20 de antrenamente pentru brațe pentru femei, de la scufundari pentru tricepși la bucle Preacher

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Dacă sunteți ceva ca noi, îl înarmați pe Google pe Michelle Obama cel puțin o dată pe lună. Și, deși s-ar putea să credeți că atingerea acestui tip de definiție necesită un antrenor personal sau abonament la sală, suntem aici pentru a vă spune altfel: puteți sculpta brațe puternice și sexy acasă, folosind o combinație de gantere ușoare și propria greutate corporală.

Pentru a ne ajuta cu această sarcină, am apelat la un instructor de fitness și fondatorul Xtend Barre , Andrea Rogers ( al cărui Instagram este un lucru de o frumusețe motivațională ). Folosind experiența ei în dans, Pilates și bară, Rogers a creat o serie în trei părți plină de antrenamente pentru brațe pentru femei, care vă vor simți arsura bicepșii, tricepșii, pectoralii și umerii în cel mai scurt timp. Începeți cu seria de brațe în picioare pentru a încălzi acei umeri. Apoi, treci în seria de flotări în picioare pentru a-ți trage pieptul. Apoi, curgeți prin seria de brațe de podea pentru a vă aprinde tricepsul și nucleul. În cele din urmă, ia niște gantere și încearcă-ți mâna la cele opt exerciții rămase pentru brațe care rivalizează cu doamna O (și arată al naibii de bine într-un maiou).

LEGATE DE: Un antrenament în 10 pași, fără echipament, pentru o arsură completă a corpului

Exerciții pentru brațe în picioare

Pentru următoarele exerciții, începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate de șolduri, genunchii ușor îndoiți și miezul angajat. Pentru a îmbunătăți această serie, Rogers sugerează să o faceți în timp ce puneți deoparte alimentele. O cutie de supă în fiecare mână poate duce aceste mișcări mici și simple la un nivel cu totul nou.

1. Brațe de vals

Îți lucrează bicepșii, tricepșii și umerii.

*Folosiți propria rezistență pentru a vă angaja mușchii și a vă extinde prin vârful degetelor.

Pasul 1: Ridicați-vă brațele deasupra capului în a cincea înaltă (aceasta este limbajul de balet pentru palmele îndreptate spre interior, cu coatele ușor îndoite, ca un oval).

Pasul 2: Deschideți brațele într-o formație în V deasupra capului, apăsând prin dosul mâinilor. Reveniți la început.

Pasul 3: Curgeți prin două seturi de zece repetări.

2. V Apăsați

Îți lucrează tricepsul, deltoizii, dorsalii și umerii.

Pasul 1: Ridicați brațele deasupra capului într-o formație în V. Schimbați direcția mâinilor, astfel încât palmele să fie îndreptate spre exterior.

Pasul 2: Apăsați ca și cum ați împinge doi pereți.

Pasul 3: Curgeți prin două seturi de zece repetări.

3. Cercuri de brațe

Îți lucrează umerii, capcanele, bicepșii și tricepșii.

Pasul 1: Întindeți-vă brațele drept în lateral, cu palmele în sus.

Pasul 2: Încercuiește-ți brațele înainte pentru două seturi de zece.

Pasul 3: Întoarceți cercul pentru două seturi de zece.

4. Cercuri cu jumătate de braț

Îți lucrează bicepșii, tricepșii, umerii și deltoizii.

Pasul 1: Întindeți-vă brațele drept în lateral, cu palmele în sus.

Pasul 2: Întindeți-vă brațele în sus și în jos, întorcându-vă palmele spre sol în timp ce vă ridicați, ca și cum ar fi desenat o jumătate de cerc cu tot brațul.

Pasul 3: Curgeți prin două seturi de zece repetări.

5. Pinkie Lifts

Îți lucrează tricepșii, bicepșii și deltoizii.

*Pe măsură ce mușchii obosesc, umerii pot începe să urce spre urechi. Dacă observați că se întâmplă acest lucru, reajustați astfel încât să aveți capul sus, privirea în față și umerii să fie relaxați.

Pasul 1: Întindeți-vă brațele drept în lateral, cu palmele pe spate, migurii în sus.

Pasul 2: Ridică-ți brațele spre tavan, conducând cu degetele mici.

Pasul 3: Curgeți prin două seturi de zece repetări.

Exerciții de flotări în picioare

Faceți cunoștință cu vărul mult mai puțin intimidant al push-up-ului cu scânduri. Pentru următoarele exerciții, începeți într-o poziție în picioare. Apăsați-vă palmele într-un perete, balustradă sau tejghea, apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare și aplecați-vă înainte până când corpul este la un unghi de 45 de grade. Rotiți-vă palmele spre interior, până când degetele sunt îndreptate unul spre celălalt și coatele sunt îndreptate. Ține-ți picioarele drepte și miezul angajat.

6. Flotări late ale cotului

Îți lucrează pieptul, umerii și bicepșii.

Pasul 1: În poziția menționată mai sus, apăsați în jos până când fruntea este la aproximativ un centimetru distanță de perete.

