14 mese bogate în fibre de adăugat la dieta ta (și de ce fibrele sunt atât de grozave în primul rând)

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Tu stii asta fibră este o componentă importantă a unei diete sănătoase. Dar să fim sinceri: știi ce fibre este exact? Să întrebăm un dietetician.

Fibrele sunt partea nedigerabilă a alimentelor vegetale care se găsește în fructe și legume întregi, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase, cum ar fi verdeața, mazărea și lintea, spune dieteticianul înregistrat. Brynn McDowell . Fibrele alimentare sunt împărțite în două categorii principale: fibre solubile, care se dizolvă în apă și pot fi descompuse de bacteriile bune din intestinul nostru și fibrele insolubile, care nu se dizolvă și adaugă volum scaunului nostru, explică McDowell. Ambele sunt importante pentru alimentația noastră zilnică, deoarece fibrele pot ajuta la reglarea zahărului din sânge, la scăderea colesterolului, la hrănirea bacteriilor bune din intestin, la reducerea riscului de boli de inimă, la prevenirea constipației și vă ajută să vă simțiți (și să rămâneți) plini după masă.

Orientările actuale de nutriție spun că femeile sub 50 de ani ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să țintească 21 de grame pe zi. Și da, este important să obțineți suficiente fibre. Aportul scăzut de fibre alimentare poate duce la o sănătate digestivă precară, ceea ce înseamnă un risc crescut de constipație, boli diverticulare și hemoroizi, spune McDowell. Nivelul de colesterol din sânge poate crește, de asemenea, ceea ce poate duce la un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. O dietă săracă în fibre înseamnă de obicei o dietă săracă în fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole și leguminoase. Pe lângă faptul că este săracă în fibre, aceasta poate însemna și o dietă lipsită de diferiți nutrienți, vitamine și minerale. Da.

Vestea grozavă este că adăugarea alimentelor bogate în fibre în dieta ta este destul de simplă. O cană de zmeură conține opt grame de fibre, o ceașcă de spaghete din grâu integral are șase grame și o jumătate de cană de fasole neagră are 7,5 grame. În plus, adăugarea de fibre în dieta ta nu trebuie să fie prea complicată. Vă recomand să vă uitați la mesele curente și să vedeți cum puteți adăuga mai multe fibre în ceea ce mâncați deja, ne spune McDowell. De exemplu, alegerea pâinii integrale 100% în locul pâinii albe va crește conținutul de fibre. Adăugarea unor fructe de pădure proaspete și migdale feliate în iaurt, introducerea unei linguri de semințe de chia sau semințe de in în smoothie-ul tău de dimineață sau adăugarea de fasole în supe sau chili sunt pași simpli pe care îi poți face în bucătărie pentru a adăuga mai multe fibre în mesele tale. Când creșteți fibrele în dieta dvs., faceți-o încet și, de asemenea, asigurați-vă că creșteți aportul de apă.

Sunteți gata să vă amplificați fibra? Încercați una dintre aceste 14 mese gustoase.

LEGATE DE: Ce este un microbiom (și de ce ar trebui să îți pese de al tău)?

1. Bol cu ​​somon cu farro, fasole neagră și tahini (27 g fibre)

Aproape fiecare element al acestei rețete conține fibre: cele două linguri de tahini din dressing au aproape trei grame de fibre, iar salata verde și avocado adaugă încă un plus frumos.

Obțineți rețeta

2. Salată de legume nicoise cu fasole verde curry roșu (7g fibre)

Cele mai multe salate sunt bogate în fibre, dar acest riff vegetal pe salata clasică cu blat de ton adaugă un plus cu fasole verde.

Obțineți rețeta

3. Tocană de năut Harissa cu vinete și mei (35 g fibre)

Millet este un erou de fibre relativ necunoscut. Aceste cereale integrale se ambalează în nouă grame per porție de 100 de grame și sunt la fel de delicioase ca pastele, promitem. Lăsați-l să se absoarbă de toate acele arome picante de tocană și veți fi cuceriți.

