Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilniceDoar în
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival -
- Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
- Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
- Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021
Nu ratați
- Vishnu Vishal și Jwala Gutta se vor lega pe 22 aprilie: Verificați detaliile aici
- Premiile Cricket din Noua Zeelandă: Williamson câștigă medalia Sir Richard Hadlee pentru a patra oară
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter electric de livrare comercială de mare viteză lansat în India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan și alte vedete din sud transmit urări fanilor lor
- Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
- Datoriile AGR și cea mai recentă licitație de spectru ar putea afecta sectorul telecomunicațiilor
- Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie
Mâncarea nutritivă după o sesiune de antrenament este extrem de importantă pentru a menține un corp sănătos. Dacă doriți să vă mențineți în formă, sunteți sigur că veți depune mult efort în timpul sesiunilor de exerciții. Nu doar sesiunea de antrenament, ci și masa de după antrenament este foarte importantă.
Cu toate acestea, s-a observat că oamenii tind să depună mai mult efort și să se gândească la planificarea mesei lor înainte de antrenament. Dimpotrivă, mesele post-antrenament sunt mult mai importante și necesită o planificare și o pregătire atentă.
După ce ați terminat de flexionat religios mușchii și de a vă obosi pentru cel mai bun rezultat posibil, nu ar trebui să uitați să vă răsplătiți corpul cu niște alimente sănătoase, energizante.
De ce este important să mănânci după sesiunea de antrenament?
Corpul nostru este afectat în mai multe moduri după activitatea fizică. Atunci când fac exerciții fizice, corpul nostru folosește depozitele de glicogen din mușchi ca combustibil pentru antrenament. Acest lucru face ca mușchii să fie epuizați de glicogen. De asemenea, este posibil ca o sesiune de antrenament să provoace daune proteinelor din mușchii corpului [1] [Două] .
Și, când ești afară, corpul tău arde combustibil din orice ai mâncat înainte de un antrenament, care descompune glicogenul stocat. Mușchii dvs. încep să folosească proteina disponibilă pentru a reconstrui și repara țesuturile în câteva ore de la antrenament.
Cum funcționează corpul tău după o sesiune de antrenament?
În termen de 45 de minute după un antrenament, corpul dumneavoastră este foarte bun la absorbția carbohidraților și a proteinelor, de care este posibil să nu fiți conștienți. Dacă doriți să vă construiți mușchii, ar trebui să mâncați 30 g de proteine și 30-35 g carbohidrați în termen de 15 minute după un antrenament [3] .
Și dacă doriți să vă mențineți în formă prin pierderea în greutate, vă puteți lua timp și puteți mânca în cele 45 de minute de la terminarea antrenamentului.
După o sesiune de antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive specifice pentru a repara mușchii și a stabiliza nivelul zahărului din sânge [4] . Deci, este esențial să mâncați un amestec de alimente care pot îmbunătăți recuperarea după un antrenament. Aruncați o privire la unele dintre cele mai benefice alimente pe care ar trebui să le adăugați în lista dvs. pentru o masă după antrenament.
1. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are cantitatea dublă de proteine și carbohidrați în comparație cu iaurtul obișnuit. Puteți amesteca iaurtul cu cereale și fructe, deoarece fructele conțin micro-nutrienți care s-au dovedit a lupta împotriva durerii musculare [5] .
2. Fructe
Pachet cu carbohidrați sănătoși și digerabili care ajută organismul să descompună substanțele nutritive, fructele sunt un plus esențial pentru o masă post-antrenament [6] . Fructele precum ananasul au proprietăți antiinflamatorii care ajută la recuperarea musculară și kiwi ajută digestia.
Puteți alege, de asemenea, fructe de pădure și banane, deoarece moleculele prezente în banane pot ajunge rapid la țesuturile musculare ale corpului nostru și își pot umple nivelurile de glicogen atât de necesare, consolidându-le astfel [7] . Smoothie cu lapte de banane este o opțiune bună.
