SPANAC: NUTRIȚIE, BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE ȘI REȚETĂ

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 6 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 7 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 9 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 12 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Nutriție Nutriție oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh pe 7 octombrie 2020

Spanacul (Spinacia oleracea) este considerat unul dintre alimentele bogate în nutrienți de pe planetă, deoarece este încărcat cu tone de antioxidanți și nutrienți. Această legumă verde cu frunze a provenit din Persia și apoi s-a răspândit în diferite părți ale lumii și a devenit un verde cu frunze dorit, cunoscut pentru proprietățile sale de promovare a sănătății.

Spanacul aparține familiei Amaranthaceae (amarant), care include, de asemenea, quinoa, sfeclă și brânză elvețiană. Există trei tipuri principale de spanac: spanac savoy, spanac semi-savoy și spanac cu frunze plate.

Spanacul este o sursă excelentă de vitamine și minerale și, de asemenea, bogat în compuși importanți ai plantelor, cum ar fi luteina, zeaxantina, quercetina, nitrații și kaempferol [1] .

Valoarea nutrițională a spanacului

100 g spanac conține 91,4 g apă, 23 kcal energie și conține, de asemenea:

2,86 g proteină
0,39 g grăsime
3,63 g carbohidrați
2,2 g fibre
0,42 g zahăr
99 mg calciu
2,71 mg fier
79 mg magneziu
49 mg fosfor
558 mg potasiu
79 mg sodiu
0,53 mg zinc
0,13 mg cupru
0,889 mg mangan
1 pg seleniu
28,1 mg vitamina C
0,078 mg tiamină
0,189 mg riboflavină
0,724 mg niacină
0,065 mg acid pantotenic
0,195 mg vitamina B6
194 pg folat
19,3 mg colină
9377 UI vitamina A
2,03 mg vitamina E
482,9 µg vitamina K

Beneficiile pentru sănătate ale spanacului

1. Îmbunătățește sănătatea inimii

Spanacul conține o cantitate bună de nitrați, care îmbunătățește circulația sângelui, reduce tensiunea arterială și scade riscul bolilor de inimă [Două] . Un studiu din 2016 a arătat că prezența diverselor vitamine, minerale, fitochimicale și compuși bioactivi poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii [3] .

2. Menține ochii sănătoși

Spanacul este încărcat cu luteină și zeaxantină, cele două carotenoide care au fost legate de îmbunătățirea sănătății ochilor. Acești doi carotenoizi sunt prezenți în ochii noștri, care protejează ochii de razele dăunătoare provenite de la soare [4] . În plus, creșterea aportului de luteină și zeaxantină s-a dovedit a reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă și a cataractei [5] .

3. Protejează împotriva stresului oxidativ

Radicalii liberi provoacă stres oxidativ în organism care este responsabil pentru deteriorarea celulelor, proteinelor și ADN-ului, care pot contribui la îmbătrânirea mai rapidă și la creșterea riscului de diabet și cancer. Studiile au arătat că spanacul are antioxidanți care te protejează de boli prin combaterea stresului oxidativ [6] [7] .

4. Scade tensiunea arterială

Azotatul alimentar găsit în spanac are efecte benefice asupra nivelului tensiunii arteriale. Nitrații sunt un vasodilatator care ajută la lărgirea vaselor de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin, scăzând astfel nivelul tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este un factor major de risc pentru bolile de inimă [8] [9] .

5. Previne anemia

Fierul este necesar organismului pentru a produce hemoglobina, o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge, care transportă sânge bogat în oxigen în plămâni și în toate părțile corpului. Spanacul are un conținut ridicat de fier și studiile au arătat că consumul adecvat de fier poate preveni anemia cu deficit de fier [10] .

6. Gestionează diabetul

Spanacul este bogat în antioxidanți, care s-a dovedit că reduce nivelul zahărului din sânge, crește sensibilitatea la insulină și previne modificările induse de stresul oxidativ la pacienții diabetici.

