S-ar putea ca sala de sport să fie închisă, dar încă îți poți pune corpul în mișcare! Alăturați-vă instructorului de fitness Jeremy Park si In The Know pentru un antrenament la domiciliu care vă va face inima să bată și transpirația să zboare în camera dvs. de zi - ca să nu mai vorbim că vă va tonifica și strânge mușchii.
Miezul tău se află în centrul fiecărei mișcări pe care o faci, fie că este să stai în picioare dimineața, să balansezi un club de golf sau să ridici un câine mic. Chiar dacă mișcarea nu își are originea în miez, ea se mișcă prin el, potrivit Facultatea de Medicină din Harvard .
Având în vedere acest lucru, este ușor de înțeles de ce mușchii nucleului slabi ar putea duce la o postură proastă, dureri de spate și alte leziuni musculare, în timp ce munca pentru a le întări ar putea ajuta la îmbunătățirea echilibrului și stabilității. În plus, antrenarea nucleului tău (împreună cu o dietă sănătoasă și exerciții aerobice) te-ar putea ajuta să obții o burtă tonifiată și strânsă, dacă acesta este unul dintre obiectivele tale.
Dar, înainte de a face o sută de crunch, este important să rețineți că miezul tău este format din mai mulți mușchi care se înfășoară din partea din față a trunchiului până la spate: rectul abdominal (pachetul de șase), abdomenul transversal (mușchii interni care se înfășoară în jurul trunchiului), erectorul spinal (mușchii din partea inferioară a spatelui) și oblicii (pe părțile laterale) .
În acest antrenament de bază acasă, Jeremy Park vă va ghida prin cinci mișcări ușoare care vă vor face abdomenele să se simtă ca și cum ar fi în flăcări, și ne referim la asta într-un sens bun. Tot ce ai nevoie este un covoraș sau o suprafață moale, iar miezul tău va fi gata să ardă copilul, arde!
1. Bicycle Crunches (3 seturi, 30 de secunde)
Întindeți-vă pe podea și, folosind abdomenul, ridicați capul, umerii și picioarele drepte cu mâinile susținându-vă gâtul. Spatele inferior ar trebui să rămână lipit de podea, dar dacă aveți probleme cu acest lucru, încercați să ridicați picioarele puțin mai sus. Apoi, în timp ce îndoiți un genunchi, îndoiți sau strângeți cotul opus spre acel genunchi, angajând abdomenul în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că vă răsuciți cu abdomenul și nu doar cu brațele! Schimbați părțile și repetați.
2. Knee Huggers (3 seturi, 12 repetări)
Întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte și brațele drepte deasupra capului. Folosește-ți abdomenul pentru a ține brațele și picioarele de pe podea. Apoi, bagă genunchii în piept și folosește-ți brațele pentru a-ți atinge ușor genunchii. Apoi, luați din nou poziția de hover - nu lăsați călcâiele să atingă solul! — și repetă.
3. Navy Seal Crunch (3 seturi, 10 repetări fiecare picior)
Întindeți-vă pe podea cu un picior îndoit și unul drept. Întindeți brațul opus piciorului drept deasupra capului. Apoi, ridică-ți piciorul drept, brațul drept și umerii de pe podea în același timp pentru a strânge. Atinge-ți degetele de la picioare dacă poți! Aduceți-vă ușor înapoi și repetați.
4. Plank Climbers (3 seturi, 12 repetări)
Intrați într-o scândură antebrațului și aduceți un genunchi spre cot, apoi repetați pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele trăgând ombicul în sus în coloana vertebrală și activând abdomenul.
5. Crab Crunch (3 seturi, 12 repetări)
Îți amintești că se plimbau crabi când eram copil? Intră în această poziție, cu mâinile și picioarele pe podea, picioarele îndoite și stomacul îndreptat spre tavan. Dați un picior afară și atingeți-vă degetele de la picioare cu brațul opus. Apoi, schimbați partea. Aceasta este o repetare.
Dacă v-a plăcut acest articol, s-ar putea să vă bucure și să citiți despre unde să găsești echipamente de fitness ușor de utilizat pentru a simți arsura acasă .
