Conceptul de a diagramă de dietă echilibrată a existat cu mult înainte ca nutriționiștii și dieteticienii să înceapă să-și expună virtuțile. Strămoșii noștri au mâncat în mod tradițional mesele punând accent pe echilibrarea tuturor elementelor nutriționale și a grupelor de alimente, aspect care a fost diluat odată cu schimbarea timpului și a stilului de viață. Deci, ce presupune mai exact o dietă echilibrată? Dicționarul îl definește ca o dietă care cuprinde o varietate de tipuri diferite de alimente și oferă cantități adecvate de nutrienți necesari pentru Sanatate buna . Deci, cuvântul cheie aici este un echilibru – totul trebuie consumat în echilibru și proporțional cu ceea ce are nevoie organismul.
Există patru nutrienți esențiali care alcătuiesc o dietă echilibrată. În fruntea listei se află fructele și legumele, care trebuie consumate în fiecare zi în cantități mari. Proteinele, carbohidrații bogati în fibre și grăsimile bune alcătuiesc celelalte trei componente ale unei diete echilibrate. Să aruncăm o privire la beneficiile fiecăruia dintre acestea și la cele mai bune modalități de a le include pe fiecare în dieta ta.
unu. Fructe si legume
Două. Elemente obligatorii
3. Proteină
Patru. Carbohidrați
5. Grasimi
6. Întrebări frecvente:
Fructe si legume
Cel puțin patruzeci la sută din aportul tău nutrițional în fiecare zi trebuie să fie prin fructe si legume . Este ideal să vă asigurați că fiecare masă include un sortiment colorat de legume și fructe, dar dacă acest lucru este dificil de implementat, îl puteți acoperi pe parcursul unei săptămâni. Făcând asta în fiecare zi, obțineți un aprovizionare adecvată cu vitamine , minerale, potasiu, acid folic, antioxidanti și așa mai departe, fără a compromite cantitatea sau calitatea.
Fructe de padure:
Fructele de pădure, în special afinele și murele sunt îmbogățite cu antioxidanți numiți antociani, care sunt extrem de buni pentru organism. Aceste antocianine luptă împotriva radicalilor liberi din sistemul dumneavoastră, îmbunătățesc sănătatea celulelor și calmează inflamația, care este cauza principală a majorității problemelor de sănătate. Ele pot preveni diverse tipuri de cancer, precum și probleme de inimă precum tensiunea arterială, pot lupta împotriva obezității și pot ține la distanță colesterolul rău. De asemenea, pot îmbunătăți sănătatea ficatului și pot preveni infecții ale tractului urinar (UTI).
Pro tip: Mănâncă o porție generoasă de fructe de pădure ca parte a micului dejun, pentru a-ți începe ziua cu antioxidanți.
Legume cu frunze verzi:
Când bunica ți-a spus să-ți mănânci verdeața, știa cu siguranță despre ce vorbește! Legumele verzi sunt ingredientele supreme de detoxifiere, care elimină organismul de toxinele care se acumulează în legătură cu mediul înconjurător, stresul și stilul de viață. De asemenea, sunt bogate în clorofilă, o caracteristică unică doar pentru ei – nici un alt colorant alimentar nu se poate lăuda cu asta. Clorofila este modalitatea de combatere a naturii oxidanți în fluxul sanguin și neutralizându-le în mod eficient. Broccoli este în special o sursă bună, așa că asigurați-vă că includeți o cantitate bună în dieta dvs. de cel puțin două ori pe săptămână. Verdeturile se laudă, de asemenea, cu o comoară de nutrienți - calciu, magneziu, potasiu, acizi grasi omega-3 , vitamine si minerale. Ele sunt, de asemenea, cel mai bun alcalinizant (gândiți-vă la castraveți, tărtăcuță de sticlă, spanac ) care echilibrează nivelul pH-ului corpului și țin aciditatea la distanță. Include spanacul, avocado , kale, rucola, sparanghel, varză de Bruxelles, varză, fasole, țelină, castraveți, dovlecel, tărtăcuță de sticlă, tărtăcuță amară, mazăre, ardei verde, praz, salată verde, ierburi asortate precum pătrunjel, mentă, busuioc și cimbru în dieta ta.
Pro tip: Luați un castron de legume verzi în fiecare zi pentru a vă purifica și alcaliniza corpul.
Legume bogate în carotenoizi:
Căutând să includă acestea în dvs dieta vă poate îmbunătăți nivelul de bunăstare mentală și fii un stimulent instantaneu al dispoziției! De asemenea, sunt bogate în fibre și țin la distanță celulele cauzatoare de cancer. Ardeii gras galbeni și roșii sunt deosebit de buni pentru asta, la fel și cartofi dulci , dovleci si alte dovlecei.
