15 exerciții cu minge de stabilitate care epuizează fiecare grup muscular major (plus ceva cardio, doar pentru distracție)

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Bile de stabilitate: le cunoști, le-ai folosit, probabil că ai una care acumulează praf în subsol. Și, deși suntem siguri că ați stăpânit arta crizei mingii de stabilitate, există mult mai multe lucruri pe care această minge de plajă multitasking poate face. Îți poate tonifica arme ? Da. Torchează-ți miez ? Duh. Arde-le hammies ? Tu știi asta. Rev up cardio ? Absolut. Cu puține cunoștințe, exercițiile cu minge de stabilitate pot provoca fiecare grupă musculară majoră (în același timp, îmbunătățind echilibrul, coordonarea, forța de bază, flexibilitatea și postura).

Încorporarea unei mingi de stabilitate în antrenament vă va provoca să folosiți mușchii pe care nu i-ați folosi de obicei, Morgan Kline , co-fondator și COO al Burn Boot Camp ne spune, cum ar fi abdominalii transversali, acei mușchi ai nucleului profund care sunt notoriu greu de țintit, podeaua pelviană și extensorii spatelui inferior. Utilizarea acestor mușchi vă va îmbunătăți stabilitatea și echilibrul de bază, în timp ce crește eficacitatea generală a antrenamentului. Și deși omonim sugerează mai degrabă sprijin decât putere, cercetarile arata că exercițiile efectuate pe o minge de stabilitate sunt semnificativ mai eficiente decât cele efectuate pe podea. Pentru a efectua exerciții cu o minge de stabilitate, trebuie să angajați și să izolați o mulțime de mușchi care nu sunt utilizați de obicei în exercițiile cu greutatea corporală. Așa că, în timp ce te concentrezi pe sculptarea acelor bicepși frumoși, deltoizii tăi din spate lucrează și peste ore suplimentare.

Cum să alegi mingea de stabilitate de dimensiunea potrivită

Acum, înainte de a lua acea pompă, o să doriți să vă asigurați că aveți dimensiunea potrivită a mingii la îndemână. Pentru a face asta, tot ce trebuie să știi este înălțimea ta. Dacă ai 5’5 sau mai puțin, ține-te de o minge de 55 cm. Dacă ai 5’6 sau mai înalt, atinge o minge de 65 cm. Dacă ai peste 6’0 (...overachiever), o minge de 75 cm este calea de urmat. Înainte de a începe, asigurați-vă că mingea are cantitatea adecvată de aer în ea, sfătuiește Kline. Ar trebui să fie ferm la atingere, dar nu prea umflat. Dacă sunteți nou în folosirea mingii, găsiți-vă echilibrul și începeți încet, pentru că nu este nimic mai jenant decât să vă rostogoliți pe fundul de la mijlocul umărului. Găsiți mult spațiu pentru a muta mingea pentru a vă simți confortabil cu ea. Nu sari direct în mișcările complexe. Concentrați-vă pe obținerea echilibrului înainte de a testa orice mișcare secundară. Starea pe minge și mișcarea șoldurilor este cea mai bună modalitate de a vă orienta. Odată ce te simți în siguranță, este timpul să transpirați.

Începeți cu această rutină de exerciții cu minge de stabilitate în 15 pași, împărțită în patru categorii principale: partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, core și cardio (pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a elimina acești mușchi). Efectuați 6 până la 14 repetări pentru fiecare exercițiu, în funcție de nivelul dvs. de fitness actual. Atunci ia o pungă de gheață și niște Advil pentru că îți garantăm că vei simți asta mâine.

Începător: repetări scăzute (6 sau mai puțin)
Intermediar: repetări moderate (8-12)
Avansat: repetari mari (14+)

SUGESTII DE ECHIPAMENTE:

1. Minge de stabilitate (mai multe opțiuni mai jos!)
2. Covoraș pentru exerciții
3. Set de gantere

LEGATE DE: Rutina de antrenament cu bandă de rezistență în 8 pași pe care o poți face aproape oriunde

PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

1. Stability Ball Hamstring Curl

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe mingea de stabilitate, depărtate la distanță de șolduri.

