Jumping jacks , așa cum sunt cunoscuți în subcontinentul american, este un exercițiu de sărituri intens fizic. După cum sugerează și numele, implică în mare măsură sărituri – și aici constă provocarea! Numele provine de la jucăria distractivă pentru copii, o jucărie de hârtie sau o marionetă din lemn care face mișcările brațelor, picioarelor și corpului similare cu cele ale exercițiului în sine. Exercițiul a fost utilizat pentru prima dată în jurul Primului Război Mondial, de către un ofițer al armatei Statelor Unite, care l-a dezvoltat.
De atunci, a fost utilizat pe scară largă în pregătirea militară în întreaga lume și și-a găsit, de asemenea, popularitate ca exercițiu care are mai multe beneficii. Jumping Jack-ul este cunoscut sub mai multe nume în întreaga lume; de exemplu, națiunile din Commonwealth și Regatul Unit se referă la aceasta ca sărituri de stele, din cauza formei unice care se formează atunci când cineva face o săritură.
unu. Urmați tehnica potrivită pentru a face un Jumping Jack
Două. Încălzirea înainte de a sări sunt importante
3. Jumping Jack-urile sunt bune pentru pierderea în greutate
Patru. Densitatea osoasă și sănătatea beneficiază foarte mult de la Jumping Jacks
5. Săriturile ridică avantajul când vine vorba de forța musculară
6. Creșterea capacității inimii și plămânilor, atunci când jumping jack-urile sunt practicate în mod regulat
7. Jumping Jacks-urile sunt grozave pentru a reduce stresul și pentru a elimina insomnia
8. Aveți grijă să evitați rănile în timp ce faceți sărituri
9. Întrebări frecvente despre Jumping Jacks
Urmați tehnica potrivită pentru a face un Jumping Jack
Ca toate exercițiile , atunci când lucrezi la un cric, trebuie să fii atent și să-ți înțelegi tehnica corect. Iată cum să începeți. Stați drept, cu picioarele împreună, cu spatele drept și cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți ușor genunchii, săriți în aer, cu picioarele depărtate de umeri. În timp ce faci asta, mâinile tale se mișcă simultan peste cap, până în sus. Apoi, menținând același impuls, sari înapoi la poziția inițială, aducând picioarele împreună și mâinile în jos.
Ai grijă ca mâinile tale să nu aterizeze greu pe părțile laterale ale corpului. În schimb, menține controlul și coboară-le ușor - aproape, dar fără a atinge șoldurile. Faceți cât mai multe repetări pentru un beneficiu optim. În mod ideal, un începător poate începe cu aproximativ trei seturi de 10 jumping jacks fiecare, distanțat cu alte exerciții cu impact redus. Creșteți-vă treptat, urmărind cel puțin 25-30 de repetări în mod regulat.
Pro tip: Concentrați-vă pe obținerea dvs tehnica jumping jack corect, pentru a optimiza beneficii pentru sănătate .
Încălzirea înainte de a sări sunt importante
În timp ce jack-urile în sine sunt recomandate ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții de încălzire înainte de cardio, cel mai bine este ca începătorii să nu se cufunde în ele fără puțină preîncălzire. Înainte de a sări, faceți 10-12 genuflexiuni, pentru a vă pune în mișcare mușchii coapselor și picioarelor, apoi continuați cu 5-6 fante laterale și înainte pe fiecare parte.
De asemenea, puteți face câteva genunchi înalți înainte de a începe. Dacă ești un novice complet de fitness , cel mai bine este să luați sfatul unui antrenor profesionist înainte de a include cricuri de sărituri în rutina dvs. de exerciții. Oricum, ascultați-vă corpul și asigurați-vă că este pregătit corespunzător pentru impactul jumping jacks .
Pro tip: Încălzește brațul și mușchii picioarelor înainte de a încerca sărituri.
Jumping Jack-urile sunt bune pentru pierderea în greutate
Una dintre cheie beneficiile jumping jacks este că ele sunt supreme exercițiu cardio ! Ele fac parte dintr-un flux de exerciții numit „pliometrie”, cunoscut și sub numele de antrenament pentru sărituri. Aceasta combină ce este mai bun în cardio, împreună cu rezistența. Cele mai multe exerciții de sărituri precum skipping, burpees, squat jump și box jumps se încadrează, de asemenea, în această categorie.
Jumping jacks lucrează pe întregul corp, ceea ce face un exercițiu grozav care contribuie la pierderea în greutate peste tot. Acționează asupra picioarelor, abdomenului și abdomenului și brațelor, permițând pierderea în greutate în aceste zone. ei crește metabolismul și arde o mulțime de calorii. Dacă reușiți să ajungeți la o jumătate de oră de sărituri în fiecare zi (chiar dacă sunt eșalonate), este posibil să ardeți până la 200 de calorii!
