Te-ai trezit astăzi pentru a vedea un strat suplimentar de grăsime de pe burtă pe care trebuie să-l pierzi rapid prin exerciții fizice? Sezonul sărbătorilor este de câteva săptămâni și, fără îndoială, cu toții ne-am răsfățat cu mâncărurile noastre preferate, fie că sunt dulciuri sau sărate, promițându-ne că vom merge curând la sală! „Curând” durează mult să sosească, sau nu ajunge deloc. Ți-a ajuns încă? Gandeste-te la asta! Vrei să te potrivești în acea rochie superbă pe care ai cheltuit toate economiile pentru Revelion? Atunci acum este momentul să fii serios și să începi să faci niște exerciții reduce grăsime abdominală !
Nu este vorba doar despre felul în care arăți, ci și despre a fi sănătos. Fără îndoială, aveți nevoie de o mică schimbare a stilului de viață pentru a pierde flab din jurul abdomenului, iar încorporarea exercițiilor precise pentru a o aborda este un pas necesar. Vă arătăm exact exercițiile pe care trebuie să le rotiți în rutina dvs. Lucrează pentru o persoană mai sănătoasă și mai în formă! Fii serios și începe exerciții fizice pentru a pierde grăsimea de pe abdomen !
unu. Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă cu crunches
Două. Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă cu Twist Crunches
3. Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă cu crunchiuri laterale
Patru. Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă cu crunch invers
5. Exercițiu pentru grăsime pe burtă - strângere verticală a picioarelor
6. Exercițiu pentru grăsime pe burtă - Exercițiu pentru bicicletă
7. Exercițiu pentru grăsime pe burtă - Twist Lunge
8. Exercițiu pentru grăsimea burticii - Aspiratorul pentru stomac
9. Întrebări frecvente în timpul exercițiilor fizice pentru reducerea grăsimii pe burtă
Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă cu crunches
Cea mai bună modalitate de a aborda acel pic de grăsime în plus din jurul abdomenului, fără nicio îndoială, este să faci crunch. Experții spun că ocupă primul loc în rândul exercițiilor de ardere a grăsimilor și trebuie să le includeți în dvs set de exerciții .
Cum să faci abdomene?
Trebuie să te întinzi plat pe pământ (poți întinde-te pe o yoga mat sau orice alt covor). Îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe pământ. Picioarele tale trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi trebuie să ridici mâinile și să le iei în spatele capului, cu capul pe palme sau cu degetele mari după urechi. Nu vă întrerupeți degetele. Acum, inspiră adânc în această poziție. Ridică-ți încet trunchiul de pe podea, expirând în acel moment. Ridicați-vă trunchiul cât de mult puteți fără a schimba poziția vreunei alte părți a corpului, apoi reveniți în poziția culcat, inspirând când coborâți înapoi. Puteți expira când vă ridicați din nou trunchiul. Încercați să mențineți o distanță de trei inci între piept și bărbie, astfel încât să nu vă încordați gâtul. The concentrarea ar trebui să fie pe burtă , nu doar liftul.Începătorii ar trebui să încerce să facă 10 abdomene pe set și să facă cel puțin două sau trei seturi pe zi.
Ce trebuie evitat: Strânge prea sus. Concentrează-te, în schimb, pe a-ți aduce coastele la tine buric , astfel îți vei ridica trunchiul doar cu câțiva centimetri. Încercați tot ce puteți, apoi întoarceți-vă din nou. Aceasta va viza grăsime în jurul stomacului .
Bacsis: Puteți face acestea și cu mâna încrucișată peste piept.
Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă cu Twist Crunches
Crunchul obișnuit are mai multe modificări și variații, toate care ajută în mod specific conceput pentru a reduce grăsimea de pe burtă . Trebuie să luați câteva săptămâni pentru a vă familiariza cu crunch de bază și apoi treceți la alte variante care sunt mai eficiente și mai orientate spre rezultate. Prima dintre acestea este twist crunch.
Cum să faci twist crunch?
Trebuie să te întinzi pe spate pe o suprafață dură (covorașă pe podea) și să-ți îndoiți picioarele cu picioarele așezate pe pământ. Poziția mâinilor tale este asemănătoare cu cea a crâncilor, sub cap. Acum vine diferența, în loc să ridici trunchiul, ridică umărul drept spre stânga, limitând mișcarea umărului stâng. Repetați acțiunea pe partea opusă - ridicând umărul stâng peste dreapta. Aceasta este o rundă completă. Din nou, pentru începători, un total de 10 crunch-uri per set este eficient și încercați să realizați cel puțin două până la trei seturi.Ce trebuie evitat: Nu-ți ține respirația. Dacă expirați în sus, veți inspira automat în jos. Trebuie să vă asigurați că nu vă privați corpul de oxigen și că vă ritmați respirația.
