unu. Ce cauzează grăsimea brațelor?
Două. Ce dieta ar trebui sa urmezi pentru a pierde grasimea pe brate?
3. Exerciții pentru a pierde grăsimea pe brațe
Patru. Întrebări frecvente despre grăsimea brațului
Ah, grăsime de brațe. Stii ce este. Și să fim sinceri. Știm cu toții că nu ar trebui să facem mare lucru din astfel de lucruri (toate tipurile de corp sunt frumoase, până la urmă). Dar există încă un moment de ezitare cu care ne confruntăm cu toții când vine vorba de a purta un top spaghetti drăguț sau o rochie fără mâneci. Dacă există un cuvânt pentru a descrie grăsimea brațului, ar trebui să fie încăpățânat. Și oricât de mult ai controla dieta sau ai reduce consumul de deserturi, grăsimea din brațe pare să rămână. Iritant, nu? Dar, înainte de a găsi o modalitate de a reduce mușchii floși ai brațelor, este important să știți ce duce la acumularea de grăsime pe brațe.
Ce cauzează grăsimea brațelor?
Dacă crezi că ești singurul care se confruntă cu această problemă, știi că nu ești singur. Grăsimea din brațe este doar unul dintre acele lucruri cauzate de debutul îmbătrânirii. Pe măsură ce îmbătrânești, ta rata metabolica scade și dacă nu urmezi un stil de viață activ din punct de vedere fizic, excesul de grăsime ar putea fi stocat în brațe.Deși nu există încă o concluzie certă, unele studii efectuate au descoperit că nivelurile scăzute de testosteron pot declanșa depozitarea excesului de grăsime în regiunea superioară a brațului. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, nivelul de testosteron din corpul lor scade, făcându-le mai greu să piardă brațele flăcătoare.
Deci, asta ridică întrebări de un milion de dolari. Cum să pierzi brațele flăcătoare? Există o modalitate sigură de a reduce grăsimea brațului? Pe scurt, da. Să începem cu ce puteți mânca pentru a face reduce brațele flăcătoare .
Ce dieta ar trebui sa urmezi pentru a pierde grasimea pe brate?
1. Tine socoteala
Primul lucru de care trebuie să țineți cont atunci când încercați să reduceți brațele flăcătoare este că trebuie să începeți să urmăriți cantitatea de calorii pe care o consumați. Studiile spun că trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime. Deși suma pare descurajantă, există o modalitate simplă de a atinge acest obiectiv. Încercați să reduceți aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică și peste o săptămână, veți putea arde 3.500 de calorii. Notează tot ce mănânci și conținutul caloric al acestuia, într-un caiet, pentru o modalitate mai ușoară de a ține evidența consumului.
2. Fara zahar
Acesta este evident, nu? Toată lumea știe că lucrurile cu conținut ridicat de zahăr (da, suc, prăjituri și produse de patiserie, ne uităm la tine) sunt dăunătoare pentru sănătate. Zahărul în sine nu este rău deloc, dar pentru a pierde brațele moale, trebuie tăiați mâncarea cu conținut excesiv de zahăr. Pentru a reduce grăsimea din brațe, modificați dieta zilnică pentru a reduce cantitatea de zahăr adăugată. De exemplu, reduceți cantitatea de zahăr pe care o adăugați la ceașca de cafea sau ceai, în loc să cumpărați sucuri din conservă sau îmbuteliate, faceți-vă propriul suc de fructe proaspete, în loc de cereale pentru micul dejun pline de zahăr, încercați terci de ovăz și adăugați niște fructe proaspete. pentru un strop de dulceață.
3. Nu sări niciodată peste micul dejun
Acesta este cel mai rău lucru pe care ți-l poți face dacă vrei să pierzi brațele flăcătoare! Sari peste micul dejun poate duce la excesul de mâncare pe parcursul zilei. În schimb, mănâncă un mic dejun adecvat și sănătos pentru a-ți începe ziua cu nota corectă.
4. Includeți proteine
Daca incerci sa pierzi bratele flascante, ar ajuta sa incluzi mai multe proteine in dieta ta. Alimente bogate în proteine vă va ajuta să vă construiți mai mulți mușchi și să vă stimulați metabolismul, ajutându-vă astfel să ardeți mai multe calorii. Un alt motiv pentru a include mai multe proteine în dieta ta este că te va ajuta să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp, făcând mai ușor să nu cedezi de foame între mese. Amintiți-vă, scopul este să creșteți doar aportul de proteine, nu să vă limitați întreaga dietă doar la proteine. Includeți mai multă carne slabă, fasole, nuci, semințe, fructe de mare și legume cu frunze pentru a pierde brațele flăcătoare.
