Dacă ai ascultat-o pe Brené Brown, profesorul de cercetare al cărui TedTalk continuă vulnerabilitatea a devenit virală (o vizionare obligatorie), poate ați auzit-o menționând respirația pătrată. Îl folosește ea însăși pentru a se calma când, în cuvintele ei, rahat lovește ventilatorul. Deci da, anecdotic funcționează. Dar Brown, care continuă să studieze vulnerabilitatea, curajul, demnitatea și rușinea, este un cercetător la inimă. Și în timp ce studia reziliența și oamenii care trăiesc tenace, ea a descoperit că au un lucru important în comun: ei practică mindfulness și respirația profundă. Și lucru bun pentru noi, respirația pătrată poate duce la conștientizare și este foarte ușor de făcut.
Ce este respirația pătrată?
Cunoscută și sub denumirea de respirație în cutie, respirație 4x4 sau respirație în patru părți, respirația pătrată este un tip de respirație diafragmatică, adică respirația profundă folosind diafragma, care vă umple plămânii cu aer oxigenat mai mult decât respirația superficială în piept. Conform Editura Harvard Health , Respirația abdominală profundă încurajează schimbul complet de oxigen - adică schimbul benefic al oxigenului primit cu dioxidul de carbon care iese. Nu este surprinzător că poate încetini bătăile inimii și poate scădea sau stabiliza tensiunea arterială.
Pe scurt, acest tip de respirație s-a dovedit științific că ajută crește calmul și concentrarea și scade stresul, depresia și anxietatea — chiar și armata îl învață să ajute în tulburările emoționale legate de stres. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a practica mindfulness.
Cum exersez respirația pătrată?
În primul rând, respiră normal (este ușor - dacă citești asta, probabil că o faci deja!). Apoi inspirați pe nas și expirați pe gură. Asigurați-vă că burta se extinde pe măsură ce inhalați și se îngustează pe măsură ce expirați; aceasta este respirația diafragmatică pentru că îți folosești diafragma! Gândește-te la fiecare ciclu de respirație. Pe măsură ce pur și simplu rămâi conștient de respirația ta, deja exersezi mindfulness. La următorul ciclu, începeți respirația pătrată:
- Inspirați pe nas numărând până la patru (1, 2, 3, 4)
- Ține-ți respirația numărând până la patru (1, 2, 3, 4)
- Expiră pe gură numărând până la patru (1, 2, 3, 4)
- Întrerupeți și mențineți apăsat pentru o numărare până la patru (1, 2, 3, 4)
- Repeta
Când pot practica respirația pătrată?
La plimbare, înainte de culcare, la duș, stând la birou — oriunde! Practicarea respirației pătrate atunci când nu te afli într-o situație stresantă este la fel de importantă pentru mindfulness și te va pregăti să o faci atunci când sunt într-o situație tensionată, fie că este o întâlnire stresantă sau o criză reală. După cum spune Brené Brown, trebuie să cultivăm reziliența, iar aceasta este o modalitate ușoară de a face asta.
