21 DE LUCRURI DE MÂNCAT LA MICUL DEJUN CÂND ÎNCERCI SĂ SLĂBEȘTI

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 6 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 7 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 9 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 12 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Nutriție Nutrition Writer-DEVIKA BANDYOPADHYA De Devika bandyopadhya pe 20 august 2018

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Un mic dejun sănătos și nutritiv vă asigură că sunteți energizat toată ziua pentru a desfășura activitățile zilei. Este foarte important să nu săriți cu micul dejun cu orice preț. Pierderea micului dejun poate duce la mai multe complicații de sănătate.

În afară de menținerea energiei, micul dejun hrănitor te face mai sănătos pe termen lung. Mai mult, această primă masă a zilei vă susține și obiectivele de slăbire. Când încercați să slăbiți, acordarea unei atenții deosebite la ceea ce mâncați la micul dejun vă poate ajuta să vă atingeți cel mai devreme obiectivul de slăbire.

Din punct de vedere tehnic, micul dejun ar trebui să fie consumat în decurs de o oră de la trezire. Dacă nu ți-e prea foame imediat după ce te trezești, poți împărți această masă în două porții mici. Aveți puțin imediat după ce vă treziți și o altă masă mică, poate după o oră sau două.

De asemenea, dacă faceți mișcare dimineața, puteți mânca ceva ușor înainte de sesiunea de antrenament și apoi ceva greu poate fi la o jumătate de oră după exerciții. Încercați să luați mai mult un mic dejun pe bază de carbohidrați înainte de a face mișcare și apoi centrat pe proteine.

Există anumite alimente care, atunci când sunt încorporate în rutina zilnică de mic dejun, vă pot oferi nu numai beneficii ample pentru sănătate, ci vă pot ajuta și să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Deci, dacă doriți să urmați un regim de slăbire, este mai bine să fiți conștienți de alimentele care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire. Citiți mai departe pentru a afla ce puteți mânca în timpul micului dejun pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.

Consumați următoarele 23 de alimente în timpul micului dejun și observați o slăbire sănătoasă:

1. Iaurt

Iaurtul este considerat unul dintre produsele lactate excelente. Conține probiotice (bacterii și drojdii) care sunt capabile să îmbunătățească funcționalitatea intestinului. Un intestin sănătos previne inflamația și rezistența la leptină care provoacă obezitate. Iaurtul complet gras este ideal atunci când încercați să slăbiți. Evitați iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi deoarece este încărcat cu zahăr. Iaurtul are, de asemenea, un gust excelent atunci când este consumat împreună cu o cereală pentru micul dejun.

2 oua

Ouăle sunt iubite de toți. Cu toate acestea, așa cum sunt identificate greșit de mulți, ouăle nu duc la atacuri de cord sau afectează colesterolul din sânge în niciun fel. Sunt, de fapt, unul dintre cele mai bune alimente pentru a slăbi. Sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce vă face să vă saturați mai repede, cu o cantitate limitată de calorii.

Fiind dense în substanțe nutritive, ouăle oferă corpului tău toate substanțele nutritive necesare (13 vitamine și minerale esențiale) în timp ce urmează o dietă cu restricții calorice. Studiile au descoperit că ouăle pot ajuta la prevenirea supraalimentării atunci când sunt consumate în timpul micului dejun, în comparație cu consumul de covrigi. Ouăle favorizează pierderea în greutate prin suprimarea poftei de mâncare.

3. Broccoli

Această legumă este bogată în fibre și destul de sățioasă. De asemenea, conține o cantitate bună de proteine în comparație cu alte legume. Când încercați să slăbiți, consumul acestei legume crucifere este bun, deoarece este o combinație perfectă de fibre, proteine și conținut scăzut de grăsimi. Broccoli este, de asemenea, cunoscut pentru a conține o componentă de combatere a cancerului numită sulforaphane.

4. Semințe Chia

Considerată una dintre cele mai hrănitoare alimente, semințele de chia conțin 11 g de fibre, 9 g de grăsimi și 4 g de proteine într-o porție de o uncie (28 g). Semințele de chia furnizează doar 1 g de carbohidrați digerabili pe porție și, prin urmare, pot fi numiți un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și cea mai bună sursă de fibre.

Datorită acestui conținut ridicat de fibre, semințele de chia sunt capabile să absoarbă de 12 ori greutatea lor în apă. Se transformă într-o formă de gel și se extinde când vă aflați în stomac. Având în vedere constituția sa nutrițională, semințele de chia formează cu siguranță un aliment esențial în dieta de slăbire. Semințele de chia vă umplu destul de ușor și, prin urmare, pot reduce pofta de mâncare, împiedicându-vă să mâncați în exces.

