Exerciții Kegel pentru bărbați și femei: Cum să faceți, beneficii și precauție

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Doar în

• Acum 6 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
• 
• Acum 7 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
• Acum 9 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
• Acum 12 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Nu ratați

• Știri Vishnu Vishal și Jwala Gutta se vor lega pe 22 aprilie: Verificați detaliile aici
• Sport Premiile Cricket din Noua Zeelandă: Williamson câștigă medalia Sir Richard Hadlee pentru a patra oară
• Automobile Kabira Mobility Hermes 75 Scooter electric de livrare comercială de mare viteză lansat în India
• Filme Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan și alte vedete din sud transmit urări fanilor lor
• Finanţa Scăderea prețului aurului nu este foarte îngrijorătoare pentru BNFC, băncile trebuie să fie vigilente
• Tehnologie Datoriile AGR și cea mai recentă licitație de spectru ar putea afecta sectorul telecomunicațiilor
• Educaţie Rezultatul final al poliției CSBC Bihar 2021 Declarat
• Voiaj 10 cele mai bune locuri de vizitat în Maharashtra în aprilie

A fi activ este una dintre cele mai directe și eficiente modalități de a rămâne sănătos. Orice mișcare care necesită să vă lucrați mușchii și să ardeți câteva calorii are cu siguranță beneficii pentru sănătate - atât mental cât și fizic. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă simțiți mai fericiți, să vă ajutați să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți mușchii și oasele, să vă creșteți nivelul de energie, să reduceți riscul bolilor cronice, să vă îmbunătățiți sănătatea pielii, precum și sănătatea și memoria. De asemenea, exercițiile fizice ajută la relaxare și la calitatea somnului, reduc durerea și promovează o viață sexuală mai bună ^[1] .

Practic, exercițiile fizice vă pot ajuta de sus în jos, îmbunătățind devreme fiecare aspect al sănătății dvs. din interior spre exterior. În afară de formele de bază ale activităților fizice, există diferite tipuri de metode de exerciții care au fost dezvoltate cu scopuri specifice. Și chiar acum, vom analiza un astfel de exercițiu, numit exercițiul Kegel.

Ce sunt exercițiile Kegel?

De asemenea, numite exerciții de podea pelviană, exercițiile Kegel se fac cu scopul de a întări mușchii planseului pelvian. Se afirmă că sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți mișcările vezicale și intestinale. Exercițiile Kegel nu sunt complexe, ci exerciții simple și ușoare de strângere și eliberare pentru a vă întări podeaua pelviană ^[Două] . Podeaua pelviană este o grămadă de țesuturi și mușchi, situate în partea de jos a pelvisului și vă menține organele în poziție. Prin urmare, o podea pelviană slabă poate duce la dezvoltarea unei incapacități de a controla vezica și intestinele ^[3] .

Exercițiile Kegel pot fi făcute atât de bărbați, cât și de femei. Acestea nu sunt făcute doar pentru a vă menține mușchii pelvini în formă, ci și pentru a evita accidentele jenante, cum ar fi scurgerea vezicii urinare și trecerea gazelor și chiar a scaunelor din întâmplare. Datorită simplității exercițiilor, acestea pot fi realizate în orice moment și oriunde. O puteți face de mai multe ori pe zi (în fiecare zi), timp de câteva minute. Efectuarea exercițiului poate avea un efect asupra corpului (mușchii pelvieni) în primele trei luni ^[4] .

Acest tip de exercițiu este foarte recomandat femeilor însărcinate, deoarece le ajută să-și pregătească corpul pentru stresul fiziologic din etapele ulterioare ale sarcinii, precum și pentru naștere. Sunt folosite diverse instrumente pentru desfășurarea exercițiilor, cum ar fi ouăle de jad, bilele Ben Wa, dispozitivele de tonifiere pelvină etc. Cu toate acestea, sunt încă în desfășurare studii pentru a analiza diferențele dintre utilizarea dispozitivelor de exercițiu Kegel și nu utilizarea dispozitivelor ^[4] .

