Există câteva tabere în care pot cădea gustările. Unele sunt pur delicioase – ne uităm la tine, borcan de bomboane – în timp ce altele sunt mult mai utilitare, cum ar fi acel pumn de crudități. migdale ne băgăm cu lopata în gură pentru a evita pe scurt un 3 p.m. prăbușire. Situația ideală pentru gustare? Un echilibru sănătos de fibră și proteine de umplere, cu un strop de grăsimi și carbohidrați pentru energie. De fapt, faceți din asta o doză mare de proteine: acest nutrient este esențial pentru a vă menține mulțumit până la următoarea masă, ceea ce înseamnă gustările. Iată, 25 de gustări sănătoase cu proteine care îți vor ține foamea la distanță... până la cină.
LEGATE DE: 23 de idei de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți face acasă
Ţintă1. Hummus
Proteină: 3g/porție
Hummus-ul este plin până la refuz cu proteine - aproximativ trei grame la fiecare două linguri - așa că înmuiați-vă. Și nu este orice proteină. Nautul este bogat in lizina, iar tahina este o sursa bogata de aminoacid metionina. Individual, aceste alimente sunt proteine incomplete, dar atunci când le combini pentru a face hummus, creează o proteină completă, care te va menține sătul mai mult timp. Marca noastră preferată, cumpărată din magazin este Sabra (the aromă de nuci de pin este * sarutul bucatarului * ), dar hummus-ul este, de asemenea, destul de ușor de făcut acasă cu un robot de bucătărie sau un blender. Sfat fierbinte: Începeți cu hummus de avocado picant și mergeți de acolo.
2. Brânză și biscuiți
Proteină: 7 g/o-uncie
Vești grozave: acea masă de brânzeturi de după-amiază este de fapt o opțiune grozavă de gustare dacă cauți proteine. O bucată de o uncie brânză Cheddar oferă șapte grame de proteine și 20% din aportul zilnic recomandat de calciu. De asemenea, are un conținut scăzut de carbohidrați, dacă urmați o dietă ketogenă. Pentru a vă menține tabla de brânzeturi cât mai hrănitoare, optați pentru biscuiți din cereale integrale și încercați (încercați!) să nu devorați totul singur. Am putea sugera adăugarea de struguri prăjiți?
3. Ouă
Proteină: 6 g/un ou mare
Stai, nu pui ouă fierte în pungă pentru a le mânca în timpul navetei de dimineață? Doar noi? Poate doriți să vă urcați în tren, deoarece ouăle sunt o modalitate fantastică de a obține o tonă de proteine într-un pachet portabil, de dimensiuni mici. Un ou mare are șase grame de proteine și aproximativ 80 de calorii, ceea ce înseamnă că poți mânca câteva fără a exagera. Ne place un ou de opt minute care este încă moale, dar nu dezordonat, acoperit cu o stropire de toate condimentele pentru covrigi .
4. Popcorn
Proteină: 3 g/porție cu trei căni
Floricelele de porumb din cinematograf au primit o reputație proastă, dar numai pentru că sunt stropite cu ulei, sare și ingrediente artificiale. Dar Popcorn pe cont propriu este de fapt o alegere sănătoasă de gustare: în aer, o porție de trei căni are 100 de calorii și trei grame de proteine. Jazz-o cu un condiment la alegere, cum ar fi cayenne, pudră de usturoi, sos iute sau miere iute (credeți-ne, încercați). Dacă ai vrea să stropești puțin unt, nu ți-am spune.
5. Mușcături de energie
Numiți-le mușcături de energie sau bile de proteine, oricum sunt la fel de delicioase, pe atât de bune pentru tine. De obicei, făcute cu un amestec de nuci, semințe, unt de nuci, ovăz și pudră proteică, aceste delicii fără coacere sunt ușor de făcut și grozave de păstrat în frigider pentru situații de urgență. Vrei să încerci să le faci acasă? Aceasta reteta pt bile proteice de fistic din ciocolată fără coacere de la blogul alimentar Cotter Crunch este un loc delicios pentru a începe.
