Corpurile noastre au diferite forme și tipuri. Ai putea avea forma perfectă de clepsidră sau un corp conic, cu busturi mari și picioare subțiri. Sau ai putea avea un tip de corp ectomorf și, prin urmare, să fii extrem de slab, sau să fii un endomorf care tinde să se îngrașă ușor. Dar indiferent de forma sau tipul corpului tău, îți oferim o dietă extinsă și o rutină de antrenament care te va ajuta să te menții în formă. Deci, identificați cum este structura dvs. și începeți să lucrați la ea.
unu. Tipuri de formă a corpului feminin
Două. Forma corpului clepsidra
3. Forma corpului dreptunghiulară
Patru. Forma corpului conului
5. Forma corpului lingura
6. tipuri de corp
7. Tipul de corp ectomorf
8. Tipul de corp mezomorf
9. Tipul de corp endomorf
Tipuri de formă a corpului feminin
Forma corpului clepsidra
Într-o formă clasică a corpului Figura opt, corpul seamănă, ei bine, cu figura 8. Ca și Malaika Arora Khan, de exemplu. Malaika are figura de clepsidră prin excelență, cu o talie mică care îi strânge corpul în mijloc. Dacă aveți o formă de corp de sticlă, bustul și șoldurile au aproximativ aceeași lățime, în timp ce aveți o talie mică. Deci rochiile skater sunt cele mai bune prietene ale tale, iar vestea bună este că o secțiune medie mică este jumătate din bătălia ta câștigată. Vestea proastă este că ai tendința de a îngrămădi kilogramele de pe coapse, șolduri și brațe, care sunt cele mai dificile zone din care să slăbești.
Ghid de antrenament pentru forma corpului de clepsidra
1. Răsfățați-vă cu o mulțime de sporturi în aer liber.
2. Înotul timp de o oră în fiecare zi este perfect pentru acest tip de corp, la fel ca și alte sporturi de mare cardio, cum ar fi ciclismul și joggingul.
3. Nu uitați să adăugați câteva greutăți la antrenament.
4. Curlurile pentru bicepși și tricepși sunt obligatorii, la fel și greutățile corporale de bază, cum ar fi genuflexiunile și tragerile. Vestea bună este că poți merge ușor la antrenamentul pentru abdomene!
Ghid de dietă pentru forma corpului de clepsidră
Deși s-ar putea să poți absorbi caloriile fără ca talia să te lase, acestea se îndreaptă direct către celelalte părți ale corpului tău!
1. Evitați legumele cu rădăcină bogată în amidon, cum ar fi sfecla, morcovii și cartofii.
2. Opteaza in schimb pentru legume verzi precum broccoli si dovlecel.
3. Dacă trebuie să alegeți o legume non-verzi, încercați în schimb cartofii dulci sau brinjal.
3. O mulțime de alimente bogate în omega 3, cum ar fi somonul, trebuie să-și găsească și ele drumul în farfuria ta.
4. Dacă ești vegetarian, semințele precum inul sunt, de asemenea, abundente în acizi grași omega-3.
Forma corpului dreptunghiulară
Tipul de corp dreptunghi sau rigle, ca cel al lui Anushka Sharma, dă aspectul unei forme drepte. Actorul nu are prea multe curbe, iar grăsimea corporală este uniform distribuită, iar talia nu este cu mult mai mică decât șoldurile și bustul. Acest lucru poate suna neatractiv, dar cu sfatul potrivit, cei cu o formă de corp dreptunghiulară se pot juca cu punctele lor forte și se pot pune în formă, la propriu.Ghid de antrenament pentru forma corpului dreptunghiulară
1. În primul rând, încearcă să te concentrezi pe talia să-ți treacă puțin. Du-te greu la toate exercițiile pentru abdomene.
2. Abdominările complete te vor ajuta, la fel și kickboxing-ul și chiar o activitate distractivă, cum ar fi rolele! Hatha Yoga are, de asemenea, numeroase beneficii.
3. Practică asane precum barca (navasan) și plugul (haalasan) de cel puțin două ori pe zi, pentru a vedea beneficii vizibile.
4. Pranayama este un alt instrument de fitness. Kapalabathi Pranayama ajută la tonifierea abdomenului, aducând în același timp numeroase beneficii minții și sufletului.
5. Și în timp ce vă concentrați asupra acelor abdomene, nu uitați să vă mențineți restul corpului în formă cu o plimbare rapidă timp de 15-20 de minute în fiecare zi.