La femei, se afirmă că exercițiile Kegel sunt eficiente în tratarea prolapsului vaginal și prevenirea prolapsului uterin. Și la bărbați, acestea sunt eficiente pentru tratarea durerilor de prostată și a umflăturilor rezultate din hiperplazia benignă de prostată (BPH) și prostatita. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, acestea pot ajuta la tratarea incontinenței urinare ^[5] .

Exerciții Kegel pentru femei

Puteți beneficia de exercițiul Kegel dacă aveți incontinență de stres (câteva picături de urină în timp ce strănutați, râdeți sau tușiți), incontinență de urgență (dorință puternică, bruscă de a urina chiar înainte de a pierde o cantitate mare de urină) și incontinență fecală (scaun cu scurgere ) ^[6] .

I. Beneficiile exercițiilor Kegel pentru femei

Beneficiile acestui exercițiu sunt numeroase. De exemplu, se spune că au capacitatea de a crește satisfacția sexuală la femei. Celelalte avantaje ale efectuării exercițiilor Kegel sunt următoarele ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Tratează scurgerile vezicii urinare

Vezica urinara, rectul si muschii sunt sustinuti de muschii pelvisului. Dacă mușchii planșei pelvine sunt slabi, poate determina vezica și gâtul vezicii urinare să aibă un sprijin mai mic în jurul sfincterului. Lipsa suportului provoacă incontinență urinară de stres, unde vă veți confrunta cu scurgeri ale vezicii urinare cu mișcări intense. Acest lucru se poate întâmpla atunci când faceți exerciții, ridicați obiecte grele sau când strănutați, tușiți sau râdeți. Kegels pot îmbunătăți această afecțiune, deoarece vă ajută să vă strângeți și să vă întăriți mușchii pelvieni.

2. Reduce prolapsul organelor pelvine (POP)

POP este o afecțiune care se dezvoltă atunci când organele pelvine se apasă pe pereții vaginului, în caz de sarcină și naștere, deoarece se întinde și slăbește mușchii planșei pelvine. O femeie poate dezvolta POP din cauza supraponderabilității, a ridicărilor prelungite și chiar a constipației și a tusei grele. Această afecțiune nu pune viața în pericol, dar poate provoca durere și teamă de a fi în locuri publice, poate împiedica un stil de viață social activ.

Studiile arată că aproximativ 50% dintre femeile care au născut vor suferi de POP și afirmă, de asemenea, că vârsta (50 de ani și peste) este un factor primordial care determină dezvoltarea afecțiunii. Exercițiul Kegel vă ajută prin întărirea mușchilor podelei pelvine pentru o mai bună susținere a organelor pelvine și reducerea prolapsului. Kegels poate vindeca complet nivelurile scăzute de POP, iar nivelurile moderate de POP pot fi reduse și controlate într-o măsură, astfel încât să nu vă afecteze viața de zi cu zi.

3. Îmbunătățește sprijinul pentru spate și șolduri

Deoarece lipsa de forță a mușchilor podelei pelvine poate afecta articulațiile bazinului, coapsei și coloanei vertebrale inferioare, rezultă dureri de spate severe și rezistență redusă a șoldului. Exercițiile Kegel ușurează durerea articulațiilor și a spatelui, sprijinind și întărind mușchii.

4. Ajută la recuperarea după naștere

Indiferent dacă este cezariană sau vaginală, nașterea va determina slăbirea mușchilor planșei pelvine. Exercițiile Kegel îmbunătățesc vindecarea mușchilor și ajută la refacerea forței lor. Vă puteți întări mușchii planșei pelvine înainte de a rămâne gravidă și în timp ce sunteți gravidă.

* Atenție: este important să discutați despre programul de exerciții cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți gravidă. Și faceți exercițiul numai dacă nu vă confruntați cu contracții ale uterului ^[10] .

5. Ajutoare în timpul menopauzei

Exercițiul vă poate ajuta să vă gestionați sănătatea pelviană în timpul menopauzei. Fluctuațiile nivelurilor de estrogen în timpul menopauzei pot duce la mai puțină circulație a sângelui și pot reduce puterea mușchilor pelvisului. Kegel poate ajuta prin stoarcerea sângelui vechi și prin tragerea de sânge proaspăt, ajutând astfel la întărirea mușchilor.

