Guido Mieth/Getty ImagesNimic care merită făcut nu este ușor și notoriile împingeri nu fac excepție. Am fost cu toții acolo: ești în mijlocul unui a face exerciții fizice și dintr-o dată instructorul se prăbușește într-o scândură și anunță că este timpul pentru flotări. Ai doar două repetări și deja simți că îți tremură brațele. Patru repetări, spatele începe să te doară și încheieturile tale în flăcări.
Flotările necesită o cantitate imensă de forță și se încorporează mult din diferite grupe de mușchi, inclusiv tricepsul, pectoralii și umerii, precum și partea inferioară a spatelui, șoldurile și nucleul (este o scândură mobilă până la urmă). Când faci o împingere de pe podea, miști aproximativ 65% din greutatea corpului, Jeff Halevy , fost Show de astăzi corespondent şi fondator al Performanța umană Apex explică. Aceasta este o cantitate considerabilă de greutate pentru presarea pe bancă. Dacă cântărești 150 de lire, înseamnă că lucrezi cu aproape 100 de lire de fiecare dată când cobori și ridici. Și flotările sunt toate despre stabilitate. Dacă abdomenele nu sunt angajate, nu veți putea să vă mențineți forma adecvată. Spatele tău se va arcui, șoldurile se vor cufunda și nu vei trece niciodată de primele câteva repetări.
Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți push-up-ul este construirea treptat a forței. Lasă-ți mușchii să se obișnuiască cu mișcarea până când începe să-ți pară familiară. Nu ai nevoie de un antrenor personal sau chiar de o sală de sport pentru a te pricepe la flotări. Tot ce ai nevoie este un set de scări și câteva minute în fiecare zi.
Pentru a începe călătoria dvs. de push-up, va trebui mai întâi să vă găsiți punctul de referință. Referința dvs. vă va spune unde vă aflați, din punct de vedere al puterii, ne spune Halevy. Exersați să faceți flotări pe câteva niveluri diferite de scări, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, pe marginea treptei. Ridicați-vă pe degete după cum este necesar și mențineți capul, spatele și picioarele în linie dreaptă. Cu cât treapta este mai mare, cu atât va fi mai ușor, deoarece unghiul dintre corpul tău și sol este mai mare (însemnând că te miști mai puțin din propria greutate). Găsiți nivelul în care puteți efectua șapte flotări. S-ar putea să nu fie ușor, dar ar trebui să fie realizabil. Acest maxim de șapte repetări este înălțimea ta de pornire ideală. În fiecare săptămână, veți progresa încet, mai întâi prin creșterea numărului de repetări și apoi prin scăderea înălțimii pasului.
Artă digitală de Sofia KraushaarModul în care vei progresa prin acest sistem va depinde de nivelul tău de fitness actual, dar pentru cei începători cu push-up total, i-am cerut lui Halevy să-și împărtășească planul de progresie preferat. În săptămâna întâi, faceți cinci repetări în fiecare zi la înălțimea predeterminată. În săptămâna a doua, faceți două seturi de cinci repetări în fiecare zi. În săptămâna a treia, faceți trei seturi de cinci repetări în fiecare zi. Pe măsură ce intrați în săptămâna a patra, coborâți o treaptă și repetați aceeași progresie săptămânală a repetăților. Continuați să coborâți până ajungeți la sol. În acest moment, veți putea face singur un set de cinci flotări, fără transpirație. Este un angajament zilnic, dar nu va dura mult timp și este ceva ce puteți face cu ușurință între ele Întâlniri cu zoom sau puneți în comun camionete fără să transpirați.
Când exercițiile sunt în afara intervalului nostru de mișcare, modificarea este o modalitate excelentă de a obține beneficii similare fără efort. Pentru flotări, ni se spune adesea să ne modificăm coborându-ne în genunchi. Deși nu te vei răni cu această abordare, dacă o faci, de fapt, schimbă efectul mișcării, care schimbă apoi mușchii pe care îi țintiți. Da, devine mai ușor pe partea superioară a corpului, explică Halevy, dar îți schimbă și centrul de masă. Aceasta înseamnă mușchii din dvs miez — în special abdomenul inferior — nu mai sunt angajate. În loc să dezvăluie o încărcătură mai ușoară, sunt complet lăsați afară. Pentru a ajunge cu adevărat la un adevărat push-up, progresul de pe scări va fi mai benefic, deoarece antrenați mușchii din abdomen și șolduri pentru a fi încorporați în mișcare din prima zi. Cu cat stii mai mult.
LEGATE DE: 12 antrenamente pentru brațe pentru femei care necesită echipament zero
Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:
Zella Live în jambiere cu talie înaltă
59 USD Cumpără acum
Andi The ANDI Tote
198 USD Cumpără acum
ASICS Femei's Gel-Kayano 25
120 USD Cumpără acum
