25 de gustări sănătoase la miezul nopții pentru mâncare târziu, potrivit unui nutriționist

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

În ciuda eforturilor noastre de a avea un somn bun (citiți: lovim fânul la 22:00 fix, luăm o pauză pe Instagram și ne păstrăm telefonul departe de la noptiera), există un factor crucial care prea des ne face să ne zvârlim și să ne întoarcem noaptea: ne este foame. Așadar, în loc să ne resemnăm să facem raid în bucătărie pentru orice resturi le putem găsi și mâncând la lumina frigiderului (te vedem, aripioare de pui Buffalo), am făcut o scufundare profundă și am consultat experții. Iată cele mai bune 25 sănătos gustări la miezul nopții pe care, sincer, le-am mânca în orice moment al zilei.

LEGATE DE: Test: Povestește-ne despre tine și îți vom spune ce gustare la miezul nopții ar trebui să faci în seara asta

1. Hummus și biscuiți cu cereale integrale sau legume

Noi știa era un motiv pentru care ne-am iubit naut . Sunt pline de proteine ​​- trei grame la fiecare două linguri, spune dr. Daryl Gioffre, un nutriționist din New York și autor al cărții. Scoate-ți acidul . Nautul este bogat in lizina, iar tahina este o sursa bogata de aminoacid metionina. Individual, [năut și tahini] sunt proteine ​​incomplete, dar când le combini pentru a face hummus, ele creează o proteină completă. De ce sunt proteinele complete atât de importante, vă întrebați? Practic, te țin sătul, ceea ce înseamnă că nu te mai răsuci și te învârte cu stomacul zguduitor. Pentru o gustare târziu, puteți folosi hummus ca baie pentru legume crude sau pâine Ezekiel, spune Gioffre. Nu te deranjează dacă o facem.

Incearca-l: Hummus de cartofi dulci

Cumpar-o: Hummus cremos original Veggicopia

2. Fulgi de ovăz

Probabil te asociezi ovaz cu primele ore ale dimineții, dar are și o mulțime de beneficii pe timp de noapte. Pentru început, ovăzul este un carbohidrat complex care se descompune lent, controlând vârfurile de zahăr din sânge care ți-ar putea încurca somnul. Și dacă găsești un bol cald de fulgi de ovăz confortabil și liniștitor, nu ești singur. Potrivit unui Studiu la Universitatea Columbia , carbohidrații lucrează de fapt cu creierul tău pentru a elibera neurotransmițătorul serotonina , care vă convinge într-o stare liniştită şi vă ajută corpul să producă melatonină pentru o noapte de somn odihnitoare.

Incearca-l: Mușețel și terci de arțar

Cumpar-o: Făină de ovăz organică Nature's Path

3. Popcorn

Încercați să potolești pofta, nu să te pui într-o comă alimentară completă. Acolo Popcorn intră în joc. Gustarea crocantă și sărată, care creează dependență, este ușoară în mod natural (o porție uriașă de trei căni are aproximativ 100 de calorii), astfel încât să poți savura fără a te îngreuna înainte de culcare. Ah, și mai există și factorul carbohidraților complexi - o gustare din cereale integrale înainte de culcare se va lipi de coaste mult mai mult decât un fursec sau un bol de înghețată... la fel de tentant precum sună. Dacă vrei să fii într-adevăr sănătos, poți investi într-un popper de aer, care stropește boabele de porumb cu – ai ghicit – aer în loc de ulei sau unt.

Incearca-l: Popcorn perfect pentru plită

Cumpar-o: Floricele organice Lesser Evil

4. Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și fructe

Știm deja că iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine, dar habar n-aveam că ne poate ajuta să prindem și niște ZZZ-uri. Calciul din iaurt ajută creierul să folosească triptofanul și melatonina și unul Studiu despre somn de la Universitatea din Pennsylvania chiar sugerează că vă poate ajuta să rămâneți adormit mai mult timp. În loc să vă încărcați cu îndulcitor cu zahăr (care vă poate scăpa de zahăr din sânge), acoperiți bolul cu fructe proaspete și semințe de chia crocante. (Ah, și dacă sunteți predispus la arsuri la stomac și indigestie, care pot fi cauzate de alimentele grase, rămâneți la o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi.)