5. Fasole neagră

Acestea pot fi benefice pentru pierderea în greutate. Fasolea neagră are un conținut ridicat de fibre (16 g într-o porție de 100 g) și proteine (21 g într-o porție de 100 g), despre care se știe că duc la satietate. Fasolea neagră conține și amidon rezistent. Cu toate acestea, ar trebui să le pregătiți corespunzător, astfel încât să poată fi digerate cu ușurință.

6. Avocado

Unul dintre cele mai unice fructe, avocado, spre deosebire de alte fructe, nu sunt încărcate cu carbohidrați. Avocadoele conțin grăsimi sănătoase. Acest fruct este bogat în acid oleic monoinsaturat. Aceasta este aceeași grăsime care se găsește în uleiul de măsline. Avocado conține, de asemenea, o cantitate bună de apă și fibre, fiind astfel mai puțin energice.

Le puteți adăuga la salatele de legume și le puteți lua la micul dejun. Studiile au arătat că conținutul de grăsimi al acestui fruct poate crește absorbția beta carotenului și carotenoidelor. Avocado conține, de asemenea, potasiu. Acest lucru face din acest fruct una dintre cele mai bune surse de grăsime sănătoasă care ar trebui inclusă în dieta de slăbire. Cu toate acestea, mențineți moderat aportul acestui fruct.

7. Nucile

Contrar credinței populare, nucile nu sunt atât de îngrășătoare pe cât s-ar putea să le credeți. Acestea servesc pentru a fi un aliment excelent de consumat în timpul micului dejun. Nucile au 15 g de proteine, 7 g de fibre și aproximativ 56 g de grăsimi sănătoase într-o porție de 100 g. Acestea promovează pierderea în greutate, care a fost dovedită de diferite studii. Cu toate acestea, deoarece sunt bogate în calorii, asigurați-vă că nu mâncați mai mult decât o mână de ele. Nucile pot fi consumate și ca gustare rapidă.

8. Migdale

Atunci când sunt consumate cu moderație, acestea pot fi un plus excelent în dieta ta de slăbit. Au 49 g de grăsimi, 21 g de proteine și 12 g de fibre într-o porție de 100 g. Oamenii care consumă migdale se dovedesc a fi mai sănătoși și mai slabi decât cei care nu consumă. Consumul de migdale vă poate îmbunătăți sănătatea metabolică generală. Cu toate acestea, nu vă îndepărtați de cantitățile excesive de migdale. Aveți-i cu măsură. 4 până la 5 migdale ar trebui să fie suficiente pentru o zi.

9. Făină de ovăz

Consumul frecvent de fulgi de ovăz în timpul micului dejun s-a dovedit a avea rezultate bune de slăbire. Făina de ovăz este ambalată cu fibre (11,6 g la 100 g porție) și vă poate face să vă simțiți plin pentru mult timp. Făina de ovăz este asociată cu carbohidrați cu „eliberare lentă” și, conform studiilor, consumul acesteia în timpul micului dejun programat cu 3 ore înainte de exercițiu vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Ovăzul este încărcat cu beta-glucani care măresc sațietatea, împiedicându-vă astfel să mâncați în exces.

10. Ardei gras

Ardeiul gras este considerat excelent pentru pierderea în greutate. Acestea pot fi folosite pentru a umple orice fel de mâncare de mic dejun fără adăugarea de calorii. Ardeiul gras este o sursă excelentă de vitamina C și B6, folat, potasiu și mangan. De asemenea, sunt cunoscuți că sunt eficienți în arderea grăsimilor din organism.

11. Grapefruit

S-au făcut studii cu privire la modul în care grapefruitul poate ajuta în mod eficient la pierderea în greutate. Un hibrid de portocale și pumelo, grapefruitul are un conținut scăzut de carbohidrați. Consumul unei jumătăți de grapefruit cu o jumătate de oră înainte de micul dejun vă poate ajuta să vă simțiți mai sățioși și, prin urmare, să vă faceți să mâncați mai puțin.

12. Unt de arahide

Cercetările au descoperit că o dietă care conține alimente cu un nivel ridicat de grăsimi mononesaturate poate ajuta la pierderea în greutate. Untul de arahide este unul dintre ele. De fapt, untul de arahide conține 50 g de grăsimi, 25 g de proteine și 20 g carbohidrați într-o porție de 100 g. Grăsimea din untul de arahide este grăsime monoinsaturată sănătoasă pentru inimă. Acest lucru este similar cu tipul de grăsime care se găsește și în avocado, nuci și ulei de măsline.

