CALCIUL PENTRU ADULȚI: DE CE AVEȚI NEVOIE DE CALCIU, APORT ZILNIC RECOMANDAT ȘI SURSE ALIMENTARE

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 6 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 7 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 9 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 12 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Bunastare Wellness oi-Amritha K By Amritha K. pe 23 octombrie 2019| Revizuite de Arya Krishnan

Alimentele pe care le consumăm sunt forța centrală care ajută la funcționarea eficientă și eficientă a corpului nostru. Varietatea substanțelor nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele și carbohidrații, ajută la menținerea sănătății corpului și a organelor corporale. Din varietatea de substanțe nutritive prezente în alimentele pe care le consumăm și din suplimentele pe care le cumpărăm din magazine, calciul mineral este extrem de benefic, precum și necesar pentru sănătatea oaselor.

Ingredient al multor antiacide, calciul este utilizat pentru a controla nivelurile ridicate de magneziu, fosfor și potasiu din sânge.

Importanța calciului în dieta ta

Denumit cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor, calciul joacă un rol major și în îmbunătățirea sănătății generale. Mineralul este esențial pentru creșterea osului nou și menținerea rezistenței oaselor ^[1] . În afară de sănătatea oaselor, este necesar și pentru buna funcționare a inimii, mușchilor și nervilor, precum și pentru a promova coagularea corectă a sângelui [2].

Unul dintre cele mai utilizate minerale din corpul tău, calciul vă ajută să vă consolidați oasele și dinții, să vă contractați mușchii, să îngustați și să lărgiți vasele de sânge, să trimiteți și să primiți mesaje nervoase, să eliberați hormoni și să coagulați sângele ^[Două] . Și, aproape tot calciu din corpul tău este stocat în oase, doar 1% fiind stocat în sânge.

Un nivel adecvat de calciu în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea osteoporozei, sugerând importanța includerii alimentelor bogate în calciu în dieta zilnică ^[3] . Diverse studii subliniază că lipsa de calciu din dieta poate face imposibilă creșterea și menținerea oaselor sănătoase.

Consumul de alimente bogate în calciu ajută la prevenirea sau controlul tensiunii arteriale crescute, la reducerea simptomelor sindromului premenstrual și, de asemenea, la limitarea apariției cancerului de sân la femeile aflate în premenopauză. Persoanele cu risc de deficit de calciu sunt femeile aflate în post-menopauză, veganii și persoanele care au intoleranță la lactoză. ^[Două] . Lipsa de calciu poate prezenta simptome precum bătăi neregulate ale inimii, crampe musculare, convulsii și senzație de furnicături în mâini sau picioare ^[3] .

Iată o listă de alimente bogate în calciu ^[4] .

Legătura dintre vitamina D și calciu

Similar calciului mineral, vitamina D joacă, de asemenea, un rol major în menținerea și îmbunătățirea sănătății oaselor. În afară de asta, corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Lipsa unei cantități suficiente de vitamina D are ca rezultat absorbția insuficientă a calciului din dietă, ceea ce duce la absorbția calciului din depozitele sale din schelet și, prin urmare, slăbește osul existent și previne formarea unui os nou, puternic. ^[5] .

Vitamina D poate fi dobândită prin piele din lumina soarelui, din dietă și din suplimente. Alimentele bogate în vitamina D, precum gălbenușurile de ou, peștele de apă sărată, sucul de portocale, laptele de soia, cerealele, ficatul și laptele îmbogățit sunt unele dintre cele mai bune surse de vitamină, care la rândul lor pot contribui la îmbunătățirea absorbției calciului din alimentele pe care le a consuma ^[6] .

De cât calciu ai nevoie cu adevărat?

Unul dintre cele mai importante minerale necesare pentru funcția de bază și sănătatea generală a corpului dumneavoastră, necesarul zilnic de calciu pentru corpul dvs. depinde de vârstă și sex. Înțelegerea nevoilor de calciu pentru diferite grupe de vârstă necesită luarea în considerare a cerințelor fiziologice variabile ale calciului în timpul diferitelor etape ale dezvoltării fizice ^[7] . Adică, cantitatea de calciu necesară unui copil nu este aceeași cu cea a unui copil de 6 ani. De asemenea, necesarul de calciu este afectat de variabilitatea genetică și de alți constituenți alimentari care aparțin unei persoane ^[8] .