Incearca-l: Parfaituri ușoare de iaurt grecesc

Cumpar-o: Stonyfield Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi

5. Un sandviș cu unt de arahide și jeleu

Cine știa că preferatul nostru din copilărie este de fapt o gustare excelentă la miezul nopții? Iată de ce: Conform Fundația Națională pentru Somn , unt de arahide este o sursă naturală de triptofan (alias un aminoacid care induce somnolență). Și carbohidrații fac triptofanul mai disponibil pentru creier. Combinația de unt de arahide bogat în proteine ​​și carbohidrați complecși este o magie pură de culcare.

Incearca-l: Pâine prăjită cu scorțișoară PB&J

Cumpar-o: Smucker's Uncrustables Reduced Sugar

6. Semințe de dovleac

Ce este sărat, crocant și un mod sigur de a te adormi? Semințe de dovleac , desigur. In conformitate cu Asociația Americană de Somn , acești băieți sunt o sursă bună de magneziu, mineral care induce somnul și aminoacid triptofan. De asemenea, sunt pline de zinc, care poate ajuta creierul să transforme acel triptofan în serotonină. Ca să nu mai vorbim că sunt satisfăcător de crocante și savuroase.

Incearca-l: Semințe de dovleac prăjite

Cumpar-o: Semințe de dovleac organic Thrive Market

7. Banane și unt de arahide

Îți amintești cum antrenorul tău din liceu ți-a spus să mănânci banane pentru a preveni sau a calma crampele la picioare? Asta pentru că bananele conțin potasiu, care ajută la relaxarea musculară. Combinați asta cu unt de arahide pentru o gustare câștigătoare la miezul nopții, deoarece nu este doar delicioasă, ci și plină de grăsimi sănătoase pentru a vă menține mulțumit, spune Clinica Cleveland . Și, în timp ce cu siguranță ai putea pălmui niște PB pe o banană coaptă și a-i spune o zi, de ce să nu faci o înghețată sănătoasă cu două ingrediente din combo? (Sau încercați în schimb aceste mușcături de banane organice pentru mărime.)

Incearca-l: Înghețată cu banane cu unt de arahide

Cumpar-o: Barnana Organic Chewy Unt de Arahide Mușcături de Banane

8. O mână de nuci

Dacă ești leneș ca noi, nu vrei să faci mai mult gătit și feluri de mâncare doar pentru o gustare. O mână mică de nuci se potrivește fără gătit, datorită conținutului lor ridicat de proteine ​​și grăsimilor sănătoase. Gioffre spune că nucile (în special cele organice) sunt puteri nutriționale care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la combaterea inflamației, la scăderea nevoilor de foame, la scăderea în greutate și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Mergetele lui? Migdale crude, fistic și macadamias. [Sunt] bogate în grăsimi sănătoase, suprimă foamea, optimizează funcția creierului și te ajută să arzi grăsimile. În plus, conform Fundația Națională pentru Somn , migdalele și nucile conțin în mod specific melatonina, hormonul care reglează somnul. Doar asigurați-vă că rămâneți la o mână și nu la întreaga pungă - care înseamnă aproximativ 200 de calorii pe sfert de cană, dați sau luați.

Incearca-l: Nuci amestecate prăjite

Cumpar-o: Migdale crude organice

9. Unt de migdale

Apropo de nuci, unt de migdale este o opțiune la fel de convenabilă de preluare și de plecare (er, snooze). Și având în vedere că un sfert de cană de migdale conține 24% din aportul zilnic recomandat de magneziu, Mai mult triptofanul și potasiul, sunt o idee deloc pentru foamea târziu. Magneziu este și un mineral excelent pentru relaxare, așa că vă va ajuta să vă relaxați pe măsură ce se apropie ora de culcare. Untul de migdale are, de asemenea, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, vitamine și minerale, care sunt bune pentru tine în orice moment al zilei, conform Centrul Medical Cedars-Sinai . Atâta timp cât untul de migdale pe care îl alegeți este crud și fără adaos de zahăr, are toate beneficiile migdalelor întregi.

Incearca-l: Paleo Batoane Granola cu unt de migdale

Cumpar-o: Untul de migdale al lui Justin

10. Un Sandwich cu curcan

Nu vei uita niciodată când unchiul tău Bill a adormit chiar în mijlocul sărbătorii de Ziua Recunoștinței. Probabil că a fost datorită curcan , care este cunoscut pentru că este bogat în triptofan care produce serotonină și exact asta îl face o alegere inteligentă pentru o gustare la miezul nopții. Asociați-l cu pâine din cereale integrale pentru a strecura niște carbohidrați complecși (puteți merge și pe calea orezului iasomie sau a cartofilor dulci, spune Northwestern Medicine ), sau păstrați-l cu un nivel scăzut de calorii și puneți câteva felii într-o folie de salată verde.