6. Îmbunătățește fitnessul general

Anumite stiluri de viață și obiceiuri pot avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Ședința prelungită, rănile și deopotrivă pot provoca slăbiciune musculară, de exemplu, sarcina vă poate slăbi nucleul pe măsură ce vă întinde mușchii abdominali. De asemenea, sunteți predispus să câștigați câteva kilograme în plus din cauza stilului de viață aglomerat și a lipsei de exerciții fizice regulate. Exercițiile Kegel îmbunătățesc, tonifiază și mențin mușchii - în special mușchii pelvieni, reducând astfel riscul de incontinență sau de prolaps al organelor pelvine ^[unsprezece] .

7. Îmbunătățește viața sexuală

Exercițiile Kegel sunt extrem de eficiente în îmbunătățirea vieții sexuale a cuiva. Ele ajută la strângerea vaginului și pot ajuta la îmbunătățirea intensității orgasmului. Deoarece mușchii pelvisului joacă un rol major în atingerea orgasmului, exercițiul poate fi benefic deoarece întărește mușchii permițând contracții ușoare. Un mușchi slab al podelei pelvine se aliniază cu incapacitatea de a ajunge la orgasm. Exercitarea mușchilor pelvieni vă poate îmbunătăți fluxul de sânge în regiunea pelviană, care, la rândul său, îmbunătățește excitația sexuală, lubrifierea și capacitatea de orgasm.

II. Cum se fac exerciții Kegel pentru femei

• Găsiți mușchii: Primul pas este de a găsi mușchii potriviți. Pentru a face acest lucru, opriți fluxul de urinare în mijlocul fluxului - acest lucru vă va ajuta să recunoașteți mușchii pelvisului. Odată ce ați identificat mușchiul potrivit, puteți începe mișcarea de strângere și eliberare. Este cel mai ușor de făcut atunci când stați culcat ^[12] .
• Construiește-ți tehnica: Cel mai bine este să efectuați exercițiul într-o vezică goală. Strângeți mușchii podelei pelvine timp de 5 secunde și relaxați-le timp de 5 secunde. Faceți acest lucru de cinci ori într-o zi - în prima zi. Odată ce ați terminat rutina, vă puteți perfecționa tehnica crescând secunda la 10 și așa mai departe.
• Mențineți concentrarea: Concentrați-vă doar asupra strângerii mușchilor podelei pelvine.
• Nu face: Evitați să vă țineți respirația și să aveți grijă să nu flectați mușchii coapselor, abdomenului sau feselor. Respirați liber în timp ce strângeți și eliberați mușchii.
• Repeta: Faceți exerciții de trei ori pe zi. Începeți cu cinci repetări și apoi treceți la zece.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Efectuarea exercițiului este la fel de benefică pentru bărbați. Poate ajuta la întărirea mușchilor planșei pelvine, care susțin vezica și intestinul și afectează funcția sexuală a individului. Puteți beneficia de exerciții Kegel dacă aveți incontinență urinară sau fecală și driblează după urinare, de obicei când ați părăsit toaleta ^[13] , ^[14] .

I. Beneficiile exercițiilor Kegel pentru bărbați

1. Tratează nocturia

Numită și urinare nocturnă, aceasta are ca rezultat dezvoltarea excesivă a urinei (mai mult de 2 litri) noaptea decât este capabilă să țină vezica urinară. Nocturia vă deranjează rutina de somn și vă poate slăbi. Exercițiul Kegel vă ajută să vă exersați mușchiul pelvian și să îl faceți mai puternic să rețineți urina excesivă și să vă îmbunătățiți somnul. De asemenea, ajută la reducerea cantității de urină în exces, eliminând deșeurile la intervale corecte ^{[cincisprezece]} .

2. Gestionează incontinența urinară

Această afecțiune apare atunci când mușchii podelei pelvine sunt slabi și provoacă scurgeri involuntare de urină. Incontinența urinară apare atunci când controlul asupra sfincterului urinar este fie pierdut, fie slăbit. Exercițiul Kegel ajută la rezolvarea situației, deoarece va lucra mușchii pelvisului și îi va întări. Odată ce mușchii își recapătă forța și devin strânși, nu vor apărea scurgeri, deoarece veți avea control asupra tendinței de urinare ^[16] .