Ghid de dietă pentru forma corpului dreptunghiulară
1. Evitați băuturile carbogazoase și carbohidrații albi. Înlocuiți orezul alb cu orezul brun sau roșu.
2. Pâinea albă poate fi înlocuită cu mai multe cereale, sau chiar cu o opțiune fără gluten.
3. Adaugă carbohidrați complecși în dieta ta, cum ar fi cartofii dulci, împreună cu alte alimente hrănitoare precum avocado, sardine, amestecuri de nuci și semințe.
4. Încercați să gătiți alimente în ulei de măsline, sau în uleiuri de susan sau de cocos presate la rece pentru mai multe beneficii pentru sănătate.
5. Spune nu dulciurilor.
Forma corpului conului
Cunoscut mai convențional ca tipul de corp de măr, conul vine cu un bust mare și umeri largi, o talie groasă, dar șolduri subțiri și picioare înguste, la fel ca Sonakshi Sinha. Pe scurt, imaginați-vă această formă a corpului ca un con inversat. Deși acest tip de corp poate să nu fie cu adevărat mare, ele tind să arate mai grele decât sunt din cauza modului în care corpul lor este structurat și a modului în care este distribuită grăsimea. Deoarece majoritatea oamenilor tind să perceapă greutatea unei persoane uitându-se la partea superioară a corpului, acesta este un tip de corp deosebit de dificil de îmbrăcat și de tratat.
Ghid de antrenament pentru forma corpului conului
1. În loc să mergi la exerciții regulate, încearcă antrenamentul pe intervale, cu explozii bruște de exerciții de mare intensitate alternate cu un antrenament de intensitate scăzută.
2. Surprinde-ți corpul din când în când – nu-l lăsa să cadă într-o rutină.
3. Folosiți greutățile corporale în mod eficient pentru exerciții precum burpee și genuflexiuni, dar evitați prea multe flotări și trageri, deoarece acestea tind să vă înmulțească partea superioară a corpului.
Ghid de dietă pentru forma corpului conului
Acest tip de corp este predispus la probleme cu tiroida și glicemia, dacă dieta lor este lăsată necontrolată.
1. Încearcă să faci fără gluten.
2. Ține-te de cereale precum meiul, fulgii de ovăz și quinoa, împreună cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fasole și mazăre.
3. Ouăle și mugurii sunt alte opțiuni bune de inclus în dieta ta.
4. Evitați alimentele care ar putea crește glicemia - carbohidrați rafinați, zahăr și chiar un exces de legume cu amidon.
Forma corpului lingura
Ileana D'Cruz este un exemplu de forma corpului lingura. Gândiți-vă la acest corp ca la o lingură verticală, cu partea mai largă în jos. În cazul lui D'Cruz, bustul și talia ei sunt mai mici, în timp ce șoldurile sunt mai mari decât restul corpului. Acest tip de corp este foarte obișnuit cu corpurile indiene - tinde să fie minune și mic pe deasupra, dar capătă mânere de dragoste, greutate - și circumferință - pe șolduri, coapse și burtă, făcând picioarele nepotrivite.
Ghid de antrenament pentru forma corpului lingura
1. Lingurile ar trebui să fie ușor cu greutățile, deoarece acestea tind să adauge circumferință părții inferioare a corpului.
2. În schimb, du-te la exerciții pentru întregul corp, cum ar fi săritul peste cap și mersul rapid.
3. Pentru a construi mușchi pe partea superioară a corpului, încercați presa pe bancă sau flotări.
4. Ridicarea picioarelor este o idee bună pentru a vă tonifica picioarele - un picior și piciorul lateral ridică ambele.
5. Ashtanga yoga este prietenul tău.
6. Exersează-l timp de cel puțin o oră în fiecare zi alternativă.
Ghid de dietă pentru forma corpului lingurii
1. Elimina grasimile saturate din dieta ta si alte chestii care merg direct in burtica.
2. În schimb, optează pentru surse naturale de grăsime precum lactate, fructe uscate și gustări la cuptor în loc de cele prăjite.
3. Proteinele slabe - carnea albă, legumele cu frunze verzi și lintea - sunt un must-have.
4 .Mâncați multe salate, dar evitați prea multe fructe dulci; doar o porție pe zi va fi suficientă.
3 tipuri de corp
Tipul de corp ectomorf
Un ectomorf va fi flexibil, cu membre lungi și oase subțire, cu foarte puțină grăsime corporală și mușchi, cum ar fi Sonam Kapoor, de exemplu. O formă a corpului ca a ei este fragilă și delicat construită și le este greu să se îngrașă sau să adauge mușchi. Fizicul lor va fi liniar, cu umerii, pieptul și fesele mici. Ectomorfii au un metabolism rapid și eficient și sunt de obicei hiperactivi.
