Bulbirea burticii este unul dintre cele mai dificile lucruri de care scapi atunci când ești vrei sa slabesti . Grăsimea acumulată în jurul abdomenului nostru nu prezintă o imagine sănătoasă, deoarece vă poate expune riscului de a face multe boli ale stilului de viață. Mâncarea unei mese sănătoase este una dintre modalitățile cheie de a te asigura că nu adaugi la această umflătură, dar pentru a mărunți acest exces de grăsime, trebuie să te asiguri că te antrenezi și să incluzi în regimul tău exerciții care vizează burtica. .
Aceste exerciții vă vor întări, de asemenea, nucleul în acest proces, iar efectuarea în mod regulat a acestora va avea ca rezultat pierde grăsime abdominală . Desigur, acest lucru nu se va întâmpla peste noapte sau chiar în 10 zile, dar nu renunța și continuă să faci aceste exerciții și în curând vei vedea diferența. Una dintre modalitățile de a observa această schimbare este purtarea unui top care este strâns în jurul mijlocului riff-ului și apoi continuă să îl încerci pe măsură ce săptămânile progresează. În acest fel, când începe să se simtă slăbit, vei ști că ai eliminat excesul de flac. De asemenea, puteți măsura folosind o bandă de măsurat și apoi faceți același lucru pe măsură ce progresați cu antrenamentul.
Acum, înainte să vă întrebați ce puteți face pentru a pierde acești centimetri în plus, avem o listă de exerciții pe care le puteți încerca. De la scândura simplă și numeroasele sale variații până la ipostaze de yoga care lucrează asupra nucleului și exercițiile de tonifiere a burticii, avem totul pentru tine. Pe lângă acestea, avem și un mod distractiv de a învinge umflătura, dansând. Încercați tango-ul care nu vă va îmbunătăți doar abilitățile de dans, ci și tonifică-ți corpul, inclusiv abdomenul .
unu. Mers pe scăndura
Două. Topiți acel blat de brioșe
3. Timp de crunch
Patru. Fii Pushy
5. Plate Patrol
6. Face The Twist
7. A întrece măsura
8. Ia yogic
9. Mișcări de yoga care înfășoară burtica
10. Fă Tango
Mers pe scăndura
Scândura este de departe cel mai bun mod de a vă tăia talia. Este un exercițiu izometric care îți întărește nucleul și stabilizează întregul corp. Antrenor de celebrități și expert în fitness , spune Rakesh Udiyar, Planking-ul ajută la construirea forței în nucleul tău, îți modelează talia și chiar îți îmbunătățește postura. Dacă suferiți de dureri severe de spate, scândurile sunt cel mai eficient mod de a reduce durerea, deoarece vă întăresc mușchii spatelui superior și inferior. Fă-o în mod regulat și vei arde mai multe calorii și vei îmbunătăți rata metabolica . Pentru abdomene tonifiate, demne de cea mai frumoasă lehenga sau de cea mai sexy rochie bodycon, încercați această mișcare eficientă, spune Faye Remedios. Swapneel Hazare, consultant senior de fitness, Centrul de fitness ProSport — O inițiativă Zaheer Khan, explică cum să o faci corect.
Întindeți-vă culcat (cu fața în jos) pe o saltea. Depărtați-vă antebrațele la lățimea umerilor, țineți picioarele întinse și coatele îndoite și direct sub umeri; strânge-ți mâinile.
Ridicați-vă încet corpul și faceți o linie dreaptă cu umerii, șoldurile și gleznele. Asigurați-vă că nu există pliuri în partea din spate a gâtului în poziție neutră.
Pe măsură ce ridicați corpul, trageți buricul spre coloana vertebrală și strângeți fesele. Menține o coloană neutră (fără arcuire excesivă a spatelui).
Țineți această poziție cât mai mult timp posibil, fără a compromite formularul. Opriți dacă începeți să vă mișcați sau dacă tremurați excesiv.
Rând de scânduri și recul: Începe într-un poziţia scândură cu mâna dreaptă sprijinită pe o ganteră. Aduceți greutatea la piept, faceți o pauză și apoi îndreptați-vă cotul până când antebrațul este paralel cu podeaua. Faceți o pauză și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la început. Aceasta este o repetare. Terminați repetările pe o parte înainte de a comuta. Faceți 3 repetări pe fiecare parte.