Incearca-l: Sandwich cu salată verde de curcan

Cumpar-o: 365 de la Whole Foods Market Oven-Roasted Turkey Breast Deli Delicious Slices

11. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Brânza de vaci a primit o reputație proastă pentru că era un produs de bază și plictisitor pentru pierderea în greutate pe vremea aceea, dar este o bijuterie ascunsă pentru insomniaci (ca să nu mai vorbim de gustoasă). Proteina slabă (care provine din cazeina cu digerare lentă) ajută la creșterea serotoninei menționate mai sus și, în conformitate cu un studiu recent de la Universitatea Cambridge, vă poate ajuta de fapt să vă atingeți obiectivele de slăbire în timp ce dormiți, ajutându-vă să vă simțiți mai săturați și crescând consumul de energie de odihnă în dimineața următoare. Doriți să creșteți factorul de amânare? Acoperiți o jumătate de cană porție cu zmeură pentru o gustare de 100 de calorii la miezul nopții cu un plus de melatonină.

Incearca-l: Bol pentru mic dejun cu brânză de vaci

Cumpar-o: Brânză de vaci organică cu conținut scăzut de grăsimi Good Culture

12. Edamame gătit

Memorați această ecuație: proteinele plus fibre sunt egale cu cea mai bună noapte de somn din viața ta. Edamame (alias boabele de soia în păstăile lor) au ambele bune, așa că este o alegere naturală atunci când aveți nevoie de o mușcătură rapidă. Iar compușii specifici din soia (numiți izoflavone de soia) s-au dovedit că pot crește durata somnului, potrivit acest studiu japonez .

Incearca-l: Edamame prăjit

Cumpar-o: 365 de la Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Ouă

Până acum, probabil că puteți ghici de ce ouăle sunt o gustare sănătoasă la miezul nopții: sunt bogate în proteine ​​și pline de triptofan. The Asociația Americană de Somn spune că s-ar putea să vă facă somnoroasă din acest motiv, dar ne place și faptul că sunt porționate și ambalate pentru a fi mâncate ușor. În plus, cu siguranță ai deja o grămadă de ouă dulce în frigider pentru a acoperi salate și pâine prăjită, nu?

Incearca-l: Totul Deviled Eggs

Cumpar-o: Ouă Extra-Large Organic Valley

14. Brânză și biscuiți

Când vine vorba de somn, brânza este o alegere surprinzător de bună. Asta pentru că este bogat în calciu, care a fost legat de un somn mai bun . De asemenea, este încărcat cu proteine, plus niște triptofan și melatonină pentru o măsură bună. Asortați câteva felii de brânză cu niște biscuiți din cereale integrale, pâine încolțită sau măr felii pentru combinația supremă proteine-carbohidrati.

Incearca-l: Biscuiți Ritz cu miere bătută ricotta și bacon

Cumpar-o: Pachet Gusto Calabrese

15. Toast cu avocado

Vești bune pentru milenii care se închină la altarul prăjitului cu avo: Dr. Gioffre numește fructul (da, este un fruct) untul lui Dumnezeu. Asta pentru că are un echilibru frumos de grăsimi sănătoase, mai mult potasiu decât bananele și multe fibre pentru a vă menține digestia sub control. Vrei să o ridici la un nivel superior? Dr. Gioffre sugerează să vă faceți pâinea prăjită cu pâine încolțită, roșii, ulei de măsline extravirgin, chimen, sare de mare, piper negru măcinat și jalapeño pentru un pic în plus. O parte gustare la miezul nopții, o parte masă gourmet.

Incearca-l: Toast vegan cu avocado

Cumpar-o: Avocado Hass organic

16. Legume proaspete

Nu poți greși niciodată cu legumele crude. Trucul este să-i facă suficient de interesanți încât tu de fapt vrei să le mănânce. (Acest sos de ardei roșu prăjit va face exact asta, dar vă puteți baza și pe orice sos pe care l-ați păstrat în frigider.) Singura avertisment? Ferește-te de legumele care conțin multe fibre (cum ar fi morcovii și sfecla) pentru a evita să fii umflat și să prezinte gaz înainte de culcare, spune Soluții pentru sănătatea somnului. Legume crucifere , precum broccoli și conopida, sunt, de asemenea, cel mai bine evitate noaptea târziu, deoarece conțin o cantitate mare de fibre insolubile. În schimb, alegeți salată verde, kale, roșii și chiar fructe precum kiwi și cireșe.