LEGATE DE: 15 rețete de bile de proteine pentru o creștere rapidă și delicioasă de energie
Ţintă6. Iaurt grecesc
Proteină: 23 g/o cană porție de iaurt grecesc 2%
Fapt distractiv: iaurtul grecesc are de fapt mai multe proteine și mai puțin zahăr per porție decât iaurtul obișnuit, chiar dacă este făcut din aceleași ingrediente. Acest lucru se datorează faptului că lichidul este strecurat, lăsând în urmă un tratament bogat în proteine (și imposibil de cremos). Potrivit unuia, asta echivalează cu o gustare mai sățioasă decât doar iaurtul obișnuit Studiu la Universitatea din Missouri . O porție de o cană de 2% iaurt grecesc are aproximativ 160 de calorii și 23 de grame de proteine per porție, ca să nu mai vorbim de 25% din aportul zilnic recomandat de calciu. Veți găsi un recipient de Fage 2% iaurt grecesc simplu în frigiderul nostru în orice moment. Acoperiți-l cu fructe de pădure proaspete, nuci sau semințe pentru a crește avantajul (sau serviți-l cu felii de mere și miere pentru înmuiere).
7. Granola de casă
Ovăzul este o sursă surprinzător de bună de proteine, la șase grame pe jumătate de cană porție. Dar nu vă recomandăm să mâncați ovăz uscat din recipient, așa că transformați-l în granola. Această rețetă de granola cu unt de arahide cu cacao are avantajul suplimentar al untului de arahide, deci oferă nouă grame de proteine per porție. Știm ce gustăm mâine.
8. Edamame
Proteină: 17g/o cană (fiertă).
Edamame sunt practic boabe de soia întregi, imature, iar soia este egală cu proteine majore. O porție de o ceașcă de edamame gătit oferă 17 grame de proteine, deci este un plus simplu și sățios de energie. Cumpărați-l în formă liofilizată pentru o opțiune convenabilă, din mers, sau stocați-vă congelatorul cu câteva pungi de edamame congelat pentru abur, prăjire și prăjire. Dați sosul de soia, vă rog.
9. Naut prajit
Proteină: 29g/100 grame
Sigur, puteți mânca năut simplu dintr-o cutie... sau îl puteți prăji cu ulei de măsline, sare și piper pentru o gustare bogată în proteine, care este crocantă și crocantă în toate modurile corecte. Nautul are 19 grame de proteine la 100 de grame si probabil ca ai deja o conserva in camara ta. Pentru a le prăji, clătiți, scurgeți și uscați o cutie de năut, apoi amestecați cu ulei de măsline, sare, piper și orice condimente doriți și prăjiți într-un cuptor la 375°F până devine auriu și crocant. Voil, ora gustare este acum.
Ţintă10. Unt de arahide
Proteină: 7 g/două linguri
Nu, untul de arahide cu siguranță nu este doar pentru sandvișuri. O lingură de unt de arahide este unul dintre preferințele noastre atunci când avem nevoie de ceva de mâncat și avem nevoie de el rapid . Fie că alegi o variantă naturală, o variantă crocantă sau, preferatul nostru personal, Jif cremos , untul de arahide conține șapte grame de proteine pentru fiecare porție de două linguri. Asortați-l cu biscuiți din grâu integral, felii de mere sau o banană pentru un boost de carbohidrați sau adăugați o lingură într-un smoothie pentru un răsfăț cremos. Păstrați un borcan în biroul de lucru sau în cămară (sau ambele), astfel încât să aveți întotdeauna o gustare la îndemână.
11. Brânză de vaci
Proteină: 12g/jumătate de cană porție
Nu, nu este doar un aliment dietetic. Brânza de vaci are atât de multe proteine, băieți! De asemenea, este delicios cu doar puțin piper negru proaspăt măcinat. În funcție de marcă, o porție de jumătate de cană de brânză de vaci are aproximativ 12 grame de proteine și doar 110 calorii. Nu-l bate până nu ai încercat.
