Gândirea totul sau nimic este arta distructivă de a ignora nuanțele vieții. Mai simplu, este gândirea în extreme. Unii oameni o numesc gândire alb-negru sau gândire absolutistă. Pacific CBT, o organizație specializată în terapia cognitiv-comportamentală, o identifică ca un model de gândire care reduce fiecare scenariu până la două variante rivale . Prin urmare, totul sau nimic. Negru sau alb. Bun sau rău. Împiedică oamenii să exploreze zona gri și poate duce la anxietate, depresie și stima de sine scăzută.
Dacă experimentezi gândirea totul sau nimic, nu ești singur. Terapia cognitiv-comportamentală Los Angeles spune că gândirea „totul sau nimic” este clasificată ca o distorsiune cognitivă sau o concluzie bazată pe dovezi puține sau deloc. Este unul dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive oamenii experimentează. Diferiți terapeuți mi-au spus că gravit în mod constant către extreme. Deci, ești într-o companie bună.
De ce este dăunătoare gândirea totul sau nimic?
Gândirea totul sau nimic ne împiedică să creștem, să ne adaptăm și, în general, să ne bucurăm de orice nu este perfect. Simplifică prea mult viața, separând totul în două categorii: bine sau rău, succes sau eșec, perfect sau teribil. Deoarece literalmente nimeni nu este perfect, gândirea totul sau nimic tinde să ne aducă în acele categorii negative.
Gânditorii absolutiști se văd ca eșecuri dacă fac chiar și o mică eroare. Ashley Thorn de Terapie de familie cu 4 puncte spune Psych Central că acest lucru elimină orice oportunitate de a sărbători micile succese sau de a învăța din greșeli. Când rezultatul pozitiv este un absolut, precum perfecțiunea, orice lucru negativ ne obligă să clasificăm întreaga operațiune ca un eșec. Acesta este motivul pentru care un model de gândire alb-negru este atât de strâns legat de anxietatea și depresia (și, în consecință, stima de sine scăzută și lipsa de motivație).
Un exemplu adesea folosit pentru a ilustra gândirea totul sau nimic este un interviu de angajare. Un gânditor totul sau nimic va părăsi un interviu de angajare concentrându-se pe singurul moment în care s-a clătinat, ajungând la concluzia că întreaga experiență a fost un explozie din cauza unei singure probleme. Un gânditor nuanțat va părăsi interviul de angajare concentrându-se atât pe momentele pozitive, cât și pe peticele dure, recunoscând întregul episod ca pe o experiență de învățare. Sigur, nu m-am ocupat foarte bine de întrebarea despre punctele slabe, dar am reușit cu adevărat la întrebările despre experiența trecută. Nu bine sau rău, dar bun și rău.
Gândurile extreme, absolutiste nu numai că ne împiedică creșterea personală; ne împiedică capacitatea de a vedea căptușeala de argint sau de a reveni după o poticnire. Pe deasupra, ne privează de soiurile frumoase, ciudate și subtile ale vieții!
6 semne revelatoare ale gândirii totul sau nimic
Dacă observi că gândurile tale interioare fac oricare dintre următoarele – sau începi să vorbești în aceste extreme – s-ar putea să fii un gânditor totul sau nimic.
1. Folosești superlative
Cuvintele ca întotdeauna și niciodată nu duc direct la concluzii alb-negru. Întotdeauna dau peste cap asta, sau nimeni nu va mai vorbi vreodată cu mine, sunt exemple.
2. Renunti usor
Stabilirea obiectivelor este grozav! Eliberarea după o derapaj nu este. Dacă ai plănuit să faci Dry January, dar ai cedat la un pahar de șampanie pentru a sărbători pensionarea mamei tale, nu ai stricat întreaga lună.
3. Experimentați L respect de sine m
Când te vezi în mod constant fie ca un expert sau ca un idiot, sunt șanse ca stima ta de sine să primească un impact major. Nu putem fi toți experți în toate.
4. Experimentați anxietate
Aceeași afacere aici. Când un mic pas greșit înseamnă un eșec absolut, planificarea sau pregătirea pentru orice crește anxietatea. În plus, după fapt, anxietatea crește vertiginos pentru că ne concentrăm pe negativ.
5. Amânați și/sau nu vă simțiți motivat
De ce să începi chiar și când există șansa ca ceva să meargă prost? Gânditorii „Totul sau nimic” refuză adesea să înceapă pentru că nu sunt 100% siguri că rezultatul va fi 100% perfect.
6. Tu ignori lucrurile bune
Incapacitatea de a fi recunoscător pentru ceea ce ai sau de a recunoaște momentele luminoase din mijlocul celor întunecate este un semn al gândirii alb-negru.
Cum să rupi obiceiul totul sau nimic
Ca orice obicei cognitiv, este posibil să te îndepărtezi de gândirea totul sau nimic. Este nevoie de timp, dar odată ce treci de a vedea în alb și negru, lumea se deschide către o serie întreagă de posibilități colorate. Cheia este să vă amintiți în mod constant că există mai mult de două rezultate pentru aproape orice situație.
1. Ia notă
Recunoașteți de fiecare dată când apare gândirea totul sau nimic. Nici măcar nu trebuie să faci nimic imediat. Doar dă din cap și spune-i așa cum este.
2. Înlocuiți sau cu și
O experiență poate fi bună și rea (ai văzut Pe dos ?). În loc să etichetați o experiență ca bună sau rea, încercați să găsiți ambele calități.
3. Identificați emoțiile
După o experiență, identificați toate emoțiile pe care le-ați simțit în timp ce ați fost în ea. Acest lucru poate ajuta la ilustrarea varietății în momentele de zi cu zi. Este posibil să te simți entuziasmat, speriat, plin de speranță și mândru deodată - ceea ce demonstrează că viața nu este doar un lucru sau altul.
Patru. Scrie-ți punctele forte și punctele slabe
La fel ca o experiență, tu însuți poți fi bun la unele lucruri și rău la altele. Nu înseamnă că ești un succes total sau un eșec total. S-ar putea să fii un bucătar grozav, dar un jucător de Scrabble nu prea grozav. Asta nu înseamnă că fiecare fel de mâncare pe care o gătiți va fi perfect și nici nu înseamnă că ar trebui să încetați să jucați Scrabble.
5. Imbratiseaza greselile
Acest lucru este dificil, mai ales pentru noi, perfecționiștii, dar recalibrați-vă creierul astfel încât să interpreteze o greșeală ca pe o oportunitate de învățare. Mai ușor de spus decât de făcut, dar cu adevărat o metodă solidă pentru a îmbunătăți abilitățile și a fi mai amabil cu tine însuți.
6. Enumerați fapte vs. presupuneri vs. posibilități
Notează ceea ce știi cu adevărat. Scrieți ceea ce credeți că știți sau ceea ce presupuneți că ar putea fi adevărat. Apoi, notează ceea ce ar putea fi adevărat. Deviază-te cu aceste posibilități.
Când aveți îndoieli, știți că nu sunteți singur în gândirea dvs. de totul sau nimic - și nu lăsați asta să vă rețină!