Ghid de antrenament pentru tipul de corp ectomorf
Ectomorfii trebuie să se antreneze mai greu, deoarece creșterea musculară este lentă. Începeți cu antrenamentul cu greutăți și continuați cu un antrenament cardio în interior. În mod ideal, ar trebui să te antrenezi timp de o oră în fiecare zi. Antrenamentele ar trebui să fie scurte și intense, concentrându-se pe grupuri mari de mușchi. Cardio-ul poate fi redus, deoarece creșterea în greutate este destul de dificilă. Concentrați-vă pe brațe, piept, spate, picioare și umeri. Faceți exerciții care lucrează toate părțile corpului. Diferitele exerciții care funcționează pentru diferite părți ale mușchilor vă vor oferi rezultate bune. Unele dintre cele mai bune antrenamente pentru ectomorfi sunt genuflexiuni de bază, rânduri, step-up și flotări. De asemenea, puteți încerca banda de alergare și puteți face kickboxing.
Ghid de dietă pentru tipul de corp ectomorf
Sarcina principală de care trebuie să aibă grijă un ectomorf – sau, Ecto – este de a promova creșterea musculară. Un Ecto este acea fată slabă tipică care poate mânca toată ziua, iar metabolismul ei foarte rapid arde prin toate ca focul. În general, ectos au o construcție mai mică, cu articulații mici și mușchi slabi. De obicei, are membre lungi și umerii îngusti. Gândiți-vă la Deepika Padukone sau la Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan sau Farhan Akhtar. Ectomorfilor le este foarte greu să se îngrașească.
Un ectomorf trebuie să mărească aportul de calorii din dieta ei cu un plan de dietă echilibrat pentru a crește masa musculară. Ca ectomorf albastru adevărat, ea trebuie să includă 1.000 de calorii sau, în calitate moderată, 750 de calorii nu ar fi prea rău peste nivelul de întreținere. Nu trebuie să vă faceți griji dacă aportul unei cantități atât de uriașe de calorii crește cantitatea de grăsimi din corpul dumneavoastră. De fapt, aceste calorii ajută ectos în creșterea rapidă a mușchilor și îi repară deoarece au rate metabolice ridicate.
Dieteticianul Shweta Prasad recomandă suplimente. În general, ectomorfii pot pierde grăsimea foarte ușor, ceea ce face mai ușor pentru ei tăierea la mușchii slabi. Așa că nu sări peste mese din niciun motiv și va trebui să mănânci mult mai mult decât în mod normal, avertizează Prasad. Dacă și oricând este necesar, evitați mâncarea nedorită și prăjită. Mănâncă la fiecare oră, 30 de minute (cel puțin șase mese pe zi), deoarece cheia este să ai mai multe calorii decât arzi. Proporția de proteine, carbohidrați și grăsimi în termeni de procent de calorii poate fi de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. Aportul de carbohidrați complecși precum pastele, orez, pâine cu cereale și fructe uscate vă poate ajuta să obțineți rezultate maxime. Bea multă apă pentru a-ți menține mușchii hidratați și pentru a te odihni suficient – ceea ce este necesar – pentru a câștiga greutatea perfectă și puterea musculară, conchide ea.
Tipul de corp mezomorf
Pentru început, un mezomorf are o structură osoasă mare, mușchi mari și un fizic atletic natural. Ca Bipaşa Basu. Sunt sportivi extraordinari, forma lor naturală și capacitatea de a pune mușchi este o binefacere. Majoritatea dintre ei consideră că este destul de ușor să câștige și să slăbească. Ele tind să fie puternice în mod natural, ceea ce este baza perfectă pentru construirea mușchilor.
Ghid de antrenament pentru tipul de corp mezomorf
Mezomorfii ar trebui să facă cardio obișnuit pentru a preveni creșterea în greutate a corpului. Faceți antrenament cu greutăți ușor până la moderat de maximum trei ori pe săptămână pentru a modela și sculpta mușchii. Antrenamentul în circuit va ajuta, de asemenea, la creșterea forței și a rezistenței. Corpul tău se adaptează rapid la rutinele de exerciții, așa că continuă să-ți schimbi regimul de antrenament.
Ghid de dietă pentru tipul de corp mezomorf
Dacă mergi cu devotament la sala de sport în fiecare zi, lucrezi la un program de tăiat prăjituri dintr-o revistă sau antrenorul tău, mănânci bine, s-ar putea să treci cu vederea o mică caracteristică care ar putea avea un rezultat uriaș cu succesul tău la sală: tipul de corp. Forma și trăsăturile de bază ale corpului tău vor avea avantaje și dezavantaje atunci când vine vorba de a câștiga sau a pierde în greutate. Pentru cei neinițiați, există trei tipuri de corpuri de bază: Endomorph —diva plină de corp — a.k.a. YOU; Ectomorph — femeia subțire ca șina care lansează o mie de mărci și, în sfârșit, Mesomorph sau Meso — sportiva care aduce acasă aurul de la Jocurile Olimpice.
