TOP 12 ALIMENTE BOGATE ÎN SEROTONINĂ ȘI MODALITĂȚI DE AO CREȘTE

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 6 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 8 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și cu buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 10 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 13 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Nutriție Nutriție lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav pe 3 ianuarie 2019

Serotonina este o monoamină ^[1] , sau pur și simplu puneți o substanță chimică, care joacă rolul unui neurotransmițător. Se găsește mai ales în creier, dar și în doze mici în mucoasa stomacului și în trombocitele din sânge. Din punct de vedere științific, se numește 5-hidroxitriptamină sau 5-HT, dar pentru înțelegerea comună se numește „substanța chimică fericită”.

Funcțiile serotoninei

Deoarece transmite mesaje dintr-o parte a creierului în cealaltă are implicații în aproape orice tip de comportament ^[1] fie că este vorba de foame, nevoi emoționale, funcții motorii, cognitive și automate. De asemenea, afectează ciclurile de somn ale persoanei. Ceasul intern este sincronizat cu nivelurile de serotonină. ^[Două] Această substanță chimică joacă, de asemenea, un rol major în reglarea stării de spirit - fericit, trist, anxios sunt doar câteva aspecte ale funcției sale temperamentale.

Fiind în stomac, ajută la mișcările intestinale și la digestie mai ușoare. Ajută trombocitele din sânge la coagularea în timp util, ajutând astfel la vindecarea rapidă a cicatricilor și rănilor. Controlează nivelul sângelui pentru a împinge afară orice alimente maligne în timpul diareei sau greaței. De asemenea, promovează oase sănătoase și puternice.

Serotonina joacă un rol important în viața noastră sexuală. Nivelurile scăzute ale acestui hormon mențin libidoul ridicat.

Alimente care măresc nivelul serotoninei

Suntem ceea ce mâncăm. Cu cât consumăm mai multe junk și alimente prăjite, obiecte nesănătoase, cu atât sunt mai mari șansele noastre de a ne simți deprimați, emoții lente și negative. Atunci când ingerăm alimente organice, sănătoase, care ne hrănesc în întregime, avem o anticipare mai bună de a ne afla într-o stare de „stare bună”.

1. Tofu

Deși tofu ^[5] nu are serotonină directă, conține trei compuși și anume triptofan, izoflavone și carbohidrați complecși care joacă un rol major în producția chimică. Tofu este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. O ceașcă de tofu produce aproximativ 89% din triptofan.

Izoflavonele cresc nivelul proteinei transportoare de serotonină. De asemenea, carbohidrații complexi rămân o perioadă mai lungă de timp în sânge și nu se descompun cu ușurință. Se știe că stimulează producția acestei monoamine în creier. Acești trei compuși care lucrează împreună afectează ciclurile dispoziției și hormonii sexuali.

2. Somon

Somonul este una dintre cele mai bogate surse de proteine pentru iubitorii de fructe de mare. Oferă o rezistență excelentă și este, de asemenea, cunoscut sub numele de afrodiziac. Are cantități bune de acizi grași omega-3 care ajută la producerea serotoninei. Eliberarea de 5-HT în fluxul nostru sanguin ajută la reglarea libidoului.

3. Nuci

Există o mare varietate de nuci ^[8] ușor disponibile, cum ar fi migdalele, macadamia și pinul. Acestea conțin o cantitate semnificativă de acizi grași omega-3, care ajută la eliberarea serotoninei în sânge. Potrivit unui experiment realizat între două grupuri de persoane, indivizii care au consumat nuci timp de opt săptămâni au avut o îmbunătățire a scorului Total Disturbation Mood. Cu toate acestea, diferite soiuri produc niveluri diferite de 5-HT.

4. Semințe

Există o mulțime de opțiuni pe piață atunci când vine vorba de semințe comestibile ^[7] . Câteva dintre cele obișnuite sunt dovleacul, pepenele verde, dovleacul, inul, susanul, chia, semințele de busuioc etc. Toate acestea au niveluri bune de acizi grași omega-3, care reglează producția de serotonină. De asemenea, semințele negre sau chimenul negru au un procent bun de triptofan care crește nivelul creierului de 5-HT.

5. Turcia

Turcia conține niveluri de triptofan mai mult decât pui sau porc. De asemenea, are niveluri bune de alți aminoacizi. Când carnea de curcan este asociată cu o sursă de carbohidrați, funcționează mai bine pentru a crește nivelul de serotonină din creier, făcându-ne astfel să ne simțim fericiți, poate chiar somnolenți.

6. Legume cu frunze

^[6] verdeturile de pe farfuria noastră de salată au o multitudine de beneficii. Nu numai că sunt bogate în fibre și minerale, dar conțin și acizi grași esențiali. Varza de Bruxelles, varza și spanacul au un procent bun de acid alfa-linolenic, care ajută la producerea de serotonină.

