Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilniceDoar în
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival -
- Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
- Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
- Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021
Nu ratați
- Formatorii americani conduc cursuri de engleză pentru educatori indieni
- IPL 2021: Am lucrat la bătălia mea după ce am fost trecut cu vederea la licitația din 2018, spune Harshal Patel
- Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
- Datoriile AGR și ultima licitație de spectru ar putea afecta sectorul telecomunicațiilor
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit își amintește sărbătorirea festivalului de bun augur alături de familia ei
- Rezervările Mahindra Thar traversează 50.000 de etape în doar șase luni
- Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie
Orezul (Oryza sativa) este un cereale cu amidon care aparține familiei Poaceae. Orezul este cel mai frecvent aliment de bază consumat de mai mult de jumătate din populația lumii datorită versatilității și disponibilității sale [1] . Orezul are o textură moale, masticabilă, se poate amesteca cu orice aromă și condiment, adaugă substanță la mese precum supe, salate și caserole și complimentează o varietate de feluri de mâncare.
Orezul vine în diferite forme, dimensiuni și culori. Există diferite soiuri de orez. Iată câteva dintre soiurile comune de orez:
• orez brun - Este un tip de orez integral, cu un conținut ridicat de substanțe nutritive decât orezul alb.
• Orez basmati - Este o varietate de orez cu bob lung, care are o aromă și o aromă puternice.
• Orez de iasomie - Este o varietate de orez aromat cu bob lung (cunoscut și sub denumirea de orez aromat) care are o aromă și o aromă unice.
• orez alb - Este orez prelucrat și lustruit, care are coaja, tărâțele și germenii eliminați, ceea ce schimbă aroma, textura și aspectul orezului.
• Orez negru - Se mai numește orez interzis sau purpuriu, care are o aromă ușoară, de nuci și o textură masticabilă.
• orez rosu - O altă varietate de orez care are o coajă roșie. Orezul roșu are o aromă de nuci și se consumă de obicei fără coji sau parțial decojite.
• Orez Arborio - Este un orez cu bob scurt, utilizat în mod obișnuit în bucătăriile italiene.
• Orez lipicios - Se mai numește orez lipicios deoarece devine lipicios când este gătit. Este o varietate de orez cu bob scurt, folosită în mod obișnuit în preparatele asiatice.
Cele mai populare soiuri de orez sunt orezul brun și orezul alb. Cu toate acestea, orezul brun este un aliment cu cereale integrale care a câștigat popularitate datorită valorii sale nutritive ridicate, oferind, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate în comparație cu orezul alb. În acest articol, vom vorbi despre aspectele nutriționale și beneficiile pentru sănătate ale rețetelor de orez brun și orez brun pentru pierderea în greutate.
Ce este orezul brun?
Orezul brun este un bob integral, care este nerafinat și nepolit. Această varietate de orez se obține prin îndepărtarea corpului (o acoperire dură de protecție) lăsând intacte tărâțele și germenii care sunt plini de nutrienți [Două] spre deosebire de orezul alb, care are carena, tărâțele și germenii îndepărtați, ducând la pierderea nutrienților.
Valoarea nutrițională a orezului brun
100 g de orez brun conțin 82 kcal de energie și conțin, de asemenea:
• 1,83 g proteină
• 0,65 g lipide totale (grăsimi)
• 17,05 g carbohidrați
• 1,1 g fibre
• 0,16 g zahăr
• 2 mg calciu
• 0,37 mg fier
• 3 mg sodiu
• 0,17 g acizi grași, total saturați
Beneficiile pentru sănătate ale orezului brun
1. Ajută la scăderea în greutate
Orezul brun conține o cantitate bună de fibre. Consumul de fibre alimentare vă ajută să vă mențineți stomacul plin pentru o perioadă lungă de timp și previne pofta de mâncare nedorită. Acest lucru ajută la pierderea în greutate, deoarece fibrele sunt un inhibitor natural al apetitului [3] .
Studiile au arătat că femeile care au consumat mai multe cereale integrale cântăresc mai puțin în comparație cu femeile care au consumat mai puține cereale integrale [4] .
2. Promovează sănătatea inimii
Orezul brun este bogat în fibre și compuși vegetali numiți lignani, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la scăderea riscului de boli de inimă. Un studiu a arătat că consumul de cereale integrale precum orezul brun îmbunătățește funcția cardiovasculară și metabolică [5] . De asemenea, un alt studiu a arătat că consumul de cereale integrale poate reduce riscul bolilor de inimă [6] .
3. Controlează diabetul
Orezul brun este un aliment cu indice glicemic scăzut (IG), care poate ajuta la prevenirea riscului de diabet de tip 2 [7] . Indicele glicemic este o măsură a cât de repede sau lent este alimentele absorbite și cât de mult cresc nivelul zahărului din sânge în organism. Alimentele cu conținut ridicat de GI sunt digerate și absorbite rapid, provocând o creștere a zahărului din sânge, iar alimentele cu conținut scăzut de IG sunt absorbite încet și nu vor crește nivelul zahărului din sânge.
Un studiu a comparat efectele de reducere a glicemiei din orezul brun și orezul măcinat. Rezultatele au arătat că orezul brun are cantități mari de fibre dietetice, acid fitic, polifenoli și ulei, ceea ce îl face benefic pentru pacienții diabetici decât orezul măcinat [8]
4. Previne bolile cronice
Orezul brun este o sursă excelentă de antioxidanți care pot reduce riscul apariției mai multor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile coronariene, bolile cardiovasculare, cancerul, bolile infecțioase, bolile respiratorii și diabetul. [6] .