Bacsis: Folosiți doar abdomenul și șoldurile pentru a vă ridica pentru a mai bine se întinde pe burtă .
Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă cu crunchiuri laterale
Una dintre celelalte variații ale crunchului care ajută pierde flab în jurul abdomenului, criza laterală se concentrează mai mult pe mușchii laterali.
Cum să faci side crunch?
Pregătește-te pentru un twist crunch, toate părțile corpului în aceeași poziție ca și twist crunch. Apoi, când faci crunch, înclină picioarele de aceeași parte cu umerii.Începătorii ar trebui să urmărească două până la trei seturi de crunch laterale, cu 10 repetări în fiecare set.
Ce trebuie evitat: Nu te grăbi și asigură-te că mișcările tale sunt lente și constante. Secțiunea mediană vă va răni dacă efectuați abdomene în grabă.
Bacsis: Aveți un punct focal la care să vă uitați atunci când faceți abdomene, astfel încât să mențineți distanța dintre bărbie și piept.
Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe abdomen cu crunch invers
Crunchul invers este folosit pe abdomenul transversal, care este cel mai profund mușchi din stomac. Este una dintre cele mai eficiente mișcări către pierde grăsimea din abdomenul inferior , mai ales pentru femei. Puteți trece la scăderi inverse după câteva săptămâni în care vă simțiți confortabil cu celelalte variante.
Cum să faci criza inversă?
Întindeți-vă în poziția de scădere și înainte de a face strângerea, ridicați picioarele în aer - călcâiele pot fi sus în aer sau la nivelul feselor. Expirați în timp ce vă ridicați trunchiul și aduceți-vă coapsele la piept. Asigurați-vă că bărbia este de pe piept. De asemenea, vă puteți aduce nasul la genunchi.Ce trebuie evitat: Nu aduceți coatele la genunchi. Încercați să evitați să vă trageți fundul de pe podea atunci când faceți crunch.
Bacsis: Poți să-ți încrucișezi gleznele dacă vrei când ridici picioarele.
Exercițiu pentru grăsime pe burtă - strângere verticală a picioarelor
Aceasta este o criză extrem de benefică care întărește miezul precum și în timp ce lucrează mușchii din jurul abdomenului. Este grozav exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen . Este eficient și pentru mușchii spatelui inferior. Poziția acestui crunch îmbunătățește intensitatea exercițiului, așa că este una bună pentru a progresa după ce te simți confortabil cu crunch-ul de bază.
Cum să faci crunch vertical al picioarelor?
Continuați, întindeți-vă pe covoraș și întindeți picioarele în aer până când picioarele sunt orientate spre tavan. Picioarele tale ar trebui să fie cât mai drepte posibil, practic perpendiculare pe podea. Puneți mâinile în spatele capului, cu palmele drepte sau cu degetele mari în spatele urechilor. Ridicați-vă trunchiul cât de mult puteți, mențineți o distanță de câțiva centimetri între bărbie și piept. Expiră când ridici trunchiul și inspiră când cobori. Inspirați și apoi ridicați partea superioară a corpului spre pelvis. Expiră încet. Efectuați aproximativ 10-12 cronse timp de două până la trei seturi. Urmărește videoclipul de mai sus despre cum să faci abdomene verticale ale picioarelor.Ce trebuie evitat: Nu vă blocați genunchii atunci când ridicați partea superioară a corpului la pelvis, va provoca o încordare.
Bacsis: Această criză se poate face și cu gleznele încrucișate, ținând picioarele verticale și îndreptate spre tavan.
Exercițiu pentru grăsime pe burtă - Exercițiu pentru bicicletă
Deși numele sugerează că aveți nevoie de o bicicletă pentru asta reducerea grăsimii abdominale exercițiu, nu vă faceți griji. O poți face eficient chiar și fără bicicletă. Dacă aveți acces la un ciclu, totuși, mergeți înainte și petreceți cel puțin 20 până la 25 de minute pe el într-o zi.
Cum să faci exercițiul cu bicicleta?