12. Ton conservat
Nu rezerva acel ton conservat pentru topurile de prânz. Este, de asemenea, un gunoi rapid bogat în proteine, care vine la 20 de grame de proteine per porție de trei uncii. Și nu trebuie să o mâncați direct din cutie. Îmbrăcați-l cu puțin muștar sau maioneză, spargeți niște piper negru proaspăt și folosiți-l ca topper pentru biscuiți sau pâine prăjită.
13. Conservă de pește
Proteină: 20 g/porție de trei uncii
Dacă nu aveți o cutie de sardine ascunsă în cămară, este timpul să vă aprovizionați. Sardinele, ansoa și alte conserve de pește și fructe de mare sunt o sursă excelentă de proteine, cu 20 de grame per porție de trei uncii. Nu s-a vândut încă? Sunt gustoase pe biscuiți și pâine prăjită, stropite cu ulei de măsline sau stropite cu sos iute. Cumpără o cutie de Nuanță de sardine și ne mulțumesc mai târziu.
Ţintă14. O mână de migdale
Proteină: 6g/o uncie porție
Nucile, în general, sunt o sursă excelentă de proteine, dar migdalele sunt mai ales așa, ajungând la șase grame pe o porție de uncie. Și când luați în considerare conținutul de fibre (patru grame per porție) și grăsimile sănătoase din migdale, aveți o rețetă pentru un tratament proteic sățios și sănătos pentru inimă. Din fericire, există o varietate uriașă pe culoarul magazinelor alimentare, de la crud la cu aromă de wasabi. De obicei rămânem cu migdalele clasice ușor sărate și prăjite. (Ce putem spune? Suntem puriști.) Singura avertizare? Migdalele (și toate nucile, de altfel) sunt destul de bogate în calorii, așa că aveți grijă la porții. BTW, o mână înseamnă aproximativ 20 de migdale.
15. Brânză cu sfoară
Proteină: 6g
Acest favorit din copilărie se întâmplă să fie o gustare inteligentă, dacă aveți nevoie de proteine din mers. Un baton de brânză oferă șase grame de proteine și doar un gram de carbohidrați, ceea ce îl face o altă opțiune bună pentru cei care au dietă keto. Orice marcă sau aromă va fi potrivită, dar suntem parțiali față de cel întotdeauna clasic mozzarella .
16. Biscuiți cu unt de arahide
Proteină: 5g/porție
Nu e nicio rușine să ascunzi câteva pachete de biscuiti cu unt de arahide în biroul tău pentru după-amiezi cu foame, mai ales având în vedere că pot conține aproximativ patru grame de proteine per porție. Și mai bine, fă-ți singur cu biscuiți din cereale integrale și borcanul tău de încredere cu unt de arahide. Ai una dintre ele, nu?
17. Trail Mix
Proteină: 8g/porție
Gândiți-vă la amestecul de trasee ca având toate beneficiile nucilor plus câteva extra distractive, cum ar fi fructele uscate și fulgii de nucă de cocos. Puteți să vă faceți singur acasă sau să alegeți unul de la magazin, dar încercați să căutați un amestec care să aibă aproximativ 8 grame de proteine per porție pentru cea mai sățioasă gustare. Am minți dacă am spune că Target Monster Trail Mix nu este preferatul nostru, dar are și 17 grame de zahăr – hopa. Amestecul ideal de traseu este greu pentru nuci și ușor pentru chipsurile de unt de arahide.
Ţintă18. Batoane cu fructe și nuci
Proteină: 5g
Dacă amestecul de granola și trail ar avea un copil delicios, acesta ar fi, fără dezordine, desigur. Batoanele cu fructe și nuci sunt o gustare convenabilă și majoritatea au aproximativ șase grame de proteine pe baton. ne place KIND baruri pentru că au zahăr minim (doar cinci grame pe baton) și vin într-o mare varietate de arome, cum ar fi sarea de mare cu ciocolată neagră și vanilia de afine.