3. Ouă
Ouăle sunt alimentele perfecte după antrenament, deoarece sunt bogate în proteine și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de alți nutrienți, care vă ajută să vă reparați corpul după o sesiune intensă de gimnastică. [8] . Puteți avea ouă în orice mod doriți, fie că este amestecat, braconat, fiert sau cu o parte însorită în sus.
Aruncarea gălbenușului și având doar albușurile este, de asemenea, o alegere bună, deoarece albușurile nu conțin grăsimi sau colesterol. Cel mai bun mod de a avea ouă după antrenament este să aveți cinci albușuri și un ou întreg amestecat - pentru a extrage beneficiile maxime ale albușurilor, precum și gălbenușul unui ou. [9] .
4. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt buni pentru a furniza carbohidrați, ceea ce este o opțiune excelentă după un antrenament intens. Acest superaliment conține 26 de grame de carbohidrați pentru a vă restabili aportul de glicogen. În plus, conține și o doză sănătoasă de fibre pentru a vă menține plin pentru o perioadă mai lungă [10] .
5. Cereale de mic dejun din cereale integrale
După un antrenament, optează pentru o cereală bogată în proteine, bogată în fibre și cu conținut scăzut de zahăr. Un castron de cereale integrale este perfect pentru reîncărcarea depozitelor de energie musculară. Puteți, de asemenea, să alegeți fulgi de ovăz acoperiți cu unt de migdale sau o picătură de pudră de proteine [unsprezece] . De asemenea, puteți avea pâine integrală.
6. Nuci
Consumul unei mână de nuci este cea mai bună opțiune pentru a înlocui nivelurile epuizate de glicogen din mușchi. Acestea vă ajută să vă maximizați nivelurile de energie și să promovați sinteza musculară. Migdalele, fructele uscate precum stafidele sunt câteva opțiuni bune [12] .
7. Broccoli
Scufundarea dinților în această legumă verde vă poate ajuta foarte mult oboseala după exerciții. Fiind bogat în vitamina K și colină (un macronutrienți care este vital pentru funcționarea celor mai importante organe ale corpului nostru, cum ar fi ficatul, creierul etc.), broccoli face o treabă remarcabilă în creșterea nivelului de energie după exerciții [13] .
8. Varza
O sursă excelentă de alimente care dau energie, mugurii sunt plini de enzime, vitamine, minerale și proteine. Deoarece mugurii sunt sub formă de hrană predigerată, aceștia sunt ușor digerați de corp și energia stocată este ușor transferată în sistemul nostru [14] .
9. Somon
Somonul conține acizi grași omega-3 care ajută la diminuarea inflamației musculare post-antrenament care provoacă durere. Această grăsime sănătoasă este, de asemenea, cunoscută pentru a stimula arderea grăsimilor. Puteți adăuga ulei de măsline la pește pentru a crește și doza de grăsimi sănătoase [cincisprezece] .
10. Lapte de ciocolată
Laptele de ciocolată este o altă băutură care poate fi consumată după antrenament. Băutura conține carbohidrați și proteine necesare pentru recuperarea musculară. Conținutul de apă va înlocui, de asemenea, fluidele pierdute ca transpirație și lapte și va oferi calciu care va ajuta organismul să se refacă mai repede [17] .
Într-o notă finală ...
Este întotdeauna recomandat să consumați o masă bogată în carbohidrați și proteine imediat după ce ați terminat exercițiile. Majoritatea experților în fitness vă sugerează să vă mâncați masa într-o perioadă de 45 de minute de exerciții.
Rețineți că, după o sesiune de antrenament, nu trebuie să rămâneți fără alimente mai mult de 2 ore. După o dietă bună, hrănitoare, după antrenament, vă veți ajuta să parcurgeți un drum lung în atingerea obiectivelor dvs. de fitness.
