Ah, ischiochibial: copilul mijlociu al mușchilor. Deși s-ar putea să nu fie cel mai sexy părți ale corpului nostru, ischiochimbiolarele sunt, fără îndoială, utile atât în sport, cât și în activitățile de zi cu zi (cum ar fi șezatul, mersul și alergatul după câine). Pentru a ne spune mai multe despre importanța lucrului acestui grup de mușchi adesea ignorat, ne-am întâlnit cu un antrenor de celebrități din LA Danny sare (care a zdrobit joc de antrenament virtual pe Instagram recent).
Sunteți gata să oferiți un pic de atenție ischiochimbilor?
Alege trei dintre exercițiile tale preferate din lista de mai jos și completează trei runde folosind cantitatea de repetă recomandată pentru fiecare mișcare. Ah, și nu uitați întinde după aceea. Pentru a începe, încercați să mergeți pe bicicletă prin cele trei exerciții stele pe care le iubește cel mai mult antrenorul nostru rezident Danny (bună dimineața, RDL-uri cu un singur picior și bucle de stabilitate pentru ischio-covile). Cea mai bună parte? Toate acestea pot fi realizate din confortul sufrageriei dvs. cu doar câteva piese de echipament, inclusiv unul set ușor de gantere si a minge de stabilitate .
LEGATE DE: Cardio acasă: 12 exerciții pe care le poți face în camera ta de zi
Artă digitală de Sofia Kraushaar1. Bună dimineața
*Acesta este o modalitate grozavă de a-ți încălzi ischiochibial. Pentru o provocare suplimentară, prindeți două gantere și sprijiniți-le pe spatele umerilor în spatele capului.
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și plasați mâinile în spatele capului, cu coatele larg deschise.
Pasul 2: Ținând genunchii ușor îndoiți, balamale înainte de șolduri până când pieptul este aproape paralel cu podeaua. Apăsați-vă șoldurile înapoi în timp ce țineți coloana vertebrală neutră și abdomenul angajat.
Pasul 3: Strângeți-vă ischiochibial și fesieri pentru a vă împinge șoldurile înainte și a vă ridica, revenind la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Sofia Kraushaar2. Deadlift-uri românești
Pasul 1: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Poziționați ganterele în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp.
Pasul 2: Ținând genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile înapoi în timp ce vă înclinați înainte la talie și coborâți greutățile până la înălțimea de la mijlocul tibiei.
Pasul 3: Strângeți-vă ischiochibial și fesieri pentru a vă împinge șoldurile înainte și a vă ridica, revenind la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Sofia Kraushaar3. RDL-uri cu un singur picior (deadlift-uri românești)
Pasul 1: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
Pasul 2: Ținând genunchiul drept ușor îndoit, trimiteți piciorul stâng înapoi și în sus, în timp ce balansați înainte la talie, coborând greutățile până la înălțimea de la mijlocul tibiei.
Pasul 3: Strângeți-vă ischiobial și fesierii drepti pentru a vă ridica pieptul și a coborî piciorul stâng, revenind la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Sofia Kraushaar4. Podul pentru glutine cu un singur picior
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii până când picioarele sunt așezate pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
Pasul 2: Ținând coapsele aliniate, îndreptați piciorul stâng astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Strângeți-vă fesierii și ischiochiobial pentru a ridica șoldurile uniform de pe podea. Angajați-vă brațele pentru a vă îndepărta de sol pentru a vă ajuta să vă ridicați jumătatea inferioară cât mai sus posibil.
Pasul 3: Coborâți spatele până la sol pentru a reveni la poziția inițială, ținând piciorul stâng ridicat. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Sofia Kraushaar5. Glute Bridge Martie
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii până când picioarele sunt așezate pe podea, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
Pasul 2: Strângeți-vă fesierii și ischiochimbiolarelor pentru a ridica șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Angajându-vă miezul, ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-vă, menținând coapsele aliniate.
Pasul 3: Coborâți piciorul drept și repetați pe cealaltă parte, ținând șoldurile ridicate cât de sus puteți. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Sofia Kraushaar6. Lovituri de măgar cu gantere
Pasul 1: Începeți în patru picioare, cu mâinile și genunchii depărtați la lățimea umerilor. Așezați o ganteră ușoară în pliul din spate a genunchiului drept până când este bine poziționată.
Pasul 2: Ținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul drept în sus și pe spate cât de sus puteți, cu piciorul drept ridicând în sus spre tavan. Angajați-vă nucleul pentru a nu vă arcui spatele.
Pasul 3: Coborâți piciorul inversând mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Sofia Kraushaar7. GHR (creșteri glute-șuncă)
*GHR-urile se fac de obicei pe o mașină, dar puteți obține aceleași beneficii de întărire făcând pereche cu un partener care este dispus să vă țină gleznele transpirate. Dacă prietenul tău de antrenament este preocupat de altfel, nu te îngrijora. De asemenea, puteți face acest exercițiu singur, prinzând ferm degetele de la picioare sub o canapea sau o măsuță de cafea. Ai o mreană grea întinsă? Poți să-ți bagi și gleznele în spatele asta.
