Originare din Mexic și Guatemala, semințele de chia erau un aliment de bază pentru vechii azteci și mayași. Astăzi, sunt considerate un superaliment pentru beneficiile lor largi pentru sănătate. Dar cum poți beneficia de aceste beneficii pentru sănătate? În timp ce cel mai ușor pariu este să amesteci semințele de chia în apă (ar trebui să fie o lingură pe pahar), aceste semințe mici sunt de fapt cu adevărat versatile. Iată tot ce trebuie să știi despre semințele de chia, inclusiv despre cum să te bucuri de ele în viața de zi cu zi.
LEGATE DE : 20 de gustări sănătoase la miezul nopții pentru gustare târziu
OatmealStories/getty imagesInformații nutriționale pentru semințele de chia
Pentru o porție de uncie, semințele de chia au:Calorii: 138
Fibre: 11 grame
Proteine: 4 grame
Grăsimi: 9 grame (dintre care 5 sunt omega-3)
Calciu: 18% din RDI
4 beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia
1. Sunt pline de nutrienți (dar nu de calorii)
Semințele de chia sunt considerate un super aliment din motive întemeiate. În primul rând, să vorbim despre fibre. Pe o diagramă de la a Studiu din 2005 de la Universitatea din Minnesota , fibrele conduc la o mai mare sațietate, mai puțină secreție de insulină și mai mulți acizi grași cu lanț scurt. Practic, toate aceste lucruri înseamnă o greutate corporală mai mică. De asemenea, s-a demonstrat că fibrele reduc risc de cancer mamar prin reducerea nivelului de estrogen din sânge și pentru a promova îmbătrânirea sănătoasă. Lucruri destul de esențiale. În ceea ce privește calciul, dieteticianul înregistrat Samantha Cassetty ne spune că semințele de chia sunt o sursă excelentă de calciu pentru cei care nu mănâncă și nu beau lactate, deoarece câteva linguri oferă aproape 14% din ținta zilnică a unei femei. Toate acestea pentru doar 138 de calorii per porție de o uncie.
2. Sunt o sursă de energie fără cofeină
Deshidratarea te poate obosi. Adăugați o linguriță de semințe de chia în sticla de apă, așteptați cinci minute pentru ca semințele să absoarbă apa, apoi sorbiți totul. Semințele vă vor oferi energie stabilă, deoarece au un raport echilibrat de proteine, grăsimi și fibre, ceea ce înseamnă că nu vor provoca vârfuri și văi ale zahărului din sânge.
3. Sunt bogate în antioxidanți
Potrivit unui studiu din Analele Psihiatriei Generale , anxietatea poate avea o legătură cu nivelurile scăzute de antioxidanți, deoarece antioxidanții reduc inflamația și stresul oxidativ, ambele afectând funcționarea creierului. (Femeile aflate la menopauză sunt în special expuse riscului de stres oxidativ din cauza nivelului scăzut de estrogen.) Pe lângă reducerea anxietății, antioxidanții beneficiază și pielea, susțin funcționarea sistemului imunitar și pot preveni anumite afecțiuni medicale.
4. Ele s-ar putea reduce riscul de boli de inimă
Având în vedere că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și omega-3, ele vă pot reduce riscul de boli de inimă. Deși sunt necesare mai multe studii umane, studiile asupra șobolanilor au arătat că semințele de chia pot reduce anumiți factori de risc pentru boli de inimă.
5 rețete de semințe de chia de încercat
Toată lumea pune semințele de chia în apă pentru că este atât de ușor, dar dacă cauți ceva mai consistent și mai delicios, încearcă una dintre aceste rețete super-gustoase.
1. Budincă din semințe de matcha chia
Cele mai bune gustări suntde fapt, doar prăjituri cu ciocolatăcele care te vor satisface între mese și au doar o notă de dulceață. Această budincă delicioasă cu semințe de matcha chia face exact asta. Fă-l dimineața înainte de a ieși și apoi bagă-l în frigider până când mângâie-te.Obțineți rețeta
MARIA SIRIANO/BUCĂTAREA PROBIOTICE2. Aluat cu brânză de vaci bătută și gem de chia
Cel mai bine, atât dulceața de chia, cât și brânza de vaci bătută pot fi făcute din timp. Se vor păstra la frigider până la cinci zile, astfel încât să puteți pregăti micul dejun în doar câteva minute.Obțineți rețeta
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Budinca de Chia cu 3 ingrediente
Te simți puțin... susținut? Tricia Williams, nutriționist culinar și fondator al Food Matters NYC, are o soluție inteligentă: pregătiți un lot din această budincă ușoară cu trei ingrediente cu chia cu o seară înainte. Are 7 grame de fibre per porție (rețeta face patru), așa că s-ar putea să te ajute să te simți mai regulat până la prânz.Obțineți rețeta
mâncătorul de migdale4. Budinca de Chia cu unt de migdale
Semințele de chia oferă oricărui fel de mâncare o doză sănătoasă de fibre, acizi grași omega-3 și proteine, ceea ce înseamnă că sunt adaosuri ideale la rețetele de mic dejun. Acesta în special pune semințele de chia în față și în centru, combinându-le cu unt de migdale, lapte de migdale (sau cu adevărat orice lapte nelactat la alegere) și sirop de arțar pentru un plus de dulceață. Rezultatul este o budincă cremoasă demnă de cea mai importantă masă zilnică. Sfat pro: Topiți untul de migdale înainte de a-l adăuga la amestec; acest lucru ajută la o distribuire mai uniformă.
