1. Înțelegeți mecanismele pentru somn
Corpul, ea este unul complicat. Deși nu trebuie să mergi la facultatea de medicină pentru a-ți da seama exact de ce sau cum creierul spune corpului tău și sistemelor de organe să adoarmă, dacă te întrebi cum să-ți rezolvi programul de somn, ar trebui să ai o înțelegere de bază.
Așa că îl vom lăsa pe Dr. Varga să vorbească: programele noastre de somn, care sunt dictate de ceasurile noastre interne, sunt afectate de două procese care acționează în mod concertat pentru a controla somnul. Primul este unitatea homeostatică pentru somn. Cu alte cuvinte, cu cât omul rămâne mai mult treaz și nu dormi, cu atât vrei să dormi mai mult.
Dr. Varga continuă, Al doilea proces este impulsul circadian pentru somn, care este cel mai puternic afectat de expunerea la lumină. Mai multă lumină, mai puțin somn. Acest sistem este puțin mai în spatele scenei, dar cu siguranță îl puteți aborda (vezi #2). Potrivit dr. Varga, aceste două procese acționează în mod obișnuit împreună pentru a face somnul să conducă la maxim noaptea, când expunerea la lumină a scăzut de obicei.
2. Nu te mai uita la ecrane înainte de culcare
Derularea telefonului în pat nu este nimic nou. Dar doar pentru că este obișnuit nu îl face sănătos. The lumină albastră de pe ecranele de pe dispozitivele noastre iubite poate păcăli creierul să creadă că este încă zi, dezordonându-ne ritmul circadian, ciclul fiziologic care ne informează somnul. Dr. Varga explică, Dispozitivele electronice cu ecrane iluminate din spate emit un procent foarte mare de lumină albastră cu lungime de undă. Expunerea la lumina albastră din orice sursă – inclusiv televizoare, telefoane mobile, laptopuri, cititoare electronice și tablete – târziu în timpul zilei are ca efect avansarea fazei circadiane, ceea ce înseamnă că o face astfel încât cineva să devină natural obosit mai târziu în timpul nopții. .
Lecția aici? Investește într-un ceas deșteptător vechi, astfel încât să poți lăsa telefonul în afara dormitorului. (Psst: De asemenea, este mai bine pentru viața ta sexuală.)
3. Du-te la culcare puțin mai devreme în fiecare noapte
După ce te-ai obișnuit să adormi la o oră nelegiuită în fiecare noapte, este nerezonabil să te aștepți ca corpul tău să fie suficient de obosit pentru a dormi la o oră mai devreme din senin. Ca orice altceva, este un proces care ar putea dura ceva timp.
A face schimbarea treptat este de obicei benefică, ne sfătuiește dr. Varga. Un student de facultate care se culcă la ora 5 a.m. în ultimii patru ani îi va fi dificil să încerce brusc să se culce la ora 22:00. pentru că acum au o slujbă care le cere să fie la serviciu la 8 a.m. Un succes mai mare este probabil dacă ajustarea programului de somn se poate face în timp.
De exemplu, cineva care obișnuiește să adoarmă la 4:30 a.m. ar trebui să încerce să se culce la 4 a.m. într-o noapte, apoi la 3:30 a.m. în altă noapte și așa mai departe, până când ajunge la o oră mai dorită.
4. Luați o doză mică de melatonină
Potrivit dr. Varga, o doză mică de melatonină - o concentrație de 0,5 până la 1 miligram (vorbește cu medicul tău, desigur) - poate fi luată cu trei până la patru ore înainte de ora de culcare prevăzută. Acest lucru vă va ajuta să aveți un somn liniștit la o oră mult mai rezonabilă.
5. Folosește lumina albastră când te trezești
Da, lumina albastră este un nu-nu când încerci să te culci, dar poate fi prietenul tău atunci când vrei să fii treaz. Cutiile de lumină albastră, precum cea populară de la Amazon, imită același tip de lumină care ne interzice să adormim pentru a ne ajuta să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi - o componentă cheie pentru stabilirea programului de somn. Dr. Varga explică că, pentru persoanele care suferă de o problemă în faza circadiană, expunerea la lumina albastră la momentul potrivit vă poate ajuta să vă treziți, astfel încât să fiți obosit până la culcare. Spălați-vă în acea lumină albastră timp de 20 de minute după ora dorită de trezire și lăsați-o să-și facă magia. (Mulțumesc, Amazon.)