Pasul 1: Începeți în genunchi cu brațele încrucișate în fața pieptului, în timp ce partenerul dvs. apasă ferm pe spatele gleznelor.
Pasul 2: Înclinați-vă încet înainte la genunchi, ținând capul, pieptul și coapsele aliniate. Strângeți-vă fesierii și ischio-jambierii, continuați cu balamalele înainte până când simțiți că sunteți pe cale să cazi. Când ajungi în acel punct, dezcrucișează-ți brațele și prinde-te într-o poziție de push-up pe podea.
Pasul 3: De aici, împingeți-vă prin brațe și angajați-vă ischiochibial și fesieri pentru a vă trage înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Sofia Kraushaar8. Stability Ball Curls Hamstring
*Nu ai o minge de stabilitate? Nici o problema. Acea minge mare și roșie cu care nu se joacă niciodată copiii tăi ar putea funcționa.
Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe mingea de stabilitate, depărtate la distanță de șolduri.
Pasul 2: Strângeți-vă fesierii și ischiochimbiolarelor pentru a ridica șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Angajându-ți miezul, întinde-ți picioarele drept, rostogolind mingea departe de tine.
Pasul 3: Îndoiți genunchii pentru a rostogoli mingea înapoi, totul în timp ce vă țineți șoldurile ridicate cât de sus puteți. Coborâți șoldurile înapoi până la pământ. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Completați 10 repetări. Odihnește-te și repetă.
Care sunt beneficiile exercițiilor pentru hamstring?
Adesea, acordăm prioritate mușchilor din partea din față a corpului nostru, cum ar fi cvadricepele, pieptul, bicepșii și abdomenul, explică Saltos. Dar putem trece cu ușurință din spate sau din planul posterior, cum ar fi fesierii, tricepsul și (ai ghicit) ischio-jambierii. Dar cui îi pasă de spatele coapselor mele, nimeni nu le vede cu adevărat , ai putea crede. Nu asa de repede. Corpul tău este o structură mare și frumoasă, interconectată, formată din oase, mușchi, tendoane și ligamente. Lucrând toate părțile corpului nu numai că te va ajuta să arăți cel mai bine; te vei simți și tu cel mai bine. Toată lumea ar trebui să antreneze ischiochibial pentru a menține echilibrul muscular adecvat, spune el. Dacă quads-urile sunt disproporționat mai puternice decât ischio-jambierii, acest lucru ar putea duce la răni, probleme posturale și mecanică corporală necorespunzătoare, ducând la o durere de spate deranjantă sau debilitantă la genunchi. Ischio-jambierii lucrează în tandem cu quad-urile; ei sunt atracția către împingere. Slăbiciunea semnificativă în oricare dintre părți poate duce la un dezechilibru, ducând în cele din urmă la strângeri musculare, rupturi sau încordări, așa cum se arată în acest studiu condus de către Journal of Physical Therapy Science . Antrenarea ischiochimbilor va asigura o postură adecvată și un risc redus de rănire.Care sunt funcționalitățile hamstring-ului în viața de zi cu zi?
Pe lângă faptul că sunt ying-ul către yang-ul cvadricepsului tău, ischiobigiolarele joacă un rol într-o serie de alte activități zilnice. Vorbim aproape de toate: ischiochibial sunt responsabile pentru stabilitatea șoldului și a genunchilor, precum și pentru poziționarea și stabilizarea șoldului, explică Saltos. În termeni profani, ischiochibial-costerele sunt responsabile pentru îndoirea genunchiului și pentru a ne asigura că șoldurile noastre sunt stabile și centrate atunci când mergem, alergăm, stăm, stăm și chiar ne aplecăm pentru a ridica ceva. Așa că de fiecare dată când te ghemuiești pentru a recupera ceva – fie că este o pungă de alimente sau copilul tău – poți să-ți mulțumești hammies.
Cât de des ar trebui să încorporăm exerciții pentru hamstring în rutina noastră de fitness?
Din fericire pentru tine, ischiochibial-costerele sunt un grup de mușchi care necesită o întreținere redusă și puțin este un drum lung. Aș limita antrenamentul ischiochimbilor la nu mai mult de două ori pe săptămână, spune Saltos. În caz contrar, avem un risc crescut de supraantrenament și accidentare. Roger asta, antrenor.
LEGATE DE: Cele mai bune 15 antrenamente de bază pe care le poți face acasă, fără echipament necesar
Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:
Zella Live în jambiere cu talie înaltă
59 USD Cumpără acum
Andi The ANDI Tote
198 USD Cumpără acum
ASICS Femei's Gel-Kayano 25
120 USD Cumpără acum