Potrivit Institutului de Medicină, cantitatea corectă necesară zilnic de calciu pentru adulți este următoarea ^[9] ^[10] :

Toți adulții (19-50 de ani): 1.000 mg
Bărbați adulți (51-70 de ani): 1.000 mg
Femei adulte (51-70 ani): 1.200 mg
Toți adulții (71 și peste): 1.200 mg
Femeile gravide / care alăptează: 1.000 mg
Adolescenți gravide: 1.300 mg

Femeile gravide sau care alăptează nu au nevoie de calciu suplimentar dincolo de recomandările de mai sus. Și, obținând această cantitate de calciu din dietă, cu sau fără suplimente, poate suficient pentru a vă menține oasele sănătoase ^[10] .

Dacă luați suplimente de calciu, cel mai bine este să le luați cu alimente și pentru o absorbție mai bună, nu luați mai mult de 500 mg odată.

Modalități de a obține suficient calciu în dieta ta

Consumul singur de alimente bogate în calciu nu este necesar pentru a vă asigura că organismul dvs. primește cantitatea corectă de mineral. Iată câteva modalități care vă asigură că obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră ^[unsprezece] .

Gatiti alimentele intr-o cantitate mica de apa pentru cel mai scurt timp posibil pentru a pastra mai mult calciu in alimentele pe care le consumati.
Soteți-vă alimentele.
Aveți grijă la celelalte alimente pe care le consumați cu alimente bogate în calciu, deoarece anumite fibre, cum ar fi tărâțele de grâu și alimentele cu acid oxalic se pot lega de calciu și pot împiedica absorbția acestuia.
Persoanele care urmează o dietă vegană trebuie să fie sigure că includ și produse din soia și produse fortificate pentru a obține cantitatea potrivită de calciu.

În afară de alimentele directe, puteți obține calciu și prin suplimente.

Precauție

Calciul este necesar pentru corpul tau. Cu toate acestea, consumul excesiv de orice și orice nu este niciodată bun pentru sănătatea ta ^[12] .

Consumul excesiv de alimente bogate în calciu poate crește riscul apariției pietrelor la rinichi la unele persoane.
Suplimentele cu calciu pot crește riscul de atacuri de cord.

Unele dintre semnele nivelurilor ridicate de calciu din corpul dumneavoastră sunt următoarele ^[13] :

Lipsa poftei de mâncare
Constipație
Mereu obosit
Setea intensă
Greaţă
Dureri de stomac
Vărsături
Slăbiciune

În consecință, puteți face un test de sânge de calciu pentru a înțelege dacă aveți prea mult sau prea puțin din acest mineral cheie în fluxul sanguin ^[14] .

Vizualizați referințele articolelor

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A. și Dolphin, A. C. (2015). Fiziologia, patologia și farmacologia canalelor de calciu cu tensiune și potențialul lor terapeutic viitor. Revizuiri farmacologice, 67 (4), 821-870.
[Două]Beto, J. A. (2015). Rolul calciului în îmbătrânirea omului. Cercetare nutrițională clinică, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K. și Ali, M. S. (2017). Starea calciului seric, a vitaminei D și a hormonului paratiroidian și a indicilor hematologici în rândul lucrătorilor de bijuterii expuși la plumb din Dhaka, Bangladesh. Revista indiană de biochimie clinică, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Sinapsele de ieșire ale corpului ciupercilor relevante pentru memorie sunt colinergice. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H. și Palaniyar, N. (2015). Canalul SK3 și ROS mitocondrial mediază NADPH oxidoză independentă NEToză indusă de influxul de calciu. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N. și Nowson, C. A. (2015). Efectul creșterii calciului alimentar prin suplimente și alimente lactate asupra greutății corporale și a compoziției corpului: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L. și Farrell, V. A. (2017). Ghidul suplimentelor de calciu.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. și Zabetakis, I. (2018). Grăsimi lactate și boli cardiovasculare: chiar trebuie să ne îngrijorăm ?. Alimente, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. și Van Meerbeek, B. (2017). Cât de eficient re-mineralizează cimentele hidraulice cu silicat de calciu dentina demineralizată. Materiale dentare, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E. și Krebs, J. (2016). De ce calciu? Cum calciul a devenit cel mai bun comunicator. Jurnalul de chimie biologică, 291 (40), 20849-20857.
[unsprezece]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G. și Cram, P. (2017). Înțelegerea preferințelor pentru informații despre osteoporoză pentru a dezvolta o broșură de educație a pacienților cu osteoporoză. Jurnalul Permanente, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Calciul în prevenirea osteoporozei postmenopauzale: ghid clinic EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S. și Haynes, R. B. (2018). E-Book de medicină bazată pe dovezi: Cum se practică și se predă EBM. Elsevier Health Sciences.
[14]Flucher, B. E. și Tuluc, P. (2017). Cum și de ce se reduc curenții de calciu în canalele de calciu cu tensiune ale mușchilor scheletici ?. Jurnalul de fiziologie, 595 (5), 1451-1463.