Pro tip: Mănâncă o varietate de legume bogate în carotenoide de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a-ți stimula starea de spirit.
Fructe bogate in vitamina C:
Acest lucru este important, deoarece este singura vitamină pe care organismul nu o produce în mod natural și, prin urmare, are nevoie de o sursă externă. În plus, ei ajută sănătatea ochilor , prevenind formarea cataractei si degenerescenta maculara. Acest lucru se datorează nivelurilor ridicate de zeaxantina. Ele promovează producția de colagen de către organism, o componentă importantă anti-îmbătrânire și, de asemenea, echilibrează nivelul pH-ului corpului. Vitamina C ajută organismul să absoarbă mai bine fierul și detoxifică sistemul digestiv , metabolizând bila în ficat, provocând oxidarea în organism. De asemenea, este folosit pentru a vindeca țesuturile și mușchii corpului. Metabolizează radicalii liberi, eliminându-i din organism și ține la distanță creșterea în greutate. Mananca portocale, nectarine, piersici, lime verde, lamaie si grapefruit pentru beneficii maxime.
Pro tip: Păstrați îmbătrânirea la distanță în timp ce sapă într-o mică porție de vitamina C o dată pe zi.
Elemente obligatorii
Fructe precum banana umilă conțin potasiu, care este un nutrient cheie pentru dietă, în timp ce un măr pe zi ține medicul departe, datorită multiplelor sale beneficii pentru sănătate! rodii sunt benefice pentru aproape orice – de la a fi bogate în antioxidanți până la a ajuta metabolismul și rosii conține licopen, care previne cancerul și este sănătos pentru inimă. În timp ce legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune, nu le ignorați pe altele precum sfecla, brinjals, ceapa, usturoiul și așa mai departe.
Pro tip: Include o mare varietate de fructe și legume în dieta ta, asigurându-te că le primești pe cele esențiale cel puțin o dată pe săptămână.
Proteină
În mod ideal ar trebui să provină douăzeci și cinci la sută din aportul tău nutrițional zilnic proteine sănătoase găsit în mod natural (fără shake-uri sau pulberi vă rog!). Pentru început, să înțelegem TEF sau efectul termic al alimentelor, care este cauzat atunci când mănânci. Organismul își folosește caloriile suplimentare pentru a procesa și a digera acest aliment. Dintre toate grupele de alimente, proteinele conțin cel mai mare TEF, potențial ducându-l până la 30%, ceea ce este de zece ori mai mult decât maximul de 3% pe care îl oferă grăsimile.
Proteina este, de asemenea, o opțiune de umplere, în special sursele animale de proteine, astfel încât acest lucru previne sărbătorile excesive cu ofertele nesănătoase și se asigură că burta ta se simte satisfăcută într-un mod bun. Proteina este, de asemenea, un nutrient cheie în dezvoltarea mușchilor, așa că atunci când iei o dietă bogată în proteine, ajută la transformarea grăsimilor în mușchi, care la rândul lor. crește metabolismul . Așa că vei mânca mai puțin, vei arde mai mult și vei rămâne puternic – o situație câștigătoare din toate punctele de vedere.
Lactat:
Una dintre cele mai comune și mai accesibile surse de proteine sunt lactatele. Aceasta include lapte, diverse soiuri de brânză (inclusiv paneer), unt, iaurt și așa mai departe. Nu numai că lactatele vă oferă beneficiile proteinelor , dar asigură, de asemenea, că organismul este fortificat cu calciu și vitamina D. Laptele conține două tipuri de proteine – zer (20 la sută) și cazeină (80 la sută), care conțin aminoacizi esențiali. Lactatele sunt, de fapt, considerate una dintre cele mai de înaltă calitate surse de proteine. Dacă laptele de vacă nu este de acord cu tine, încearcă laptele de capră, care este mai ușor.
Pro tip: Este recomandat să bei cel puțin trei căni pe zi de lactate sub diverse forme precum lapte, brânză sau iaurt.
Carne și fructe de mare:
Dacă mănânci carne sau proteine pe bază de fructe de mare, trebuie să consumi aproximativ 40-50 g pe zi, în medie per femelă adultă. Cele mai bune surse sunt ouăle, puiul, curcanul, peștele (codul, macrou, păstrăv), fructele de mare (creveți, creveți, crabi). Carnea de porc și mielul sunt, de asemenea, surse bune de carne. Nu uitați să vă procurați carnea de la un furnizor de încredere, să o gătiți bine și să evitați prăjirea ei.
Pro tip: Consumați 50 g de carne sau fructe de mare pe zi pentru a adăuga suficient proteine în dieta ta .
