13 cereale integrale sănătoase și de ce ar trebui să le mâncați

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Doar în

• Acum 5 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
• 
• Acum 6 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
• Acum 8 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
• Acum 11 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Nu ratați

• Știri Formatorii americani conduc cursuri de engleză pentru educatori indieni
• Filme Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan și alte vedete din sud transmit urări fanilor lor
• Sport IPL 2021: Am lucrat la bătălia mea după ce am fost trecut cu vederea la licitația din 2018, spune Harshal Patel
• Finanţa Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
• Tehnologie Datoriile AGR și cea mai recentă licitație de spectru ar putea afecta sectorul telecomunicațiilor
• Automobile Rezervările Mahindra Thar traversează 50.000 de etape în doar șase luni
• Educaţie Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
• Voiaj 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie

Glucidele sunt adesea ignorate într-o dietă, dar este de fapt o sursă de combustibil pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, carbohidrații rafinați care se găsesc în pâinea albă, fursecurile, bomboanele și cerealele zaharate sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Consumați prea multe dintre aceste alimente nu este doar rău pentru greutatea dvs., dar, de asemenea, poate crește riscul de boli de inimă și diabet. Trecerea la cereale integrale sănătoase este o opțiune bună, deoarece va preveni apariția acestor condiții de sănătate în primul rând ^[1] .

Ce sunt cerealele întregi?

Un bob este numit un bob integral dacă conține cele trei părți ale unei semințe - tărâțe, germeni și endosperm. Boabele întregi sunt împărțite în două categorii - cereale și pseudocereale. Cerealele cuprind ierburi de cereale precum grâu, ovăz, porumb, orez, sorg, orz, mei și secară. Pseudocerealul cuprinde neerburi precum amarantul, quinoa și hrișca.

100% din boabele integrale sunt o componentă cheie a unei diete bine echilibrate, deoarece sunt extrem de nutriționale, spre deosebire de boabele rafinate, care sunt eliminate de nutrienții săi odată ce sunt procesate.

Cereale întregi sănătoase și de ce ar trebui să le mănânci

1. Grâu integral

Grâul integral este un ingredient primar găsit în produsele coapte, tăiței, paste, bulgur și griș. Fiind un cereal versatil, are un conținut ridicat de gluten. Dacă nu sunteți sensibil la gluten, îl puteți profita la maximum, deoarece grâul integral este bogat în antioxidanți, fibre dietetice, vitamine și minerale. Grâul integral este o alternativă nutrițională mai bună față de grâul obișnuit. Dar asigurați-vă că verificați eticheta pe care scrie 100% grâu integral în timp ce cumpărați produse din grâu integral.

2. Ovăz integral

Ovăz sunt bogate în avenantramidă, un antioxidant care protejează inima de diferite boli și a fost legat de un risc redus de cancer de colon și de tensiunea arterială scăzută, de asemenea ^[Două] . De asemenea, este încărcat cu fibre, vitamine și minerale. Când cumpărați ovăz integral, cumpărați ovăz tăiat din oțel, ovăz laminat și crupe de ovăz. Evitați fulgii de ovăz instant, deoarece aceștia au sirop de porumb bogat în fructoză, care dăunează sănătății.

3. Secară cu cereale integrale

Secară cu cereale integrale este considerat mai hrănitor decât grâul, deoarece conține mai multe minerale cu mai puțini carbohidrați și nu provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge ^[3] . Secara este o sursă excelentă de fibre cu 16,7 g într-o porție de 100 g. Studiile au arătat că aportul de fibre alimentare ajută la absorbția lentă a carbohidraților, ceea ce împiedică creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge ^[4] , ^[5] .

4. Orez brun

Orezul brun are mai mulți nutrienți decât orezul alb deoarece cea dintâi conține întregul bob, iar cea din urmă are îndepărtate atât germenul, cât și tărâțele. Orezul brun conține toți nutrienții, inclusiv magneziu, fier, calciu, vitamine din grupa B și fosfor. Se compune dintr-un antioxidant numit lignan care scade riscul bolilor de inimă, tensiunii arteriale, inflamației și colesterolului ^[6] . Orezul brun are, de asemenea, soiuri aromate brune, cum ar fi orezul basmati.

