Între excursii la baie, arsuri la stomac frecvente, diverse dureri musculare și tot acel lucru care nu poate dormi pe față sau pe spate, obținerea unui somn decent în timpul sarcinii se poate simți aproape imposibil. Iată, zece sfaturi inteligente care vă pot ajuta. Vise plăcute.
LEGATE DE: 12 lucruri nebunești care se întâmplă cu corpul tău când ești însărcinată
GeorgeRudy/Getty Images1. Intră în poziție
In conformitate cu Asociația americană a sarcinii , cea mai bună poziție de somn pentru mama și bebeluș în timpul sarcinii este SOS, alias poziția de somn lateral. Partea stângă este partea recomandată, deoarece aceasta va crește cantitatea de nutrienți care ajung la făt și placentă, reducând în același timp presiunea asupra ficatului dumneavoastră.
2. Aprovizionați-vă cu perne
Oricât de multe perne credeți că veți avea nevoie, dublați-le (scuze partenerii de dormit). Pentru a ușura presiunea din spate și șolduri, așezați o pernă între picioare. Pentru a evita arsurile la stomac, încercați să vă ridicați ușor capul și pieptul folosind o pernă fermă care să permită sprijin și înălțare, spune Melissa Underwager, mamă a doi copii și director la Pernă de sănătate . Unele viitoare mame găsesc că folosește o pernă pe toată lungimea corpului, în timp ce altora le place o pernă sub burtă sau sub brațe. Te faci, mamă.
skynesher/Getty Images3. Bea mai putin inainte de culcare
Dacă vă treziți de mai multe ori pe noapte pentru a face pipi, încercați să eliminați lichidele cu câteva ore înainte de a lovi sacul pentru a vedea dacă vă ajută. Rămâneți hidratat luând înghițituri regulate de apă pe parcursul zilei (în loc să înghițiți o sticlă uriașă de apă seara) și eliminați cofeina (un diuretic binecunoscut).
4. Evita mancarurile picante
Arsuri la stomac la 2 a.m.? Deci nu distractiv. Pentru a ține la distanță refluxul de acid, stai departe de alimentele picante, renunță la gustările târziu și mănâncă mese mai mici și mai dese pe parcursul zilei (în loc de trei mari).
5. Fă o baie
Iată un sfat pe care îl poți folosi înainte, în timpul și după sarcină. Cu aproximativ 45 de minute înainte de ora dorită de culcare, faceți un duș sau o baie caldă (nu fierbinte). Acest lucru vă va crește temperatura corpului, dar pe măsură ce temperatura corpului scade, aceasta va încuraja melatonina (un hormon care promovează somnul) să provoace somnolență, spune expertul în somn pediatric. Joanna Clark . După acel duș sau baie, acordați-vă cel puțin 20 de minute de relaxare într-o cameră slab luminată, făcând ceva relaxant, cum ar fi cititul sau meditația. (Și nu, jocul Candy Crush pe telefon nu contează.)
LEGATE DE: 12 sfaturi pentru un somn mai bun
Frank Rothe/Getty Images6. Calmează-ți digestia
Știm, știm, doar am spus să bem mai puțin înainte de culcare. Dar dacă alergările frecvente la baie nu sunt problema, atunci încercați o ceașcă de lapte cald cu miere pasteurizată și scorțișoară, sugerează Dr. Suzanne Gilberg-Lenz , ginecolog obstetru din California. Scorțișoara este un ajutor digestiv excelent, dar dacă laptele provoacă greață, atunci încercați apă fierbinte cu rădăcină de ghimbir (o altă plantă excelentă împotriva greaței), lămâie și miere pasteurizată.
7. Pregătește-ți spațiul
Creșteți șansele de a dormi o noapte decentă prin crearea unui mediu optim pentru somn. Setați temperatura dormitorului dvs. la 69 până la 73 de grade, închideți umbrele sau draperiile, reduceți luminile, pufă-ți pernele și finalizați orice „sarcini” de ultim moment, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să vă târați în pat, sfătuiește Clark. Nu este nevoie să scoateți aspiratorul în fiecare noapte, dar cu siguranță îndepărtați orice dezordine (mai ales pentru a nu da peste ceva în drum spre baie mai târziu).
8. Exercițiu
Exercițiile fizice blânde în timpul sarcinii nu numai că vor menține mama și copilul sănătoși, dar vă pot ajuta și să dormiți. Evitați doar să faceți exerciții seara, deoarece acest lucru vă poate oferi mai multă energie atunci când doriți să vă relaxați. Un alt bonus? Potrivit unui studiu din Jurnalul American de Obstetrică și Ginecologie , exercițiile fizice în timpul sarcinii vă pot ajuta corpul să se pregătească pentru travaliu și să se recupereze mai repede după naștere.
LEGATE DE: 6 antrenamente pe care le poți face în fiecare etapă a sarcinii
izusek/Getty Images9. Amintiți-vă, este doar un vis
Te-ai trezit cu o sudoare rece din cauza unui coșmar legat de bebeluș? Este un sentiment înfricoșător, dar de fapt destul de comun. De fapt, conform un studiu canadian , 59% dintre femeile însărcinate au avut vise pline de anxietate că copilul lor este în pericol. Așa că nu vă supărați - nu este o premoniție ciudată, este doar un vis urât. Pune-te într-o poziție confortabilă și adormi înapoi.
10. Calmează-ți lista de lucruri de făcut
Este posibil ca creierul tău să intre în exces, gândindu-se la toate lucrurile pe care trebuie să le abordezi înainte de a veni copilul. Dar să stai treaz noaptea pentru a-ți trece prin sarcinile de făcut (care par să crească mai repede decât burta) nu-ți face niciun favor. Faceți o listă (în timpul zilei), abordați-o cât de mult puteți unul câte unul, delegați ceea ce nu puteți ajunge și amintiți-vă să vă ușurați.
LEGATE DE: 6 lucruri la care nu trebuie neapărat să renunți când ești însărcinată
