Shake-urile proteice, batoanele proteice etc., despre dietele bogate în proteine se vorbește mult, suficient încât să te facă să te întrebi, Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi? Și pentru un motiv întemeiat, deoarece proteinele sunt o parte importantă a corpului - servește ca element de bază pentru piele, sânge, oase și cartilaj și mușchi; părul și unghiile tale sunt făcute din proteine, iar corpul tău folosește proteine pentru a produce enzime și hormoni și pentru a construi și repara țesuturile corpului.
După cum s-ar părea, să mănânci cât mai multe proteine nu este o scurtătură către sănătate; prea mult din orice este rău, la fel și cu proteinele. Deci, dacă vă gândiți, Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?, atunci acest ghid are toate răspunsurile de care aveți nevoie. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă dați seama aportul de proteine și cum să mâncați proteine pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Imagine: 123RF unu. Cum să calculez câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?
Două. Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi?
3. Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi pentru a crește în greutate?
Patru. Întrebări frecvente
Cum să calculez câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?
Nu există niciun răspuns la această întrebare și nu există o singură regulă care să se aplice tuturor. Cantitatea de proteine de care corpul dumneavoastră are nevoie depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta și nivelul sau obiectivele de fitness, masa musculară, nivelul de activitate și multe altele. Rețineți că a dieta sanatoasa poate avea între 10 și 35% proteine.De asemenea, aportul zilnic recomandat de proteine este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă vă întrebați, Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?, răspunsul este pur și simplu înmulțirea greutății tale în kilograme cu aportul recomandat de proteine în grame.
Bacsis: Aportul zilnic recomandat de proteine depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, fitness-ul și nivelul de activitate etc.
Imagine: 123RF Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi?
După cum am menționat, aportul zilnic recomandat de proteine variază de la persoană la persoană, dar creșterea aportului de proteine vă poate ajuta obiective de pierdere în greutate . Iată cum:- Proteinele oferă sațietate și te mențin sătul mai mult timp. Prin creșterea aportului de proteine, este mai puțin probabil să simțiți foame și, ca atare, este mai puțin probabil să mâncați mai multe alimente sau să vă consumați alimente nedorite. Asa de câte proteine ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Aproximativ 1,8 – 2,9 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pot oferi sațietate.
- O dietă bogată în proteine poate păstra masa corporală slabă în timpul restricției calorice. Masa corporală slabă are beneficii precum combaterea obezității, protectie impotriva diabetului , păstrând oase sănătoase , etc.
Imagine: 123RF - Proteină crește efectul termic de alimente, ceea ce înseamnă că corpul tău cheltuiește mai multă energie pentru a descompune alimentele, a le digera și a le converti în energie.
- Dacă vă întrebați, Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?, amintiți-vă că proteinele sunt greu de stocat ca grăsime corporală, în comparație cu ceilalți macronutrienți, carbohidrați și grăsimi. În timpul pierderii în greutate, este important să rețineți cât de multă energie consumați, prin alimente , se depozitează sub formă de grăsime. Când mănânci mai multe proteine decât carbohidrați sau grăsimi, este mai puțin probabil să depozitezi grăsimi și să câștigi în greutate.
Bacsis: Consumul unei diete bogate în proteine oferă mai multe beneficii dacă ești cauta sa slabeasca .
Imagine: 123RF Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi pentru a crește în greutate?
In timp ce mâncând mai multe proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, poate ajuta și la creșterea în greutate, mai ales când aportul caloric este mare. Interesant, un studiu a constatat că creșterea în greutate a fost semnificativă în diete în care carbohidrați , mai degrabă decât grăsimea, au fost înlocuite cu proteine.
Imagine: 123RF Consumul a 1,5 – 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală este suficient pentru a crește în greutate. Asta ar trebui să răspundă la întrebarea dvs., dar puteți mânca mai multe proteine dacă aportul caloric este mai mare, deoarece mâncați a dieta bogata in proteine face ca caloriile suplimentare să fie transformate în mușchi. Un sfat: Proteinele te umple și reduce pofta de mancare, așa că asigură-te că ești mâncând suficient .
Consultați acest infografic pentru a determina aportul zilnic de proteine.
Bacsis: Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul înainte de a face orice modificări drastice ale dietei.
Întrebări frecvente
Î. Care sunt unele alimente bogate în proteine de consumat?
LA. Puteți obține proteinele din plante, precum și din surse animale.Alimentele vegetale bogate în proteine includ:
- Produse lactate precum laptele, iaurtul și brânza
- Tofu
- Nuci și semințe precum caju, migdale, nuci, alune de pădure, nuci de pin și semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui
- Leguminoase și fasole precum linte, mazăre despicată, năut, fasole etc.
Imagine: 123RF Alimentele bogate în proteine din surse animale includ:
- Păsări de curte și altele carne slabă
- Peste si fructe de mare
- ouă
Î. Care sunt câteva fapte de reținut înainte de a trece la o dietă bogată în proteine?
LA. Oricare ar fi dvs obiective de sănătate și fitness sunt, în afară de a cunoaște răspunsul la, Câte proteine ar trebui să mănânc pe zi?, suportă acestea ține cont de sfaturi înainte de a crește aportul de proteine :
Imagine: 123RF - Nu toate proteinele sunt la fel; proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar compoziția și digerabilitatea lor sunt factori importanți de luat în considerare dacă vrei ca modificările dietei tale să dea roade.
- Proteinele animale au toți aminoacizii esențiali în comparație cu proteinele vegetale și, ca atare, primele sunt considerate de calitate superioară. Proteinele animale au, de asemenea, o concentrație mai mare de leucină, aminoacidul care declanșează sinteza proteinelor musculare și joacă un rol important. parte în pierderea în greutate .
- Mananca aportul zilnic recomandat de proteine pe parcursul zilei, nu intr-o singura sedinta sau masa. Acest lucru nu numai că vă va menține alimentat și va ține la distanță foamea, ci și vă va ajuta corpul să utilizeze aminoacizii în mod optim, ajutându-vă să vă îndepliniți obiectivele de fitness.
Imagine: 123RF Î. Care sunt dezavantajele unei diete bogate în proteine?
LA. Exagerarea cu orice vine cu riscuri suplimentare, un consum excesiv de proteine poate duce la anumite afecțiuni și crește riscul unor probleme de sănătate.- Consumul de proteine în exces determină organismul să intre în cetoză, o stare metabolică care produce substanțe chimice neplăcute cu miros de fructe numite cetone. Acest lucru face ca respirația să miros urât, iar periajul sau folosirea aței dentare nu ajută! Puteți încerca să contracarați efectul bând mai multă apă sau mestecând gumă.
Imagine: 123RF - Dacă urmați o dietă bogată în proteine și săracă în fibre, aceasta poate duce la constipație. Consumul de lactate în exces poate provoca diaree, mai ales dacă aveți intoleranță la lactoză. Combateți problema bând mai multă apă și mâncând mai multe fibre.
- Consumul unei diete bogate în proteine determină organismul să elimine excesul de azot care face parte din aminoacizi, lăsându-vă deshidratat. Rinichii trebuie să lucreze mai mult pentru a elimina excesul de azot, deci nu bea suficientă apă r prin zi poate fi o problemă.
- Consumul excesiv de carne roșie este legat de un risc crescut de boli de inimă, cancer și alte afecțiuni de sănătate.
Imagine: 123RF