13. Unt de migdale

Nucile sunt, în general, considerate substanțe nutritive care ajută la scăderea în greutate. O porție de 100 g de unt de migdale are 56 g de grăsimi, 21 g de proteine și 10 g de fibre. Se știe că untul de migdale controlează eficient nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este util în prevenirea scăderii nivelurilor de zahăr care, la rândul său, îi face pe oameni să mănânce prea mult gustări bogate în calorii, care sunt prea sărate sau prea zaharoase. Unturile de nuci sunt, de asemenea, asociate cu reducerea LDL (colesterolului rău).

14. Pulbere de proteine

Proteinele sunt considerate extrem de importante atunci când încercăm să slăbim. Obținerea de suficiente proteine vă stimulează metabolismul. De asemenea, vă poate reduce pofta de mâncare și vă ajută să pierdeți grăsime corporală fără a pierde mușchi. Puteți încorpora un shake de proteine în dieta obișnuită a micului dejun. Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele de slăbire.

15. Merele

Potrivit unui studiu recent din Chimia Alimentelor, merele s-au dovedit a fi eficiente în păstrarea kilogramelor în plus. Acest lucru se datorează faptului că merele conțin compuși nedigestibili precum fibre și polifenoli. Acestea promovează creșterea bacteriilor bune din intestin care sunt asociate cu pierderea în greutate.

16. Banane

Bananele sunt bogate în fibre (2,6 g într-o porție de 100 g) și sărace în calorii. Puteți încorpora banana în micul dejun, deoarece acesta servește pentru a fi extrem de sănătos și hrănitor. Bananele asigură un mic dejun cu conținut scăzut de calorii. Ele pot fi adăugate la cerealele de mic dejun. Poate fi consumat și ca gustare pentru micile tale dureri de foame. Banana este, de asemenea, o sursă bogată de potasiu.

17. Pepene verde

Pepenele verde, după cum știm cu toții, este 90% apă. Este sărac în calorii și bogat în vitamina C și A și magneziu. Funcționează ca o reîmprospătare atunci când este consumat împreună cu micul dejun. Este extrem de hidratant și te face să te simți sătul, cel puțin de ceva timp. Nu conține grăsimi sau colesterol. Alegerea consumului de pepene verde în loc de junk food vă poate ajuta să economisiți multe calorii. Două cești de cuburi de pepene verde feliate au în jur de 80 de calorii fără grăsimi.

18. Boabe

Cercetătorii au descoperit că, spre deosebire de alte câteva fructe, fructele de pădure au un nivel foarte ridicat de antioxidanți. Acestea sunt capabile să vă stimuleze sistemul imunitar și sunt, de asemenea, considerate cu valoare nutritivă ridicată. Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de fibre, fructele de pădure sunt ambalate cu vitaminele C, B6 și A și minerale. Boabele servesc pentru a fi un topping sănătos și delicios pentru micul dejun.

19. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt considerați minunați atunci când încercați să slăbiți. Acest lucru este valabil datorită conținutului ridicat de fibre dietetice. Conținutul ridicat de fibre (3 g într-o porție de 100 g) de cartofi dulci joacă un rol major în a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, mai ales atunci când sunt consumate în timpul micului dejun. Împreună cu fibra dietetică, conținutul scăzut de calorii și cantitatea imensă de apă prezentă funcționează împreună în reducerea greutății.

20. spanac

O puteți mânca crudă sau spanac fiert este minunat atunci când doriți să slăbiți. Spanacul este bogat în fier (2,71 mg) și potasiu (558 mg) și este considerat cel mai bun pentru fitness și, de asemenea, pentru a menține bunăstarea generală a corpului. Are un conținut scăzut de calorii și, de asemenea, foarte nutritiv, ceea ce îl face o necesitate în dieta zilnică a micului dejun. Pentru a crește absorbția fierului din această legumă cu frunze verzi, mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșii, suc de portocale sau orice fructe citrice.

21. Semințe de in

Asigurați-vă că consumați zilnic o linguriță de semințe de in în timpul micului dejun. Într-o porție de 100 g de semințe de in, există 27 g de fibre și 18 g de proteine. Nu doar prezența fibrelor alimentare, proteina semințelor de in vă poate ajuta să vă suprimați pofta de mâncare.

Acest lucru vă împiedică în cele din urmă să mâncați în exces, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate. Semințele de in sunt, prin urmare, considerate unul dintre cele mai bune alimente care favorizează pierderea în greutate. Regula generală pentru consumul de semințe de in atunci când încerci să slăbești este: dacă cântărești aproximativ 180 de kilograme, atunci mănâncă aproximativ 4 linguri de semințe de in macinate.

Mâncați o dietă bine echilibrată și hrănitoare pentru a vă asigura un stil de viață sănătos. Răsfățându-vă cu exerciții fizice regulate și încorporând alimentele menționate mai sus în micul dejun vă poate ajuta să slăbiți eficient.