Săptămâna Națională a Nutriției 2020: 10 sfaturi despre nutriție și sănătate pentru femeile care lucrează

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Doar în

• Acum 5 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
• 
• Acum 6 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
• Acum 8 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
• Acum 11 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Nu ratați

• Știri Formatorii americani conduc cursuri de engleză pentru educatori indieni
• Sport IPL 2021: Am lucrat la bătălia mea după ce am fost trecut cu vederea la licitația din 2018, spune Harshal Patel
• Finanţa Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
• Tehnologie Datoriile AGR și ultima licitație de spectru ar putea afecta sectorul telecomunicațiilor
• Filme Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit își amintește sărbătorirea festivalului de bun augur alături de familia ei
• Automobile Rezervările Mahindra Thar traversează 50.000 de etape în doar șase luni
• Educaţie Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
• Voiaj 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie

Săptămâna Națională a Nutriției se concentrează pe evidențierea problemelor legate de nutriție și comportamentul legat de sănătate. Se sărbătorește în fiecare an de la 1 septembrie până la 7 septembrie pentru a răspândi conștientizarea cu privire la importanța sănătății și bunăstării. Celălalt aspect major al NNW este acela de a evidenția cauzele, efectele, precum și contramăsurile malnutriției.

În anul 1982, campania a fost inițiată de guvernul central din India pentru a înțelege importanța nutriției și a încuraja o viață sănătoasă și durabilă în rândul cetățenilor. Tema pentru Săptămâna Națională a Nutriției 2019 nu a fost încă împărtășită de guvern. Anul trecut, în 2018, tema Săptămânii Naționale a Nutriției a fost „Mergeți mai departe cu mâncarea” ^[1] .

În această săptămână națională a nutriției, să aruncăm o privire asupra nevoilor nutriționale ale femeilor care lucrează. Încercarea de a echilibra cerințele muncii, responsabilitățile familiale, în timp ce faceți față presiunii societale de a mânca într-un anumit fel sau de a arăta perfect, indiferent de ceea ce trec prin emoțional sau fizic, poate fi foarte mult de gestionat uneori. Toți acești factori pot face destul de dificilă pentru majoritatea femeilor să mențină o relație sănătoasă cu mâncarea, greutatea și sănătatea lor generală ^[Două] .

Deci, am o mărturisire de făcut. A fi „expert în nutriție” desemnat în majoritatea camerelor în care mă aflu, poate fi atât împuternicitor, cât și stresant în același timp. Dar alegerile corecte pot sprijini starea de spirit, stimula energia, pot ajuta la gestionarea greutății și pot satisface cerințele noastre nutriționale în schimbare. Deci, anul acesta, voi împărtăși cu câteva sfaturi pentru a vă optimiza viața de zi cu zi ca femei lucrătoare -

1. Definiți-vă obiectivele de sănătate

În primul rând, la fel ca orice altă schimbare drastică pe care o faci în viața ta, cum ar fi alegerea unei cariere, a unui partener de viață sau a școlii potrivite pentru copilul tău, este important să-ți faci cercetări și să-ți definești obiectivul înainte de a aduce modificări tiparului tău alimentar sau mod de viata ^[Două] .

Este întotdeauna bine să ai claritate la ceea ce lucrezi. De exemplu, dacă sunteți o mamă care alăptează, care are nevoie să optimizeze nutriția sau o femeie menopauză, care își propune să se încadreze în perechea preferată de blugi și să construiască rezistența osoasă sau chiar dacă încercați să rezolvați oboseala cronică - toate acestea sunt perfecte obiective valabile care pot motiva schimbarea.

2. Mănâncă bine

Alimentele bogate în nutrienți furnizează energie și reduc riscul bolilor. Iată un ghid cu privire la ce să includeți într-o zi:

• Cel puțin 4-5 porții de proteine ​​prin alimente precum fasole, linte, leguminoase, tofu, pește, carne de pasăre, carne, nuci și semințe
• Cel puțin 3-4 căni de legume colorate - proaspete sau congelate
• Aproximativ 1-2 căni de fructe ^[3]
• Aproximativ 100 de grame de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, ovăz, orez brun sau secară
• Aproximativ 3 porții de lactate / alternative pe bază de plante, cum ar fi lapte, iaurt, brânză sau lapte fortificat de migdale / soia
• Lichide suficiente, în general băuturi neîndulcite, se completează pe baza activităților

3. Acordați atenție micronutrienților

Micronutrienții sunt definiți ca elemente esențiale solicitate de corpurile noastre în cantități mici de-a lungul vieții. Ei îndeplinesc o serie de funcții fiziologice pentru a menține sănătatea. Când aveți un program aglomerat, iar mâncarea ocupă un loc prioritar, este ușor să pierdeți din vedere aportul de micronutrienți, dintre care unele sunt esențiale pentru femei ^[3] .

