Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilniceDoar în
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival -
- Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
- Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
- Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival Nu ratați
- BSNL elimină taxele de instalare de pe conexiunile pe bandă largă pe termen lung
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble de la Curte trece din cauza COVID-19
- Trei pescari s-au temut de moarte în timp ce nava se ciocnește cu barca de pe coasta Mangaluru
- Medvedev renunță la Monte Carlo Masters după testul pozitiv al coronavirusului
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter electric de mare viteză comercial, lansat în India
- Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
- Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
- 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie
Biotina, numită și vitamina B7 sau vitamina H, este o vitamină solubilă în apă și este una dintre vitaminele din complexul B care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie. Biotina joacă un rol major în menținerea sănătății părului, unghiilor și pielii, susține funcția creierului și ajută la reglarea funcției imune [1] .
Deoarece biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează, deci trebuie să o obțineți din alimentele bogate în biotină. Adăugarea de alimente bogate în biotină în dieta dvs. va ajuta la menținerea nivelurilor adecvate de vitamină.
Deficitul de biotină poate provoca anomalii neurologice și ale pielii. Anomaliile neurologice includ convulsii, amorțeli, hipotonie, dizabilități intelectuale și întârzieri de dezvoltare la copii. Și anomaliile pielii includ căderea părului și erupții roșii în jurul ochilor, nasului și gurii [Două] . Cu toate acestea, deficiența de biotină este rară în rândul persoanelor care consumă alimente bogate în biotină.
Pentru a preveni deficiența de biotină, să aruncăm o privire asupra unora dintre alimentele bogate în biotină.
1. Ou
Ouăle sunt o sursă bună de proteine și alte vitamine și minerale esențiale. Dar, gălbenușul de ou este bogat în biotină și consumul acesteia va contribui la îndeplinirea cerințelor zilnice de biotină. Ouăle crude conțin o proteină numită avidină care se leagă de biotină și previne absorbția biotinei în organism. Gătirea ouălor ajută la o mai bună absorbție a biotinei [3] . 100 g de gălbenuș mare conțin 45,9 ug biotină.
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Consumați ouă fierte sau amestecate.
2. Ficat
Ficatul din carne, cum ar fi ficatul de pui și carnea de vită, conține cantități mari de biotină. În afară de biotină, ficatul din carne este, de asemenea, o sursă bună de proteine, fier, cupru, vitamina A și vitamina B12. 74 g de ficat de vită gătit conține 30,8 ug biotină și 74 g de ficat de pui gătit conține 138 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Bucurați-vă de ficatul de pui sau de vită prăjind cu ceapă, adăugați-l în burgeri sau tăiați-l în feluri de mâncare cu paste.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele conțin, de asemenea, o cantitate bună de biotină și oferă, de asemenea, alți nutrienți, cum ar fi fibrele, proteinele și grăsimile. 30 g migdale prăjite, sărate, conțin 1,32 ug biotină, 30 g nuci conțin 0,78 ug biotină și 31 g semințe de floarea soarelui conțin 2,42 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Puteți consuma nuci și semințe crude sau adăugați la feluri de mâncare prăjite.
4. Somon
Somonul, după cum știm cu toții, este bogat în acizi grași omega 3, dar acest pește gras este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Consumul de somon va ajuta la promovarea funcției inimii și a creierului, va oferi energie și va controla inflamația [5] . 63 g de somon conține 3,69 și biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Puteți coace sau fierbe somon.
5. Ciupercă
Toate tipurile de ciuperci comestibile conțin proteine, fibre și seleniu. De asemenea, au un conținut ridicat de biotină și studiile au arătat că prezența biotinei în ciuperci îi protejează de prădători și paraziți [6] . 120 g de ciuperci conservate conțin 2,59 ug de biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Adăugați ciuperci la grătar în salate sau puneți-le la sotat.
6. Banana
Banana este unul dintre cele mai populare și consumate fructe din întreaga lume. După cum știm, bananele sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de potasiu și fibre, sunt bogate și în biotină. Se știe că 103 g de banane proaspete conțin 0,14 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Bananele coapte sunt adesea consumate crude, cu toate acestea, le puteți adăuga la smoothie-uri și salate de fructe.
7. Broccoli
Broccoli este încărcat cu vitamine, minerale și alți compuși bioactivi care fac din această legumă una dintre legumele cu nutrienți. Se știe că 113 g de broccoli proaspăt conțin 1,07 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Puneți-l la abur, prăjit sau sotat.
8. Avocado
Fructul de avocado este cunoscut pe scară largă pentru valoarea sa nutritivă ridicată. Conține o mare varietate de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina K, acid folic, vitamine B, potasiu și vitamina C. 37 g de avocado proaspăt conțin 0,36 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Intinde piure de avocado pe paine prajita, adauga-l ca topping pe salate sau poti avea supa de avocado.
9. Cartof dulce
Cartofii dulci conțin cantități bune de biotină și alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, calciu, vitamina C, magneziu și alți nutrienți. 125 g cartofi dulci fierți conțin 2,4 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Puteți să coaceți cartofi dulci sau să-l luați ca supă.
10. Produse lactate
Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul simplu conțin o cantitate bună de biotină. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, fosfor, vitamina A, vitamina D, proteine etc. 28 g brânză cheddar conține 0,40 ug biotină, 170 g iaurt simplu conține 0,14 ug biotină și 236 g lapte integral conține 0,22 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Luați lapte și iaurt simplu la micul dejun și adăugați brânză la pâinea prăjită sau la salate.
11. Ovăz
Ovăzul este o cereală de mic dejun consumată în mod obișnuit. Este un aliment cu cereale integrale bogat în vitamine, minerale și antioxidanți importanți precum biotina, manganul, magneziul, fierul, cuprul, zincul și fosforul. 190 g de fulgi de ovăz conțin 0,36 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Faceți ovma upma, clătite de ovăz sau pregătiți ovăz peste noapte cu fructe uscate.
12. spanac
Spanacul este o legume cu frunze verzi abundente în substanțe nutritive precum proteine, vitamina A, vitamina C, fier, fibre și biotină [7] . 83 g de spanac congelat conțin 0,58 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Adăugați spanac în smoothie-uri, salate și curry.
13. Portocaliu
Portocala este unul dintre cele mai consumate fructe la nivel mondial. Este o sursă bună de biotină, vitamina C, folat, tiamină și fibre. 258 g de portocale proaspete conțin 0,13 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Adăugați portocală la salata de fructe, cereale pentru micul dejun și luați-o sub formă de suc.
14. Zmeură
Zmeura este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina E, biotină, vitamina A și alți nutrienți. Consumul de zmeură vă menține inima și creierul sănătos, gestionează diabetul și îmbunătățește digestia. 140 g de zmeură proaspătă conțin 0,25 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Adăugați-le la fulgi de ovăz, smoothie-uri sau salate.
15. Căpșuni
Căpșunile sunt pline de vitamine și minerale, cum ar fi mangan, vitamina C, folat, biotină și potasiu. Consumul de căpșuni poate reduce riscul multor boli cronice. 111 g căpșuni proaspete conțin 1,67 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Adăugați căpșuni în smoothie-uri, salată de fructe sau gemuri.
16. Roșie
Roșiile sunt o sursă excelentă de biotină, vitamina C, vitamina K, potasiu și folat. 43 g de roșii conțin 0,30 ug biotină [4] .
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Luați supă de roșii sau tăiați-le și adăugați-o în salata de pui.
