Cele mai bune 15 antrenamente de bază pe care le poți face acasă, fără echipament necesar

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Un pachet elegant de șase arată grozav într-un doua bucati , dar beneficiile unui nucleu puternic se extind cu mult dincolo de călătoria anuală la plajă. Miezul tău este compus din unele dintre cele mai importante grupe de mușchi din corp: este centrul tău de greutate, cel mai puternic activ al tău și este implicat în aproape fiecare mișcare pe care o faci, atât în ​​interiorul, cât și în afara acestuia. sala . Dar nu trebuie să petreci ore în șir la Equinox făcând sute de abdomene pe zi pentru a te lăuda cu o secțiune medie frumoasă. Rezultatele reale sunt posibile dacă te angajezi să încorporezi câteva exerciții inteligente în rutina ta de forță existentă.

Ce mușchi alcătuiesc miezul?

Crezi că „nucleul” tău se aplică doar zonei de deasupra și de sub buric? Mai gandeste-te. Miezul tău este compus din mai multe grupuri de mușchi diferite, inclusiv:

Abdomen transversal:Cel mai profund strat muscular care se extinde în jurul corpului și coloanei vertebrale. Rectusul abdominalAbdominalii care se desfășoară vertical de-a lungul liniei mediane, numite „pachetul de șase”. Oblique interne și externe:Mușchii care parcurg ambele părți ale abdomenului pentru a ajuta la flexia și comprimarea trunchiului. coloana vertebrală erectorăMușchii care vă înconjoară coloana vertebrală pentru a ajuta la stabilizare. Multifidus:Mai multă coloană vertebrală, situată în mod specific de-a lungul fiecărei părți a vertebrelor de la sacrum (pelvis) la axă (cap). Mușchii podelei pelvine:Cele care vă susțin vezica urinară, intestinele și uterul. Diafragmă:Responsabil pentru fiecare respirație pe care o iei.

In plus (ti-am spus ca sunt multe), ta fesieri , dorsal mare sau „lats” și trapez sau „capcanele” sunt, de asemenea, considerate parte din nucleul tău.

Care sunt beneficiile exercițiilor de bază?

Mare întrebare. Am luat legătura cu antrenorul personal din L.A Danny sare pentru a arunca puțină lumină asupra de ce este atât de important să ne lucrăm nucleul. Nu poți avea o clădire robustă fără o fundație puternică, ne spune el. Un miez puternic creează puterea necesară pentru a lovi o minge de tenis, a balansa o bâtă de baseball, a arunca o minge de fotbal, a curăța podeaua, a curăța garajul, a ridica un copil mic, plus un milion de alte mișcări. Cu mai mult de un deceniu de experiență în spațiul de fitness, Saltos este secretul din spatele abdomenelor solide ale unora dintre influenții tăi preferați de pe Instagram, cum ar fi Jen Atkin , Camila Rabbit și Aimee Song . Dar beneficiile unui nucleu puternic depășesc cu mult invidia pentru selfie-uri. Ei pot:

1. Ajută la prevenirea rănilor
2. Ajută la îmbunătățirea posturii
3. Ajută la creșterea echilibrului
4. Ajută la îmbunătățirea forței și stabilității generale

A avut vreodată de-a face cu dureri de spate inconfortabile? Un nucleu slăbit ar putea fi de vină. Acest studiu a arătat o reducere semnificativă a durerii de spate după doar două săptămâni de exerciții de stabilizare a nucleului (whoa). Chiar și a constatat că munca de bază este mai eficientă decât terapia fizică atunci când a fost vorba de tratarea durerilor de spate. Asta e puterea unei scânduri, oameni buni.

Planul tău de antrenament de bază la domiciliu

Ești gata să-ți trezești abdomenele? Alege cinci dintre exercițiile tale preferate din lista de mai jos și completează două runde din numărul recomandat de repetări pentru fiecare mișcare. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați cele cinci exerciții cu stele pe care le iubește cel mai mult antrenorul nostru rezident Danny (scădură, scândură laterală cu rotație, deadbug, bicicletă crunch și ridicări de picioare). Dacă ești un începător total, familiarizează-te cu aceste mișcări noi încorporându-le în rutina ta de antrenament cel puțin o dată pe săptămână. În ritmul tău, crește frecvența până când ești suficient de puternic pentru a le lua de trei ori pe săptămână.

LEGATE DE: 12 exerciții cu greutăți gratuite pe care le poți face în camera ta de zi

1. Scândura

O scândură este un exercițiu pentru întregul corp, dar în special, vă funcționează transversal abdominis, rectus abdominis (aka pachetul de șase), oblici interne și externe și muşchii scapulari (umărului). .

1. Începeți în patru labe într-o poziție de push-up. Puneți antebrațele pe podea cu coatele direct sub umeri. Împreună-ți mâinile împreună în fața ta sau ține palmele pe podea.
   
   
2. Angajați mușchii picioarelor pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul. Contractați-vă abdomenul pentru a menține partea inferioară a spatelui ridicată. Ține-ți fundul cât mai jos posibil, fără a-ți arcui spatele. Pentru a evita solicitarea inutilă a gâtului și a coloanei vertebrale, concentrează-ți privirea pe un loc la aproximativ un picior dincolo de mâini.
   