Fier: Fierul este unul dintre nutrienții cheie pentru a ajuta la menținerea nivelului de energie în rândul femeilor aflate în premenopauză. Alimentele precum carnea roșie, puiul, peștele, verdeața cu frunze, fasole, linte și nuci sunt surse bune de fier dietetic. Consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu surse vegetale de fier poate îmbunătăți absorbția ^[4] .

Folat: Femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de suficient aport de folat (acid folic) pentru a reduce riscul de malformații congenitale. Aportul adecvat de folat poate fi obținut prin includerea alimentelor precum citricele, verdeața cu frunze, fasole și mazăre care conțin în mod natural cantități mai mari de folat. Cerințele privind folatul sunt mai mari pentru femeile însărcinate sau care alăptează. Astfel, ar putea fi necesară suplimentarea ^[5] .

Calciu și vitamina D: Femeile trebuie să consume zilnic o varietate de alimente bogate în calciu pentru a obține și menține oase și dinți puternici. Pentru femeile care au ajuns la menopauză, acest lucru este de o importanță mai mare pentru a preveni subțierea oaselor și, prin urmare, crește necesitatea acestor doi nutrienți ^[3] .

Unele alimente bogate în calciu sunt laptele, iaurtul, brânza, sardina, tofu (preparat cu sulfat de calciu), migdalele, semințele de chia și alternativele de lapte cu calciu fortificat. Cantitatea suficientă de vitamina D este, de asemenea, o parte importantă a absorbției calciului și a sănătății oaselor. Sursele bune de vitamina D includ peștii grași, cum ar fi somonul, ouăle și alimentele îmbogățite ^[10] .

4. Evitați alimentele procesate

Indiferent de stadiul vieții în care vă aflați, menținerea consumului de alimente ultraprocesate este la maximă importanță. Deci, primul pas este să vă curățați bucătăria, biroul de birou, dulapul de alimente ambalate, cum ar fi biscuiți, fursecuri, prăjituri, produse de patiserie și dulciuri și să provocați numai alimente întregi sau minim procesate, cum ar fi fructe, legume, nuci, fasole, brânză, iaurt, proteine ​​animale slabe, băuturi neîndulcite și uleiuri sănătoase etc. În acest fel, majoritatea meselor dvs. vor fi lipsite de alimente dese, bogate în calorii, captivante, care pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră ^[3] .

Și să recunoaștem! Cei mai mulți dintre noi au o mulțime de evenimente sociale, cum ar fi zile de naștere, întâlniri și conferințe pentru a satisface pofta ocazională de junk food, așa că într-adevăr nu ar trebui să aibă loc în cămarile noastre ^[6] .

5. Limitați cofeina

Birourile tind să aibă cămări sau cafenele cu acces nelimitat la cafea și ceai. Accesul ușor la aceste băuturi cu cofeină poate duce la un consum mai mare. Studiile au constatat că femeile sunt mai predispuse să dezvolte mecanisme de sănătate nesănătoase decât bărbații, cum ar fi gustarea, fumatul sau consumul de cantități excesive de cofeină, atunci când lucrează ore mai lungi. Studiul a constatat că stresul poate determina oamenii să opteze și pentru alegeri nesănătoase cu gusturi bogate în zahăr și bogate în grăsimi.

Deși cafeaua și ceaiul neindulcit nu conțin calorii, ele au potențialul de a reduce absorbția nutrienților altor alimente consumate, de a crește necesarul de lichide și de a perturba somnul în funcție de cantitatea și momentul consumului de cofeină. Așadar, este o idee bună să vă limitați aportul de cofeină la 1-2 căni, mai devreme în zi, alocate în afară de mese ^{[7] [8]} .

6. Aduceți cât mai mult posibil mâncarea gătită acasă

Deși consumul de mâncăruri de casă are, de asemenea, potențialul de a fi încărcat cu calorii, în funcție de ceea ce gătiți, dar aveți mai mult control asupra cantității și tipului de ingrediente pe care le adăugați la masă decât cele pe care le consumați la restaurante și alte magazine alimentare. ^[3] . Unii neurologi cred că alimentele hiper-gustabile pot explica parțial epidemia de obezitate cu care se confruntă lumea.

Alimentele hiperpalabile sunt cele încărcate cu grăsimi, zahăr și sare pentru a fi irezistibil de atrăgătoare și captivante - alimente produse în masă. Așadar, aducerea mesei de casă vă poate reduce expunerea la alimente hiperpalabile și poate reduce riscul de a dezvolta dependență de alimente ^{[5] [6]} .

7. Învață să faci diferența între Foamea emoțională și Foamea adevărată

Cei mai mulți dintre noi se confundă între cei doi și ajung să mănânce alimente pe care corpul nostru nu le necesită ^[9] .

