TOP 21 DE ALIMENTE PENTRU A CONSTRUI MUȘCHI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 5 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 6 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 8 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 11 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Dieta de fitness Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. pe 14 februarie 2020

Construcția musculară, îmbunătățirea masei musculare și tonifierea mușchilor sunt probabil cele mai evazive aspecte ale culturismului. În timp ce experții în fitness recomandă faptul că proteinele sunt cheia, nu doar proteinele compun „alimentele care construiesc masa musculară”.

Primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești să câștigi mușchi este sala de sport. Crezi că antrenamentul pentru un număr nenumărat de ore în sala de gimnastică ar da rezultatul necesar. Dar, după cum se vede dintr-o serie de exemple, nu mulți oameni beneficiază de această idee. Oamenii tind să uite că, împreună cu sala de sport, dieta joacă, de asemenea, un rol major în câștigarea masei musculare.

O combinație de alimente atunci când sunt consumate în cantități proporționale funcționează pentru a construi mușchi și a îmbunătăți forța musculară. În acest articol, vom analiza alimentele pentru a construi masa musculară. Aceste alimente pentru îmbunătățirea masei musculare pot fi, de asemenea, privite ca alimente pentru îmbunătățirea forței musculare, deoarece capacitatea lor de a îmbunătăți abilitățile musculare sunt relevante atât pentru masa musculară, cât și pentru forța musculară.

De la vegetarian la non-vegetarian la vegan - avem totul acoperit.

1. Ouă întregi

Una dintre cele mai bune surse de proteine, ouăle conțin, de asemenea, vitamine importante care le fac alimente excelente pentru a construi mușchi [1] . Nu aveți impresia că ouăle ar trebui evitate pentru a preveni aportul de colesterol. Acestea conțin grăsimi bune care ajută la digestie și la creșterea masei musculare.

Consumul de ouă întregi după antrenament poate îmbunătăți creșterea musculară cu 40%, în comparație cu ouăle albe [Două] .

2. Lean Beef

O sursă bogată de zinc, fier și vitamine B, proteine de înaltă calitate și aminoacizi, carnea de vită slabă este unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor [ 3] . A avea 170g de carne de vită slabă este considerat cel mai bun [4] .

3. Somon

Somonul are numeroase beneficii pentru sănătate. Sunt o sursă bogată de proteine și acizi grași omega-3. Conținutul ridicat de proteine din somon îl face fără îndoială unul dintre cele mai benefice alimente pentru construirea mușchilor [5] .

4. Tofu

Tofu este o sursă de proteină de înaltă calitate și este un produs popular din soia [6] . O sursă bogată de izoflavone și aminoacizi despre care se știe că stimulează creșterea musculară, tofu conține, de asemenea, substanțe nutritive esențiale necesare pentru culturism [7] .

5. Brânză de vaci completă

Brânza de vaci ajută la îmbunătățirea masei musculare slabe [8] . De asemenea, este încărcat cu culturi vii și bacterii sănătoase care stimulează descompunerea și absorbția nutrienților necesari pentru construirea unei mase musculare mai puternice [9] .

6. Produse lactate fermentate

Produsele lactate fermentate cum ar fi iaurtul (grecesc), laptele de unt și chefirul conțin o cantitate mare de calorii sănătoase care pot fi absorbite de organism prin defalcarea alimentelor [10] . Este considerat un aliment sănătos pentru construirea mușchilor și unul dintre cele mai bune alimente vegetariene pentru creșterea musculară [unsprezece] .

7. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele conține aproximativ 20% proteine din zer și 80% proteine cazeină [12] . Cazeina are o rată de digestibilitate lentă, care echilibrează rata de digestibilitate a zerului. De asemenea, vă oferă puterea de a supraviețui prin antrenamente și este considerat unul dintre cele mai bune alimente vegetariene bogate în proteine pentru culturism [13] .

8. Soia

Soia este ambalată cu toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îi face să fie hrana perfectă pentru construirea mușchilor vegani [14] . Conținând aproximativ 20 g de proteine pe cană, aceste leguminoase pot fi fierte și consumate.

9. Quinoa

Un conținut ridicat de proteine și fibre de quinoa ajută la promovarea sintezei proteinelor [cincisprezece] . La fel ca soia, și quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru construirea mușchilor și nu conține gluten [16] .

Quinoa este, de asemenea, bogată în proteine și carbohidrați complecși. O cană de quinoa gătită conține 8 grame de proteine, făcându-l unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea musculară.

10. Ovăz

Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați sănătoși și fibre dietetice care ajută la creșterea ratei metabolice și, de asemenea, sporesc performanța în timpul sesiunii de antrenament [17] . Ovăzul conține niveluri ridicate de vitamina E, acid folic, tiamină, biotină, zinc și fier care pot spori rata de creștere a mușchilor după un antrenament [18] [19] . Ovăzul poate fi consumat ca gustare înainte de antrenament.

