Umeri puternici și plini de formă sunt întotdeauna de dorit. Dar atingerea acestora necesită un efort din partea noastră. Aici sunt câteva antrenamente pentru umeri care pot fi făcute cu ușurință acasă - nu numai că vă pot face umerii să pară tonifiați și sexy, dar vă pot ajuta și să scăpați de problemele legate de umăr.
unu. Putem face antrenamente pentru umeri acasă cu gantere?
Două. Putem face antrenamente pentru umeri acasă cu Kettlebells?
3. Există asane care pot fi considerate antrenamente eficiente pentru umeri?
Patru. Întrebări frecvente: Alte tipuri de antrenamente pentru umeri acasă
1. Putem face antrenamente pentru umeri acasă cu gantere?
Bineînțeles că putem. Aici sunt câteva antrenamente simple, dar eficiente pentru umeri pe care îl poți face în timp stau acasă în perioada de izolare :
Cercuri pentru brațe cu gantere: Acesta este un echitabil antrenament ușor de făcut pentru umeri . Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde brațele, paralel cu solul, iar palmele trebuie să fie orientate spre podea. Țineți o ganteră în fiecare mână. Începeți cu unul sau doi kg. Acum începeți să rotiți ambele brațe cu ganterele - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Faceți 12 repetări în fiecare direcție.
Presă pentru umeri cu prindere neutră: Aceasta poate fi foarte antrenament eficient pentru umeri asta chiar poate întărește-ți brațele superioare si umerii. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână - obțineți greutatea cu care vă simțiți confortabil. Adu-ți brațele chiar în fața pieptului, în timp ce ganterele vor fi chiar sub bărbie. Acum împingeți-vă ambele brațe deasupra capului și țineți apăsat pentru o secundă sau cam asa ceva. Apoi coborâți încet în aceeași poziție. Repetați de 10 ori.
Arnold Press: Acum, aceasta este o variantă a antrenament neutru pentru umeri menționat mai sus. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână - obțineți greutatea cu care vă simțiți confortabil. Adu-ți brațele chiar în fața pieptului, în timp ce ganterele vor fi direct sub bărbie. Acum deschideți coatele lateral și apoi puneți mâinile deasupra capului. Și apoi înapoi la poziția inițială. Faceți acest lucru de 10 ori.
Conducerea mașinii: Acesta este încă altul antrenament simplu pentru umeri . Stai drept cu picioarele sub umeri. Întindeți-vă brațele înainte și țineți o gantere cu ambele mâini. Acum începeți să rotiți gantera în așa fel încât să pară că conduci o mașină. De aici și numele. Faceți acest lucru timp de cel puțin 40 de secunde. Repetați de cinci ori.
Bacsis: Începeți cu o ganteră de un kg, dacă faceți asta antrenamente pentru umeri pentru prima dată . Și apoi crește treptat.
2. Putem face antrenamente pentru umeri acasă cu Kettlebells?
Kettlebell-urile pot îmbunătăți foarte mult antrenamentele pentru umeri. Aici sunt câteva exerciții pentru umeri ușor de făcut :
Halo de umăr: Acesta poate fi un umăr grozav antrenament pentru începători . Stai drept cu picioarele depărtate. Ține-ți spatele nemișcat. Respirați normal. Luați kettlebellul în ambele mâini cu susul în jos - pentru o prindere mai fermă, țineți clopoțelul lângă colțurile L. Stabiliți-vă. Acum rotiți kettlebellul în jurul capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Vă rugăm să aveți grijă, în timp ce rotiți unealta în jurul capului - nu vă răniți. Faceți asta de 10 ori. Apoi îndreptați-vă în altă direcție și repetați haloul de încă 10 ori. Experții spun că asta Antrenamentul halo cu un kettlebell vă poate întări umerii și arme.
Curățare cu un singur braț/presa militară: LA antrenament destul de simplu pentru umeri asta se poate face acasa. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă pentru a ridica kettlebell-ul de la sol până la piept. Faceți un suport - cu alte cuvinte, aduceți kettlebellul cu o mână aproape de piept, astfel încât presiunea să fie complet asupra antebrațului și introduceți-vă cotul pe o parte. Ține celălalt braț liber și strâns. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi ridicați kettlebell-ul deasupra capului cu brațul. Și apoi aduceți-l înapoi la piept și apoi din nou la pământ. Sapă cu greu picioarele pe pământ și menține fiecare mușchi din corp strâns în timp ce faceți această curățare cu un singur braț. Repetați acest lucru cu celălalt braț. Zece repetări pentru fiecare braț ar trebui să fie suficiente la început.
Bacsis: Dacă utilizați kettlebell pentru prima dată, începeți cu cel de 4 kg. Consultați-vă antrenorul de fitness, dacă este posibil.
3. Există asane care pot fi considerate antrenamente eficiente pentru umeri?
Dacă aveți probleme precum umărul înghețat, următoarele asane vă pot fi utile antrenamente eficiente pentru umeri :
Dhanurasana (Poza arcului): Întinde-te pe burtă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde-ți brațele înapoi, inspiră și ține-ți gleznele în timp ce ridici picioarele. În mod ideal, corpul tău ar trebui să arate ca un arc curbat. Țineți această poziție timp de 15 secunde, respiră lung, apoi aduceți picioarele și pieptul înapoi pe podea.
Ustrasana: Îngenunchează pe tine saltea de yoga , cu tălpile îndreptate spre tavan. Arcuiți-vă încet înapoi, inspirând și încercați să vă țineți picioarele, ținând brațele drepte. Nu vă întindeți prea mult și nu vă răniți spatele. Țineți această poziție pentru câteva respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Purvottanasana: Acest revers poză de scândură poate fi o antrenament excelent pentru umeri . Stai pe covoraș cu picioarele întinse înainte. Întinde-ți brațele înapoi pe podea. Inspirând, ridicați-vă fesele în timp ce țineți brațele și picioarele drepte. Țineți apăsat timp de câteva secunde și expirarea vă aduce fesele înapoi pe pământ. Umerii, brațele și picioarele nu ar trebui să se îndoaie.
Bacsis: Nu încercați aceste poziții fără a consulta mai întâi un antrenor de yoga.
Întrebări frecvente: Alte tipuri de antrenamente pentru umeri acasă
Î. Pot fi considerate scânduri pentru cot ca antrenamente pentru umeri?
LA. Scânduri cot nu numai intareste-ti abdomenul dar vă poate ajuta și umerii să arate puternici și bine formați. Intrați într-o poziție de scândură - întindeți-vă, cu fața la podea, apoi împingeți-vă corpul în sus, sprijinindu-vă pe coate și degetele de la picioare. Păstrați-vă corpul drept și mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Creșteți treptat până la un minut. Repetați de trei ori.
Î. Pot fi considerate flotări antrenamente eficiente pentru umeri?
LA. Pushup-urile sunt, fără îndoială, unele dintre cele mai populare forme de exerciții acasă care vă poate ajuta să vă întăriți mușchii de bază și de sus. Cu alte cuvinte, sunt grozavi ca antrenamente pentru umeri . Amintește-ți că trebuie să le faci corect. Țineți cont de aceste puncte când faceți flotări acasă:
- Nu ridicați șoldurile prea sus
- Începeți întotdeauna flotările de la sol
- Ține-ți coloana dreaptă
- Brațele ar trebui să fie mai depărtate de lățimea umerilor
- Capul tău ar trebui să fie aliniat cu corpul tău