8. Găsiți mecanisme sănătoase pentru a face față stresului legat de muncă

Meditaţie: O varietate de studii au arătat că meditația reduce stresul, ajutându-ne să devenim mai atenți la alegerile noastre alimentare. Cu practica, puteți fi mai capabil să acordați o atenție mai bună și să evitați impulsul de a lua mâncare confortabilă. Prin urmare, petreceți cel puțin 1-2 minute de respirație atentă la fiecare câteva ore pentru a ajuta la gestionarea stresului ^{[10] [unsprezece]} .

Suport social: Prietenii, colegii de muncă și alte surse de sprijin social par să aibă un efect pozitiv în atenuarea stresului. Oamenii par să facă față mai bine stresului atunci când au sprijin social și responsabilitate. Așadar, mergi să bei o băutură sau o masă cu prietenii și familia pentru a da drumul la abur!

9. Mișcă-ți corpul

Știm cu toții că exercițiile fizice sunt o componentă importantă a sănătății generale, dar majoritatea dintre noi se luptă să dedice timp exclusiv pentru aceasta. A sta toată ziua în spatele unui birou cu puțină sau deloc activitate poate fi în detrimentul sănătății mentale și fizice ^[12] . În ceea ce privește sănătatea fizică, șezutul prelungit vă poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și chiar cancerul.

Mersul către cea mai îndepărtată baie de la birou sau mersul rapid către biroul unui coleg pentru a purta o discuție, mai degrabă decât utilizarea funcției interne de e-mail / chat, sau chiar folosirea unui birou pentru a sta în loc de un birou obișnuit sunt simple și ușoare modalități de a include mai multă mișcare în ziua ta de lucru ^[13] .

10. Fii atent la calorii

Femeile au de obicei o masă musculară mai mică și o grăsime mai mare și sunt mai mici decât bărbații. Drept urmare, femeile au de obicei nevoie de mai puține calorii pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și un nivel de activitate. Prin urmare, este la fel de important să gestionăm numărul de alimente consumate, deoarece este să fim atenți la calitate ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam este nutriționist clinic / dietetician la Tucker Medical, Singapore. În calitate de dietetician clinic practicant, doamna Thirugnanam lucrează pe diferite fațete ale dieteticii, cum ar fi consilierea nutrițională, educația și prezentarea, dezvoltarea rețetelor și intervenția nutrițională adecvată din punct de vedere cultural.

1. [1]India sărbătorind. (n.d.). SĂPTĂMÂNA NAȚIONALĂ DE NUTRIȚIE. Adus de pe https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [Două]Gay, J. (2018). Sănătatea femeilor: o perspectivă globală. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Mănâncă, bea și fii sănătos: ghidul Harvard Medical School pentru o alimentație sănătoasă. Simon și Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. și Kelishadi, R. (2014). Analiza fierului și a importanței sale pentru sănătatea umană. Jurnal de cercetare în științe medicale: jurnalul oficial al Universității de Științe Medicale din Isfahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R. și D Brownell, K. (2011). Potențialul de dependență al alimentelor hiperpalabile. Recenzii actuale privind abuzul de droguri, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. și Katrancıoğlu, A. (2011). Hrănirea sentimentelor: o măsură de auto-raportare a alimentației emoționale. Științe procedia-sociale și comportamentale, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Prevenirea malformațiilor congenitale și a altor rezultate adverse ale sarcinii cu 4,0 mg de acid folic: studiu clinic randomizat comunitar în Italia și Olanda. BMC sarcină și naștere, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. și Kelishadi, R. (2014). Analiza fierului și a importanței sale pentru sănătatea umană. Jurnal de cercetare în științe medicale: jurnalul oficial al Universității de Științe Medicale din Isfahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. și Ferguson, E. (2008). Efectele problemelor zilnice și ale stilului alimentar asupra comportamentului alimentar. Psihologia sănătății, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. și Colditz, G. A. (2003). Calciul, vitamina D, consumul de lapte și fracturile de șold: un studiu prospectiv în rândul femeilor aflate în postmenopauză. Jurnalul american de nutriție clinică, 77 (2), 504-511.
11. [unsprezece]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M. și Corsica, J. A. (2014). Meditația Mindfulness ca o intervenție pentru alimentația excesivă, alimentația emoțională și pierderea în greutate: o revizuire sistematică. Comportamente alimentare, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. și Kober, H. (2016). Focus: sănătatea sexului și a genului: diferențe legate de gen în pofta alimentară și obezitate. Revista Yale de biologie și medicină, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. și Alter, D. A. (2015). Timpul sedentar și asocierea acestuia cu riscul de incidență a bolii, mortalitate și spitalizare la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. Analele medicinii interne, 162 (2), 123-132.

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site