7. Lapte

Lapte ^[9] și alte produse lactate conțin alfa-lactalbumină, care este bogată în triptofan. De aceea, înainte de a dormi, este sugerată o ceașcă caldă de lapte, care induce serotonina, ceea ce ne face să ne liniștim. Femeile care se confruntă cu sindrom premenstrual pot, de asemenea, consuma lapte în mod regulat pentru a îmbunătăți iritabilitatea dispoziției, somnul neregulat și pofta de carbohidrați.

8. Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine curate și conțin, de asemenea, aminoacizi esențiali și acizi grași. Ouăle conțin triptofan ridicat și sunt perfecte pentru menținerea nivelului de serotonină în corpul nostru.

9. Brânză

Brânză ^[9] este un alt produs lactat care conține alfa-lactalbumină. Procentul de triptofan nu este foarte mare, dar contribuie cu siguranță la o fracțiune ușoară pentru a echilibra nivelurile de 5-HT.

10. Fructe

Bananele, prunele, mango, ananas, kiwi, mierea și grapefruitul produc în mod eficient serotonină din cauza concentrației lor serice ridicate. Fructele precum roșiile și avocado sunt dense în nutrienți, care ajută la dezvoltarea și echilibrul nivelurilor de 5-HT.

11. Popcorn

Popcornul conține carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut. Acești carbohidrați reglează fluxul de serotonină, care, la rândul său, ne stimulează starea de spirit.

Top 11 alimente care conțin triptofan bogat în conformitate cu USDA ^[14]

Modalități eficiente de echilibrare a serotoninei

1. Consumul de frunze de ceai cum ar fi ceaiul negru, oolong sau verde crește concentrația de L-teanină, care este un aminoacid. Crește nivelurile de 5-HT în creier, provocând astfel un efect relaxat și liniștitor. Ceaiul verde are cea mai mare cantitate de L-teanină. De aceea este sugerat să îl aveți în fiecare zi pentru a provoca mai puțin stres și deficiențe mentale.

2. Curcuma conține curcumină, un constituent activ care ajută serotonina să rămână activă mai mult timp în creier.

3. Suplimentele cu magneziu, zinc și vitamina D ajută neuronii să producă serotonină, scăzând astfel șansele de depresie.

4. Extractele de Rhodiola rosea restabilesc nivelurile normale de 5-HT și ajută persoanele care suferă de insomnie, stres cronic, tulburări bipolare și emoții instabile.

5. Șofranul, scoarța de magnolie și ghimbirul sunt eficiente în tratarea tulburărilor mentale, prin creșterea serotoninei din creier.

6. Uleiurile esențiale precum lavandă, rozmarin, portocală, mentă, jojoba etc. pot fi utilizate pentru masajul părului și pielii. Acestea cresc circulația sângelui și blochează recaptarea serotoninei, canalizând astfel calitățile lor antidepresive, de relaxare.

Modificări ale stilului de viață pentru creșterea serotoninei ^[12]

1. Reducerea stresului

Organismul eliberează hormoni cortizol în timpul stresului. Dacă persoana devine anxioasă foarte des, cortizolul poate scădea drastic nivelul serotoninei. Pentru a combate obiceiurile noastre de anxietate, ar trebui să practicăm meditația în fiecare zi timp de zece până la cincisprezece minute. Jurnalul gândurilor pozitive ne ajută și la canalizarea stresului către o abordare mai creativă. Consumul de ceaiuri din plante, consumul de alimente hrănitoare fac parte din schimbările noastre în stilul de viață sănătos.

2. Exercițiu

Epuizarea cauzată de exerciții poate crește nivelul de triptofan, reglând astfel serotonina din creier. Este important să vă antrenați chiar și cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi. Inutil să spun că ne simțim fericiți și încrezători în interior. Serotonina ne stimulează starea de spirit și stima de sine. Persoanele care fac mișcare frecvent sunt mai puțin predispuse la depresie.

3. Yoga și meditație

Yoga și meditația ajută la găsirea chakrei noastre sacrale și la echilibrarea gândurilor noastre. Învățăm să luăm lucrurile mai ușor și să nu ne facem griji pentru obstacolele mici. Ajută la conștientizarea de sine, la rezolvarea problemelor, la acordarea naturii etc. Astfel învățăm să rămânem fără stres de cele mai multe ori. Este o modalitate eficientă de a crește serotonina și de a combate dezechilibrele psihologice.

4. Psihoterapie

Consilierea terapeuților în faza de luptă cu tulburările mentale crește activitatea serotoninei și reduce șansele de depresie cronică.

5. Muzică și dans terapie

S-a observat că muzica înălțătoare care provoacă vibrații pozitive crește nivelul de 5-HT. Dansul ajută la creșterea triptofanului. Într-adevăr, orice fel de ieșire creativă a emoțiilor ajută la îmbunătățirea stării noastre de spirit.