7. Sprijină sănătatea oaselor

Vitamina K și calciul sunt substanțe nutritive esențiale care ajută la formarea oaselor, mențin oasele sănătoase și previn osteoporoza și fracturile osoase. Și spanacul conține o cantitate bună de vitamina K și calciu și consumul acestuia vă va ajuta să vă păstrați oasele puternice și sănătoase [unsprezece] .

8. Promovează sistemul digestiv sănătos

Prezența fibrelor alimentare în spanac ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv. Fibrele previn constipația prin adăugarea de volum în scaun și ajută la menținerea mișcărilor corecte ale intestinului [12] .

9. Crește imunitatea

Spanacul este o sursă bună de vitamina C, un antioxidant solubil în apă care ajută la întărirea sistemului imunitar și protejează împotriva germenilor dăunători care atacă sistemul imunitar [13] .

10. Poate gestiona riscul de cancer

S-a demonstrat că activitatea antitumorală a spanacului oprește creșterea celulelor canceroase. Un studiu din 2007 a raportat că prezența diferitelor componente în spanac avea capacitatea puternică de a preveni creșterea celulelor carcinomului cervical uman. [14] .

11. Scade riscul de astm

Spanacul este o sursă excelentă de vitamina C și vitamina E. Toți acești nutrienți joacă un rol important în îmbunătățirea funcționării plămânilor și prevenirea simptomelor legate de astm. [cincisprezece] .

12. Ajută la detoxifiere

Fitonutrienții sunt compuși bioactivi naturali găsiți în spanac care pot ajuta la detoxifierea organismului prin eliminarea toxinelor dăunătoare din corp. Acest lucru reduce inflamația și reduce riscul de boli.

13. Previne defectele congenitale

Spanacul are un conținut ridicat de folat, o vitamină B care ajută la producerea ADN-ului și la producerea celulelor roșii din sânge. Deficitul de folat poate duce la complicații de sănătate, în special la femeile gravide. Folatul este necesar în timpul sarcinii pentru a ajuta la prevenirea defectelor congenitale și pentru creșterea și dezvoltarea corpului [16] .

14. Îmbunătățește sănătatea creierului

Nutrienții și compușii bioactivi găsiți abundent în spanac vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea creierului. Un studiu publicat în revista Neurology a constatat că consumul unei porții de legume cu frunze verzi, inclusiv spanac pe zi, poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv legat de vârstă [17] .

15. Îmbunătățește sănătatea pielii și a părului

S-a demonstrat că prezența vitaminei A, vitamina C și vitamina E în spanac vă menține părul și pielea sănătoase. Vitamina A are efecte anti-îmbătrânire, întârzie apariția ridurilor și hidratează pielea, schimbând astfel aspectul pielii. Această vitamină ajută și la creșterea părului prin activarea foliculilor de păr [18] .

Pe de altă parte, vitamina C ajută la sinteza colagenului și protejează pielea de razele UV dăunătoare. Iar vitamina E vă ajută să vă hrăniți pielea și să o protejați de deteriorarea radicalilor liberi [19] .

Efectele secundare ale spanacului

Deși spanacul este abundent în vitamine, minerale și compuși vegetali, poate provoca reacții adverse la anumite persoane.

Persoanele care iau medicamente pentru diluarea sângelui ar trebui să evite consumul de spanac din cauza conținutului de vitamina K din acesta. Vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui și ar putea interacționa cu medicamentele care diluează sângele [douăzeci] .

Spanacul conține calciu și oxalați. Creșterea consumului de spanac poate crește riscul de a dezvolta pietre la rinichi [douăzeci și unu] . Cu toate acestea, spanacul de gătit poate reduce conținutul său de oxalat.

Modalități de a include spanacul în dieta ta

Adăugați spanac la paste, salate, supe și caserole.
Adăugați o mână de spanac în smoothie-uri.
Căleți spanacul și adăugați o picătură de ulei de măsline extravirgin, sare și piper și puneți-l.
Adăugați spanac în sandwich și împachetări.
Adăugați o mână de spanac în omletă.