Exerciții pentru a pierde grăsimea pe brațe
Dacă doar reducerea grăsimii din brațe ar fi la fel de ușor ca doar să-ți controlezi dieta. În timp ce mâncatul corect reprezintă jumătate din întregul proces, trebuie să acordați aceeași atenție și exercițiilor fizice. Aici sunt câteva exercitii usoare de urmat pentru rezultatele dorite.1. Ridicarea greutăților
- Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este o pereche standard de greutăți. Dacă nu aveți gantere, puteți folosi o sticlă de apă ca înlocuitor.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Țineți greutatea cu ambele mâini și ridicați-o deasupra capului. Acordați o atenție deosebită formei. Brațele tale ar trebui să fie drepte.
- Încet, coboară greutatea în spatele tău.
- După ce țineți timp de câteva secunde, ridicați din nou greutatea deasupra capului.
În timp ce faci acest exercițiu, ține-ți brațele cât mai aproape de urechi.
Faceți 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare. Odihnește-te un minut între fiecare set.
2. Dips de triceps
- Găsiți un scaun sau o bancă potrivită pentru acest exercițiu. Inaltimea scaunului/bancii conteaza foarte mult. Trebuie să fie cu cel puțin 2 picioare mai sus decât solul.
- Aseaza-te la marginea scaunului/bancii si aseaza-ti bratele in spatele tau sau la marginea scaunului. Asigurați-vă că distanța dintre brațe este depărtată de lățimea umerilor.
- Cu spatele în poziție verticală, așează-te chiar pe marginea scaunului, cu picioarele întinse în fața ta.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și coborâți încet corpul inferior de pe scaun și spre sol.
- Țineți această poziție pentru câteva secunde și amintiți-vă să vă reglați respirația. Respiră adânc de câteva ori. Te va ajuta să menții poziția fără a te eforta.
- Îndreptați-vă din nou brațele și împingeți-vă corpul din nou în sus (nu vă așezați încă pe scaun).
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări pe zi pentru rezultate eficiente în reducerea grăsimii pe brațe.
3. Onduleuri pentru biceps
- Veți avea nevoie de o pereche de greutăți pentru acest exercițiu.
- Stai ferm pe sol, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o greutate în fiecare mână.
- În timp ce prindeți greutățile, asigurați-vă că palmele sunt îndreptate spre tine, cu degetele înconjurate în jurul greutății.
- Ridicați ambele greutăți îndoind coatele și ridicând brațele spre umeri.
- Țineți coatele întinse mai aproape de părțile laterale pentru a menține forma corectă.
- După ce țineți timp de câteva secunde, coborâți greutățile coborând brațele.
- În funcție de nivelul de confort, faceți aproximativ 2 până la 4 seturi a câte 15 sau 20 de repetări fiecare.
4. Flotări
- Acest exercițiu poate funcționa grozav pentru toți cei care doresc să-și piardă brațele moale.
- Întindeți un covoraș de yoga pe podea și întindeți-vă pe burtă.
- Cu palmele îndreptate în jos, sprijiniți-vă mâinile pe podea.
- Cu mâinile sprijinite ferm pe pământ, ridică-ți corpul. Încet, coboară din nou corpul, până când pieptul aproape atinge pământul.
- Deoarece acest exercițiu necesită o forță imensă pentru partea superioară a corpului, începeți cu a face flotări la genunchi mai întâi și apoi continuați cu flotări regulate când vă simțiți confortabil.
- Odihnește-ți genunchii pe podea și ridică-ți partea superioară a corpului încet. Faceți o pauză pentru o secundă și apoi coborâți-l din nou până când pieptul este aproape de sol (paralel cu acesta).
- În timpul acestui exercițiu, inspirați în jos și expirați când ridicați corpul.
- Faceți 3 repetări a câte 10 seturi pe zi pentru cele mai bune rezultate.
5. Scândura laterală cu ridicări de gantere
- Este cunoscut faptul că scândurile sunt o modalitate excelentă de a-ți lucra miezul. O scândură laterală face același lucru, dar dacă adaugi o pereche de gantere, poți obține două beneficii. Nu numai că îți vei exersa miezul, ci și brațele și poți să-ți ia rămas bun de la grăsimea din brațe.
- Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un covoraș de yoga și de o ganteră de orice greutate cu care vă simțiți confortabil. (Rețineți că o greutate foarte grea nu va duce decât la efort, așa că alegeți cu înțelepciune).