Surse de proteine vegane:
Toate tipurile de fasole, leguminoase și linte sunt surse grozave de proteine vegetale, care oferă aceleași beneficii ca și proteinele animale. În plus, acestea au avantajul de a fi bogate în fibre, care sunt vitale pentru digestie și, prin urmare, permit descompunerea eficientă a alimentelor. Leguminoasele conțin un aminoacid numit arginină, care ajută organismul să ardă mai mulți carbohidrați și grăsimi decât altfel. Doar o jumătate de cană de tofu are aproximativ 20 g de proteine, ceea ce reprezintă aproape jumătate din necesarul zilnic de alimente.
În timp ce leguminoasele sunt surse excelente de proteine (năut, dals, fasole și așa mai departe), adesea trecute cu vederea în familia leguminoaselor sunt proaspete. Mazăre . De fapt, o cană de mazăre are aproape același conținut de proteine ca o ceașcă de lapte! Când gustați semințe, împachetați o mulțime de nutriție din natură, inclusiv proteine și fibre. Semințele de chia, dovleac, susan și floarea soarelui sunt unele dintre cele mai bogate în proteine, care pot fi folosite ca sos pentru orice fel de mâncare, amestecate într-un smoothie cu lapte de soia sau pur și simplu scoase din cutie! O lingură are aproximativ 10-20% din necesarul zilnic de proteine.
Pro tip: Introduceți în dieta dvs. un amestec de fasole, leguminoase, linte și semințe, deoarece acestea reprezintă surse excelente de proteine vegane.
Carbohidrați
Carbohidrați nu sunt pe radarul nimănui în aceste zile, majoritatea oamenilor le-au eliminat complet! Dar acestea sunt importante pentru că sunt sursa ta de energie. Există trei tipuri de carbohidrați - zaharuri, amidon și fibre. Bunul simț decretează că reduceți zaharurile (cu excepția cazului în care acestea apar în mod natural în fructe, miere etc.), mâncați amidon cu moderație și consumați cât mai multe fibre! Alegeți cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, hrișcă, quinoa, orz, secară și așa mai departe, care sunt o sursă importantă de vitamine B și carbohidrați complecși care vă mențin nivelul de energie. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre și crește nivelul metabolic . Acestea scad nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, mențin intestinul curățat și în formă bună. Vrei un prânz sănătos pe bază de carbohidrați? Urmărește acest videoclip pentru o rețetă sănătoasă de quinoa biryani!
Bananele, cartofii dulci și sfecla sunt amidonoase, dar tipul bun de amidon – găsit în natură!
Pro tip: Mâncați carbohidrați bogat în fibre pentru beneficii maxime și pentru spori sănătatea .
Grasimi
În timp ce grăsimile au o repetare proastă în cercurile dietei, este important să înțelegem că ele sunt o componentă esențială pentru a ajuta organismul să stocheze energie și să utilizeze nutrienții. Sunt grozave pentru oase, mușchi și sănătatea pielii . Dar trebuie să rețineți că nu toate grăsimile sunt bune; la fel, nu totul este otravă. Grăsimile sunt micronutrienți, fiecare moleculă fiind formată dintr-o moleculă de glicerol și trei acizi grași . Acestea pot fi fie saturate, monosaturate, fie polinesaturate, în funcție de numărul de legături duble. Grăsimile trans nu se găsesc în natură și sunt o categorie separată cu totul.
Grăsimi saturate
Acestea sunt grăsimi fără legături duble, ceea ce înseamnă că toți atomii de carbon sunt saturati cu atomi de hidrogen. Alimente bogate în grăsimi saturate includ carne grasă, lactate cu grăsime, ulei de cocos și nucă de cocos, ulei de palmier și așa mai departe. În timp ce oamenii de știință au găsit o legătură între problemele de inimă și un aport crescut de grăsimi saturate, încă nu există dovezi concrete că aceasta ar fi cauza. Beneficiul cheie al grăsimilor saturate este că sunt grozave pentru gătit. Deoarece nu au legături duble, sunt rezistente la deteriorarea termică. Deci, fie că este vorba de prăjire sau de orice altă metodă de gătit care implică căldură mare, nu trebuie să vă faceți griji pentru această componentă dacă utilizați grăsimi saturate.
Pro tip: Utilizați uleiuri bogate în grăsimi saturate pentru gătit, deoarece acestea sunt rezistente la daunele provocate de căldură.
