unu. Mersul și alergatul rapid pot ajuta la reducerea grăsimii din coapse?
Două. Genuflexiunile pot ajuta la reducerea grăsimii din coapsă?
3. Fedurile vă pot face coapsa mai subțire?
Patru. Există exerciții specifice pentru coapsă?
5. Cum poate ajuta înotul la reducerea grăsimii din coapsă
6. Cum vă pot ajuta schimbările în tiparul alimentar să ardeți grăsimea din coapsă?
7. Întrebări frecvente: Cum să reduceți grăsimea din coapsă
Nu se poate nega faptul că șoldurile și coapsele pot fi zone problematice pentru femei. La urma urmei, acestea sunt petele care par să sufere depuneri maxime de grăsime. Prin urmare, deși nu ar trebui să vă obsedați să obțineți un „decalaj al coapsei”, puteți depune toate eforturile pentru a reduce excesul de grăsime din șolduri și coapse. Dar, mai întâi, trebuie să faci o salopetă pierdere în greutate strategie cum să reducă grăsimea coapsei eficient care combină dieta și exercițiile fizice.
Iată un ghid de bază care arată cum puteți, în esență, să reduceți grăsimea din coapsă.
1. Mersul rapid și alergarea pot ajuta la reducerea grăsimii din coapsă?
Mersul rapid este întotdeauna recomandat de experții în fitness pentru nenumăratele sale beneficii. Nu aveți nevoie de echipament de înaltă tehnologie pentru asta, doar puneți-vă o pereche de pantofi sport buni. Mai multe studii de pe tot globul arată cât de mult mersul pe jos vă poate face mai în formă și mai sănătos. Luați în considerare un studiu al cercetătorilor de la Universitatea din Virginia, care a arătat că femeile care au făcut trei plimbări mai scurte, cu ritm rapid pe săptămână (plus două mai lungi, cu ritm moderat) au pierdut de cinci ori mai mult. grăsime abdominală decât cei care pur și simplu se plimbau cu o viteză moderată cinci zile pe săptămână.
Mersul pe jos vă poate îmbunătăți, de asemenea, rata metabolică. Pentru a detalia acest punct, mersul mai repede vă poate păcăli corpul să profite de rezervele de grăsime pentru energie. În acest proces, vă construiți mușchii și vă creșteți rata metabolică bazală, ceea ce, la rândul său, facilitează arderea din ce în ce mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice. Mersul rapid este, de asemenea, considerat un exercițiu cardio bun. Potrivit Asociației Stroke, o plimbare rapidă de 30 de minute zilnic ajută la controlul hipertensiunii arteriale și la reducerea șanselor de accident vascular cerebral cu 27%.
Mai important, mersul rapid vă poate ajuta să vă tonifiați picioarele și să reduceți grăsimea din coapsă. Mersul pe jos îți tonifică gambele, quadulele și ischio-jambierii și ridică fesierii.
Așadar, iată cum poți lansa o rutină eficientă de mers pe jos, conform experților:
- Începeți cu sesiuni de mers de 20 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. Creșteți treptat programele de mers pe jos până la 30 de minute pe zi.
- Fixează distanța sau timpul, în funcție de starea ta de fitness. Accentul ar trebui să fie pe viteză.
- Alegeți tehnologie purtabilă care vă poate monitoriza pașii și vă poate menține motivat.
- Ia-ți un prieten de plimbare, pentru o motivație suplimentară.
- Înscrieți-vă la curse sau la o plimbare de caritate, atunci când simțiți că vă bucurați de mersul rapid.
- Puteți adăuga puțină rezistență. De exemplu, puteți transporta un rucsac greu. Acest lucru este doar pentru a te face să te antrenezi mai mult.
Și alergatul poate da rezultate bune, în ceea ce privește reducerea grăsimii coapselor. Printre altele, alergarea poate ajuta la întărirea cvadricepsului, ischio-coardei, șoldurilor, gambelor și a mușchilor gluteus maximus. Doar asigurați-vă că aveți pantofi comozi pentru asta. Dar rețineți că există anumite riscuri implicate în cazul alergării. Prin urmare, faceți o încălzire și aveți un tren de rulare adecvat.