Pasul 2: Apăsați înapoi până când brațele sunt complet drepte.

Pasul 3: Flux prin două seturi de zece repetări.

7. Susținere static Push-Up

Îți lucrează pieptul, umerii și bicepșii.

Pasul 1: În poziția menționată mai sus, apăsați în jos până când fruntea este la aproximativ un centimetru distanță de perete.

Pasul 2: Țineți această poziție timp de zece secunde.

Pasul 3: Curgeți acest exercițiu de zece ori.

8. Puls de push-up pentru cotul larg

Îți lucrează pieptul, umerii și bicepșii.

Pasul 1: În poziția menționată mai sus, apăsați în jos până când fruntea se află la jumătatea distanței de perete.

Pasul 2: Ținând această poziție, faceți mini pulsuri cu brațele, apăsând în jos un centimetru și înapoi cu un centimetru.

Pasul 3: Curgeți prin două seturi de zece repetări.

Pentru următoarele exerciții, găsiți o zonă suficient de mare pentru a vă poziționa confortabil în patru picioare. Dacă aveți încheieturi sensibile, apucați un saltea de yoga sau mutați-vă într-o zonă cu mochetă din casa dvs.

9. Tricep Dips

Îți lucrează tricepșii (duh), stabilizatorii pentru piept și umeri.

Pasul 1: Începeți în patru labe, cu pieptul în sus, brațele drepte și degetele de la mâini și de la picioare îndreptate în aceeași direcție.

Pasul 2: Ținând miezul angajat și fundul ridicat, îndoiți coatele cât de mult puteți. Apăsați prin palme pentru a reveni la poziția inițială.

Pasul 3 : curgeți printr-un set de zece încet (două secunde pentru a coborî, două secunde pentru a ridica înapoi).

10. Scânduri cvadruple la câine în jos

Îți lucrează tricepsul, umerii și nucleul.

* Curge printr-un set de zece încet. Odată terminat, curgeți printr-un set de zece într-un ritm mai rapid.

Pasul 1: Începeți în patru labe, cu pieptul îndreptat spre pământ, cu brațele direct sub umeri. Aplecă-ți degetele de la picioare și ridică-ți genunchii, astfel încât tibiei să plutească ușor deasupra solului.

Pasul 2: Ridicați-vă fundul și îndreptați-vă picioarele către câinele cu fața în jos.

Pasul 3: Reveniți la poziția inițială, ținând genunchii ridicați.

11. Ținere de scânduri cvadruple cu puls

Îți lucrează tricepsul, umerii, nucleul, quads și gambele.

* Alertă de provocare! Acesta îți va pompa ritmul cardiac.

Pasul 1: Începeți în patru labe, cu pieptul îndreptat spre pământ, cu brațele direct sub umeri. Aplecă-ți degetele de la picioare și ridică-ți genunchii, astfel încât tibiei să plutească ușor deasupra solului.

Pasul 2: Ținând această poziție, îndoiți coatele și pulsați ca și cum ați face o mini push-up.

Pasul 3: Curgeți prin două seturi de zece repetări.

12. Scândura plină cu robinete de umăr alternativ

Îți lucrează umerii, abdomenul transversal și oblic.

*Angajați-vă picioarele și miezul pentru a menține poziția corectă a scândurii pe tot parcursul seriei.

Pasul 1: Începeți într-o poziție plină, cu brațele direct sub umeri, picioarele întinse pe spate, picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor.

Pasul 2: Ridicați mâna dreaptă pentru a vă atinge umărul stâng. Întoarce-te la pământ.

Pasul 3: Ridicați mâna stângă pentru a vă atinge umărul drept. Întoarce-te la pământ. Curgeți prin aceste bătăi alternante de umăr pentru două seturi de zece repetări (cinci pe fiecare parte).

13. CUCLA COCOCANUL GUTERELOR + PIEPEN PRESĂ DE UMER

Îți lucrează bicepșii, tricepșii și umerii.

* O să ai nevoie gantere pentru asta! Utilizați orice greutate cu care vă simțiți confortabil, dar dacă sunteți nou în acest exercițiu, începeți cu 2 – 5 kilograme.

Pasul 1: Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în lateral, ținând o gantere în fiecare mână. Rotiți-vă palmele în interior, astfel încât să fie una față de alta, ca și cum ați ține un ciocan.

Pasul 2: Ținând coatele aproape de corp, îndoaie ganterele până la umeri, făcându-ți o pauză ușoară și strângând bicepșii. Apoi apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte.

Pasul 3: Într-o mișcare controlată, coborâți greutățile în aceeași ordine și repetați.

14. PRESA PENTRU PIPT cu gantere

Îți lucrează pectoralii, deltoizii, bicepșii și tricepșii.

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte sau ușor îndoite, ținând o gantere în fiecare mână, chiar în părțile laterale ale umerilor. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre picioare în poziția de pornire.