Trebuie să stai întins pe saltea ta și să ții mâinile fie în lateral, fie în spatele capului, așa cum faci în cazul abdomenului. Ridicați-vă ambele picioare considerabil de pe sol și îndoiți-le la genunchi. Acum, replicați mișcarea picioarelor ca și cum ați fi mergând pe bicicletă . Pentru a începe, aduceți genunchiul drept aproape de piept în timp ce luați piciorul stâng drept. Apoi, în timp ce scoateți piciorul drept drept, aduceți genunchiul stâng aproape de piept. Repetați de 10 până la 12 ori pentru fiecare set și de cel puțin trei seturi o dată.Ce trebuie evitat: Nu trageți de gât și asigurați-vă că țineți spatele plat pe podea.
Bacsis: Faceți acest exercițiu doar o parte dintr-un general mai mare rutina de pierdere in greutate cu crunch și altele exerciții cardio pentru a pierde grăsimea de pe abdomen . Verificați acest videoclip pentru a înțelege mișcările.
Exercițiu pentru grăsime pe burtă - Twist Lunge
Cum să faci răsucirea lungă?
Trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Acum, lasă-ți ambele mâini în fața ta, asigurându-te că sunt aliniate cu umerii tăi și menținându-le paralele cu solul. Intrați într-o poziție de lungă cu piciorul stâng înainte. Acum, răsuciți partea superioară a corpului spre stânga cu trunchiul. Apoi, încercați să vă întindeți brațele întinse peste partea stângă. Gândește-te să arăți spre stânga dinspre ta buric . Mutați-vă brațele încet spre centru și faceți un pas înainte cu piciorul opus și răsuciți-vă în cealaltă parte. Puteți folosi 10 pași pentru fiecare set și faceți două seturi la nivel de începător.Ce trebuie evitat: Nu vă răsuciți genunchiul și nu îndoiți coloana vertebrală înainte. Coloana vertebrală trebuie menținută dreaptă.
Bacsis: Odată ce ați construit toleranța cu acest exercițiu, îl puteți efectua ținând o greutate (precum o minge medicinală) în mâini.
Exercițiu pentru grăsimea burticii - Aspiratorul pentru stomac
Exercițiul de aspirare a stomacului este unul cu impact redus și pune un accent mai mare pe respirație, mai degrabă decât pe creșterea ritmului cardiac. Este grozav tehnica de a pierde grasimea abdominala și este utilizat într-o varietate de rutine de antrenament. Funcționează puternic pentru a antrena mușchii abdomenului și pentru a îmbunătăți postura.
Cum se face aspirarea stomacului?
Este efectiv o întindere poza. Pentru a aspira stomacul, stai drept pe podea și pune-ți mâinile pe șolduri. Acum, expiră tot aerul, cât de mult poți. În mod eficient, ar trebui să simți că nu există aer în plămâni. Apoi, extinde-ți pieptul și ia-ți stomacul cât mai mult posibil și ține. Încearcă să te gândești ce ai face dacă ai vrea să-ți atingă buricul coloana vertebrală și fă mișcarea. Încercați să țineți apăsat timp de 20 de secunde (sau mai mult) dacă sunteți începător, apoi eliberați. Aceasta este o contracție. Repetați de 10 ori pentru un set.Ce trebuie evitat: Acest exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol , altfel, va duce la probleme digestive. Dacă suferiți de orice problemă cardiacă sau pulmonară, atunci s-ar putea să doriți să săriți peste aceasta.
Bacsis: Odată ce ați înțeles-o și o stăpâniți în poziția în picioare, o puteți efectua în poziții îngenuncheate, așezat și întins.
Întrebări frecvente în timpul exercițiilor fizice pentru reducerea grăsimii pe burtă
Î. Care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsimea de pe abdomen?
LA. Exerciții cardio. Da, exercițiile cardio ajută la arderea caloriilor și la topirea grăsimilor nedorite . Puteți alege dintre mers pe jos, alergare și jogging. Mersul într-un ritm alert timp de aproximativ 30-45 de minute patru până la cinci zile în fiecare săptămână sau mai mult va funcționa. Odată ce obțineți puțină putere pulmonară, puteți trece la jogging într-un ritm constant pentru aceeași perioadă de timp și, în sfârșit, puteți include câteva minute de alergare în rutina dumneavoastră.Î. Pot pierde grăsimea de pe abdomen doar cu exerciții?
LA. Asta este dificil. Dacă optezi doar pentru exerciții fără a controla ceea ce mănânci, atunci efectul va fi lent și instabil. Trebuie să implementați un dieta sanatoasa respectând o rutină eficientă de exerciții. Cel mai bine este să evitați alimentele grase și prăjite încărcate cu zahăr face-ți grăsimea de pe burtă să se topească . Așa că, nu întinde mâna pentru acel desert prea curând! 
