de bani?
