O bandă de rezistență este, fără îndoială, cea mai versatilă piesă de echipament de antrenament pe care o puteți deține. Poate îmbunătăți aproape orice exercițiu cu greutatea corporală , ducând o simplă ghemuire sau o scândură la un nivel cu totul nou de wow e greu . Benzile de rezistență pot ajuta, de asemenea, la adăugarea de forță și definiție fără volum și pot fi la fel de provocatoare ca și credinciosul dvs. greutati gratis (minus toată presiunea pe articulații). Sunt, de asemenea, ideale pentru a viza acei mușchi stabilizatori mici pe care presă pentru picioare din sala ta de sport nu putea decât să viseze. Deci, fie că sunteți la început sau aveți propriul canal YouTube de fitness, acesta este un echipament care merită (mică) investiție. Și această rutină de antrenament cu bandă de rezistență cu opt mișcări este un loc grozav de început.
Dar mai întâi, ce sunt benzile de rezistență?
Benzile de rezistență sunt în esență benzi elastice care pot fi plate (cu sau fără mânere) sau bucle. Când sunt în forță opusă corpului tău, adaugă rezistență externă în diferite grade în funcție de grosimea și culoarea lor, variind de la ușoare la grele. Pentru a ne spune mai multe despre frumusețea trupei, ne-am întâlnit cu Katrina Scott și Pentru că Dawn , fondatorii aplicației de fitness și nutriție pentru fete Tonificați-l . Există diverse tipuri de benzi cu rezistență încorporată, explică ei, dar toate sunt ideale pentru a adăuga un plus de forță și sculptare antrenamentelor de acasă. Singura variantă pe care o iubesc cel mai mult este banda de rezistență în buclă – chiar și-au creat propria versiune, numită trupa de bot Tone It Up. Designul cu buclă vă permite să plasați cu ușurință banda în jurul coapselor sau al gleznelor pentru o muncă serioasă de tonifiere a prăzii - nu este nevoie de sală de sport sau de echipamente voluminoase.
Care sunt beneficiile exercițiilor cu bandă de rezistență?
Benzile de rezistență arată ca benzile de cauciuc supradimensionate, dar sunt pline cu o gamă completă de beneficii care induc transpirația. Nu există un echipament mai convenabil și mai eficient pentru tonifierea acasă, ne spun fetele TIU. Rezistența adăugată face mișcările de bază cu greutatea corporală mai provocatoare, astfel încât să continuați să vedeți rezultate uimitoare. Sunt pe mai multe niveluri, așa că puteți alege ce bandă să utilizați în funcție de abilitățile dvs. de fitness și de exercițiul pe care îl faceți. De asemenea, sunt sigure, eficiente și pot fi încorporate cu ușurință în exercițiile pe care deja le cunoașteți și le iubiți. Le iubim pentru amestecuri laterale, recul de pradă, poduri și cricuri de scânduri. Nu numai că benzile de rezistență adaugă o provocare de forță la antrenamentele tale pentru pradă, dar îți pot îmbunătăți și munca de bază.
Pe lângă creșterea anului pentru anumite mișcări, benzile de rezistență sunt prietenoase cu călătoriile și pot fi folosite aproape oriunde. Sunt ușoare, compacte, portabile și de obicei ieftine. Lăsați unul în valiză de mână preferată și nu veți mai rămâne niciodată blocat folosind sala de sport a hotelului Stairmaster.
Cât de des ar trebui să încorporez exerciții cu bandă de rezistență în rutina mea de fitness?
Ne place să ne spargem benzile de rezistență de două până la trei ori pe săptămână, explică doamnele de la Tone It Up. Iar frumusețea trupelor este că le poți amesteca în oricare dintre antrenamentele tale, fie că este într-un rol secundar sau ca vedeta a spectacolului. Folosiți-le pentru activarea fesierii, ca parte a încălzirii dinamice, sau adăugați-le pentru un finisaj cardio pentru abdomene, cum ar fi cricurile de scânduri.
Sunteți gata să transpirați cu banda de rezistență?
Efectuați următorul circuit de opt mișcări de două până la trei ori folosind cantitatea de repe recomandată cu odihnă limitată între ele. Apoi ia-ți telefonul și descarcă Aplicația Tone It Up pentru și mai multe antrenamente cu bandă de rezistență pe care le puteți face cu ușurință acasă.
LEGATE DE: Cardio acasă: 12 exerciții pe care le poți face în camera ta de zi
Tonificați-l1. Bandă de rezistență Shuffle
* Tonifică coapsele și fesierii.
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri pentru echilibru. Așezați banda de rezistență deasupra gleznelor.
Pasul 2: Îndoiți genunchii până când sunteți la jumătatea drumului într-un ghemuit. Faceți doi pași la dreapta, apoi doi pași la stânga, ținând fundul în jos și mușchii picioarelor angajați pe tot parcursul amestecului.