5. Orzul

Orzul întreg este o completare excelentă pentru dieta dvs. sănătoasă, deoarece orzul conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Este disponibil în două forme - orz întreg și orz perlat. Orzul întreg este o sursă foarte bună de minerale și vitamine, cum ar fi mangan, magneziu, seleniu, cupru, zinc, fier, potasiu, fosfor, vitamine B și fibre. De asemenea, se laudă cu fitochimicale care reduc riscul bolilor cronice, spune studiul ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa este considerată un superaliment deoarece este o sursă completă de proteine ​​și este bogată în vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și fibre. Acest cereale integrale este plin de antioxidanți precum kaempferol și quercetin, care are capacitatea puternică de a reduce bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și inflamația cronică. ^[8] , ^[9] . Quinoa nu conține gluten, are o aromă ușoară și o masticare subtilă.

7. Hrișcă

Hrișca este un alt pseudo-bob care este bun pentru persoanele cu boală celiacă. Este plin de substanțe nutritive precum mangan, cupru, magneziu, fier, fosfor, fibre și vitamine B. Hrișca are un conținut ridicat de amidon rezistent, o fibră dietetică care trece la colon pentru a hrăni bacteriile intestinale sănătoase, care este esențială pentru buna funcționare a tractului digestiv ^[10] . Cei care sunt sensibili la gluten pot consuma hrișcă, deoarece este fără gluten.

8. Orez sălbatic

Orez salbatic este un alt bob integral format din tărâțe, germeni și endosperm. Este o putere de proteine ​​și are o aromă delicioasă de nuci care face scump orezul sălbatic. Orezul sălbatic este excelent pentru cei cu boală celiacă sau pentru cei care au sensibilități la gluten sau la grâu. Orezul sălbatic este o sursă excelentă de fibre, mangan, magneziu, vitamina B6, zinc și niacină. Consumul de orez sălbatic în fiecare zi va îmbunătăți sănătatea inimii și va reduce riscul de diabet de tip 2 ^[unsprezece] .

9. Porumb

Porumbul este o gustare populară din cereale integrale, pe care mulți oameni le place să mănânce. Porumbul întreg, neprelucrat, este o sursă bună de magneziu, fosfor, zinc, cupru, antioxidanți și vitamine B. Porumbul integral mărește flora intestinală sănătoasă și, de asemenea, are un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, despre care se spune că reduce riscul degenerescenței maculare și al cataractei, potrivit unui studiu ^[12] .

10. Ortografiat

Spelta conține substanțe nutritive esențiale precum fibre, vitamine B, zinc, fier, mangan, magneziu și fosfor. Cu toate acestea, acest cereale întregi conține antinutrienți precum acidul fitic, care încetinește absorbția fierului și zincului, dar antinutrienții pot fi reduși prin fermentarea, încolțirea sau înmuierea boabelor. Persoanele care sunt sensibile la gluten ar trebui să evite să fie ortografiate.

11. Sorg

Sorgul are o textură ușoară, cu o aromă de nuci. Nu conține gluten și conține grăsimi nesaturate, fibre, proteine ​​și minerale precum potasiu, calciu, fosfor și fier. În plus, se știe că sorgul are mai mulți antioxidanți decât afine și rodii. Potrivit unui studiu, sorgul conține un compus numit 3-Deoxiantoxianine (3-DXA) care are o capacitate puternică de a reduce riscul de cancer de colon ^[13] .

12. mei cu cereale integrale

Potrivit Whole Grains Council, meiul este cel mai important cereal din lume. Există mai multe soiuri de mei găsite, cum ar fi kodo, coadă de vulpe, deget, proso, perlă și mei mici. Toate acestea sunt lipsite de gluten și au o activitate antioxidantă bogată ^[14] . Potrivit unui studiu, meiul coadă de vulpe reduce nivelul trigliceridelor și crește colesterolul bun ^{[cincisprezece]} .