Scândura cu ridicare frontală: Începeți într-o poziție de scânduri cu mâna dreaptă pe o gantere. Întindeți brațul drept drept în fața înălțimii umerilor, păstrând șoldurile paralele cu podeaua. Coborâți încet spatele la poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Terminați repetările pe o parte înainte de a comuta. Faceți 3 repetări pe fiecare parte.
Extensie rotativă: Începeți într-o poziție de scândură. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta, ridicând brațul drept spre tavan în timp ce vă rostogoliți pe exteriorul piciorului stâng. Faceți o pauză și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la început. Repetați pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare. Faceți 3 repetări pe fiecare parte.
Scândura de mobilitate: Din poziția scândură, îndoiți genunchiul drept spre cotul stâng. Faceți o pauză, apoi reveniți la scândură, ținând piciorul drept ridicat la câțiva centimetri de podea. Apoi, înclinați piciorul drept în lateral în timp ce îl țineți întins. Faceți o pauză și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la început. Repetați pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare. Faceți 3 repetări pe fiecare parte.
Topiți acel blat de brioșe
Se mai numesc și mânere de dragoste, dar nu există prea multe de care să iubești grăsime nesănătoasă din secțiunea medie . Faye Remedios se concentrează pe câteva mișcări care ușurează talia.
Un blat de brioșe este de departe unul dintre cele mai frustrante lucruri cu care trebuie să te confrunți, având în vedere că sunt doar atâtea zile în care poți să-l deghizezi cu pantaloni cu talie înaltă. Există repercusiuni grave asupra sănătății dacă aveți unul. Lipsa exercițiilor fizice, stilul de viață prost și deficiența de somn sunt cele mai frecvente motive care ne determină slăbirea mușchilor abdominali.
Grăsimea din această zonă a fost asociată cu un risc mai mare de diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă și alte probleme cronice. Cea mai eficientă modalitate de a aborda problema este să combinați un antrenament de forță cu antrenamentele dvs. cardio, spune expertul în sănătate și fitness Mickey Mehta. Aici sunt exerciții care pot reduce grăsimea de pe abdomen , pentru a vă oferi un mid-riff bine tonificat. Includeți aceste exerciții împreună cu variațiile de scânduri menționate mai sus.
Timp de crunch
Crunchurile sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că vă antrenați cu adevărat mușchii de bază și că îi întăriți în acest proces. Iată cum să o faci în mod corect.
Începe prin a sta întins pe spate pe o saltea. Îndoiți genunchii și plasați mâinile în spatele capului. Trageți-vă în sus și răsuciți ușor, astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept. Coborâți-vă înapoi în poziția de pornire. Repetați cu cotul drept atingând genunchiul stâng. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
Fii Pushy
Flotările sunt un alt exercițiu care vizează secțiunea mediană și vă oferă un antrenament complet pentru abdomene. Cu cât faci mai multe repetări, cu atât ești mai rapid intra in forma . Iată cum să o faci în mod corect.
Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe. Coborâți corpul spre podea. Pe măsură ce veniți în sus, aduceți un picior spre umeri. Eliberați și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior. Faceți 25 de repetări cu fiecare picior.
Plate Patrol
Toate eforturile tale de antrenament se vor pierde dacă nu mănânci corect. După cum vă vor spune experții, abdomenele se fac în bucătărie și, dacă nu urmați o dietă bună și sănătoasă, nu veți vedea rezultate. Reducerea mâncare proastă este o idee bună și la fel este și să vă asigurați că beți suficientă apă.
Vinod Channa, antrenorul de fitness celebritate, crede că dieta ta joacă un rol important în lupta împotriva abdomenului. Un blat de brioșe este un strat de grăsime pe abdomenul inferior; aceasta este zona în care grăsimea se instalează cel mai repede, dar durează mult. Pentru a scăpa de acest lucru, exercițiul în sine nu este suficient. Trebuie să vă urmăriți și dieta. Optează pentru un conținut scăzut de carbohidrați, dieta fara grasimi . Va trebui să așteptați cel puțin două luni pentru a vedea rezultate, dar asigurați-vă că dvs dietă și exerciții fizice ambele sunt monitorizate de un antrenor cu experiență.
Face The Twist
Ridică-te și plasează-ți mâinile în spatele capului, cu coatele întinse larg. Îndoiți ușor genunchii și răsuciți-vă într-o parte și apoi în cealaltă. Asigurați-vă că șoldurile nu se mișcă în timp ce faceți acest exercițiu. Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.