Incearca-l: Crudités de primăvară cu sos Romesco

Cumpar-o: Earthbound Farm Tavă pentru legume organice cu dip pentru ranch

17. Guacamole

Dacă pâinea prăjită cu avocado este pe lista de gustare, atunci așa este guacamole . După cum a spus dr. Gioffre mai sus, grăsimile sănătoase din avocado vă vor menține sătul, iar conținutul său de potasiu vă poate ajuta să dormiți mai bine. Ingredientele suplimentare din guac vă pot spori somnul: rosii sunt încărcate cu licopen, care ajută la sănătatea inimii și a oaselor, precum și potasiu care induce somnul, în timp ce este bogat în triptofan ceapa ajuta la scaderea nivelului de stres si ajuta la relaxare. (Doar umpleți sucul de lămâie dacă aveți reflux de acid sau indigestie.) Pentru o nouă răsturnare captivantă a dipului, încercați acest hummus de avocado picant, care se mândrește cu două alimente de bază recomandate de nutriționiști într-un singur pachet cremos. Înmuiați chipsuri pita, roșii cherry sau biscuiți sau furișați o lingură și numiți o noapte.

Incearca-l: Hummus picant cu avocado

Cumpar-o: 365 Whole Foods Market Tradițional Guacamole

18. Un Smoothie

De ce ar trebui să se distreze diminețile? Smoothi-urile pot fi sorbite și noaptea și sunt la fel de sănătoase ca orice ai pune în ele. Amestecând multe alimente care inspiră somn, cum ar fi suc de cirese tarta, fistic sau avocado te-ar putea ajuta să fii maxim confortabil. Dacă utilizați chefir sau iaurt în smoothie, acesta probiotice ar putea ajuta, de asemenea, la eliberarea serotoninei în creier, spune expertul în nutriție Frances Largeman-Roth, RDN. Adăugați semințe de cânepă sau chia bogate în magneziu pentru un sprijin și mai mare de somn. Semințele de avocado și chia din acest smoothie verde vă vor face să vă simțiți plini, în timp ce bananele și mărul Granny Smith îl fac suficient de dulce pentru a vă satisface pofta de noapte.

Incearca-l: Smoothie verde cu avocado și mere

Cumpar-o: Recolta zilnică

19. Chipsuri de legume

Kryptonitul nostru: chipsuri de cartofi. Putem să mâncăm un milion de ele fără să clipim, dar dormind atât de curând după toată acea sare și ulei ne lasă să ne simțim umflați și grasi. Din fericire, aceste alternative de dovlecel sunt la fel de crocante și gustoase, fără prăjirea. Dar există și o grămadă de alte tipuri bogate în vitamine pentru gustare, cum ar fi chipsurile de nap, chipsurile de morcovi și chipsurile de cartofi dulci. Atâta timp cât sunt coapte în loc de prăjite (sau prăjite la aer fără ulei), sunt o opțiune solidă, spune Consilier de somn .

Incearca-l: Chips-uri de dovlecel ușor

Cumpar-o: Chipsurile de cartofi dulci organici cruzi de la Brad

20. Cartofi prăjiți

Nu am întâlnit niciodată un prajit care nu ne-a plăcut, dar, deoarece aceștia sunt copți în loc de prăjiți, au mult mai puțină grăsime și sunt mai puțin dezordonați de preparat. Sunt făcute și cu cartofi dulci , care conțin o tonă de vitamine și minerale, plus un pic de proteine ​​pentru a vă ține înainte de culcare. Dar, cel mai important, sunt pline de relaxare potasiu, magneziu și calciu (mai ales dacă le lași pielea). Al lor continutul de carbohidrati va face mai ușor pentru creier să absoarbă triptofanul, care va fi apoi transformat în niacină producătoare de serotonină.