   
3. Reglați-vă după cum este necesar și deveniți confortabil. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați.

2. Scândura Omul Păianjen

Funcționează dvs transversal abdomen, rectus abdominal, oblici interni și externi, triceps, muschii scapulari și fesieri. Această mișcare va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității șoldurilor.

1. Începeți în patru labe într-o poziție de push-up. Puneți antebrațele pe podea cu coatele direct sub umeri. Împreună-ți mâinile împreună în fața ta sau ține palmele pe podea.
   
   
2. Angajând abdomenul, aduceți genunchiul stâng până la cotul stâng, extinzându-l cât mai înainte posibil. Reveniți la poziția inițială.
   
   
3. Aduceți genunchiul drept până la cotul drept, extinzându-l cât mai înainte posibil. Reveniți la poziția inițială.
   
   
4. Efectuați 10 repetări pe fiecare picior. Odihnește-te și repetă.

3. Cricuri de scânduri

Funcționează dvs transversal abdominis, rectus abdominis, oblici interni și externi, muschii scapulari , quads și fesieri.

1. Începeți în patru labe într-o poziție de push-up. Puneți antebrațele pe podea cu coatele direct sub umeri. Împreună-ți mâinile împreună în fața ta sau ține palmele pe podea.
2. Angajându-vă nucleul, săriți picioarele larg și apoi înapoi împreună, ca și cum ați face un jumping jack. Ține-ți privirea înainte și pelvisul neclintit.
   
   
3. Completați 20 de repetări. Odihnește-te și repetă.

4. Scânduri până la robinete de câine în jos

Funcționează dvs transversal abdominis, rectus abdominis, oblici interni și externi, muschii scapulari , fesieri și ischio-jambiere.

1. Începeți în patru picioare într-o poziție de push-up, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
   
   
2. Angajându-ți miezul, ridică-ți fundul în sus și înapoi, îndreptându-ți picioarele către câinele în jos. Întindeți simultan brațul stâng spre piciorul drept, ajungând înapoi cât de mult puteți.
   
   
3. Reveniți într-o poziție de împingere și curgeți din nou către câinele în jos. De data aceasta, extinde brațul drept spre piciorul stâng, ajungând înapoi cât de mult poți.
   
   
4. Efectuați 10 repetări pe fiecare picior (20 în total). Odihnește-te și repetă.

5. Scândura laterală cu rotație

Funcționează dvs transversal abdominis, rectus abdominis, oblici interni și externi, muschii scapulari , latissimus dorsi (aka lats-ul tău) și fesieri.

1. Începeți într-o poziție laterală, cu umărul drept peste cotul drept și picioarele întinse, cu picioarele stivuite una peste alta. Mențineți această poziție și întindeți brațul stâng în sus spre tavan.
   
   * Acesta este un antrenament în sine, dar pentru a-l crește, vom adăuga o rotație.
   
   
2. Răsuciți-vă trunchiul înainte și treceți-vă brațul sub corp, extinzându-l înapoi în spatele vostru. Reveniți la poziția inițială.
   
   
3. Completați 10 repetări pe fiecare parte (20 în total). Odihnește-te și repetă.

6. Câine de pasăre

Funcționează dvs mușchii erectori ai coloanei vertebrale (care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale) , mușchiul drept și fesieri.

1. Începeți în patru picioare cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și mâinile plasate direct sub umeri.
   
   
2. Întindeți brațul stâng înainte în timp ce întindeți simultan piciorul drept înapoi până când este drept. Păstrați atât brațul cât și piciorul întins în linie cu trunchiul, în timp ce șoldurile rămân drepte pe pământ. Angajați-vă nucleul pentru a preveni arcuirea spatelui inferior. Faceți o pauză, reveniți la poziția de pornire, schimbați partea și repetați.
   
   
3. Efectuați 10 repetări pe fiecare picior (20 în total). Odihnește-te și repetă.

7. Deadbug

Îți lucrează mușchii erectori ai coloanei vertebrale, abdomenul transversal, rectul abdominal și oblicii interni și externi.

1. Întinde-te pe spate cu brațele și picioarele în aer, genunchii îndoiți pentru a forma un unghi de 90 de grade.
   
   
2. Menținând contactul între podea și partea inferioară a spatelui (aceasta este cheia), extindeți încet brațul stâng deasupra capului și piciorul drept înainte până când călcâiul este la un inch sau doi deasupra suprafeței. Angajați-vă nucleul pentru a vă abține de la arcuirea spatelui inferior. Faceți o pauză, reveniți la poziția de pornire, schimbați partea și repetați.
   
   
3. Completați 15 repetări pe fiecare parte (30 în total). Odihnește-te și repetă.

8. Bicycle Crunch

Îți lucrează rectul abdominal (în special abdomenul inferior), flexorii șoldului și oblicii interni și externi.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte în fața ta. Împășește-ți degetele în spatele capului.
   