Pro tip: Încerca jumping jacks pentru a arde calorii și pierde centimetri pe tot corpul.
Densitatea osoasă și sănătatea beneficiază foarte mult de la Jumping Jacks
Jumping jacks sunt o modalitate excelentă de a face imbunatateste densitatea osoasa si sanatate. Oasele sunt menținute mai puternice atunci când faceți acest exercițiu în mod regulat, iar masa osoasă este păstrată intactă. Jumping Jacks-urile sunt ideale pentru a ține la distanță osteoporoza și osteoartrita. Cu toate acestea, dacă simțiți că genunchii au un impact mai mare decât pot în timp ce săriți, țineți-i ușor îndoiți și încercați sărituri mai blânde pentru a reduce impactul.
Pro tip: Tine osteoporoza la distanta cu jumping jacks.
Săriturile ridică avantajul când vine vorba de forța musculară
Pe lângă faptul că este un exercițiu cardio bun, jumping jacks sunt, de asemenea, ideale pentru a construi mușchii mai puternici . Deși nu sunt la fel de bune ca greutățile, ele sunt totuși unul dintre cele mai eficiente exerciții cardio. Brațele tale se antrenează bine și își construiesc mușchi, la fel ca și fesierii, ischiobigiolarelor, cvadricepelor, gambelor (de fapt, întregi mușchi ai picioarelor!). De asemenea, lucrează în mare măsură mușchii nucleului tău, așa că ești cu un pas mai aproape de a stomac plat !
Pro tip: Crește-ți forța musculară în jurul brațelor, picioarelor și nucleului tău cu ajutorul jack-urilor.
Creșterea capacității inimii și plămânilor, atunci când jumping jack-urile sunt practicate în mod regulat
Ca majoritatea exercițiilor cardio, jumping jacks oferă beneficii cardiovasculare . Îți echilibrează ritmul cardiac, crește circulația sângelui în tot corpul, controlează și menține tensiunea arterială, ajută la eliminarea nivelului de colesterol rău din organism, previne apariția accidentului vascular cerebral sau a atacurilor de cord.
Pe lângă beneficiile cardiovasculare, oferă și jumping jacks beneficii pentru plămâni . Făcându-le în mod regulat, plămânii vă antrenează încet să-și extindă capacitatea, luând mai mult oxigen și crescând pragul de activitate fizică.
Pro tip: Țineți la distanță problemele cardiovasculare cu jumping jacks.
Jumping Jacks-urile sunt grozave pentru a reduce stresul și pentru a elimina insomnia
În afară de beneficii fizice , jumping jacks oferă și beneficii emoționale și mentale. Acest exercițiu intensiv eliberează endorfine în mod natural, care sunt hormoni care țin la distanță stresul și depresia. De asemenea, vă oferă un antrenament bun și țin departe de insomnie.
Pro tip: Încerca jumping jacks pentru emoțional și beneficii mentale.
Aveți grijă să evitați rănile în timp ce faceți sărituri
In timp ce jumping jacks sunt un exercițiu grozav cu o multitudine de beneficii, este recomandabil să luați câteva măsuri de precauție pentru a vă asigura că ați înțeles corect. Utilizați un serviciu plat, uniform, mai degrabă decât unul ondulat, care ar putea interfera în impact. Evitați cimentul dacă este posibil. Purtați pantofi corespunzători , cu amortizoare.
Nu lăsați tehnica să slăbească dacă sunteți obosit - în schimb, luați o pauză și reporniți dacă aveți nevoie. Ascultați-vă corpul și, dacă simțiți că nu funcționează pentru dvs. din cauza durerii sau a rănilor, opriți exercițiul și obțineți ajutor de la un antrenor calificat pentru a-l remedia.
Pro tip: Folosește pantofii potriviți și suprafața potrivită de antrenament pentru a sărituri.
Întrebări frecvente despre Jumping Jacks
Î. Cum se evită leziunile manșetei rotatorilor la umăr, în timp ce faci jumping jacks?
LA. Cea mai ușoară și cea mai bună modalitate de a evita rănile la umăr (deoarece jumping jacks implică utilizarea extensivă a brațelor și umerilor) este să încerci jumătăți de cricuri. Acestea sunt exact la fel ca jumping jacks obișnuite , dar aveți voie să vă loviți brațele de părțile laterale ale corpului atunci când acestea coboară și să o luați doar pe jumătate în sus, în loc să vă ridicați peste cap.
Î. Sunt mufele de alimentare o versiune mai intensă a mufelor de săritură?
LA. Ce sunt exact mufele de alimentare și de ce sunt cu o crestătură deasupra juping jacks tradiționale ? Mufele de alimentare sunt aproape aceleași, cu o dimensiune adăugată. Aici, persoana trebuie să se ghemuiască la cel mai jos nivel posibil în timpul aterizării și să țintească să sară cât mai sus posibil în timpul fiecărei repetiții.