Incearca-l: Cartofi prăjiți la cuptor

Cumpar-o: 365 de la Whole Foods Market Cartofi prăjiți cu tăieturi încrețite

21. Jerky de vită

Proteină este calea de urmat atunci când simți că vine o poftă de noapte târziu, atâta timp cât nu consumi prea mult. A mânca o porție mare înainte de culcare îți poate menține corpul treaz de dragul digestiei, plus prea multe proteine ​​înainte de culcare îți pot oferi prea multe energie înainte de a lovi fânul. Dar dacă îți este poftă de ceva gustos și sățios, este în regulă să ai o bucată mică sau două (mai ales dacă ești la o dietă precum keto sau Paleo). Fă-ți singur în loc să te bazezi pe jerky procesat cumpărat din magazin. Jerky este o sursă excelentă de proteine ​​și fier; doar rețineți că poate fi, de asemenea, bogat în sodiu, deoarece este de obicei vindecat într-o soluție de sare. Așadar, nu ar trebui să-l folosiți 24/7, mai ales dacă aveți tensiune arterială mare.

Incearca-l: Pastramă de vită

Cumpar-o: 365 de Whole Foods Market Reduced Sodium Grass-Fed Beef Jerky

22. Naut prajit

Îți place hummus-ul – de ce să nu sărbătorești aceste mici pietre prețioase în forma lor cea mai pură și crocantă? Nautul se lauda cu proteine, fibre, vitamine si minerale, ceea ce il face o alegere sanatoasa populara. Dar au și o mulțime de triptofan care induce somnul, carbohidrați complecși și acid folic , care vă poate ajuta să vă reglați tiparele de somn. Probabil că ați văzut până acum năut crocant la magazin, dar să vă faceți al dvs. este la fel de simplu ca să-l asezonați după bunul plac și să le coaceți până când sunt uscate și crocante.

Incearca-l: Naut prajit cu scortisoara-zahar

Cumpar-o: Gustare crocantă de năut cu sare de mare organică cu șofran Road

23. Cereale și lapte

Ca fulgii de ovăz, cereale este la fel de bun pentru tine noaptea, precum este primul lucru dimineața. Deoarece multe cereale pe bază de porumb conțin carbohidrați cu glicemie ridicată , ar putea reduce timpul necesar pentru a adormi. Și mai bine, laptele este o sursă excelentă de calciu, un mineral esențial pentru producerea de melatonină. Alegeți ceva cu puțin zahăr și folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă menține caloriile scăzute și pentru a face masa mai digerabilă.

Incearca-l: Paleo Scorțișoară Toast Crunch

Cumpar-o: Cereale cu proteine ​​neindulcite Trei urări

24. Orez alb

Indicele glicemic ridicat al orezului alb înseamnă că vă va da un impuls natural al zahărului din sânge și insulinei, ajutând, în consecință, triptofanul să vă adoarme creierul, spune Asociația Americană de Somn . Ca să nu mai vorbim de faptul că orezul este bogat în magneziu, care ajută și la somn și este ușor de digerat, potrivit dieteticianului. Samina Qureshi , RD. Vrei să-l faci și mai satisfăcător și mai liniștitor? Asortați-l cu bulion de ceai verde și chiar cu somon, dacă vă este foarte foame— peste gras nivelurile ridicate de vitamina D pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Incearca-l: Bol de orez cu somon și spanac al lui Antoni Porowski cu bulion de ceai verde

Cumpar-o: 365 de la Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Pentru acele nopți în care inima ta strigă „înghețată”, dar creierul tău spune „putem face mai bine decât atât”. Iată problema: sorbetul tinde să aibă un conținut mai mic de grăsimi decât înghețata de lactate, dar la fel de bogat în zahăr. Găsirea unuia fără zahăr – sau mai bine zis, să-ți faci singur – este important să te asiguri că nu te grăbești cu zahăr înainte de a lovi perna. (În această notă, a studiu 2014 a descoperit că o dietă bogată în zahăr a fost legată de un somn prost în general.) Este la fel de simplu ca amestecarea fructe congelate cu un strop de lapte. ( Iaurt inghetat este, de asemenea, o alternativă solidă la înghețată.) Alegeți orice aromă doriți, dar suntem parțiali de această versiune de pepene verde congelat de două ori, care nu necesită zahăr suplimentar. Veți avea un timp ușor de digerat dacă nu conține lactate și este cât mai aproape de fructele pure.

Incearca-l: Sorbet de pepene verde cu un singur ingredient

Cumpar-o: Talenti Roman Sorbet fără lactate cu zmeură

LEGATE DE: Cele mai sănătoase 30 de cereale pe care le poți cumpăra de la magazinul alimentar

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site