19. Rulouri de curcan
Proteină: 8 g/porție de o uncie
Dacă aveți carne de prânz în frigider, folosiți-l și faceți câteva rulouri rapide de curcan. Aceasta este mai mult o artă decât o știință și le puteți umple cu orice doriți (brânză, legume, mai multă brânză). O uncie de curcan are opt grame de proteine. Du-te la oraș.
20. Fulgi de ovăz
Proteină: 6g/o cană (fiertă).
Este o surpriză faptul că fulgii de ovăz au o cantitate suficientă de proteine? Da, chiar dacă este un cereale, o cană de fulgi de ovăz gătiți conține șase grame de proteine (și doar 150 de calorii), ceea ce o face o gustare sănătoasă care se va lipi de coaste. Acoperiți-l cu nuci, semințe sau unt de arahide pentru un plus de proteine. Rețeta noastră de ovăz peste noapte cu unt de arahide și banane face un mic dejun convenabil și o gustare și mai bună.
21. Salata de pui
Proteină: 7g / o porție
Vă oferim permisiunea deplină de a transforma un produs de bază la prânz într-o gustare. De ce? Pentru că este o mină de aur de proteine. O porție din rețeta noastră de salată de pui cu iaurt grecesc are șapte grame de proteine și 113 calorii. Este ușor, dar sățios, ceea ce este exact ceea ce avem nevoie într-o reacție de după-amiază.
Amazon22. Gustări cu brânză
Proteină: 9g/porție
Ce naiba este o gustare cu brânză , tu intrebi? Buna intrebare. Există o întreagă categorie de mâncare pe piață care este făcută din brânză deshidratată, așa că este crocantă ca un biscuit și brânză ca, ei bine, brânză. Un astfel de exemplu? Whisps Chips cu brânză Cheddar , care oferă nouă grame de proteine per porție și sunt făcute dintr-un singur ingredient: brânză cheddar.
23. Sacadat
Proteină: 12 g/porție de o uncie
Rucsacii și drumeții sunt interesați de ceva: Jerky este o gustare sănătoasă, bogată în proteine, în mare parte pentru că este făcută din carne (sau pește sau ciuperci, dacă vă plac așa ceva). O porție de o uncie de carne de vită secată conține 12 grame de proteine. Dacă alegeți carne de vită și de curcan cumpărată din magazin, încercați să găsiți opțiunea cel mai puțin procesată. Sau alegeți să vă faceți singur, dacă aveți un deshidrator la îndemână.
24. Unt de nuci
Proteină: 6g / porție de 32 de grame
Dacă doriți conținutul de proteine al untului de arahide, dar sunteți alergic la alune (sau pur și simplu nu vă place gustul), o mulțime de alte unturi de nuci oferă conținut nutrițional și versatilitate similare fără arahide. Și mai bine, multe unturi de nuci sunt procesate minim fără ingrediente misterioase. Untul de migdale al lui Justin , de exemplu, este făcut doar cu migdale prăjite uscate și ulei și are șase grame de proteine per porție de 32 de grame. Sandviș cu unt de migdale și jeleu, cineva?
25. Batoane proteice
Cu un nume precum batonul proteic, este sigur să spunem că aceste batoane au... o mulțime de proteine. Dar nu toate batoanele proteice merită să te bazezi, deoarece este mult prea mult zahăr. Cele mai sănătoase, cele mai multe opțiuni de umplutură au cel puțin opt grame de proteine, nu mai mult de 14 grame de zahăr și cel puțin 3 grame de fibre. Câteva batoane care se potrivesc cu factura includ RXBAR , Pur și simplu Proteine și Gândi! Batoane cu conținut ridicat de proteine .
LEGATE DE: Cele mai sănătoase 15 batoane proteice pe care le poți cumpăra de pe Amazon