Pasul 3: Continuați această mișcare timp de 1 până la 3 minute. Pune melodia ta preferată și amestecă în ritm.
Tonificați-l2. Resistance Band Squat Jacks
*Vă sculptează coapsele și fesierii și vă crește ritmul cardiac.
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați banda de rezistență deasupra gleznelor.
Pasul 2: Săriți ambele picioare și coborâți într-o poziție ghemuită, simțind că banda de rezistență provoacă mușchii din exteriorul coapselor.
Pasul 3: Sari cu ambele picioare si revino in pozitie in picioare. Ține-ți brațele centrate pentru a menține echilibrul.
Pasul 4: Completați 12 repetări. Odihnește-te și repetă.
Tonificați-l3. Recul de bandă de rezistență
*Iti tonifica picioarele si fesierii.
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri pentru echilibru. Așezați banda de rezistență deasupra gleznelor.
Pasul 2: Întinde-ți piciorul drept în spatele tău cu degetul îndreptat în jos, spre sol. Angajându-ți nucleul și păstrând șoldurile drepte, ridică-ți piciorul la aproximativ 6 inci de la sol.
Pasul 3: Coborâți piciorul, atingeți-vă degetul de pământ și ridicați-vă din nou, strângând fesierii în vârf. Asigurați-vă că mențineți o coloană neutră și evitați arcuirea spatelui.
Pasul 4: Completați 12 repetări. Schimbați părțile și repetați.
Tonificați-l4. Ieșiri ale brațului pentru bandă de rezistență
*Iti tonifica bratele, umerii si miezul.
Pasul 1: Începeți în patru picioare într-o poziție de scândură, cu banda de rezistență plasată chiar deasupra încheieturilor, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Pasul 2: Ridicați mâna dreaptă și atingeți-o câțiva centimetri spre dreapta și pe spate, ținând coloana vertebrală aliniată și șoldurile drepte.
Pasul 3: Ridicați mâna stângă și atingeți-o câțiva centimetri în stânga și în spate, menținând același aliniament. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 12 repetări. Odihnește-te și repetă.
Tonificați-l5. Arzătoare de punte cu bandă de rezistență
*Îți tonifică coapsele și fesele.
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii până când picioarele sunt așezate pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Așezați banda de rezistență în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor.
Pasul 2: Strângeți-vă fesierii și ischiochimbiolarelor pentru a ridica șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Angajați-vă brațele pentru a vă îndepărta de sol pentru a vă ajuta să vă ridicați jumătatea inferioară cât mai sus posibil.
Pasul 3: Angajându-vă miezul, apăsați-vă genunchii cât mai larg posibil. Țineți o bătaie și reveniți înapoi în centru, menținând tensiunea pe bandă tot timpul. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 12 repetări. Odihnește-te și repetă.
Tonificați-l6. Banda de rezistență cu un singur picior
*Vă sculptează coapsele, fesierii și miezul.
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii până când picioarele sunt așezate pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Așezați banda de rezistență în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor.
Pasul 2: Ținând coapsele aliniate, îndreptați piciorul stâng astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Strângeți-vă fesierii și ischiochiobial pentru a ridica șoldurile uniform de pe podea. Angajați-vă brațele pentru a vă îndepărta de sol pentru a vă ajuta să vă ridicați jumătatea inferioară cât mai sus posibil.
Pasul 3: Coborâți spatele până la sol pentru a reveni la poziția inițială, ținând piciorul stâng ridicat. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 12 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te și repetă.
Tonificați-l7. Ridicari de scânduri cu bandă de rezistență
*Îți întărește miezul, picioarele și fesierii.
Pasul 1: Începeți în patru labe într-o poziție de push-up. Așezați banda de rezistență în jurul gleznelor.
Pasul 2: Angajându-vă nucleul, ridicați piciorul drept până când este egal cu șoldurile sau puțin deasupra șoldurilor. Coborâți spatele în jos și repetați pe cealaltă parte. Ține-ți privirea înainte și șoldurile neclintite. Aceasta este o repetare.
Pasul 3: Completați 12 repetări. Odihnește-te și repetă.
Tonificați-l8. Cricuri cu bandă de rezistență
*Vă sculptează miezul, umerii, coapsele exterioare și fesierii.
Pasul 1: Începeți în patru labe într-o poziție de push-up. Așezați banda de rezistență în jurul gleznelor.
Pasul 2: Angajându-vă nucleul, săriți picioarele larg și apoi înapoi împreună, ca și cum ați face un jumping jack. Ține-ți privirea înainte și șoldurile neclintite.
Pasul 3: Completați 12 repetări. Odihnește-te și repetă.
Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:
Zella Live în jambiere cu talie înaltă
59 USD Cumpără acum
Andi The ANDI Tote
198 USD Cumpără acum
ASICS Femei's Gel-Kayano 25
120 USD Cumpără acum