13. Amarant

Acest cereale integrale are un conținut ridicat de calciu, fier, magneziu, fosfor și potasiu și este singurul cereale care conține cantități mari de vitamina C, potrivit Consiliului Whole Grains Council. Este o putere de proteine, conține proprietăți antiinflamatorii și de prevenire a cancerului, beneficiază de sănătatea inimii și o sursă bogată de fitosteroli ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Modalități de a adăuga cereale integrale în dieta ta

• Bucurați-vă de cereale integrale, cum ar fi ovăz sau fulgi de tărâțe, la micul dejun.

• Alegeți pâine cu cereale integrale peste pâine albă rafinată pentru prepararea sandvișurilor.

• Înlocuiți orezul alb cu orezul sălbatic, orezul brun sau quinoa.

• În loc de pesmet uscat, puteți folosi ovăz laminat sau cereale de tărâțe integrale zdrobite pentru rețete de prăjit.

• Puteți adăuga orez sau orz sălbatic în supe, tocănițe și salate pentru a obține o doză suplimentară de nutriție.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T. și Folsom, A. R. (2003). Asociațiile consumului de cereale integrale, de cereale rafinate și de fructe și legume cu riscuri de mortalitate de toate cauzele și de boală coronariană incidentă și accident vascular cerebral ischemic: Studiul privind riscul aterosclerozei în comunități (ARIC). Jurnalul American de Nutriție Clinică, 78 (3), 383-390.
2. [Două]Meydani, M. (2009). Beneficiile potențiale pentru sănătate ale avenantramidelor de ovăz. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. și Poutanen, K. (2016). Caracteristicile distincte ale pâinii de secară și de grâu au un impact asupra dezintegrării gastrice in vitro și a răspunsurilor la glucoză și insulină Vivo. Alimente (Basel, Elveția), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M. și Haub, M. D. (2010). Efectele fibrelor dietetice și ale componentelor sale asupra sănătății metabolice. Nutrienți, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. și Simpson, K. N. (2012). Fibre dietetice pentru tratamentul diabetului zaharat de tip 2: o meta-analiză. Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. și McCullough, M. L. (2010). Lignani dietetici: fiziologie și potențial pentru reducerea riscului bolilor cardiovasculare. Nutrition Reviews, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y. și Sang, S. (2017). Fitochimicale bioactive în orz. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rolul quercetinei (un compus natural din plante) în alergii și inflamații. Jurnalul regulatorilor biologici și al agenților homeostatici, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C. și López-Lázaro, M. (2011). O revizuire a flavonoidului dietetic kaempferol.Mini recenzii în chimie medicinală, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I. și Björck, I. M. (2001). Proprietățile nutriționale ale amidonului în produsele din hrișcă: studii in vitro și in vivo. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 49 (1), 490-496.
11. [unsprezece]Belobrajdic, D. P. și Bird, A. R. (2013). Rolul potențial al produselor fitochimice în cerealele integrale pentru prevenirea diabetului de tip 2. Nutrition Journal, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. și Schaumberg, D. A. (2015). Aporturile de luteină, zeaxantină și alte carotenoide și degenerescența maculară legată de vârstă pe parcursul a 2 decenii de urmărire prospectivă. JAMA Oftalmologie, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D. și Awika, J. M. (2009). 3-Deoxiantocianinele de sorg posedă o activitate puternică de inducere a enzimei de fază II și proprietăți de inhibare a creșterii celulare a cancerului. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A. și Shahidi, F. (2010). Conținutul de fenolici legați insolubili în mei și contribuția lor la capacitatea antioxidantă. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 58 (11), 6706-6714.
15. [cincisprezece]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. și Apparao, C. (2011). Activități antihiperglicemiante și hipolipidemice ale semințelor Setaria italica la șobolani diabetici STZ. Fiziopatologie, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A. și de Mejía, E. G. (2008). Peptide bioactive din semințe de amarant (Amaranthus hypochondriacus). Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. și Zoloedov, V. I. (2007). Aplicarea uleiului de amarant pentru boli coronariene și hipertensiune arterială. Lipide în sănătate și boli, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. și Yada, R. Y. (2003). Amarantul ca sursă bogată în dietă de β-sitosterol și alți fitosteroli. Alimente vegetale pentru nutriția umană, 58 (3), 207-211.

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site