   
2. Aduceți genunchiul stâng spre piept și ridicați omoplații de pe podea. Aduceți cotul drept spre genunchiul stâng, scrâșnind și răsucindu-vă ușor. Păstrați strânsoarea în spatele capului și nu trageți de gât. Schimbați părțile și repetați.
   
   
3. Efectuați 10 repetări pe fiecare picior (20 în total). Odihnește-te și repetă.

9. Lifturi de picioare

Îți lucrează rectul abdominal (în special abdomenul inferior), flexorii șoldului și oblicii interni și externi.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile, cu palmele în jos, direct sub fund sau pe podea lângă tine.
   
   
2. Ridicați ambele picioare de pe podea. Angajați-vă nucleul pentru a menține partea inferioară a spatelui ferm pe podea. Trage-ți buricul înăuntru în timp ce ridici. Coborâți încet pe podea și repetați.
   
   
3. Completați 20 de repetări. Odihnește-te și repetă.

10. Ștergătoarele de parbriz

Îți lucrează rectul abdominal, oblicii și fesierii interni și externi.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte în aer, la un unghi de 90 de grade. Întinde-ți brațele în lateral pentru sprijin.
   
   
2. Rotiți-vă picioarele spre dreapta, oprindu-vă la câțiva centimetri deasupra podelei. Ține-ți umărul stâng ancorat de podea în timp ce folosești oblic pentru a trage picioarele înapoi în sus. Rotiți în partea stângă și repetați.
   
   
3. Efectuați 6 repetări pe fiecare picior (12 în total). Odihnește-te și repetă.

11. Întorsături rusești

Lucrează abdomenul transversal, rectul abdominal, oblicii interni și externi, flexorii șoldului, mușchii erectori ai coloanei vertebrale, mușchii scapulari și dorsal mare

1. Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele îndoite. Aplecați-vă ușor pe spate, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze o formă de V, angajându-vă miezul pentru a vă menține spatele, umerii și capul ridicat. Ridică-ți picioarele de pe pământ și încrucișează-ți gleznele.
   
   
2. Pe măsură ce vă echilibrați, folosiți-vă oblicurile pentru a vă răsuci trunchiul dintr-o parte în alta. Ține-ți picioarele cât mai nemișcate.
   
   
3. Completați 15 repetări pe fiecare parte (30 în total) și repetați.

12. Atingerea degetelor de la picioare

Îți lucrează rectul abdominal (în special abdomenul superior).

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte în aer, la un unghi de 90 de grade (adăugați o ușoară îndoire a genunchilor dacă este necesar). Întinde-ți brațele deasupra capului.
   
   
2. Folosind abdomenul, ridicați omoplații de pe podea și scrâșnește, ca și cum degetele ar încerca să atingă degetele de la picioare. Folosește-ți abdomenul pentru a reveni la poziția inițială (nu doar călbi).
   
   
3. Completați 20 de repetări. Odihnește-te și repetă.

13. Sit-up-uri pentru picioare drepte cu o răsucire

Funcționează dvs transversal abdominis, rectus abdominis (în special abdomenul superior), flexorii șoldului și oblicii interni și externi.

1. Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor drept în fața ta. Întindeți-vă brațele deasupra capului până când ating podeaua.
   
   
2. Folosește-ți abdomenul pentru a strânge, aducând omoplații și spatele inferior de pe podea. Întindeți brațul drept spre piciorul stâng pentru o răsucire mică. Folosește-ți abdomenul pentru a reveni la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.
   
   
3. Efectuați 10 repetări pe fiecare picior (20 în total). Odihnește-te și repetă.

14. Barcă înaltă la barcă joasă

Funcționează dvs transversal abdominis, rectus abdominis (atât abdomenul superior, cât și inferior), oblici interni și externi și muschii erectori ai coloanei vertebrale.

1. Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele îndoite. Aplecați-vă ușor pe spate, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze o formă de V, angajându-vă miezul pentru a vă menține spatele, umerii și capul ridicat. Ridicați picioarele de pe podea și echilibrați-vă pe coccis. Întinde-ți brațele drept în fața ta. Aceasta este barca ta înaltă.
   
   
2. Coborâți picioarele, îndreptându-le și simultan coborând partea superioară a corpului. Picioarele și omoplații ar trebui să planeze ambele la câțiva centimetri de podea în punctul cel mai extins. Aceasta este barca ta joasă. Folosește-ți abdomenul pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
   
   
3. Completați 10 repetări. Odihnește-te și repetă.

15. Foarte Taps

Îți lucrează rectul abdominal și oblicii interni și externi.

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și cu picioarele ferm plantate pe podea, la câțiva centimetri distanță de fund.
   
   
2. Folosește-ți abdomenul pentru a strânge, ridicând omoplații de pe podea. Așezați-vă brațele pe fiecare parte a picioarelor și întindeți-le înainte. Folosiți-vă oblicurile pentru a vă roti dintr-o parte în alta, lovind ușor exteriorul fiecărui călcâi cu mâinile.
   
   
3. Completați 15 repetări pe fiecare parte (30 în total). Odihnește-te și repetă.

LEGATE DE: 20 de antrenamente pentru brațe pentru femei, de la scufundari pentru tricepși la bucle Preacher

Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site