Pro tip: Trebuie să menții o postură bună în timpul mersului. Nu te ghemui.
2. Pot ghemuitul ajuta la reducerea grăsimii din coapsă?
Poți numi ghemuitul cel mai bun prieten al unei fete! Printre altele, genuflexiunile pot asigura coapse mai subtiri, picioare sexy si fundul tonifiat. Experții spun că, dacă vrei să reduci grăsimea coapsei, genuflexiunile ar trebui să fie o parte inseparabilă a rutinei tale de fitness. Acest lucru se datorează în primul rând pentru că genuflexiunile sunt un exercițiu compus și, prin urmare, sunt mai bine echipate pentru a lucra toți mușchii coapselor; Porțiunea superioară a picioarelor noastre cuprinde cvadriceps, ischiogambieri, adductori ai șoldului (mușchii scheletici găsiți în coapsă) și abductori (în principiu, mușchii a căror contracție mișcă un membru) și genuflexiunile le pot ajuta să funcționeze suplimentar, făcând astfel coapsele să pară tonifiate și mai subțiri. În linii mari, genuflexiunile te vor face să arzi o cantitate uimitoare de calorii - inutil să spunem, cu cât arzi mai multe calorii, cu atât pierzi mai multă grăsime. În plus, genuflexiunile te pot ajuta să scapi de celulita nedorită și urâtă. Prin crearea unei presiuni asupra organelor interne ale corpului inferior, genuflexiunile îmbunătățesc digestia și asigură mișcări intestinale mai lin. Genuflexiunile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a întări mușchii de bază, deoarece vă angajează mușchii abdominali și spatelui.
Deoarece genuflexiunile sunt totul despre echilibru, ele asigură o postură mai bună. Dar există o notă de precauție: dacă nu faci genuflexiuni corect, nu vei obține beneficiile dorite.
Apoi există ceva numit genuflexiuni îmbunătățite. Puteți adăuga greutăți pentru a face genuflexiunile mai eficiente. Puteți ține gantere la nivelul umerilor. Orice ai face, consultă-ți mai întâi antrenorul.
Pallab Biswas, manager de sală, Solace, Kolkata, sugerează acești pași pentru genuflexiuni:
- Stați drept, cu picioarele depărtate de aproximativ o lățime a umărului.
- De acolo, îți poți lărgi sau îngusta poziția, în funcție de mușchii pe care îi țintiți - o poziție mai largă lucrează ischiochibial și fesieri, în timp ce o poziție mai îngustă lucrează quads.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare ușor spre exterior, deoarece acest lucru vă ajută să vă stabilizați poziția.
- Ține-ți brațele întinse în fața ta.
- Împingeți șoldurile înapoi, îndoind încet genunchii la un unghi de 90 de grade.
- În loc să stai ghemuit drept, vrei să-ți înclini șoldurile aproape ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil.
- Continuați să vă îndoiți până când ischiochiobialbii sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de vârfurile degetelor de la picioare.
- Greutatea corpului ar trebui să fie concentrată mai degrabă pe călcâie decât pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va permite să vă ghemuiți mai adânc.
- Ține spatele drept și privește înainte.
- Este foarte important să ții spatele drept în timp ce te ghemuiești, altfel ai putea exercita o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale care ar putea duce la smulgerea mușchilor sau la hernie de disc.
- Menținerea pieptului sus și ochii îndreptați drept înainte vă va ajuta să vă mențineți spatele drept în timp ce vă ghemuiți.
- Încercați să vă mențineți mușchii stomacului angajați în timp ce efectuați exercițiul.
- Ridicați-vă încet la poziția de pornire.
- Faceți o pauză în partea de jos a genuflexiunii, apoi ridicați-vă încet înapoi la poziția inițială. Ține spatele drept și împinge în sus de pe călcâie.
Pro tip: Luați un minut de pauză între genuflexiuni.
3. Fedurile vă pot face coapsa mai subțire?
La fel ca genuflexiunile, fandarile sunt, de asemenea, un exercițiu compus care poate fi făcut oriunde. Dacă le faci corect, fandarile pot fi foarte eficiente în reducerea grăsimii din coapsă. Înainte de a te arunca, consultă un antrenor de fitness care te poate ghida. Trebuie să fiți atenți - nu vă încordați mușchii sau articulațiile.