Tratamente fizice pentru creșterea serotoninei

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] este utilizat de obicei în migrene, PTSD, sindromul fibromialgiei. Undele EEG sunt aplicate pentru a schimba în mod artificial activitatea creierului, comportamentul și cunoașterea noastră sunt de asemenea afectate simultan. După două-trei săptămâni de tratament, pacientul suferă mai puțină anxietate, oboseală și stres.

2. Terapia prin masaj

Masați cu uleiuri esențiale, uneori chiar și uleiul normal reduce hormonul cortizol și crește nivelul serotoninei. Acest lucru ajută persoana să se relaxeze și să se calmeze. Utilizarea regulată este productivă în combaterea depresiei.

3. Acupunctura

Această terapie antică chineză ajută la o circulație mai ușoară a sângelui și la ameliorarea mușchilor stresați. Aceasta crește activitatea serotoninei în ser, favorizând astfel o sănătate mai bună ^[unsprezece] .

4. Terapia cu lumină

Fotobiomodulare ^[4] , cunoscută și sub numele de Bright Light Therapy, echilibrează nivelul serotoninei în doar câteva zile. Cu toate acestea, efectele secundare asupra utilizării pe termen lung sunt încă necunoscute. Dacă sunt utilizate pentru o perioadă scurtă de timp, ele pot trata cu siguranță tulburările bipolare.

Efecte secundare ale nivelurilor ridicate de serotonină

Niveluri în exces de 5-HT ^[13] poate provoca sindromul serotoninei, care este o afecțiune care pune viața în pericol. Poate fi cauzată fie de medicamente terapeutice, fie de amestecarea accidentală a medicamentelor și medicamentelor recreative. Acest lucru poate provoca hiper-excitare, disfuncție mentală, starea cognitivă deformată. Persoana ar putea experimenta tremurături puternice și hiperreflexie.

Chiar și persoanele cu autism suferă de niveluri crescute de serotonină. Femeile însărcinate care suferă de hiperserotonemie nasc de obicei copii care au autism.

Astfel, în general, serotonina joacă un rol important în controlul tulburărilor noastre de dispoziție și a activității emoționale. O doză echitabilă a acestui aliment bogat în monoamină este bună pentru a ne crește nivelul de energie și pozitivitate. De asemenea, trebuie să facem schimbări adecvate în stilul nostru de viață, pentru a face față depresiei, stresului și insomniei. Dar ar trebui să avem grijă să nu trecem peste bord. Echilibrul este important.

Vizualizați referințele articolelor

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. În: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW și colab., Editori. Neurochimie de bază: aspecte moleculare, celulare și medicale. Ediția a 6-a.
[Două]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. și Bertrand, P. P. (2016). Influența triptofanului și a serotoninei asupra dispoziției și cunoașterii cu un posibil rol al axei intestin-creier. Nutrienți, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingestia de carbohidrați și sinteza serotoninei cerebrale: relevanță pentru o buclă de control presupus pentru reglarea ingestiei de carbohidrați și efectele consumului de aspartam. Supliment 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. și Ribeiro, M. S. (2015). Terapia cu lumină modulează nivelul serotoninei și fluxul sanguin la femeile cu cefalee. Un studiu preliminar. Biologie și medicină experimentală (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soia și actualizarea sănătății: evaluarea literaturii clinice și epidemiologice. Nutrienți, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. și Park, E. (2014). Efectele antioxidante ale spanacului (Spinacia oleracea L.) Suplimentarea la șobolanii hiperlipidemici. Nutriție preventivă și știința alimentelor, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. și Batool, Z. (2013). Niveluri crescute de 5-HT după administrarea repetată de ulei de Nigella sativa L. (semințe negre) produce efecte antidepresive la șobolani. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Funcția serotoninei în semințele de nuci. Fitochimie. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha și Laporta, Jimena și Moore, Spencer și Hernandez, Laura. (2016). Homeostazia serotoninei și calciului în perioada de tranziție. Endocrinologia animalelor domestice. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback cu anxietate și tulburări afective. Clinici psihiatrice pentru copii și adolescenți din America de Nord. 14. 105-23, vii.
[unsprezece]Lee, Eun și Warden, Sherry. (2016). Efectele acupuncturii asupra metabolismului serotoninei. Jurnalul European de Medicină Integrativă. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., Și Drummond, P.D. (2013). O revizuire a factorilor de stil de viață care contribuie la căi importante asociate cu depresia majoră: dietă, somn și exerciții fizice. Jurnalul tulburărilor afective. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Efecte disociabile ale serotoninei și dopaminei asupra evaluării prejudiciului în luarea deciziilor morale. Biologie actuală: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, Baze de date privind compoziția alimentelor USDA. Departamentul Agriculturii din Statele Unite Serviciul de cercetare agricolă.