Atunci când ai nevoie de o sesiune bună de transpirație, dar nu poți ajunge la sală, un antrenament la domiciliu poate fi o a doua opțiune slabă. Sigur, poți să ridici niște gantere și să dai jos a scândură patrupedă , dar ce zici de cardio? Ce zici de acel exercițiu de bine, de muzică, de pompare a endorfinelor, care îți face ritmul cardiac să pompeze? Vești grozave: Unele dintre cele mai grele antrenamente cardiovasculare pot fi făcute pe un 6 x 2 saltea de yoga în camera ta de zi.
Care sunt beneficiile exercițiilor cardio?
Exercițiile cardio sau aerobice sunt esențiale pentru o sănătate bună. Angajarea în exerciții aerobice vă va ajuta să vă mențineți inima, plămânii și sistemul circulator în formă și funcționare. Cardio este bun pentru inimă, spune antrenorul personal din L.A Danny sare . Și o inimă puternică este cheia longevității. Acest tip de exerciții promovează o circulație sănătoasă a sângelui, oferă un impuls al endorfinelor și crește capacitatea pulmonară. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce riscul de boli de inimă, diabet și colesterol ridicat.
Atunci când este asociat în mod inteligent cu activități anaerobe, cum ar fi ridicarea de greutăți, cardio poate fi și mai benefic. Pentru a explica acest lucru, lui Saltos îi place să privească cardio-ul drept desertul după felul principal. Depozitele dumneavoastră de glicogen – energia pe care corpul dumneavoastră o stochează în țesuturi – sunt cel mai bine utilizate pentru ridicări mai grele, cum ar fi antrenamentul de forță. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile anaerobe implică explozii rapide de mișcare care sunt efectuate la efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Pentru a finaliza acest tip de antrenament, corpul tău arde prin energia derivată din glucoză (denumită și zahărul simplu care este produs din carbohidrați). Făcând cardio după un antrenament bun de forță, corpul tău poate profita de depozitele de grăsime, care este momentul în care poți începe să observi o schimbare în greutatea ta. Concluzia, antrenamentul de forță și cardio sunt grozave singure, dar atunci când sunt făcute împreună în mod corect, sunt incredibile.
Pentru a obține o soluție de fitness acasă, alege cinci dintre exercițiile tale preferate din lista de mai jos și completează trei runde folosind numărul recomandat de repetări pentru fiecare mișcare. Pentru a începe, încercați să mergeți cu bicicleta prin cele cinci exerciții cu stele pe care le iubește cel mai mult antrenorul nostru rezident Danny (apăsări cu degetele de la picioare, alergare într-o formație pătrată, cricuri cu scânduri, sărituri cu coarda și box în umbră). Pentru frecvență, urmați ghidul său ușor de reținut: faceți două forme lungi de cardio (maxim 30 de minute) de două ori pe săptămână. Faceți rafale mai scurte de cardio (maxim 15 până la 20 de minute) de trei ori pe săptămână. Exploziile mai scurte ar trebui să fie încorporate la sfârșitul zilelor de antrenament de forță. Acesta este ceea ce recomand tuturor clienților mei. Gata să lucreze ca Camila Coehlo ? Să o facem.
LEGATE DE: 12 exerciții cu greutăți gratuite pe care le poți face în camera ta de zi
Artă digitală de Mckenzie Cordell1. Genunchi înalți
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridicați genunchiul stâng până la piept. Coborâți rapid și comutați, ducându-vă genunchiul drept la piept.
Pasul 2: Accelerează lucrurile menținând forma și alternând picioarele. Ar trebui să te miști într-un ritm rapid, de parcă ai fi sprintat.
Pasul 3: Continuați cu această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell2. Lovituri în fund
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Du-ți călcâiul drept până la fund. Coborâți rapid și comutați, ducând călcâiul stâng până la fund.
Pasul 2: Accelerează lucrurile menținând forma și alternând picioarele. Rămâi pe picioarele tale ca și cum ai face jogging pe loc.
Pasul 3: Continuați cu această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell3. Toe Taps
Pasul 1: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu fața la scări, la un taburet sau chiar la o minge de fotbal veche.
Pasul 2: Alergați pe loc și apoi ridicați piciorul drept pentru a atinge partea de sus a obiectului din fața dvs. Coborâți și ridicați simultan piciorul stâng pentru a atinge partea de sus a obiectului din fața dvs. Măriți-vă viteza până când săriți în picioare.
Pasul 3: Continuați cu această mișcare timp de 30 până la 45 de secunde. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Pasul 1: Stați cu picioarele împreună, cu brațele relaxate în lateral.
Pasul 2: Îndoiți ușor genunchii și săriți în sus, întinzându-vă picioarele până când sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând brațele drepte, întinde-le simultan și apoi peste cap.
Pasul 3: Sari înapoi la poziția inițială, aducând picioarele înăuntru și brațele înapoi în jos în lateral. Completați 20 de repetări în total. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell5. Cricuri de scânduri
Pasul 1: Începeți în patru picioare într-o poziție de push-up, cu mâinile direct sub umeri. Ține-ți spatele drept și miezul angajat.
Pasul 2: Săriți-vă picioarele larg și apoi înapoi împreună ca și cum ați fi sărituri. Ține-ți privirea înainte și pelvisul neclintit.