11. Orez brun

Orezul brun conține carbohidrați complecși care au o rată de digestibilitate lentă [douăzeci] . Acest lucru asigură eliberarea lentă de energie pe o perioadă de timp. Aproximativ 50-60% din aportul zilnic de calorii ar trebui să aibă loc prin consumul de carbohidrați complecși, făcând orezul brun unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea musculară [douăzeci și unu] .

12. Cartof dulce

Cartofii dulci conțin carbohidrați „puternici” cu conținut scăzut de calorii, care vă pot menține nivelul de energie ridicat chiar și după o sesiune grea de antrenament [22] . Acestea sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre dietetice, care sunt necesare pentru arderea grăsimilor, controlul apetitului și, de asemenea, pentru a promova câștigul muscular [2. 3] .

13. spanac

Acest verde cu frunze sănătos conține fitoecdisteroizi, care ajută la creșterea creșterii musculare până la 20% [24] . Antioxidanții prezenți în verdeața cu frunze ajută la accelerarea recuperării mușchilor și țesuturilor, care este o parte integrantă a creșterii musculare

14. Sparanghel

Această legumă verde conține niveluri ridicate de asparagină care contribuie la promovarea absorbției excesului de apă și sare din organism, care joacă un rol central în stimularea creșterii musculare sănătoase [26] .

15. Avocado

Studiile au arătat că consumul regulat și controlat de avocado poate contribui la promovarea construcției musculare [27] . Deoarece, consumul de grăsimi sănătoase precum cele găsite în avocado mărește producția de testosteron și hormon de creștere, care la rândul lor contribuie la promovarea creșterii musculare [28] .

16. Merele

Acest fruct conține polifenoli care ajută la construirea mușchilor și, de asemenea, la prevenirea oboselii musculare [29] . Polifenolii din mere ajută, de asemenea, la procesul de ardere a grăsimilor și ajută la construirea masei musculare potrivite.

17. Date

Datele sunt o sursă bogată de proteine. De asemenea, nu conțin absolut grăsimi, ceea ce le face fructe minunate pentru construirea mușchilor [30] . La fel, conținutul de potasiu din acest fruct uscat ajută la construirea mușchilor și proteinelor din organism [31] .

18. Prune uscate

Prunele conțin bor, un mineral care ajută la construirea mușchilor puternici și la îmbunătățirea coordonării musculare [32] . Prunele conțin fibre dietetice care ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la promovarea creșterii musculare.

19. Seitan

Seitan este un aliment vegetal (fabricat din gluten hidratat din grâu) care poate fi utilizat ca înlocuitor al produselor alimentare non-vegetariene. Oferă peste 25% proteine într-o singură porție și este o sursă bună de proteine vegetale pentru construirea mușchilor [33] .

20. Nuci

Arahide, migdale, caju, nuci, alune și fistic sunt considerate cele mai sănătoase nuci care pot ajuta la creșterea musculară [3. 4] . Aceste nuci crocante sunt pline de proteine, făcându-le cele mai bune alimente pentru corp. Nucile precum migdalele și caju sunt îmbogățite cu proteine, grăsimi și fibre, oferindu-vă surplus de calorii chiar și după un antrenament intens în sala de gimnastică [35] [36] .

21. Semințe

Semințele precum semințele de in, semințele de chia, semințele de susan și semințele de floarea soarelui sunt umplute cu acizi grași esențiali, proteine și fibre [37] . Acești acizi grași esențiali ajută la promovarea recuperării țesuturilor după antrenament și, de asemenea, reduc inflamația și ajută la construirea mușchilor [38] .

Într-o notă finală ...

În afară de cele menționate mai sus, afinele, sfecla roșie, bok choy, ceapa și usturoiul și uleiul de măsline sunt considerate alimente sănătoase care contribuie la promovarea creșterii musculare. Înainte de a elabora un plan de masă cu scopul de a construi musculare, discutați cu dieteticianul sau antrenorul de gimnastică pentru a evita orice greșeli.

întrebări frecvente

Î. Bananele sunt bune pentru construirea mușchilor?

LA. Da, bananele au un conținut ridicat de carbohidrați buni care se fac după un antrenament. Acești carbohidrați cu acțiune rapidă ajută la restabilirea nivelului de glicogen al organismului, despre care se știe că ajută la reconstruirea mușchilor deteriorați.

Î. Când ar trebui să mănânc pentru a construi mușchi?

LA. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, ar trebui să aveți atât carbohidrați, cât și proteine înainte de antrenament pentru a construi mușchi și, în mod ideal, ar trebui să mâncați cu una până la trei ore înainte de a vă exercita.