De obicei, mesei se descurcă cel mai bine cu o dietă care constă dintr-un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi. Cantitatea de alimente pe care o consumă depinde și de nivelul lor de activitate fizică. De fapt, mesei trebuie să-și mențină aportul de carbohidrați între 40% și 60%. Dieteticianul Shweta Prasad sfătuiește că porția tipică de dietă a unui mezo ar trebui să constea în mese porționate de mărimea unui pumn, adică o singură porție, la propriu. Un caz concret, o femeie mezo trebuie să includă la fiecare masă o palmă de alimente bogate în proteine; un pumn de legume; o mână de alimente bogate în carbohidrați; un deget mare de alimente bogate în grăsimi. Prasad mai sfătuiește că un mezomorf trebuie să-și împartă mesele în cinci sau șase mese mai mici pe parcursul zilei. În cele din urmă, ea avertizează, de asemenea, că mezourile ar trebui să-și amintească să mănânce suficiente calorii pentru a-și menține masa musculară. Așa că faceți-vă să conteze caloriile alegând alimente întregi în locul alimentelor procesate, care tind să fie mai dense în nutrienți și să aibă un conținut mai mic de grăsimi nesănătoase, sare și zahăr. Concentrați-vă pe legume fără amidon, fructe proaspete, proteine slabe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi, precum și nuci și semințe.
Tipul de corp endomorf
Endomorfii tind să aibă siluete curbate și mai pline, iar corpul stochează cu ușurință grăsimea. Gândește-te la Vidya Balan. Metabolismul lor este lent. Mușchiul și grăsimea sunt concentrate în partea inferioară a corpului. Acesta este, de asemenea, cel mai greu tip de corp pe care îl aveți dacă doriți să vă gestionați greutatea și forma fizică generală.
Ghid de antrenament pentru tipul de corp endomorf
Endomorfii trebuie să-și asculte mai mult corpul. Faceți exercițiile fizice o parte din rutina dvs. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) și CrossFit sunt ideale pentru cei cu un tip de corp endomorf. De asemenea, trebuie să faci antrenament cu greutăți și antrenament de rezistență moderată. Mănâncă grăsimi și proteine de bună calitate și limitează-ți aportul de carbohidrați pentru a maximiza compoziția corporală.
Ghid de dietă pentru tipul de corp endomorf
Tipul de corp nu ajută doar la determinarea cu cât de ușor pierde sau câștigă în greutate, dar poate, de asemenea, afecta destul de mult modul în care și ce tip de alimente alimentează cel mai bine corpul și ajută la scăderea în greutate. Un caz concret, un ectomorf poate mânca aproape orice fără a câștiga un kilogram, în timp ce un endomorf este sensibil la carbohidrați. Din păcate, spre deosebire de alte tipuri de corp, acestuia din urmă îi este greu să compenseze obiceiurile alimentare proaste cu exerciții fizice. Ea trebuie să-și facă dieta corectă pentru a pierde în greutate, a se simți energică și pentru a avea o sănătate bună.
Un studiu al Asociației Medicale Americane indică faptul că, în comparație cu alte tipuri de corp, unul dintre motivele pentru care un endomorf se luptă mai mult cu greutatea ei este faptul că este foarte sensibilă chiar și la cel mai mic consum excesiv de alimente. Tradus, înseamnă că acele calorii suplimentare sunt mai susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime în comparație cu un ectomorf, rezultând o tendință mai mare de stocare a grăsimilor. Raportul de macronutrienți (raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi) este elementar în pierderea în greutate și pentru a vă pregăti.
Endomorfii funcționează cel mai bine cu o dietă asemănătoare paleo; un raport mediu de macronutrienți care funcționează pentru endomorfi este de a include 40% carbohidrați, 35% proteine și 30% grăsimi în dieta lor. Eliminați toate sursele nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi zaharurile, pastele albe și orezul alb. În schimb, alegeți verdeață cu frunze în detrimentul de cartofi și porumb. De asemenea, includeți cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi orezul brun și sălbatic; preferă proteinele slabe precum peștele, puiul și tofu și preferă grăsimile mononesaturate sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile.
FOTOGRAFII: Yogen Shah și Shutterstock