ERIN MCDOWELL5. Smoothie verde cu avocado și mere
Amestecul nostru preferat combină mere, avocado, spanac și banane cu puțină apă de cocos și miere. Rezultatul este o băutură nu prea dulce, potrivită pentru un mic dejun sănătos sau o gustare de după-amiază. Când ați terminat, încercați acest truc simplu pentru a vă curăța blenderul.Obțineți rețeta
Arx0nt/getty imagini8 Alte surse mari de fibre
1. Ovăz (4 grame per porție)Una dintre cele mai simple moduri de a te asigura că mănânci suficiente fibre este să începi devreme. Și nu există o modalitate mai bună (sau mai delicioasă) de a face asta decât să luați ovăz la micul dejun. Ovăzul este bogat în fibre și oferă zahăr din sânge și sprijin digestiv. De asemenea, le puteți pregăti într-un milion de moduri diferite. (OK, exagerăm, dar opțiunile pentru toppinguri sunt aproape nelimitate.)
2. Linte (15,6 grame per porție)
Aceste mici leguminoase sunt puteri nutriționale. Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă, cu conținut scăzut de grăsimi, de proteine și vitamine B, ele conțin 15,6 grame impresionante de fibre per porție. În plus, sunt versatile, deoarece absorb în mare măsură aromele cu care sunt asociate.
3. Fasole neagră (15 grame per porție)
Observați o tendință? Aparent, cu toții ar trebui să mâncăm mai multe leguminoase. Ca și lintea, fasolea neagră este bogată în proteine și fibre și are un conținut scăzut de grăsimi. Sunt, de asemenea, pline de vitamine și minerale precum acid folic și fier. Ah, și sunt super accesibile și rezistă pe raftul tău, ca, pentru totdeauna. Taco Tuesday nu a sunat niciodată atât de sănătos.
4. Anghinare fierte (10,3 grame per porție)
Din experiența noastră, anghinarea (care este de fapt o varietate a unei specii de ciulin) este un aliment destul de polarizant. Dar, dacă sunteți la bord, așteptați-vă să fiți recompensat sub formă de fibre și tone de antioxidanți, care, potrivit un studiu polonez , poate încetini semnele îmbătrânirii.
5. Mazăre verde (8,8 grame per porție)
Deci există un motiv pentru care părinții noștri ne forțau mereu mazărea când eram copii. Chiar dacă acești băieți conțin puțin zahăr, sunt, de asemenea, bogati în fibre și fitonutrienți, care se laudă cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Multumesc mama.
6. Zmeură (8 grame per porție)
Fibra este doar începutul. Unde zmeura într-adevăr strălucire? Sunt umplute cu o gamă variată de fitonutrienți antiinflamatori și antioxidanți buni pentru tine. Există și o corp de cercetare în creștere despre modul în care aceste fructe de pădure dulci pot ajuta la gestionarea obezității și a diabetului de tip 2. Indiferent dacă gătiți cu ei sau țineți un castron mic în frigider pentru gustare, ideea este că probabil că toți ar trebui să mâncăm mai multă zmeură.
7. Spaghete din grâu integral (6,3 grame per porție)
Deci ar trebui să mâncăm mai multe spaghete? Suntem. Atâta timp cât sunt din grâu integral sau din cereale integrale, spaghetele pot, de fapt, să facă parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, acest tip de spaghete este o sursă excelentă de vitamine B și fier. Destul de bun pentru noi.
8. Pere (5,5 grame per porție)
Ne putem lăsa doar o secundă să spunem câte alimente cu adevărat delicioase sunt bogate în fibre? (Mulțumim că ne-ați răsfățat.) Perele sunt pline de fibre și vitamina C, dar au un conținut scăzut de grăsimi și colesterol. De asemenea, după cum se dovedește, pot ajuta la prevenirea mahmurelii - așa că există asta.
LEGATE DE : 8 dintre cele mai bune surse de calciu care nu sunt lactate