- Odihnește-te pe cot, în poziția de scânduri laterale. Pentru a menține poziția corectă, acordați atenție formei dvs., altfel vă puteți răni. Pentru acest exercițiu, cotul trebuie să fie sub umăr și picioarele ar trebui să fie una peste alta. Prinde gantera în cealaltă mână.
- Ridicați încet șoldurile de pe covoraș, astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la umeri până la gleznă.
- Întindeți brațul în care țineți gantera deasupra umărului.
- Apoi, coboară din nou brațul și odihnește-l în fața corpului.
- Acordați atenție respirației pentru a nu vă eforta în timpul acestui exercițiu. Inspiră în timp ce ridici brațul deasupra umărului și expiră când îl cobori din nou.
- Repetați aceste mișcări de cel puțin zece ori și apoi schimbați părțile și urmați din nou pașii.
6. Foarfece
- Acest exercițiu este ușor de făcut și nu necesită greutăți. Veți avea nevoie doar de un covoraș de yoga și suficient spațiu pentru a vă mișca mâinile.
- Întinde covorașul și stai cu picioarele depărtate.
- Întindeți-vă brațele spre părțile laterale și țineți-le drepte. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Acum, adu-ți brațele spre partea din față a corpului și încrucișează-le astfel încât să se suprapună. (Gândește-te la mâinile tale ca la lamele unei foarfece când le încrucișezi).
- Reveniți la poziția în care ați început.
- Repetați această mișcare și continuați timp de aproximativ 20 de minute.
- Faceți acest exercițiu în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate.
Întrebări frecvente despre grăsimea brațelor
Î. Cum să pierzi grăsimea brațelor fără a câștiga mușchi?
LA . În timp ce folosirea greutăților este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde grăsimea din brațe, aceasta vine cu îngrijorarea dacă mușchii îți vor crește volumul. Deși aceasta este o preocupare comună, construirea mușchilor nu se întâmplă peste noapte și necesită ore de antrenament intens la o sală de sport. Dacă, totuși, ești încă îngrijorat, poți să pierzi brațele moale, optând pentru exerciții care nu includ greutăți. Exerciții precum flotările vă pot ajuta în acest caz, deoarece vă veți folosi propria greutate corporală tonificați-vă brațele . Dips-urile pentru tricepși vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți brațele flăcătoare fără să vă înmulțiți. Yoga este o altă alternativă excelentă.
Î. Cum scap de umărul lat și de brațul mare?
LA . Este greu să țintești doar umerii tăi. O scădere generală a greutății corporale vă va ajuta umerii să arate mai puțin largi. Faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a pierde în greutate și ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea metabolismului, ceea ce în întoarcerea ajută la pierderea în greutate . Există, totuși, câteva exerciții pe care le puteți face. Ridicarile frontale te vor ajuta. - Stai cu o ganteră în fiecare mână cu brațele lângă tine. - Îndoiți ușor coatele, întindeți brațele și ridicați-l la nivelul pieptului - Țineți câteva secunde, apoi coborâți din nou brațele.
Î. Cât timp durează să scapi de grăsimea brațului?
LA . Nu există un răspuns cert la această întrebare, deoarece variază de la persoană la persoană, intensitatea regimului de exerciții fizice, cantitatea de grăsime pe care o ai și metabolismul tău. Dacă ții o dietă adecvată și faci exerciții fizice bine, s-ar putea să vezi o diferență în câteva luni.
Î. Cum pot pierde grăsimea fără antrenament cu greutăți?
LA . Încorporează mai mult cardio în regimul tău pentru a arde mai multe calorii. Mersul pe jos sau joggingul poate ajuta. Yoga sau folosirea unui coardă pentru sărit de asemenea, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea. Practicarea unui sport este o altă modalitate excelentă de a-ți tonifia brațele. Pe lângă faptul că sunt distractive, tenisul sau squashul sunt jocuri grozave, deoarece se concentrează în principal pe brațele tale. Flotările, rotația brațelor și dips-urile tricepșilor sunt toate exemple de exerciții fără utilizarea greutăților.
Î. De câte calorii am nevoie pentru a pierde grăsimea de la brațe?
LA . Studiile spun că trebuie să arzi aproximativ 3500 de calorii pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime. Reduceți aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică și, într-o săptămână, veți putea arde 3500 de calorii.
De asemenea, puteți citi mai departe Cum să reduceți grăsimea feței și bărbia dublă pentru o linie perfectă a maxilarului .