Obțineți rețeta

4. Curry cu naut si legume cu nuca de cocos (32g fibre)

Năutul este plin de fibre și, cu cât adăugați mai multe legume la acest curry, cu atât veți consuma mai multe lucruri bune.

Obțineți rețeta

5. Coace cremoasă de linte vegană și legume prăjite (11 g fibre)

Veganizarea acestui fel de mâncare cu cremă de caju adaugă fibre acolo unde ar fi de obicei lactatele, iar nucile de pin de deasupra adaugă și un strop în plus.

Obțineți rețeta

6. Salată de lămâie Tahini cu linte, sfeclă și morcovi (19g fibre)

Cheia pentru a transforma orice salată într-o masă? Adăugați linte. Sunt pline de fibre, ceea ce te umple (după cum știi acum).

Obțineți rețeta

7. Bolul suprem cu quinoa cu avocado (13 g fibre)

Până acum, probabil că ești bine familiarizat cu prietenul nostru quinoa. Nu este de fapt un cereale, este o sămânță, așa că are tone de proteine, în timp ce încă conține o cantitate impresionantă de fibre.

Obțineți rețeta

8. Taitei Soba cu Sos de Arahide (8g Fibre)

Făcuți din hrișcă, tăițeii soba japonezi sunt o alternativă bogată în fibre la tăițeii din făină albă. Arahidele conțin și ele o cantitate decentă, la fel ca și mazărea.

Obțineți rețeta

9. Gnocchi de hrisca cu varza, cartofi si fontina (6g fibre)

Dacă ești dornic de un proiect, acest gnocchi de hrișcă de casă, făcut cu brânză ricotta cremoasă, ar trebui să fie. Cartofii sunt, de asemenea, o sursă surprinzătoare de fibre, cu aproximativ cinci grame într-un cartof de mărime medie. Adăugați varză și mai multe verdețuri pentru a crește și mai mult fibrele.

Obțineți rețeta

10. Avocado, ridichi și nuci cu dressing de morcovi și miso (13 g fibre)

Această salată compusă arată ca și cum ar fi ieșit dintr-o bucătărie de restaurant, dar este șocant de ușor de făcut. Luați-vă cuțitele bune, tăiați și asamblați.

Obțineți rețeta

11. Ciuperci Portobello umplute cu risotto de orz (10 g fibre)

Pe lângă faptul că sunt centrale de fibre, ciupercile au un conținut scăzut de calorii, grăsimi și carbohidrați. Așa că umpleți acel portobello cu și mai multe fibre sub formă de cereale integrale cremoase. O singură mușcătură și vei uita că țintii să fie sănătos.

Obțineți rețeta

12. Nachos cu cartofi dulci și fasole neagră cu salsa verde cu chili (10 g fibre)

Schimbarea chipsurilor cu cartofi dulci crocanți este o mișcare inteligentă și gustoasă de a adăuga mai multe fibre într-o farfurie de nachos demnă de mâncare. În plus, salsa de tomatillo de casă și toppingul de fasole neagră adaugă și mai multe fibre preparatului.

Obțineți rețeta

13. Tocană de fasole albă crocantă cu chili picant și orz cu varză și ouă (14 g fibre)

Chili crocant amplifică picantența acestei tocane vegetariene care este plină de ingrediente bogate în fibre. (Adăugați o parte de edamame și orez brun pentru și mai mult.)

Obțineți rețeta

14. Ardei umpluți vegetarieni (7g fibre)

Cele mai bune mese vin în boluri comestibile. Acești ardei umpluți sunt foarte ușor de făcut, iar dacă înlocuiți orezul alb cu orez brun sau alte cereale integrale (gătiți mai întâi puțin), veți adăuga și mai mult.

Obțineți rețeta

LEGATE DE: Am întrebat trei nutriționiști pentru cel mai bun sfat pentru intestine sănătoase... Și toți au spus același lucru

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site