5. Sporește sănătatea digestivă
Conținutul de fibre din orezul brun ajută la reglarea mișcărilor intestinale. Un studiu publicat în Journal of Food Science a arătat efectele orezului brun și orezului alb în timpul digestiei. Studiul a subliniat că stratul de tărâțe de pe orezul brun a îmbunătățit digestia și a ajutat la mișcarea corectă a intestinului [9] .
6. Întărește imunitatea
Orezul brun este bogat în vitamine, minerale și compuși fenolici esențiali care vă ajută să vă consolidați sistemul imunitar și să-i sporiți capacitatea de a combate infecțiile.
7. Menține sănătatea oaselor
Orezul brun conține o cantitate bună de calciu, un mineral esențial care este necesar pentru a construi oase și dinți puternici și sănătoși. Calciul previne riscul de osteoporoză și alte boli osoase.
8. Sprijină funcționarea sistemului nervos
Orezul brun poate ajuta la buna funcționare a sistemului nervos datorită prezenței fierului în el. Fierul este un mineral important necesar pentru buna funcționare a nervilor - previne bolile creierului [10] .
9. Bun pentru mamele care alăptează
Studiile au arătat că mamele care alăptează și care consumau orez brun germinat au avut depresie, furie și oboseală mai mici, rezultând reducerea tulburărilor totale ale dispoziției. În plus, consumul de orez brun crește, de asemenea, imunitatea în rândul mamelor care alăptează [unsprezece] .
10. Poate controla cancerul
Studiile au arătat că extractele de orez brun cu concentrații mari de acid gamma-aminobutiric (GABA) pot opri creșterea celulelor canceroase leucemice și pot declanșa moartea celulelor canceroase [12] . Un alt studiu a arătat că prezența fenolilor în orezul brun are capacitatea puternică de a opri creșterea celulelor cancerului de sân și de colon la om [13] .
11. Previne bolile neurodegenerative
S-a demonstrat că prezența acidului gamma-aminobutiric (GABA) în orezul brun germinat are efecte neuroprotectoare împotriva bolilor neurodegenerative precum boala Alzheimer și boala Parkinson [14] .
12. Fără gluten
Orezul brun nu conține gluten, ceea ce îl face un aliment perfect pentru persoanele sensibile la gluten. Persoanele care suferă de boală celiacă nu pot consuma alimente care conțin gluten, cum ar fi grâu, orz sau secară, deoarece glutenul declanșează un răspuns imun care dăunează intestinului subțire [cincisprezece] .
Efectele secundare ale orezului brun
Arsenicul este prezent în mod natural în sol și alimente precum orezul, legumele și alte cereale conțin arsenic. Orezul brun conține 80% din arsenic anorganic, deoarece are un strat de germeni, care reține o cantitate considerabilă de arsenic anorganic. [16] . Deci, este recomandabil să consumați orez brun în cantități mai mici.
Cât de mult orez ar trebui să mănânc o zi?
Adulții sănătoși ar trebui să mănânce ½ cană la 1 cană de orez brun pe zi.
Modalități de a adăuga orez brun la dieta ta
• Pregătiți un castron de orez care conține orez brun cu legume sotate.
• Puteți mânca orez brun cu ouă, carne sau linte la prânz.
• Aruncați orez brun cu legume și ulei de măsline și lăsați-l ca garnitură.
• Adăugați orez brun în rețetele de supă.
• Face budinca de orez cu orez brun .
• Faceți orez brun și burgeri de fasole neagră acasă.
• Utilizați orez brun în rețetele dvs. de curry.
Rețete de orez brun pentru pierderea în greutate
Pilaf de orez brun cu ceapă și porumb [17]
Ingrediente:
• 1 lingură ulei de măsline
• ½ cană boabe de porumb proaspete
• ½ cană de ceapă tocată
• ½ cană orez brun
• 1 ¼ cană bulion de pui
Metodă:
• Într-o cratiță mică încălziți uleiul de măsline.
• Adăugați porumb și ceapă și amestecați prăjiți timp de aproximativ cinci până la șapte minute până când devine maro deschis.
• Adăugați orez brun și amestecați bine.
• Adăugați bulion de pui la el și aduceți la fierbere.
• Acoperiți tigaia și reduceți focul.
• Gatiti aproximativ 45 de minute pana cand orezul se inmoaie.
Salată de orez brun
Ingrediente:
• 200 g orez brun cu boabe lungi
• 1 ardei roșu
• 1 piper verde
• 4 ceapă de primăvară tocate
• 2 roșii
• 2 linguri de pătrunjel tocat
• 2-3 căței de usturoi tocați
• ½ lămâie
• 2 linguri de ulei de măsline
• sare și piper negru după gust
Metodă:
• Mai întâi, spălați și clătiți orezul și apoi gătiți orezul.
• După ce orezul este fiert, clătiți în apă rece și lăsați-l să se răcească.
• Scoateți semințele din ardei și tăiați-le felii subțiri.
• Tăiați roșiile în pene și amestecați toate legumele pregătite cu orezul gătit.
• Într-un castron, stoarceți sucul de lămâie și amestecați-l cu ulei de măsline, sare și piper negru. Se adaugă usturoi și se amestecă bine.
• Se toarnă acest amestec pe salata de orez și se amestecă ușor [18] .