Pasul 2: Apăsați greutățile deasupra pieptului, extinzându-vă coatele până când brațele sunt drepte. Nu vă arcuiți spatele. Angajați-vă nucleul astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână plat pe pământ.

Pasul 3: Sub control, readuceți greutățile înapoi încet până când treceți de umerii dvs. și repetați.

15. RÂNDURI ÎNDOITE

Funcționează lats, capcane, romboizi (partea superioară a spatelui) și manșetele rotatoare.

Pasul 1: Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Cu genunchii ușor îndoiți și spatele drept, înclinați-vă înainte la șolduri până când trunchiul este orientat spre podea.

Pasul 2: Împingeți coatele în sus și înapoi în spatele corpului până când greutățile sunt egale cu trunchiul dvs. sau depășesc ușor. Contractați-vă omoplații în partea de sus, ca și cum ați încerca să strângeți ceva între ele.

Pasul 3: Într-o mișcare controlată, coborâți încet greutățile înapoi la poziția de pornire și repetați.

16. RÂND ÎNDOIT + RECUL TRICEP

Îți lucrează lats, capcane, romboizi (partea superioară a spatelui), manșetele rotatoare și tricepsul.

Pasul 1: Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Cu genunchii ușor îndoiți și spatele drept, înclinați-vă înainte la șolduri până când trunchiul este orientat spre podea.

Pasul 2: Îndoaie brațele la un unghi de 90 de grade, cu coatele aproape de corp. Ridicați ganterele în sus și înapoi, articulate la coate, în timp ce vă îndreptați brațele și ridicați, angajând tricepsul.

Pasul 3: Într-o mișcare controlată, coborâți greutățile în aceeași ordine și repetați.

17. MINGE DE STABILITATE PREDICATOR CURLS

Îți lucrează bicepsul și brahialul.

*Veți avea nevoie de un minge de stabilitate pentru asta! Asigurați-vă că aveți mingea de dimensiunea potrivită la îndemână. Dacă ai 5’5 sau mai puțin, ține-te de o minge de 55 cm. Dacă ai 5’6 sau mai înalt, atinge o minge de 65 cm. Dacă ai peste 6’0, o minge de 75 cm este cea mai bună soluție.

Pasul 1: Începeți în genunchi, așezând mingea de stabilitate pe pământ în fața dvs. Aplecați-vă înainte, așezându-vă pieptul și stomacul confortabil pe minge. Întinde-te în jos și apucă două gantere.

Pasul 2: Cu brațele drepte și palmele îndreptate spre exterior, apăsați coatele în minge și îndoiți greutățile spre umeri. Faceți o scurtă pauză în partea de sus și în jos, până când brațele sunt complet drepte.

18. MINGE DE STABILITATE LOCOMOTIVA DE PRESĂ CUPT

Îți lucrează umerii, tricepsul, pectoralii și nucleul.

Pasul 1: Ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu picioarele așezate pe podea, întindeți-vă spatele pe minge, centrându-l între omoplați. Îndoiți-vă brațele cu coatele întinse larg ridicați ambele greutăți pentru a vă întâlni umerii.

Pasul 2: Apăsați prin piept pentru a ridica brațul drept până când este îndreptat, ținându-l în linie cu umărul. Aduceți-l rapid înapoi și comutați, trimițând brațul stâng în sus. Repetați această mișcare într-un ritm controlat, dar rapid pentru a menține angajarea musculară și pentru a activa pieptul.

19. MINGE DE STABILITATE PRESĂ DE UMAR ASEZAT

Îți lucrează umerii, deltoizii, pectoralii și nucleul.

Pasul 1: Găsiți o poziție confortabilă așezată pe mingea de stabilitate, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutatea până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Pasul 2: Angajându-vă nucleul, apăsați ambele brațe în sus până când sunt îndreptate și apoi aduceți-le încet înapoi în poziția inițială.

20. MINGE DE STABILITATE PUSH-UP

Îți lucrează tricepșii, pectoralii, umerii, partea inferioară a spatelui, quads și core.

*Alerta de provocare! Această mișcare este un pas înainte față de flotările obișnuite, așa că luați-o încet și faceți numai cât mai multe repetări cu o formă bună.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de push-up cu mingea de stabilitate lângă picioare. Așezați vârful picioarelor pe minge și ajustați după cum este necesar, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.

Pasul 2: Ținând coatele aproape de piept, eliberați partea superioară a corpului în jos și apăsați înapoi în sus, urmând o mișcare tipică de push-up. Ia-o încet și concentrează-te pe a-ți aduce pieptul cât mai aproape de pământ.

Mai multe antrenamente pentru brațe de încercat

• 12 exerciții gratuite pe care le poți face în camera ta de zi
• 15 exerciții cu minge de stabilitate care epuizează fiecare grup muscular major (plus ceva cardio, doar pentru distracție)
• Rutina de antrenament cu bandă de rezistență în 8 pași pe care o poți face aproape oriunde

LEGATE DE: 10 exerciții de răcire care vă pot face antrenamentul mai eficient

Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site