3. Previne ejacularea prematură

Deoarece mușchii planșei pelvine sunt întăriți prin exerciții, acesta oferă o rezistență sexuală îmbunătățită, permițându-vă astfel să vă controlați orgasmul. Volumul și forța ejaculării vor fi, de asemenea, îmbunătățite.

4. Gestionează sănătatea prostatei

Pentru bărbați, exercițiul Kegel poate contribui la îmbunătățirea sănătății prostatei. Este din ce în ce mai benefic pentru persoanele care suferă de hiperplazie benignă de prostată (BPH) și prostatită, deoarece mișcarea mușchilor poate ajuta la ameliorarea durerii, inflamației și umflăturii.

5. Îmbunătățește viața sexuală

La fel de benefice pentru bărbați și femei în această perspectivă, exercițiile Kegel vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența sexuală, deoarece există un control mai bun asupra mușchilor. De asemenea, mușchii puternici ai podelei pelvine ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către organele sexuale, îmbunătățind abilitățile sexuale ale cuiva ^[17] .

În afară de aceste beneficii, ajută la prevenirea prolapsului organelor pelvine și a funcției erectile.

II. Cum se fac exerciții Kegel pentru bărbați

• Găsiți mușchii: Pentru a vă identifica mușchii pelvieni, opriți urinarea în mijlocul curentului sau strângeți mușchii care vă împiedică să treceți de gaz. Odată ce vă localizați mușchii, puteți continua exercițiul. Este cel mai ușor de făcut atunci când stați culcat ^[18] .
• Construiește-ți tehnica: Strângeți mușchii podelei pelvine timp de 5 secunde și relaxați-le timp de 5 secunde. O puteți face și timp de 3 secunde, în funcție de ceea ce vi se pare confortabil. Continuați de 5 până la 6 ori. Puteți face exercițiul în picioare, șezând sau mergând.
• Mențineți concentrarea: Concentrați-vă doar asupra strângerii mușchilor podelei pelvine.
• Nu face: Evitați să vă țineți respirația și să respirați liber în timpul exercițiului. Nu strângeți și nu eliberați mușchii din abdomen, coapse sau fese.
• Repeta: Faceți exerciții de trei ori pe zi. Începeți cu cinci repetări și apoi treceți la zece pe zi.

Când să vă faceți exercițiile Kegel

Puteți face din acest exercițiu o parte a vieții de zi cu zi. Nu trebuie să acordați timp suplimentar exercițiilor Kegel ^[19] .

• Faceți-o în timp ce stați la birou sau vă relaxați pe canapea.
• Faceți-o în timp ce vă aflați în sarcinile de rutină, cum ar fi spălarea vaselor sau în timpul dușului.
• Faceți un set de el după ce ați urinat, pentru a scăpa de câteva picături.
• Încercați să vă contractați mușchii podelei pelvine chiar înainte și în timpul oricărei activități care necesită o presiune asupra abdomenului (strănut, tuse, râs sau ridicări grele).

Când să vă așteptați la rezultate

Dacă faceți exercițiile Kegel în mod regulat, vă puteți aștepta la rezultate într-o perioadă de câteva săptămâni până la câteva luni. Unele dintre rezultatele inițiale vor fi scurgeri mai puțin frecvente de urină, capacitatea de a ține contracțiile mai mult sau de a face mai multe repetări și mai mult timp între pauzele de baie ^[douăzeci] .

Dacă vă este greu să continuați cu exercițiile, trebuie să contactați un medic sau un alt furnizor de servicii medicale care să vă ajute în analiza situației și să vă ofere feedback ^{[douăzeci și unu]} .

În cazul în care nu există modificări sau nu există rezultate anticipate după efectuarea exercițiului pentru o perioadă de câteva luni, consultați un medic ^[22] .

Precauții

• Excesul de exercițiu vă poate slăbi mușchii pelvieni, rezultând astfel incapacitatea de a vă controla vezica ^{[2. 3]} .
• Dacă simțiți durere în abdomen sau în spate în timpul exercițiului, înseamnă că nu o faceți corect (mușchii greșiți).