Pasul 2: Strângeți-vă fesierii și ischiochimbiolarelor pentru a ridica șoldurile de pe sol până când corpul formează o linie diagonală dreaptă de la umeri până la genunchi. Angajându-ți miezul, întinde-ți picioarele drept, rostogolind mingea departe de tine. Îndoiți genunchii pentru a rostogoli mingea înapoi, totul în timp ce vă țineți șoldurile ridicate cât de sus puteți. Coborâți șoldurile înapoi la pământ și repetați.

2. Minge de stabilitate Ridicare a fesierii cu un singur picior

*Îți lucrează fesierii, ischiochimbiolarelor, quads și core.

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii și puneți un picior în sus pe mingea de stabilitate. Trimite celălalt picior drept în sus spre cer.

Pasul 2: Strângându-ți fesierii și ischiobigiolarelor, apăsați prin minge pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, trimițând piciorul drept mai sus în aer. Coborâți spatele în jos și repetați pe partea opusă.

3. Robinet de podea cu bile de stabilitate ischio-jambier

*Îți lucrează fesierii, ischiochimbiolarelor, flexorii șoldului și nucleului.

Pasul 1: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Cu picioarele întinse drepte, așezați călcâiele deasupra mingii și strângeți-vă fesierii și ischio-jambierii pentru a ridica șoldurile de pe sol.

Pasul 2: Înclinați încet piciorul stâng în lateral și bateți-vă călcâiul pe pământ. Aduceți-l înapoi în poziția de pornire pe minge și schimbați părțile, balansând piciorul drept în lateral pentru a lovi călcâiul de sol. Angajați-vă brațele, picioarele și nucleul pentru a vă menține restul corpului cât mai nemișcat posibil.

4. Stability Ball Squat

* Îți lucrează quads, glutei, ischiochimbilari, flexorii șoldului și nucleul.

Pasul 1: Așezați mingea de stabilitate pe un perete, sprijinindu-o pe spate (ar trebui să existe ceva tensiune aici). Cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor depărtate, coborâți-vă într-o ghemuială.

Pasul 2: Mingea se va rostogoli cu tine, oferind stabilitate, așa că ghemuiește-te cât mai jos posibil pentru a adânci mișcarea. Apăsați prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială, strângeți-vă activ fesierii pe toată durata mișcării.

PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

5. Stability Ball Preacher Curls

Pasul 1: Începeți în genunchi, așezând mingea de stabilitate pe pământ în fața dvs. Aplecați-vă înainte, așezându-vă pieptul și stomacul confortabil pe minge. Întinde-te în jos și apucă două gantere.

Pasul 2: Cu brațele drepte și palmele îndreptate spre exterior, apăsați coatele în minge și îndoiți greutățile spre umeri. Faceți o scurtă pauză în partea de sus și în jos, până când brațele sunt complet drepte.

6. Locomotiva Presă pentru piept cu bile de stabilitate

* Funcționează umerii, tricepsul, pectoralii și nucleul.

Pasul 1: Ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu picioarele așezate pe podea, întindeți-vă spatele pe minge, centrându-l între omoplați. Îndoiți-vă brațele cu coatele întinse larg ridicați ambele greutăți pentru a vă întâlni umerii.

Pasul 2: Apăsați prin piept pentru a ridica brațul drept până când este îndreptat, ținându-l în linie cu umărul. Aduceți-l rapid înapoi și comutați, trimițând brațul stâng în sus. Repetați această mișcare într-un ritm controlat, dar rapid pentru a menține angajarea musculară și pentru a activa pieptul.

7. Presă de umăr cu bilă de stabilitate

* Îți lucrează umerii, deltoizii, pectoralii și nucleul.

Pasul 1: Găsiți o poziție confortabilă așezată pe mingea de stabilitate, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutatea până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Pasul 2: Angajându-vă nucleul, apăsați ambele brațe în sus până când sunt îndreptate și apoi aduceți-le încet înapoi în poziția inițială.

8. Stabilitate Ball Push Up

*Alerta de provocare! Această mișcare este un pas înainte față de flotările obișnuite, așa că luați-o încet și faceți numai cât mai multe repetări cu o formă bună. Îți lucrează tricepșii, pectoralii, umerii, partea inferioară a spatelui, quads și core.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de push-up cu mingea de stabilitate lângă picioare. Așezați vârful picioarelor pe minge și ajustați după cum este necesar, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.

Pasul 2: Ținând coatele aproape de piept, eliberați partea superioară a corpului în jos și apăsați înapoi în sus, urmând o mișcare tipică de push-up. Ia-o încet și concentrează-te pe a-ți aduce pieptul cât mai aproape de pământ.