A întrece măsura
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Blocați-vă mâinile în spatele capului cu coatele largi. Ridicați genunchiul stâng în sus și coborâți cotul drept pentru a întâlni acest genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.
Dacă ești cineva căruia nu îi place să facă exercițiile menționate mai sus, avem altceva pregătit pentru tine. Noi enumerați șase yoga distractive iar dansul se mută către turtiți-vă burta . De Synjini Nandi.
Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă tonifica secțiunea mediană, vă oferim acoperire. În timp ce crunch-urile și scândurile ar fi putut fi rutinele tale de sală preferate în trecut, aceste șase alternative creative îți vor pune burtica în formă în cel mai scurt timp.
Ia yogic
Yoga este un antrenament grozav pentru întregul corp și mintea și are și diverse efecte pozitive. Rezultatele sunt holistice și nu doar îți tonifiezi corpul, ci și tu îmbunătăți circulația sângelui și funcționează și asupra organelor tale. Miezul trebuie să fie angajat dacă doriți un abdomen plat. Potrivit lui Rupal Sidhpura Faria, un instructor celebru de yoga, cea mai frecventă greșeală pe care oamenii o fac atunci când lucrează la miez este doar strângerea burticii - de fapt, trebuie să încingeți burta, spatele și fesele. Cel mai bine este să vă ridicați pelvisul și să trageți coastele înăuntru. Aceasta include, de asemenea, să vă strângeți intimații și să țineți toate acestea împreună, ceea ce vă va ajuta să vă aplatizați burta. Iată câteva ipostaze de yoga la care fac minuni reducerea flapei abdominale . Iată cum să le faci în mod corect. Mișcări de yoga care înfășoară burtica
Navasana (poza barca)
Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii. Ridică-ți capul și umerii și suspendă-ți mâinile în aer lângă tine, îndreptând degetele spre degetele de la picioare. Acum ridică-ți picioarele, unul câte unul. Țineți această postură, în timp ce angajați miezul. Țineți atâta timp cât puteți. Fă niște ipostaze de răsucire între Navasanas.
Vakrasana (întins)
Acest lucru va funcționa pe părțile laterale, oblice și talie. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile trase de-a lungul liniei umerilor în poziție T. Inspirați și, în timp ce expirați, răsuciți-vă genunchii spre dreapta în timp ce priviți spre mâna stângă. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Suryanamaskara (salut la soare)
O serie de 10 ipostaze realizate într-un flux, Suryanamaskara este un antrenament pentru întregul corp. Asigurați-vă că îl exersați în prezența unui profesor cel puțin inițial, și pentru bonus credit pentru tunderea burticii , ține-ți corpul strâns în timp ce faci fiecare poziție. Faceți cel puțin opt până la zece repetări dintr-o singură mișcare pentru a simți cu adevărat efectele acestei poziții. Lucrul bun este că vei antrena diferite grupuri musculare în timp ce faci acest exercițiu de yoga.
Fă Tango
Tango este cel mai romantic mod de a face mișcare. Cele mai multe mișcări necesită să contractați și să vă implicați nucleul. Kiran Sawhney, expert în fitness și fondator al Fitnesolution.com, spune: Tango-ul este un dans lent și genunchii sunt îndoiți în mod constant, astfel încât să oferiți picioarelor și miezului un antrenament grozav. De asemenea, ajută la eliberarea toxinelor din corp și purifică mintea și corpul la fel ca yoga. Dacă îți place să dansezi, iată o formă de dans care îți angajează nucleul și îți oferă și rezultate. Iată mișcările pe care ar trebui să le încercați.
Mișcări de tango care explodează burta
Opts
Desenați o figură de opt cu picioarele pivotând și lucrând atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului, dar în direcții opuse.
Întorsături
Aproape definiți un cerc cu un ochos înainte, un pas lateral, un ochos înapoi și un alt pas lateral. Acest lucru implică mult mai multă mișcare pivotantă și fluidă.
Răsturnat
Este ca o poziție de munte în care te înclini și te apleci complet înainte, în timp ce picioarele tale sunt bine în urmă. În ciuda aplecării înainte, ești centrat pe propria ta axă și acest lucru este posibil doar dacă angajezi nucleul.
Alege-ți preferatul sau fă o combinație dintre toate aceste exerciții enumerate mai sus și suntem siguri că vei vedea rezultatele în curând. Așadar, pregătește-te să-ți iei rămas bun de la flab și să saluti abdomenul plat.
Fotografii: Shutterstock
Cu contribuții de la Kriti Saraswat Satpathy