1. [1]Craft, L. L. și Perna, F. M. (2004). Beneficiile exercițiului fizic pentru persoanele cu depresie clinică. Companie de îngrijire primară la Jurnalul de psihiatrie clinică, 6 (3), 104.
2. [Două]Schneider, M. S., King, L. R. și Surwit, R. S. (1994). Exerciții Kegel și incontinență în copilărie: un rol nou pentru un tratament vechi. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. și Wyman, J. F. (1991). Evaluarea performanței exercițiilor musculare pelvine Kegel după o scurtă instrucțiune verbală. Jurnalul american de obstetrică și ginecologie, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Exerciții Kegel îmbunătățite prin biofeedback. Jurnal de terapie enterostomală, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. și Yalcin, O. (2008). Antrenamentul vezicii urinare și exercițiile Kegel pentru femeile cu afecțiuni urinare care locuiesc într-o casă de odihnă. Gerontologie, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. și Engel, B. T. (1986). Rolul biofeedback-ului în antrenamentul de exerciții Kegel pentru incontinența urinară de stres. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. și Elser, D. M. (2009). Funcția mușchiului podelei pelvine la femeile care prezintă tulburări ale podelei pelvine. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Rețeaua tulburărilor planșeului pelvin. (2007). Predarea și practicarea exercițiilor de mușchi al podelei pelvine la femeile primipare în timpul sarcinii și postpartum. Jurnalul american de obstetrică și ginecologie, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. și Schy, S. (2007). Cunoașterea și performanța exercițiilor musculare pelvine la femei. Medicină pelvină la femei și chirurgie reconstructivă, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L. și Macnab, A. (2010). Starea antrenamentului mușchilor pelvieni pentru femei. Jurnalul Asociației Urologice din Canada, 4 (6), 419.
11. [unsprezece]Wolfe, L. A. și Davies, G. A. (2003). Ghiduri canadiene pentru exerciții fizice în timpul sarcinii. Obstetrică clinică și ginecologie, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. și Yalcin, O. (2008). Antrenamentul vezicii urinare și exercițiile Kegel pentru femeile cu afecțiuni urinare care locuiesc într-o casă de odihnă. Gerontologie, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994). Calitatea vieții bărbaților incontinenți după prostatectomie radicală. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Recuperarea capacității globale de exercițiu, a calității vieții și a continenței după o intervenție combinată de 12 săptămâni de exerciții la pacienții vârstnici care au fost supuși prostatectomiei radicale: un studiu controlat randomizat. Urologie, 80 (2), 299-306.
15. [cincisprezece]Wyndaele, J. J. și Van Eetvelde, B. (1996). Reproductibilitatea testării digitale a mușchilor pelvisului la bărbați. Arhive de medicină fizică și reabilitare, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. și Eton, D. T. (2004). Eforturile de control social ale soțului: relații cu comportamentul de sănătate și bunăstarea în rândul bărbaților cu cancer de prostată. Jurnalul relațiilor sociale și personale, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M. și Ouslander, J. G. (1999). Incontinență urinară la bărbatul în vârstă. Clinici medicale din America de Nord, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B. și Roberts, S. G. (2010). Metoda 4-3-2 pentru exercițiile Kegel. Jurnalul american al sănătății bărbaților, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D., și Hagan, M. T. (1993). Unele consecințe sociale ale nerespectării exercițiilor de podea pelviană. Fizioterapie, 79 (7), 465-471.
20. [douăzeci]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. și Wyman, J. F. (1991). Evaluarea performanței exercițiilor musculare pelvine Kegel după o scurtă instrucțiune verbală. Jurnalul american de obstetrică și ginecologie, 165 (2), 322-329.
21. [douăzeci și unu]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. și Jackson, A. (1984). Efectul exercițiului pubococcigian asupra orgasmului coital la femei. Jurnal de consultanță și psihologie clinică, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D., și Hagan, M. T. (1993). Unele consecințe sociale ale nerespectării exercițiilor de podea pelviană. Fizioterapie, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C. și Mohler, J. (2002). Ajutarea pacienților cu carcinom de prostată localizat să gestioneze incertitudinea și efectele secundare ale tratamentului: intervenție psihoeducațională efectuată de asistent medical la telefon. Cancer, 94 (6), 1854-1866.

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site