LEGATE DE: 9 greșeli de somn care v-ar putea cauza cercurile întunecate
6. Tine un jurnal de somn
Înțelegerea a ceea ce te ține treaz noaptea - să zicem, tendința de a te întinde spre noptieră pentru a-ți lua telefonul, gustarea la miezul nopții sau a alerga la ora 21.00 - este cheia pentru a repara acest ciclu de somn rupt. Urmăriți-vă obiceiurile nocturne și vedeți ce contribuie la un somn bun al nopții și ce duce la ore de răsturnare. Excomunicați-l pe acesta din urmă din rutina dvs.
Realizați că lumina albastră, mâncarea și exercițiile fizice sunt toate semnale de mediu pentru trezire, spune dr. Varga. Aceasta înseamnă că, în orele dinaintea orei de somn, cel mai bine este să evitați acești factori care favorizează trezirea și să vă dați seama care sunteți vinovat că ați comis.
7. Exercițiu dimineața
Da, introducerea unor exerciții în rutina ta este grozavă pentru sănătatea ta generală, indiferent de ora din zi... cu excepția cazului în care ai un program de somn deteriorat. Duh. Pentru persoanele care întâmpină dificultăți în a adormi noaptea, dr. Varga recomandă să se antreneze dimineața, deoarece poate promova starea de veghe și poate face mai ușor să adormi mai târziu. Dacă acest lucru nu este realizabil, dr. Varga spune să vă asigurați că orice exercițiu este finalizat cu cel puțin trei ore înainte de ora de începere a somnului (adică, momentul în care doriți să adormi), deoarece exercițiile vă vor energiza.
8. Folosiți melatonină și lumină albastră atunci când vă adaptați la noile fusuri orare
Programul tău de somn este foarte afectat atunci când călătorești într-un alt fus orar. Dintr-o dată te afli într-un loc în care soarele apune cu ore mai devreme sau mai târziu decât erai obișnuit. Dar sfatul principal al Dr. Varga este să utilizați ceea ce știți deja: luați o doză mică de melatonină cu aproximativ trei până la patru ore înainte de ora dorită de culcare, odată ce vă aflați în noul fus orar, și stingeți lumina albastră strălucitoare timp de cel puțin 20 de ore. minute după ora de trezire dorită la destinație.
Dacă zburați de la Denver la Londra, de exemplu, cu o diferență de șapte ore, încercați să luați melatonină la 19:00. odată ce sunteți la Londra pentru a adormi aproximativ trei ore mai târziu. Folosiți o casetă luminoasă albastră în dimineața următoare, când sunteți gata să începeți ziua, de exemplu, la 8 a.m. la Londra, pentru a vă ajuta procesele de somn să se reajusteze la noul fus orar.
9. Respectați ora de culcare
Sâmbăta și duminica dimineața ar fi fost posibil să amâne toată ziua când erai la facultate, dar acum îți distruge programul de somn. Încercați să vă treziți și să vă ridicați din pat la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de când aveți de lucru, pentru a vă îndrepta orele de somn și de trezire.
O mare parte se referă la stabilirea limitelor personale, recunoașterea factorilor de mediu și a obiceiurilor personale care au capacitatea de a perturba programul de somn, spune dr. Varga, și încercarea de a minimiza variația în timpul zilnic de apariție și compensare a somnului, în special între weekend și ori în zilele lucrătoare.
10. Dă-i timp
Există o diferență între un program de somn întrerupt temporar, care poate fi redirecționat prin modificări ale stilului de viață și puțină răbdare și o problemă cronică care ar putea avea nevoie de ajutorul unui medic. Încearcă-ți singur la început, dar dacă problema persistă mai mult de câteva săptămâni, este timpul să apelezi la profesioniști.
Se știe că poate dura două săptămâni pentru ca programul de somn să se normalizeze atunci când traversează un număr semnificativ de fusuri orare, cum ar fi Tokyo și New York City, spune dr. Varga. Așa că cred că este probabil OK să lucrezi la programul de somn atât de mult. Dar depinde și de gradul de perturbare și de cât de cronică a fost problema. Pentru programele foarte perturbate care au fost o problemă de luni până la ani, poate fi benefic să consultați cât mai curând un specialist în medicina somnului.
Există un echilibru aici între a lua în serios programul de somn - este, la urma urmei, unul dintre cei mai importanți factori ai sănătății noastre generale - și a nu ne stresa atât de mult încât să devină motivul pentru care nu dormi. Ascultă sfatul medicului, lucrează pașii și încearcă să te relaxezi. Omul de nisip este pe drum.
LEGATE DE: Când este cel mai bun moment pentru a dormi? Iată ce spun experții
