PLANUL DE DIETĂ INDIANĂ PENTRU CULTURISM - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 5 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 6 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 8 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 11 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Dieta de fitness Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh pe 3 septembrie 2018

Kim Kardashian West, celebra vedetă a realității și mamă a trei copii, a împărtășit recent o privire asupra regimului ei de antrenament pe pagina sa de Instagram. După ce a cântărit aproape 140 de lbs, Kim Kardashian a scăzut la 116 lbs. Picioarele ei tonifiate și partea superioară a corpului sunt ceea ce invidiază fiecare femeie. Ea urmează dieta culturismului, în care transportați cantități impresionante de masă și are un nivel scăzut de grăsime corporală. Se pune accent pe alimentele bogate în proteine și carbohidrați complecși.

În timp ce mulți bărbați și femei indieni aspiră să aibă un corp precum vedetele de la Hollywood, dieta pe care o respectă vedetele ar putea fi impracticabilă din cauza indisponibilității anumitor alimente. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că vă puteți construi corpul cu alimentele disponibile în India, cu condiția să înțelegeți conținutul de proteine și carbohidrați din alimentele indiene. Acest articol va vorbi despre dieta indiană pentru culturism.

Dieta de culturism constituie 1.500 la 3.000 de calorii zilnic pentru femei și 2.500 la 5.500 de calorii pe zi pentru bărbați. Aportul de calorii depinde în totalitate de tipurile și nivelurile de exercițiu. Dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime corporală, aruncați o privire la cele mai bune alimente indiene pentru culturism.

Vom clasifica dieta în două categorii - dieta non-vegetariană și dieta vegetariană pentru culturism.

Dieta indiană non-vegetariană pentru culturism

Dieta non-vegetariană joacă un rol major în construirea mușchilor în mod natural, deoarece este bogată în conținut de proteine. Iată care sunt alimentele non-vegetariene utilizate pentru construirea mușchilor.

1. Ouă

Ouăle sunt un aliment de bază în planul de masă al culturistului. Un ou fiert mare are 6 g de proteine. Albușurile de ouă sunt surse excelente de proteine, care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali necesari corpului dumneavoastră. De asemenea, este bogat în colină, un nutrient esențial necesar pentru controlul muscular. Gălbenușurile de ouă sunt și ele o sursă bună de grăsime, ajută și la câștigarea mușchilor. Dacă doriți să mâncați ouă ca hrană pentru culturism, atunci cel mai bine este să consumați ouă fierte. Mănâncă cel puțin 10-15 ouă pe zi.

2. Carne roșie

Carnea roșie ușor grasă este o componentă cheie a dietei pentru construirea mușchilor. Carnea roșie conține vitamina B3 sau niacină, care sa dovedit a extinde vasele de sânge și a crește colesterolul bun. În plus, carnea roșie conține toți aminoacizii de care organismul are nevoie pentru construirea mușchilor și a țesuturilor conjunctive. 3 oz (85 g) de carne de vită conțin 19,7 g de proteine, o porție de 100 g de carne de porc prăjită oferă 9 g de grăsime, 199 de calorii și 27,6 g de proteine.

3. Carnea de crab

Carnea de crab este consumată pe scară largă de culturisti pentru a câștiga mușchi. Carnea de crab este alimentul suprem pentru sănătatea oaselor, este un depozit de zinc și minerale esențiale precum calciu, potasiu și magneziu care promovează forța musculară și imunitatea fizică. Fiecare 100 g de carne de crab conține 18,1 g de proteine.

4. Pui

Dacă vă place să mâncați pui, s-ar putea să vă întrebați cât de mult pui să mâncați pe zi pentru a crește masa musculară. Ei bine, 400 până la 500 g piept de pui fără piele este suficient dacă depindeți pe deplin de pui pentru proteine. Dar, dacă includeți alte surse de proteine în dieta dvs. de culturism, 300 g de pui este o cantitate decentă de consumat. Puiul adaugă masă musculară slabă în corp. 172 g piept de pui gătit, fără piele, conține 54 g de proteine.

5. Stridii

Stridiile sunt, de asemenea, alimente pentru construirea mușchilor, consumate atât de halterofili, cât și de culturisti. Acestea conțin zinc, magneziu și alte minerale esențiale care sunt necesare pentru sinteza proteinelor, făcând stridiile un aliment de top pentru creșterea musculară.

100 g de stridii fierte au peste 20 g de proteine, cu doar 5 g de grăsimi.

6. Ficat de pui

Ficatul de pui este destul de bogat în proteine, care conține aproximativ 7 g într-o porție de 28,3 g. Din păcate, ficatul de pui are un conținut ridicat de colesterol, motiv pentru care ar trebui consumat moderat. În afară de ficatul de pui este o sursă bună de zinc, tiamină, mangan, riboflavină, vitamina A, vitamina B6, folat etc.

7. Somon

Somonul este considerat un aliment bun pentru culturism, deoarece are un conținut ridicat de proteine pentru construirea mușchilor și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă. Alegeți somon sălbatic în loc de somon de crescătorie, deoarece conține niveluri ridicate de toxine. O porție de 100 g de somon conține 19,84 g de proteine.

Dieta indiană vegetariană pentru culturism

Cea mai comună credință pe care o au oamenii este că proteinele se găsesc în cantități mari numai în alimentele non-vegetariene. Dar și alimentele vegetariene sunt surse bune de proteine și pot deveni o parte din dieta ta de culturism.

1. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt săraci în calorii și plini de carbohidrați, care vă vor menține nivelul ridicat de energie în timpul unei sesiuni grele de antrenament. Sunt o sursă bogată de fibre dietetice, care este crucială pentru controlul apetitului, arderea grăsimilor și promovarea câștigului muscular și a sănătății musculare. Deși cartofii dulci nu sunt bogați în proteine, îi puteți avea ca aliment înainte de antrenament. O porție de 100 g conține 1,6 g de proteine.

2. Lapte și produse lactate

Laptele are un conținut ridicat de proteine cu proteine din zer și proteine din cazeină, constituind aproximativ 20% și, respectiv, 80% din compoziția totală a proteinelor. Proteinele din zer sunt considerate cel mai bun supliment proteic de majoritatea culturistilor. Și cazeina are o rată de digestibilitate lentă, care ajută la digestia proteinelor din zer.

Conținutul bogat de calciu din produsele lactate îmbunătățește pierderea de grăsime, în timp ce vă întărește oasele, ajutându-vă astfel la construirea corpului. O cană de lapte (244 g) conține 8 g de proteine.

3. Quinoa

Quinoa ocupă primul loc în alimentele vegetariene indiene când vine vorba de culturism. Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și acesta este motivul pentru care acest superaliment este considerat cel mai bun pentru creșterea musculară. Quinoa este bogată în carbohidrați și proteine complexe, ceea ce o face un furnizor constant de energie în timpul sesiunilor de antrenament obositoare.

Cercetările arată că quinoa promovează sinteza IGF-1, un hormon de creștere esențial pentru creșterea și rezistența masei musculare. 1 cană de quinoa gătită (185 g) conține 8,14 g de proteine.

4. Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt bogate în proteine, ceea ce le face alimente adecvate pentru culturism. Fasolea și leguminoasele îmbunătățesc mișcarea intestinului și sporesc rezistența la insulină, care afectează creșterea mușchilor prin creșterea capacității corpului de a absorbi substanțele nutritive. O porție de 100 g de fasole conține 21 g de proteine. Leguminoasele precum linte au 9 g de proteine în 100 g.

5. Brânză de vaci

Brânza de vaci sau paneerul îmbunătățește masa musculară slabă și conține cazeină care promovează o creștere lentă și constantă a nivelului de aminoacizi din sânge. Brânza de vaci facilitează descompunerea și absorbția nutrienților care susțin câștigul muscular. O porție de 100 g de brânză de vaci conține 11 g de proteine.

6. Semințe

Semințele precum semințele de in, semințele de floarea soarelui, semințele de susan și semințele de chia sunt surse bogate de acizi grași esențiali, proteine și fibre. Acești acizi grași ajută la recuperarea țesuturilor după antrenament și reduc inflamația. Cel mai bun moment pentru a mânca semințe pentru culturism este să-l aveți ca gustări înainte și după antrenament. O porție de 100 g de semințe de chia conține 17 g de proteine, 100 g de semințe de in conțin 18 g de proteine, 100 g de semințe de susan conțin, de asemenea, 18 g de proteine și 100 g de semințe de floarea-soarelui uscate conțin 21 g de proteine.

7. Nuci

Nucile precum migdalele și nucile de caju sunt pline de proteine, fibre și grăsimi sănătoase care vă ajută să câștigați mușchii. Cel mai bun moment pentru a mânca nuci pentru culturism este ca o gustare după antrenament și dimineața devreme cu laptele. 100 g migdale conțin 21 g proteine, iar 100 g nuci de caju conțin 18 g proteine.

Sfaturi pentru culturism

Este important să vă înțelegeți necesarul de proteine și carbohidrați în funcție de greutatea corporală înainte de a începe o dietă de culturism. În general, 2500 de calorii pe zi sunt suficiente pentru a construi mușchii, este posibil să câștigați niște grăsimi în timp ce construiți mușchii, dar încercați să nu vă faceți griji în legătură cu aceasta atunci când faceți volum.
Concentrați-vă pe powerlift-uri, cum ar fi deadlift-ul, ghemuiturile cu bile, presa militară cu bile așezate, bara de presare cu bile și gantere și alte antrenamente de ridicare a greutății pentru a vă construi mușchii și a vă arde grăsimile în același timp.
Orice formă de exerciții cardio cum ar fi spinning, ciclism, alergare, înot, sprinturi pe deal. Utilizarea principală a antrenamentului cardio pentru culturisti este creșterea cheltuielilor calorice.
Evitați consumul de carbohidrați simpli precum zahărul și produse rafinate. Alegeți carbohidrați complecși precum cerealele integrale, orezul roșu sau brun, ovăzul, orzul și grâul spart.
15-20% din caloriile noastre ar trebui să provină din grăsimi sănătoase precum nuci, semințe, ulei de pește, avocado, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de tărâțe de orez etc.
Grapefruitul, lucerna și peștele conțin cantități mai mari de HMB (hidroxi β-metilbutirat) - un metabolit activ al leucinei care reduce defalcarea proteinelor musculare. Organismul produce HMB prin descompunerea aminoacidului leucină prezent în alimentele bogate în proteine. HMB crește beneficiile exercițiilor de antrenament cu greutăți.
Dormi suficient pentru a-ți oferi corpului odihna necesară după rutina de antrenament intensă.
Cultivatorii de mușchi indieni, indiferent dacă sunt bărbați sau femei, care sunt implicați într-un antrenament extrem și meticulos, ar trebui să bea multă apă. Apa crește rezistența și capacitatea musculară la antrenament.

Distribuiți acest articol!