Iată o procedură de bază, așa cum este prescrisă de experții în fitness: În primul rând, nu uitați să vă mențineți partea superioară a corpului drept, umerii pe spate. Relaxează-te, ține bărbia sus. Privește drept și încearcă să te concentrezi asupra unui anumit punct - nu te uita în jos. Acum faceți un pas înainte cu un picior, coborâți șoldurile până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Rețineți că genunchiul din față ar trebui să fie în mod ideal direct deasupra gleznei. De asemenea, asigură-te că celălalt genunchi nu atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială.
Pallab Biswas, managerul sălii de sport, Solace, Kolkata, sugerează acești pași pentru o lungă perfectă:
- Stai drept. Pune-ți mâinile pe șolduri pentru un echilibru suplimentar, dacă este necesar.
- Pune piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și îndoiește piciorul drept la genunchi, creând un unghi de 90 de grade.
- Pentru a preveni rănile, asigurați-vă că genunchiul drept nu trece dincolo de gleznă.
- Apăsați-vă greutatea pe călcâie.
- Apăsați înapoi până la poziția de pornire.
- Completați numărul dorit de repetări (repetări) și apoi schimbați piciorul.
Pro tip: De asemenea, puteți face fandarile cu un clopoțel mut în mână.
4. Există exerciții specifice pentru coapsă?
Desigur, există anumite antrenamente care vizează anumite părți ale corpului nostru. Experții sugerează o punte cu minge pentru a reduce grăsimea coapsei. Această mișcare vizează coapsele interioare și ischio-jambierii, potrivit Biswas. El sfătuiește următorii pași:
- Pentru a face bridge bile, întinde-te pe spate cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Țineți-vă brațele relaxate în lateral.
- Pune o minge între genunchi. Strângeți genunchii împreună pe minge pentru a vă angaja interiorul coapselor.
- Ridică-ți șoldurile de pe podea, cât de sus poți, în timp ce strângi mingea. Țineți, apoi mai jos. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
Pro tip: Orice antrenament care vizează anumite părți ale corpului tău ar trebui să fie făcut numai cu îndrumarea adecvată din partea antrenorilor de fitness.
5. Cum poate ajuta înotul la reducerea grăsimii din coapsă?
Înotul poate fi o modalitate excelentă de a reduce grăsimea coapselor și de a-ți tonifica picioarele. Când înoți, toți mușchii tăi lucrează. Experții spun că anumite mișcări de înot pot fi foarte benefice pentru reducerea grăsimii coapselor. Ia insolatii. Modul în care dai cu piciorul prin apă în timp ce faci mișcări de sân poate ajuta la tonifierea coapselor și șoldurilor.
Pro tip: Învață aerobic acvatic, care poate fi și mai bun pentru reducerea grăsimii coapselor.
6. Cum vă pot ajuta schimbările în tiparul alimentar să ardeți grăsimea din coapsă?
Inutil să spun că controlul dietei este o componentă importantă a strategiei de slăbire. Și asta include reducerea grăsimii coapsei. Ar trebui să începeți prin a consulta mai întâi un dietetician. Acesta din urmă poate crea o diagramă de dietă sigură după ce vă stabilește condițiile fizice. Nu vă îndrăgostiți de modurile dietetice - acest lucru, desigur, nu înseamnă că toate dietele populare sunt proaste. Doar nu vă prescrieți singuri. De asemenea, urmați câteva tactici de bază de control al dietei. De exemplu, nu vă înfometați sau nu mâncați în exces. În schimb, controlează-ți porțiile de mâncare. Controlul porțiilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece înseamnă că consumați mai puține calorii. Trucul este să mănânci corect, astfel încât energia din alimente să fie consumată de corpul tău și să nu fie stocată sub formă de grăsime.