CORE

9. Stabilitate Ball Pike

Pasul 1: Începeți într-o poziție de push-up cu mingea de stabilitate lângă picioare. Așezați vârful picioarelor pe minge și ajustați după cum este necesar, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.

Pasul 2: Angajați-vă nucleul pentru a vă ridica șoldurile în aer, în timp ce rulați simultan mingea spre centru. Coborâți spatele până când reveniți la poziția inițială și repetați.

10. Minge de stabilitate V-Up

*Funcționează abdomenul drept și abdomenul transversal.

Pasul 1: Începeți pe spate cu mingea de stabilitate plasată între picioare. Strânge mingea și ridică picioarele în aer, strângând simultan cu brațele întinse în față.

Pasul 2: Prinde mingea cu mâinile și coboară încet picioarele și brațele înapoi până când mingea atinge pământul din spatele capului tău. Repetați aceeași mișcare, schimbând plasarea mingii între picioare și mâini de fiecare dată folosind mișcări lente și controlate.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Funcționează dreptul abdominal, oblic și partea inferioară a spatelui.

Pasul 1: Începeți în genunchi cu mingea de stabilitate în fața dvs. Strângeți-vă mâinile împreună și plantați-vă antebrațele ferm în mingea de stabilitate.

Pasul 2: Apăsați încet brațele în afară, rostogolind mingea până când coatele sunt în linie cu tâmplele, coborând și alungând simultan trunchiul. Angajați-vă miezul pentru a ajuta la întoarcerea mingii pentru a reveni la poziția de pornire.

12. Biciclete cu minge de stabilitate

*Funcționează dreptul abdominal, abdomenul transversal, oblic și quads.

Pasul 1: Începeți pe spate cu mingea de stabilitate plasată în siguranță între picioare. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii până când ating un unghi de 90 de grade. Împășește-ți degetele și plasează-ți mâinile în spatele gâtului.

Pasul 2: Menținând tensiunea cu mingea, aduceți încet genunchiul drept înăuntru în timp ce strângeți cotul stâng în sus și peste pentru a-l întâlni. Coborâți spatele în poziția de pornire pentru a reseta și repetați pe cealaltă parte.

13. Minge de stabilitate Amestecați oala

*Îți lucrează rectusul abdominal, oblicii și mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale.

Pasul 1: Începeți în genunchi cu mingea de stabilitate în fața dvs. Împreună-ți mâinile și plantează-ți antebrațele ferm în mingea de stabilitate, astfel încât corpul tău să fie într-o linie diagonală.

Pasul 2: Apăsând coatele în minge, începeți să rotiți încet mingea în sensul acelor de ceasornic, ca și cum ați amesteca o oală. Repetați aceeași mișcare în sens invers acelor de ceasornic pentru a lovi toate părțile abdominale.

CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Pasul 1: Puneți ambele mâini de fiecare parte a mingii de stabilitate în fața dvs. Întindeți-vă picioarele în spatele vostru, astfel încât să vă sprijiniți de minge într-o poziție înaltă, cu miezul angajat.

Pasul 2: Adu-ți genunchiul drept spre minge cât de departe poți. Schimbați rapid picioarele, trăgând genunchiul stâng în timp ce trimiteți piciorul drept înapoi. Ținându-ți fundul în jos și șoldurile, chiar și genunchii înăuntru și ieși, totul menținând echilibrul pe mingea de stabilitate.

15. Sprinteri cu minge de stabilitate

*Acesta este o modalitate excelentă de a vă pompa ritmul cardiac (mai ales în spații mici).

Pasul 1: Într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, apucă mingea de stabilitate și ține-o în fața pieptului cu brațele întinse.

Pasul 2: Ridicați genunchiul stâng spre minge. Coborâți rapid și comutați, ridicând genunchiul drept spre minge. Continuați această mișcare într-un ritm rapid, alternând picioarele în timp ce mențineți forma. Ar trebui să te miști într-un ritm rapid de parcă ai fi sprintat.

LEGATE DE: 10 exerciții de răcire care vă pot face antrenamentul mai eficient

CUMPĂRĂ ACUM

CUMPĂRĂ ACUM

CUMPĂRĂ ACUM

CUMPĂRĂ ACUM

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site