Grăsimi nesaturate
Acestea sunt cele mai sănătoase grăsimi de pe piață, împărțite în două tipuri – grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate au o dublă legătură și se găsesc în natură în uleiul de măsline, Avocado , nuci si seminte. Acestea măresc nivelul de energie, ajută la pierderea în greutate, reduc bolile de inimă și scad inflamația stomacului. Ele ajută sindromul metabolic, ajută reduce colesterolul din sânge și trigliceridele, scad tensiunea arterială, beneficiază de persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și pot chiar reduce tipurile de cancer precum cancerul de prostată, cancerul de sân și așa mai departe. În general, alimentele care conțin grăsimi mononesaturate precum uleiul de măsline sunt lichide la temperatura camerei, în timp ce cele care conțin grăsimi saturate precum untul sunt solide la temperatura camerei. Ia-ți aportul printr-o mână de nuci și semințe în fiecare zi – caju, migdale, alune, fistic, măsline, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui și așa mai departe. Ouăle sunt o altă sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, la fel și carnea de porc.
Cu grăsimi polinesaturate, moleculele, după cum sugerează și numele, posedă două legături duble. Fructele de mare – în special peștele gras – sunt una dintre cele mai bogate surse. Dacă ești vegetarian, optează pentru ulei de arahide, ulei de soia, ulei de floarea soarelui, unt de arahide neîndulcit, ulei de canola, nuci, semințe de susan, alge marine și chiar grâu integral. Acizi grasi omega-3 iar acizii grași Omega 6 se găsesc în grăsimile polinesaturate în cantități mari, care sunt o componentă vitală a sănătății pielii, a oaselor, a inimii și a tulburărilor neurologice. Încercați acest fel de mâncare, care combină și grăsimi sănătoase, proteine și legume!
Pro tip: Ajungeți la nuci (caju, migdale, fistic, arahide), uleiuri presate la rece, avocado, ghee, pește, ouă, nucă de cocos, semințe și lactate ca surse de grăsime.
Grăsimile trans
Nutriția este un subiect adesea deschis dezbaterii, dar singurul lucru asupra căruia toată lumea este de acord este că grăsimile trans (sau acizii grași trans) sunt dăunătoare pentru tine. Nu se găsesc foarte des în natură, grăsimile trans au legături duble în lanțurile lor de hidrocarburi, spre deosebire de nicio legătură duble în ceea ce privește grăsimile saturate. Acestea sunt în mare parte grăsimi artificiale pe care corpul tău nu le recunoaște. Acestea rămân în sângele dumneavoastră neprocesate, iar eliminarea acestuia înseamnă de obicei consumarea HDL sau a lipoproteinei de înaltă densitate. Acum, având în vedere că HDL este grăsimea bună pe care încercați să nu o pierdeți, aceasta este o veste proastă. Colesterolul HDL acționează ca un captator, eliminând alții grăsimi nocive și trimițându-le la ficat. Menține curat peretele interior al vaselor de sânge. Deci, atunci când consumați excesul de HDL, nivelurile de epuizare pot provoca colesterol rău și tensiune arterială.
Sfat pro: evitați alimentele cu grăsimi trans ca ciuma - alimente procesate, mâncare proastă iar cei bogati in zaharuri procesate sunt cei mai rai infractori!
Întrebări frecvente:
Î. Ce alimente ar trebui să evit pentru o dietă echilibrată?
LA. Cele mai multe dintre acestea sunt de bun simț! Alimentele pe care ar trebui să le evitați includ, evident, alimente cu conținut scăzut de nutrienți și bogate în grăsimi – deserturi bogate în zahăr și dulciuri cu zahăr, alimente prăjite, alcool, alimente ambalate, alimente bogate în grăsimi trans, cereale rafinate, consum excesiv de carne roșie, consum excesiv de sare. și așa mai departe.
Î. Trebuie să beau apă?
LA. Apa este adesea trecută cu vederea deoarece nu conține nutrienți reali. Dar atunci când bei suficientă apă, hidratezi și elimini produsele secundare ale grăsimilor din organism. Este un mare stimulator al metabolismului, menține sănătatea rinichilor sub control, ține la distanță afecțiuni precum infecția urinară (ITU) și reduce riscul de pietre la rinichi . Echilibrează sănătatea digestivă, menține sănătatea inimii și ține la distanță refluxul acid prin neutralizarea echilibrului pH-ului din organism. Răceala și tusea, alergiile precum astmul și alte alergii legate de praf și alimente pot fi, de asemenea, ținute la distanță. În mod ideal, o femeie indiană obișnuită trebuie să consume 2,5-3 litri de apă pe zi.
Î. Ce altceva pot face pentru a suplimenta o dietă echilibrată?
LA. O dietă echilibrată trebuie completată cu un stil de viață sănătos pentru ca aceasta să fie cu adevărat eficientă. Așadar, începeți să scăpați de stres, dormiți 7-8 ore pe zi, mâncați la timp și, cel mai important, faceți suficient exerciții în programul dvs.