Evitați să consumați alimente procesate, cum ar fi sucurile, chipsurile și biscuiții; concentrați-vă în schimb pe mesele gătite acasă. Rezistați tentației de a gusta gustari între mese. Dacă trebuie să gustați ceva, alegeți alimente sănătoase, cum ar fi untul de arahide sau iaurt pe pâine prăjită din grâu integral. Nu în ultimul rând, bea multă apă - experții recomandă cel puțin 2-4 litri pe zi.
De asemenea, puteți lua în considerare următoarele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar, din nou, consultați mai întâi un dietetician:
Dieta Atkins: Aceasta este poate cea mai faimoasă formă de dietă săracă în carbohidrați, despre care se scrie încă de la începutul anilor 70. Au urmat mai multe variații de-a lungul deceniilor. Practic, acest lucru promite o ardere rapidă a grăsimilor, înfometându-te de carbohidrați. În absența carbohidraților, organismul va depinde de grăsimi pentru a-și aproviziona cu energie și cu cât arzi mai multe grăsimi, cu atât greutatea ta va fi mai mică. Formele mai noi de dieta Atkins nu impun restricții asupra grăsimilor, dar propun o doză zilnică de carbohidrați de 20-25 g. Desigur, este urmată în etape. Există controverse din belșug în ceea ce privește dieta Atkins. Unele dintre riscuri includ amețeli, insomnie, greață și constipație. Aportul ridicat de proteine și grăsimi saturate poate crește, de asemenea, riscul de boli de inimă.
Keto: Practic, este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care tot accentul se pune pe consumul de proteine și grăsimi. Dieta forțează organismul să ardă grăsimi, deoarece poți depinde mai mult de carbohidrați. Lucrurile de evitat în această dietă sunt orezul, roti, pastele, zahărul și pâinea sau biscuiții. Și lucruri bogate în proteine sunt incluse în dietă - cum ar fi ouă, pește, pui și leguminoase. Se spune că dietele keto îi pot face pe oameni să piardă 6-8 kg într-o lună sau cam asa ceva.
Dietă Paleo: Această formă crede în includerea în dieta dumneavoastră a alimentelor care existau înainte de a prelua revoluția industrială. Este ca și cum ne-am întoarce la ceea ce au mâncat strămoșii noștri paleolitic. Practic, dieta este cu adevărat săracă în carbohidrați și se concentrează pe consumul de carne, legume, tuberculi, fructe de mare, nuci și semințe. Mai mult, elimină complet alimentele procesate.
Pro tip: Controlul porțiilor și gustările sănătoase vă pot stimula eforturile de a pierde în greutate și de a reduce grăsimea din coapsă.
Întrebări frecvente: Cum să reduceți grăsimea din coapsă
Î. Poate ciclismul/mersul cu bicicleta să contribuie la reducerea grăsimii coapselor?
LA. Pentru o parte inferioară a corpului tonifiată incorigibil, mersul cu bicicleta sau ciclismul este o opțiune fantastică. Dacă ai mers cu bicicleta în timp ce erai copil, readuceți obiceiul. Experții spun că mersul pe bicicletă sau pedalarea fac ca majoritatea mușchilor picioarelor să funcționeze. În plus, mersul cu bicicleta poate arde în jur de 400 de calorii pe oră - astfel încât să poți slăbi și să scazi grăsimea din coapsă. Spune Jhum Jhum R Shirali, consilier, sala de sport Solace, Kolkata, „Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 de minute de exerciții fizice cel puțin cinci zile pe săptămână. Indiferent dacă mergeți, înotați sau mergeți cu bicicleta, este important să alegeți un tip de exercițiu pe care îl puteți efectua la o intensitate moderată pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a maximiza arderea caloriilor. Una dintre cele mai bune exerciții aerobice pentru picioare este ciclism. Intensitatea scăzută este de ajutor în special pentru începători și nu încordează genunchii. Ciclismul crește, de asemenea, rezistența musculară la ischio-jambierii, gambele, fesieri (mușchii fesieri) și cvadriceps.
Î. Poate yoga să contribuie la reducerea grăsimii din coapsă?
LA. Experții în fitness spun că există unele excelente asane precum utkatasana și janu sirsasana care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea din coapsă. Dar nu le încercați pe cont propriu. Consultarea cu un antrenor de yoga adecvat este imperativă.