Pasul 3: Completați 20 de repetări. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell6. Salturi ghemuite
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Îndoaie genunchii și ghemuiește-te ca și cum ai face o ghemuială normală cu greutatea corporală. Împreună-ți mâinile în fața pieptului.
Pasul 2: Angajați-vă miezul și puterea prin picioare în timp ce săriți exploziv. Îndreptați-vă picioarele în timp ce sari sus în aer, trimițându-ți brațele în jos. Încercați să sari cât mai sus posibil.
Pasul 3: Când aterizați, coborâți-vă corpul într-o ghemuire pentru a finaliza o repetare. Păstrați această mișcare lină și rapidă, aterizează cât mai ușor posibil.
Pasul 4: Completați 10 repetări în total. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell7. Alergarea într-o formațiune pătrată
Pasul 1: Desenați un pătrat imaginar pe podea, aproximativ cinci picioare în fiecare direcție.
Pasul 2: Cu fața în față a camerei tot timpul, începeți din colțul din stânga sus și mergeți în jurul pătratului cu picioarele rapide timp de 1 minut.
Pasul 3: Repetați în direcția opusă timp de 1 minut. Acesta este un set. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell8. Burpee
Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate.
Pasul 2: Așezați-vă ghemuit, puneți mâinile pe podea în fața dvs. și săriți picioarele înapoi. Te simți puternic? Faceți o împingere în această poziție.
Pasul 3: Săriți picioarele înainte, ridicați-vă înapoi într-o ghemuială, săriți și întindeți-vă brațele sus. Aceasta este o repetare.
Pasul 4: Continuați această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te și repetă.
*Burpee-urile NU sunt ușoare. Completați cât mai multe în timpul prestabilit, menținând o formă bună.
Artă digitală de Mckenzie Cordell9. Sari coarda
Pasul 1: Prinde-ți frânghia preferată și găsește spațiu liber. Nu aveți tavane înalte? Du-te afară.
Pasul 2: Stați și țineți coarda cu ambele mâini. Puneți coarda de săritură în spatele călcâielor și țineți fiecare mâner lângă talie.
Pasul 3: Folosește-ți încheieturile pentru a întoarce frânghia în sus și peste cap. Începeți să sari, ținând picioarele apropiate, genunchii ușor îndoiți și capul sus cu privirea îndreptată înainte. Nu trebuie să sari foarte sus. Picioarele tale ar trebui să fie la doar un centimetru de sol.
Pasul 4: Continuați această mișcare timp de 60 de secunde. Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell10. Alpiniști
Pasul 1: Începeți în patru picioare într-o poziție de push-up, cu mâinile direct sub umeri. Ține-ți spatele drept și miezul angajat.
Pasul 2: Adu-ți genunchiul drept la piept cât de departe poți. Schimbați rapid picioarele, trăgând genunchiul stâng în timp ce trimiteți piciorul drept înapoi. Ținându-vă fundul în jos și șoldurile egale, alergați-vă genunchii înăuntru și în afara cât de departe și cât de repede puteți.
Pasul 3: Completați 20 de repetări (10 pe fiecare picior). Odihnește-te și repetă.
Artă digitală de Mckenzie Cordell11. Boxul în umbră
Pasul 1: Stai în fața unei oglinzi, a unui coleg de cameră ghinionist sau a oricărui loc din casa ta.
Pasul 2: Dacă sunteți dreptaci, începeți cu piciorul stâng ușor în fața celui drept. Dacă sunteți stângaci, începeți cu piciorul drept ușor în fața celui stâng. Formați pumnii cu mâinile și duceți-vă brațele la piept, ținându-vă mâinile în linie cu maxilarul.
Pasul 3: Începeți boxul în umbră, aruncarea diverse pumni cum ar fi lovituri, cârlige, cruci și uppercuts. Rămâneți ușor pe picioare, mișcându-vă rapid înainte și înapoi pe degetele de la picioare.
Pasul 4: Continuați cu această mișcare timp de 3 minute. Odihnește-te și repetă.
*Pe tot parcursul acestui exercițiu, ține mâinile și antebrațele sus pentru a-ți proteja fața ca și cum ai fi de fapt în ringul de box.
Artă digitală de Mckenzie Cordell12. Dans
Pasul 1: Pune muzică.
Pasul 2: Dans! În cuvintele lui Meredith Grey, hai să dansăm. Dansul cardio are câteva beneficii uimitoare pentru sănătate, atât fizic, cât și mental. Pe lângă arderea grăsimilor și tonifierea mușchilor, este unul dintre puținele exerciții care vă pot oferi un antrenament aerobic pentru întregul corp. Este, de asemenea, doar un stimulent total al dispoziției și poate fi o modalitate distractivă de a întrerupe monotonia exercițiilor de zi cu zi. Pentru aceasta, chiar nu există instrucțiuni pas cu pas. Pune-ți melodia preferată și dansează ca și cum nimeni nu s-ar uita.
Nu sunteți sigur de unde să începeți când vă coregrafiați propriul antrenament? Iată câteva dintre cursurile noastre cardio de dans preferate pe care le puteți transmite chiar acum:
LEGATE DE: Cele mai bune 15 antrenamente de bază pe care le poți face acasă, fără echipament necesar
Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:
Leggings cu talie înaltă Zella Live
59 USD Cumpără acum
Andi The ANDI Tote
198 USD Cumpără acum
ASICS Femei's Gel-Kayano 25
120 USD Cumpără acum
